Аэробные тренировки

• Ходьба
• Польза ходьбы
• Безопасность во время ходьбы
• Как начать ходить?
• Количество шагов и продолжительность жизни
• Бег
• Основы занятий бегом
• Подготовка к полумарафону/марафону
• Пульс и бег: залог эффективных тренировок
• Распространенные мифы о беге
• Кардио и тестостерон
• Удручающая статистика
• Интенсивность тренировок для продления жизни
• Польза плавания
• Мобильность суставов и растяжка

Ходьба

Польза ходьбы

Ходьба может принести множество преимуществ для здоровья людям всех возрастов и уровней физической подготовки, а также способна предотвратить некоторые заболевания и даже продлить жизнь.
Она бесплатна и легко вписывается в распорядок дня. 
Все, что нужно, чтобы начать ходить, - пара прочной обуви.

Вот некоторые преимущества ходьбы пешком:

1. Сжигание калорий 
Ходьба помогает лучше сжигать калории. 
Сжигание калорий в свою очередь может помогать поддерживать или сбрасывать вес.

Фактическое сжигание калорий будет зависеть от нескольких факторов, в их числе:
- скорость ходьбы
- пройденное расстояние
- рельеф местности (сожжете больше калорий, поднимаясь в гору, чем на ровной поверхности)
- ваш вес
Можете определить свое фактическое количество сожженных калорий с помощью калькулятора калорий. 
https://keisan.casio.com/exec/system/1350891527

2. Укрепление сердца 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19306107/
Ходьба пешком не менее 30 минут в день, пять дней в неделю может снизить риск развития ишемической болезни сердца примерно на 19 процентов. 

И риск может снизиться еще больше, если увеличить продолжительность или расстояние, которое проходите в день.

3. Снижение уровня сахара в крови 
https://diabetesjournals.org/care/article/36/10/3262/30770/Three-15-min-Bouts-of-Moderate-Postmeal-Walking
Небольшая прогулка после еды может помочь снизить уровень сахара в крови.

Небольшое исследование показало, что 15-минутная прогулка три раза в день (после завтрака, обеда и ужина) улучшает уровень сахара в крови больше, чем 45-минутная прогулка в другое время дня.

Подумайте о том, чтобы сделать прогулку после еды регулярной частью вашего распорядка дня. Это также поможет распределять физические упражнения в течение дня. (edited)
[21:54]
4. Облегчение боли в суставах
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walkingНесколько исследований показали, что ходьба уменьшает боль, связанную с артритом.
А также может предотвратить формирование артрита в первую очередь. 

Ходьба защищает суставы — особенно колени и бедра, которые наиболее подвержены остеоартриту, — смазывая их и укрепляя поддерживающие их мышцы.

5. Повышение иммунной функции 
https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e
Ходьба может снизить риск развития простуды или гриппа.

В одном исследовании во время сезона гриппа наблюдалось 1000 взрослых. У тех, кто ходил в умеренном темпе от 30 до 45 минут в день, было на 43 процента меньше дней болезни и в целом меньше инфекций верхних дыхательных путей.
Их симптомы также уменьшались, если они все-таки заболевали, по сравнению с участниками, которые вели малоподвижный образ жизни.

Попробуйте совершать ежедневные прогулки, чтобы ощутить эти преимущества. Если  живете в холодном климате, можете попробовать пройтись по беговой дорожке или по крытому торговому центру.

6. Повышение энергии 
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938416310666
Прогулка, когда вы уже устали, может стать более эффективным источником энергии, чем чашка кофе.

7. Улучшение настроения 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
Ходьба может помочь вашему психическому здоровью. Исследования показывают, что она может помочь уменьшить тревогу, депрессию и негативное настроение, а также повысить самооценку и уменьшить симптомы социальной замкнутости.

Чтобы ощутить эти преимущества, уделяйте хотя бы 30 минут быстрой ходьбе или другим упражнениям умеренной интенсивности три дня в неделю. Вы также можете разбить это время на три 10-минутные прогулки.

8. Продлевает жизнь
https://bjsm.bmj.com/content/52/12/761
Ходьба в более быстром темпе может продлить вашу жизнь. 
Исследователи обнаружили, что ходьба в среднем темпе по сравнению с медленным темпом приводит к снижению риска общей смертности на 20 процентов.
Но ходьба быстрым шагом снижала риск на 24 процента. 
В исследовании изучалась связь ходьбы в более быстром темпе с такими факторами, как общие причины смерти, сердечно-сосудистые заболевания и смерть от рака.

9. Приведение ног в тонус 
Ходьба может укрепить мышцы ваших ног. Для этого прогуляйтесь по холмистой местности или по беговой дорожке с наклоном. Можно найти маршруты с лестницами.

Также замените ходьбу другими видами кросс-тренинга, такими как езда на велосипеде или бег трусцой. Вы также можете выполнять упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады и сгибания ног, чтобы еще больше привести в тонус и укрепить мышцы ног.

10. Развитие творческого мышления 
https://psycnet.apa.org/record/2014-14435-001
Ходьба может помочь прочистить голову и творчески мыслить.

В исследовании, включавшем четыре эксперимента, сравнивались люди, пытающиеся придумать новые идеи во время ходьбы или сидения. Исследователи обнаружили, что участники лучше справлялись при ходьбе, особенно на свежем воздухе.

Автор заметки: Virtue#9398

Безопасность во время ходьбы

Несколько советов по обеспечению безопасности во время ходьбы 
- Гуляйте в местах, предназначенных для пешеходов. По возможности ищите хорошо освещенные места.
- Если вы гуляете вечером или ранним утром, наденьте светоотражающий жилет или фонарь, чтобы вас могли видеть машины.
- Носите прочную обувь с хорошим каблуком и супинатором.
- Носите свободную, удобную одежду.
- Пейте много воды до и после прогулки, чтобы сохранить гидратацию.
- Наносите солнцезащитный крем, чтобы защитить кожу, даже в пасмурные дни.

Автор заметки: Virtue#9398

Как начать ходить?

Все, что вам понадобится, - пара прочной обуви для ходьбы. 
Выберите пешеходный маршрут рядом с вашим домом. 
Поищите живописное место для прогулки в вашем районе, например, набережную или сад.

Можете попросить друга или родственника, чтобы он гулял с вами и напоминал о прогулке. 
Также можно включить ходьбу в свой распорядок дня:
Если вы едете на работу или учебу, выходите из автобуса на одну остановку раньше и остаток пути проделайте пешком.
Припаркуйтесь дальше, чем обычно, и идите пешком к машине и обратно.

Ходьба помогает закрыть рекомендуемую ежедневную активность для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.

Вот еще несколько советов:
- Подумайте о приобретении шагомера или другого фитнес-трекера, чтобы отслеживать свои ежедневные шаги. 
- Выберите маршрут ходьбы и ежедневную цель, соответствующую вашему возрасту и уровню физической подготовки.
- Разогревайтесь перед ходьбой, чтобы избежать травм.

 

Автор заметки: Virtue#9398

Количество шагов и продолжительность жизни

Вышел свежий мета-анализ, посвященный ходьбе. Похоже, наконец-то, у нас появилась нижняя планка по шагам, и это не 10000 шагов.

- 3967 шагов в день значительно снижают риск смерти от всех причин.
- 2337 шагов снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
- чем больше ходишь, тем лучше.

https://academic.oup.com/eurjpc/advance-article/doi/10.1093/eurjpc/zwad229/7226309?login=false 



Автор заметки: pongo

Бег

Основы занятий бегом

В прошлом году изучал бег в т.ч. и с научной точки зрения и внедрял в жизнь. До этого, хоть и занимался всю жизнь спортом, но конкретно бег ненавидел, мне прям хреново было от медленных пробежек (как оказалось, потому что не умел готовить это блюдо), бег был моей ахилесовой пятой в мире спорта. Но в прошлом году решил побороть свою слабость, в том числе благодаря мотивации от арбузера @! Snayckers (65y.o Арбузер) и поэтому подошел к делу основательно.

Что я бы добавил от себя к советам Керима:

1. Ключевое в беге - пульс, на скорость/расстояние на первые месяцы можно забить и не смотреть. Советую изучить пульсовые зоны и тренироваться на первых порах исключительно в 1-2 зонах (до 70% от Макс. ЧСС). Если даже бег со скоростью улитки поднимает пульс до 140+, значит начинайте со спортивной ходьбы и бега на месте (дома), пока ваше сердце не подкачается и пульс не будет подниматься высоко.

Для измерения пульса подойдет любой фитнес-браслет, но идеальным решением будет заказать нагрудной пульсометр - он всегда измеряет точнее наручного (даже дорогих спортивных часов типа Garmin) из-за конструкции, особенно разница проявляется на пульсе 110+. У меня такой нагрудник: https://aliexpress.ru/item/4001031407050.html?spm=a2g0o.productlist.0.0.22ec4efeq6N1da&algo_pvid=bdec6411-76bc-4a3b-97d4-5dc30ca08e14&algo_exp_id=bdec6411-76bc-4a3b-97d4-5dc30ca08e14-2&pdp_ext_f=%7B%22sku_id%22%3A%22-1%22%7D.

Топовые атлеты 80% времени тренируются в 1-2 пульсовых зонах, и лишь малая часть тренировок - высокоинтенсивные. Для новичка в беге вообще нет смысла заморачиваться с высокоинтенсивными тренировками и даже вредно.

Если вы видите во время пробежки пульс - 150-155+ - снизьте темп или перейдите на ходьбу, отдохните и восстановитесь. Без пульсометра пульс можно определить по способности говорить во время бега - если вы можете спокойно болтать, смеяться и петь песни во время пробежки - значит, вы все делаете правильно и пульс держится до 120-125.

2. С самого начала уделите внимание технике ходьбы/бега. Держим спину ровно, расправляем грудную клетку, взгляд вперед (на 30 м), работаем руками (движения параллельно корпусу тела) и самое главное, следим чтобы ноги касались земли на одной линии с туловищем, не уходили вперед или назад.

https://www.youtube.com/watch?v=ZMBp84joHQY - хорошее видео по базе техники и настоятельно рекомендую весь канал к изучению - качественный контент.

3. Уделяем МНОГО внимания разминке/заминке, если главное для нас - здоровье и минимизация травм.

4. В будущем к метрикам для отслеживания к пульсу добавляем показатель каденса (частоты шагов) - в идеале стремиться к 180 шагам в минуту. Идеальная техника бега - много быстрых маленьких шагов, мы не пытаемся бежать как Усейн Болт или гепард с шагами по 5 метров. Для пробежек большие шаги, бег прыжками - это неэффективно, расходует много энергии и более травмооопасно.

5. Бегать каждый день НЕ НУЖНО. Настоятельно рекомендую после пробежки делать один день отдыха для восстановления и бегать хотя бы через день на первых порах. Если хочется поддерживать ритм - в дни отдыха просто устраиваем лайтовую прогулку пешком без нагрузок. Я точно так же думал, что буду бегать каждый день, молодой спортивный - как итог - тендинит сухожилия стопы в октябре (стрессовая травма из-за недостаточного отдыха) - и октябрь-ноябрь я провел сидя дома в апатии.

6. Исходя из всех советов выше, в начале придется заняться или спортивной ходьбой или бегом на месте или бегом в очень медленном темпе, медленнее ходьбы. нужно быть психологически готовым, что вас будут обгонять бабушки на улице - ничего страшного, мы учимся бегать для себя, для здоровья, для удовольствия) Учимся расслабляться и получать удовольствие во время пробежки, тренируем сердце и получаем эндорфины.

7. Из приложений я выбрал Strava - там сидит больше людей, есть тепловые карты с популярными маршрутами, можно добавить много соседей-бегунов в друзья, познакомиться и бегать вместе.

Автор заметки: Chosen One#9282

Подготовка к полумарафону/марафону

Летом поставил себе цель преодолеть себя и пробежать свой первый полумарафон. Могу выделить некоторые ключевые моменты: 

-Если ни разу не пробегал полумарафон, то о марафоне лучше пока не думать и поставить себе первую цель в 21.1км, это уже не мало. Посмотришь, как твой организм относится к длительным дистанциям, по душе ли тебе они в психологическом плане и так ли они необходимы, эти 42км.

- Определи подходящий тебе план тренировок. В интернете часто выкладывают планы подготовки за 8, 12, 16 недель. Даже если ты очень уверен в своих силах, но все же новичок, выбирай программу длительностью более 16 недель. Пусть ты и сможешь пробежать полумарафон за 16 недель подготовки, но твой организм не скажет спасибо за эту нагрузку. Ранее я не систематически, по настроению пробегал километра по 3, но все же был в хорошей физической форме. Выбрал план на 16 недель подготовки лишь из-за того, что случайно нашел официальный полумарафон в своем городе, который проходил ровно через 16 недель, поэтому, пути назад у меня уже не было)

- Поставь себе помимо сроков конкретную цель по темпу, в котором будешь тренироваться и в котором планируешь пробежать полумарафон. Я себе поставил цель пробегать каждую тренировку в темпе минимум 5мин/км, это помогает не расслабляться и держит в тонусе. Отслеживать темп мне хорошо помогал браслет mi band, с помощью телефона, конечно тоже можно, но это не совсем удобно.

- Я себе завел в excel табличку(https://clck.ru/agw6s) с датами тренировок, расстоянием и темпом для удобства отслеживания результатов. Каждый раз, когда отмечаешь выполненную тренировку, получаешь позитивное закрепление в голове, когда видишь перед глазами весь план, становиться легче идти на следующую тренировку и не пропускать её. (Пропустил вначале 1 неделю, тк заболел)

- Хорошие амортизирующие кроссовки - это лучшая инвестиция, которую я тогда сделал. Поначалу были сомнения насчет покупки, но я нисколько не пожалел после, и мои спасенные - тоже.

- Сразу обращай свое внимание на правильную постановку стоп при беге. Бег должен быть не с пятки, и не с носка, нагрузка должна приходиться на всю стопу, найди инфу в интернете.

- Обязательно делай разминку после и перед тренировкой, поможет избежать растяжений, подвернутых ног.

- Одежда должна быть всегда сухой, при беге на длительные дистанции влажная одежда натирает и создает дискомфорт.

- Ногти на ногах должны быть подстрижены, чтобы не было синих пальцев потом.

- Купить беговую поясную сумку, куда войдет телефон, карта, наушники, в идеале - маленькая бутылочка воды.

- Вода очень важна, при длительных тренировках и отсутствии воды кровь начинает густеть, сердцу становится тяжело качать её по твоему телу, пульс начинает сильно расти, а бежать становится тяжело. Хотя бы несколько глотков приводят все в норму.

- Пища лучше углеводная, но не есть за 2 часа перед какой-либо тренировкой, становится обидно, когда в середине тренировки начинает колоть в области живота, да так, что не можешь продолжать её, и план сбивается.

- Минут за 30 можно слопать небольшую сладкую булку. Перед тренировкой - углеводный спортивный гель(дорого) или фруктовую пюрешку, где побольше углеводов.

- На всякий случай иметь с собой таблетку обезболивающего, мало ли что.

- Лучше не злоупотреблять(!), но мне иногда(раз в 2 недели и реже) кофеин помогал преодолеть рубеж новой, более длинной дистанции, открывается второе дыхание, чувствуешь, что можешь пробежать столько же.

Следить за достаточным потреблением витаминов и минералов, при таких тренировках они особенно нужны организму. Вроде все, что вспомнил, может еще дополню. Удачи!

Автор заметки: Virtue#9398

Пульс и бег: залог эффективных тренировок

Это всего лишь малая часть того, что можно рассказать о беге, но она представляется мне чрезвычайно важной. Конечно, существуют и другие аспекты, такие как техника бега, дыхание, каденс и множество других. Все они неоспоримо важны, и я намереваюсь рассказать обо всем этом в ближайшее время. Однако пульс – это база, фундамент, грунт в мире бега. Именно он позволит вам выстраивать свои тренировки так как вы хотите, будь это высокой интервальности тренировка или тренировка направленная на просто поддержание здоровья. Надеюсь, это информация станет кому-то полезной.

Источники на которые я изначально ссылался, дам им лишь краткое описание:

• https://www.youtube.com/watch?v=85PnQpOwUvU
  • Тут вы научитесь бегать быстро, при этом бегая медленно. Довольно хорошее объяснение, того, что должен представлять из себя бег на первых этапах.
• https://www.youtube.com/watch?v=9BlESQvXrIE
  • Отсюда вы узнаете, что такое пульсовые зоны, и почему скорость в беге это не главный, а скорее даже самый последний показатель на который нужно обращать внимание.
• https://www.youtube.com/watch?v=_DLhsHV51TE
  • Здесь вы узнаете более конкретно, почему важно беречь наше сердце, и как с ним правильно работать

Прочитав, вы узнаете:

• Понимание того, как работает наше сердце при беге
• Как научиться быстро бегать, при этом бегая медленно.
• Почему оптимальным значением при беге является 60% от максимального пульса
• Как определить свой максимальный пульс
• Как точно измерять свой пульс во время бега
• Как понять когда нужен отдых
• Пульсовые зоны, их в основном три

Как работает сердце при беге

Амплитуда сердца и её максимальные значения

Амплитуда работы сердца начинает возрастать, но при достижении примерно 60% от максимального пульса (ЧСС max.), эта амплитуда перестает увеличиваться. Большей амплитуды сердце уже не может достичь.

С этого момента объем прокачиваемой крови начинает увеличиваться только за счет увеличения частоты сердечных сокращений, так как максимальная амплитуда уже достигнута.

Профессор физкультуры в университете A.T. Still и тренер спортсменов-олимпийцев по легкой атлетике Джек Таппер Дэниелс, утверждает, что бег при пульсе на 60% от максимального ЧСС max. является оптимальным. Таким образом, бег на более высокой частоте пульса не имеет смысла, так как максимальная амплитуда уже достигнута.

При такой интенсивности сердечной деятельности достигается равновесие между амплитудой работы сердца и его частотой сокращений. Бег на более высоком пульсе не обеспечивает дополнительной амплитуды и, следовательно, не способствует более высокому прогрессу в беге.

Бегать медленно для того, чтобы бегать быстро?

Развитие сердца

Бегая медленно, ваша сердце становится более объемным, и таким образом пропускает больший объем крови. Соответственно, вся ваша сердечно сосудистая система  становится более развитой. Вы становитесь более подготовленным, чтобы в том числе бегать быстро.

Антистресс

И наверное самое главное, это то, что приносит удовольствие. Поверьте, нет ничего лучше, чем бежать лайтовой пробежкой, не думать о дыхании и получать чистые эндорфины. Многие избегающие бега люди недооценивают этот опыт. Ведь даже при более высоком пульсе, чем при ходьбе, можно не думать о дыхании, и ощущать, что бег сродни прогулке.. И ответ здесь как раз кроется в этих медленных пробежках. По мере развития вашей сердечно-сосудистой системы, минимальный пульс в состоянии покоя становится ниже. Следовательно, пульс человека, который регулярно бегает, будет <ins>значительно</ins> ниже, чем у человека, который выходит на пробежку раз в неделю.

Как узнать свой максимальный пульс

• ЧСС max. (он же максимальный пульс) - максимальная частота сердечных сокращений
  • граница, после которой возникают риски
    • за эту границу лучше часто и на долго не заходить
• Простая формула
  • 220 - возраст = ЧСС max.
    • может иметь погрешность, но для того, чтобы определить на какой пульсовой зоне бегать, сойдет. 

Как точно измерять свой пульс во время бега

1 способ - дедовский метод

• Ищем артерию на шее, прикладываем пальцы, прослушиваем пульс, засекаем 10 секунд и значение умножаем на 6.
  • Неудобно и не точно. Не сможете делать при беге, это крайне затруднительно.

2 способ - пульсометр

• Датчик на грудь
  • Самые точные показатели
    • Подходят как дли силовых, так и для бега.
    • Вешается чуть ниже груди
    • Подключение по bluetooth/AMT
    • Проверенные модели: Polar H9-H10
• Оптический на плечо
  • Эргономичней и удобней чем нагрудный
    • Легче в эксплуатации чем нагрудный (легче стирать)
    • Аналогичная точность как с нагрудным, если говорить про модель Verity Sense
    • Менее подходит для силовых, но отклонения пульса не значительны
    • Проверенная модель: Polar Verity Sense
• Оптический на часах
  • Если вы собираетесь бегать спокойно и размеренно, избегая спринтов, то проблем возникнуть не должно, и часы должны плюс-минус корректно показывать пульс. Разве что могут возникнуть небольшие погрешности в пределах 5-10%. Но я не думаю, что это будет критично, особенно если вы бегаете на уровне 80-90% от максимальной ЧСС.
    • Если хотите проверить свои часы на предмет точности показателя пульса, рекомендую канал The Quantified Scientist

Как понять когда нужно взять перерыв от бега

Норма пульса в состоянии покоя: 60-100 уд/мин.

Перед началом тренировок, замерьте свой пульс несколько дней подряд в разные отрывки времени, и поймите каково ваше среднее значение пульса в состоянии покоя. Если по прошествии тренировки, вы просыпаетесь, а ваш пульс высокий, например, во время тренировки он составляет 140, а вы проснулись, он 100-120, то дайте себе перерыв и просто сходите на прогулку вместо бега. Такое бывает, особенно, если вы только начинаете бегать.

• Если ты проснулся утром и видишь повышенный пульс, это может быть признаком:
  • Либо перетренированности
    • Либо недостатка сна
    • Либо стресса на кануне

Пульсовые зоны

Автор заметки: kanoti

Распространенные мифы о беге

Британский журнал спортивной медицины (BJSM) недавно выпустил серию статей-инфографик с разбором популярных мифов, касающихся бега. Ниже будут ссылки на каждую из статей, короткий разбор для тех, кто не знает английский или не хочет читать с картинок (их я тоже прикреплю)

• "Статическая растяжка снижает риск травм у бегунов"

Несмотря на распространенное убеждение, статическая растяжка (определяемая как серия растяжений мышцы на протяжении 30 секунд и дольше за раз) никак не влияет на частоту и риск травм среди бегунов.

Она также не улучшает перфоманс в отличии от активной разминки: если вы бегаете на длинные дистанции, лучше всего разогреть себя с помощью быстрой ходьбы либо бега трусцой в течение 5-10 минут.

Если вы готовитесь к спринту - выполните несколько движений с динамической растяжкой, например, выпады при ходьбе,
и завершите разминку коротким разбегом на планируемой скорости.

• "Регулярный бег вызывает остеоартрит коленного сустава"

Часто можно услышать, что бег вредит коленным суставам, и что он категорически запрещен при уже имеющихся проблемах, например, при остеоартрите. На самом деле, бегуны-любители имеют значительно меньшую частоту остеоартрита коленного сустава (как и тазобедренного), чем малоподвижные люди (3.5% против 10.2%), и меньше, чем профессиональные, элитные бегуны (13.3%)

Кроме того, нет данных, которые бы убедительно доказывали, что люди с остеоартритом колена должны отказаться от бега. Имеющиеся исследования показывают положительный эффект: снижение боли и симптомов, и никакого влияния на прогрессию заболевания. Единственная оговорка - скорее всего придется уменьшить частоту тренировок, чтобы хрящ успевал восстанавливаться

Тем не менее, если у вас диагностирован остеоартрит колена или иная патология сустава, настоятельно рекомендую проконсультироваться со специалистом перед выбором тренировочного режима.

• "Для улучшения показателей бега силовые тренировки должны быть с небольшими весами и большим количеством повторений"

Многие систематические обзоры показали, что регулярные силовые тренировки улучшают несколько важнейших параметров тренированности: экономия энергии (running economy, связанна с VO2max, улучшение 2-8% за 6-20 недель), время, требующееся для преодоления дистанции (улучшения на 2-5%), максимальную скорость.

Многим кажется, что для достижения всего этого тренировки должны быть с большим количеством повторений, чтобы они напоминали тренинг на выносливость. Но вопреки ожиданиям, лучшее решение - тренироваться с относительно большими весами (60-80% от одноповторного максимума) 2-3 раза в неделю. Самые полезные упражнения включают в себя: приседания, становую тягу, выпады и подъемы на носки.

Не рекомендуется делать подходы до отказа, также между силовой тренировкой и бегом должен быть минимум 24-часовой интервал.

• "Приземление на любую часть ступни, кроме пятки, снижает риск травм"

Несмотря на снижение нагрузки на коленный сустав, приземление на носок или середину стопы не снижает вероятность травм, кроме того, подобный паттерн повышает нагрузку на икроножные мышцы и голеностопный сустав, поэтому в случае резкого перехода на этот тип приземления риск травм может только увеличиться.



Автор заметки: sidx

Кардио и тестостерон

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27262888/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12665985/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222087/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32724267/ 

Как видите, кардио (даже не очень продолжительное) снижает тест как в долгую, так и в краткосрочную перспективу.
Т.е. лучше делать +- 20 минут средней кардио нагрузки.
Либо час ходьбы условной.

Автор заметки: Глеб

Удручающая статистика

Ребят, а поделитесь ссылкой на какие-то данные, которые анализируют, стали ли люди заниматься фитнесом больше/меньше, чем раньше. Заранее спасибо.

Автор вопроса: Abdy#7978

Можешь изучить эти, они весьма интересные: https://www.livestrong.com/article/13730817-exercise-statistics/ https://www.thegoodbody.com/fitness-statistics/#:~:text=scary%2C%20fitness%20statistics%3A-,Fitness%20Statistics%20(Top%20Picks),likely%20to%20be%20gym%20goers

Автор ответа: AlexiSuchkov#4722

Интенсивность тренировок для продления жизни

Всего год назад вышло интересное исследование, изучавшее разницу между интенсивными и умеренными тренировками (активностью) в вопросе продления жизни: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162

Все слышали такую поговорку - no pain, no gain
Ее часто экстраполируют на результаты не только в спорте, но и в обычной, повседневной жизни. Как показало данное исследование, это не совсем правильно.

Сразу же определимся с терминами. В данной работе ученые брали за мерило интенсивности такую штуку, как METs. Это буквально сколько энергии вы тратите, когда лежите на диване и ничего не делаете. Интенсивной считалась активность, которая расходовала 6 METs или больше, в этой таблице приведены оценки самых разных видов активности по этому параметру: https://golf.procon.org/met-values-for-800-activities/

Вот некоторые из них:
Езда на велосипеде в гору - 14
Обычная езда на велосипеде - 7.5
Калистеника - 3.8
Тренировки с весами - от 3.8 до 6
Уборка дома - 3.5
Бег - в среднем 7-8

Значения указаны для каждой активности при среднем усилии, то есть разница между ними в том, насколько вам по умолчанию приходится напрягаться, чтобы поддерживать активность.
 Например, вы не можете ехать в гору с таким же небольшим усилием, как по обычной дороге, но даже в рамках езды в гору вы можете еще больше напрягаться, тогда величина MET будет выше

Выводы из исследования
 
- Наибольший эффект достигается при 100-150 минутах активности в неделю, дальше эффект увеличения продолжительности жизни почти отсутствует (хотя для умеренной активности все-таки небольшой бонус есть). Эта находка вписывается в текущие гайдлайны по физической активности от большинства медицинских организаций.

- Был замечен очень интересный тренд: для тех людей, кто не делает или делает ОЧЕНЬ мало умеренной активности, 100-150 минут интенсивных упражнений почти линейно уменьшали вероятность умереть. Для тех, кто уже делал много умеренной активности, дополнительная интенсивная активность ничего не приносила.

-Также, помимо общей смертности, ученые проанализировали риск смерти от конкретных болезней. Так вот, для снижения вероятности болезней сердца и инсульта интенсивная активность была значительно лучше (подробнее в таблице ниже)

Таким образом, если вы обеспокоены продлением жизни и прямо сейчас тренируетесь мало или вообще не тренируетесь - есть смыл добавить именно тяжелые, энергозатратные тренировки, в течение 2-3 часов в неделю.
Если беспокоетесь за здоровье сердца и сосудов - тоже обратите внимание на высокоинтенсивные тренировки.

Более подробно по теме: https://www.strongerbyscience.com/exercise-longevity/

Автор заметки: sidx

Польза плавания

1. Плавание здорово влияет на мускулатуру: тонизирует мышцы, улучшает выносливость организма. Более того плавание снижает нагрузку на несущие суставы

2. Хорошо подходит в качестве спорта, который сжигает довольно значительное кол-во калорий, при этом не разрушая мышцы(оставлю фото с таблицей).

3. Плавание влияет на сердечно сосудистую систему (артериальное давление, уровень холестерина, и т.д) так же хорошо, как и бег:
 В одном исследовании сравнивали факторы ССС почти у 46 000 мужчин и женщин, занимающихся ходьбой, бегом, плаванием и сидящих дома(домоседов). Лучшие показатели представили пловцы и бегуны, за ними довольно близко шли "ходуны".

4. В среднем пловцы мужского пола имеют риск смерти (ОТ ВСЕХ ПРИЧИН) на 53% ниже чем домоседы, 50% ниже чем люди, которые регулярно ходят, и 49% ниже чем бегуны. За 13 лет среди испытуемых умерло только 2% пловцов, по отношению к 8% бегунам, 9% ходящим и 11% домоседам.

5. Плавание безупречно лучше подходит для людей с артритом, (в некотором роде травмами и инвалидностью). Более того, на равне с ездой на велосипеде после тренировок снижает боли при остеоартрите.

6. Стресс. Опрос в Британии у 1,4 млн человек показал, что плавание значительно снижает уровень стресса и тревоги. Также у 492 тыс. людей, имеющих психические заболевание, обнаружилось, что количество приемов у лечащих врачей снизилось. Также больные сообщили, что врачи понижали дозу лекарств, необходимых для лечения псих. болезни

7. Добавлю исключительно от себя: у меня бронхиальная астма с самого детства. Занимаюсь плаванием я около 12 лет и могу сказать, что в совокупности со здоровым образом жизни, у меня астма перешла из очень-очень тяжелого состояния(даже был риск смерти в 5 лет) в эпизодическую(симптомы только летом, не чаще чем 2 р в неделю). По поводу плавания исследования не могут дать точный ответ: одни исследования выявляют улучшения только у детей, другие же твердят о невыявление корелляции плавания и улучшения состояния при астме. 

На почитать:
1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34051586/

2 - https://scholarworks.bgsu.edu/ijare/vol2/iss3/3/

3 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26773104/

4 - https://www.swimming.org/swimengland/new-study-says-swimming-benefits-mental-health/

Автор заметки: Vanix

Мобильность суставов и растяжка

Привет, дорогие! Участник Вечного марафона спорта задал вопрос, как мужчине начать заниматься мобильностью суставов и растяжкой. У меня есть в этом накопленный положительный опыт:

• излечение боли в коленях при беге;
• научение глубоким приседаниям в возрасте за 25;
• значительное улучшение плоскостопия;
• общее повышение гибкости и подвижности тела, я бы даже сказал живости.

Прекрасный источник для самостоятельной работы - Дэвид. Я прислал один ролик как пример. Хороший путь - полистать его короткие видео и выбрать для себя первые три упражнения. Делать их раз в день или через день, а по достижении прогресса двигаться дальше. Он прекрасно разбирается в работе суставов и связок, рекомендую от всего сердца. Я сам постоянно к нему обращаюсь, когда хочу проработать следующую группу своего опорно-двигательного аппарата.

Если хочешь начало побыстрее: делай упражнения из этого видео. Для начинающего их хватит на полгода интенсивных тренировок - да, они настолько хороши! Обрати внимание, что девушка предлагает способы сделать эти упражнения на разных уровнях - от совсем новичка до полного раскрытия суставов и связок - поэтому не пугайтесь их кажущейся сложности, просто начните с более легкого варианта.

Дополнительная мотивация: чувствовать себя лучше этой женщины в свои 90 лет.

Автор заметки: Македонский (Антон)