Добавки, витамины, БАДы

Раздел посвящен различным добавкам. Обсуждаем, нужно ли их принимать и зачем это делать.

Кофеин

Кофеин

Кофеин для тренировок

Кофе, а точнее, его действующее вещество кофеин, является одним из наиболее используемых средств для повышения работоспособности на тренировках и соревнованиях во многих видах спорта. Попробую рассмотреть несколько важных и популярных вопросов, связанных с кофеином, которые прежде не обсуждались в нашем Сообществе.

Для чего?

Да, кофеин изучался довольно много на протяжении последнего столетия, и его польза несомненна, однако стоит ввести градацию доказанных эффектов: какие-то из них видны чаще и более отчетливо, другие же менее значительны.

Наиболее масштабная работа по этой теме - зонтичный обзор 2019-го года. Иначе такой формат называют обзором обзоров, когда исследователи объединяют не индивидуальные и единичные исследования, а целые систематические обзоры и мета-анализы.

Как видно из картинки ниже, больше всего исследований изучали влияние кофеина на аэробную выносливость, и именно для этого обнаруживались наиболее значимые эффекты. Немного менее выражена польза для силы, мышечной выносливости и анаэробной мощности. В целом, размер эффекта можно определить как небольшой-умеренный (например, можно пробежать расстояние на 2% быстрее), без претензии на силу запрещенных препаратов, но все же способный решить исход соревнований в некоторых случаях.

Screenshot_11 (1).png

Сколько?

Практически во всех исследованиях использовали дозировку в диапазоне 3-6 мг/кг массы тела, в основном ближе к верхней границе (5-6 мг) Как было показано в одном давнишнем исследовании, дозировки выше 5 мг/кг (вплоть до 13 мг) дополнительного эффекта не давали (первая картинка ниже)

Более того, даже если бы дополнительная польза была обнаружена, безопасность такого количества весьма сомнительна. В этом эксперименте у 7 девушек из 10 проявились побочные реакции (тремор, тошнота, избыточная потливость), когда они принимали по 9 мг/кг массы тела (527 - 871 мг)

Откуда?

Наиболее популярный источник кофеина в мире - это кофе. Что может быть лучше горячего и вкусного напитка, который, помимо прочего, дарит вам ощущение бодрости? Однако в контексте нашей темы все не так просто.

Да, кофе может работать примерно так же эффективно, как и добавка в капсулах, при одинаковой дозировке кофеина, однако именно в этом и заключается проблема. В одном эксперименте исследователи решили проверить содержание кофеина в разных сортах кофе, и, к их удивлению, они обнаружили, что один и тот же продукт, покупаемый на протяжении шести дней подряд в одном и том же магазине, каждый день содержал разное количество вещества! Дозировка ранжировалась от 259 до 564 мг на порцию (вторая картинка внизу)

Как вы понимаете, разница значительная, возможно, именно поэтому в подавляющем большинстве исследований использовали именно добавки, а не напиток. У ученых не всегда есть возможность измерить точное содержание, а у спортсменов - пить несколько стаканов подряд. Из-за этих обстоятельств я и считаю более правильной рекомендацией принимать кофеин в капсулах, и только при отсутствии такой возможности (или желания) - пить кофе.

Screenshot_13.png

ненадежность кофе.png

Когда?

Следующий аспект эффективного использования кофеина - тайминг. В большинстве экспериментов кофеин принимали за 45-60 минут до тренировки, примерно столько и требуется в среднем для его полного всасывания в кровь.

Однако стоит учитывать, что скорость метаболизма кофеина зависит от активности одного из энзимов - CYP1A2, и разница в его активности между людьми на 72.5% детерминирована генетически. По этой причине некоторым людям стоит экспериментировать с таймингом, увеличивать или уменьшать интервал между приемом добавки и началом тренировки. Плюс-минус исчерпывающий диапазон - 30-90 минут до тренировки.

Снижается ли эффект со временем?

Более ранние исследования, которые оценивали потребление кофеина в прошлом по опросникам, давали разные результаты. Некоторые сообщали, что польза со временем не снижается, другие - что все-таки она становится меньше.

И все же новые эксперименты, которые контролировали потребление кофеина ДО интервенции, показывают снижение эффекта. Для разных параметров уровень уменьшения отличается, иногда он совсем небольшой, но все-таки присутствует.

Поэтому если вы заинтересованы в получении максимального эффекта - используйте кофеин стратегически и точечно. Спасибо за внимание!

Автор заметки: sidx

Дополнение к последнему пункту

Небольшая поправочка к моему сообщению. В нем я сделал утверждение, что все-таки со временем эффект кофеина будет снижаться со временем, поэтому имеет смысл использовать его стратегически, циклично, либо перед важными сессиями. Опирался я тогда на несколько исследований в интерпретации Эрика Трекслера, достойного эксперта в вопросах бодибилдинга, но не учел время выхода его статьи. К сожалению или к счастью, я был не прав.

Одно из старых и опровергающих эту точку зрения исследований - РКИ 2011-го года. В нем участвовали продвинутые атлеты, регулярно получавшие кофеин из разных источников. В рамках эксперимента они прошли четыре различных сценария: в течение 4-х дней получали либо плацебо, либо кофеин в капсулах, и то же было в день итогового теста, где измеряли время езды на велотренажере - принимали или плацебо, или кофеин.
Как оказалось, те, кто принимали плацебо в течение 4-х дней и кофеин в день теста, показали такие же результаты, как и те, кто все время принимал кофеин. То есть вывод кофеина никак не повлиял на перфоманс.

Однако главное доказательство - недавний мета-анализ: "Могу ли я взять свой кофе и выпить его?". Авторы обнаружили, что привычное использование кофеина никак не повлияло на величину его эффекта в моменте, вне зависимости от типа упражнений (на выносливость, силу или мощность). Бонусы были одинаковыми.

Поэтому сейчас без лишних колебаний можно сказать: да, пейте на здоровье!

Автор заметки: sidx

Кофеин

Как правильно принимать кофеин?

При соблюдении некоторых правил кофеин несет исключительно пользу. Может пригодится для тренировок, и, как ноотроп, для умственной работы

1) Кофеин не даёт энергию, а блокирует чувство усталости - нужно самому просчитывать свои силы и не допускать перегрузки нервной системы (если у вас жёсткий отходняк после кофеина - вы перетрудились)

2) При слишком частом применении появляется привыкание (это не зависимость). Если для достижения того же эффекта вам требуется увеличивать дозировку - увеличивайте интервал между употреблением кофеина

3) Идеальный интервал, при котором не образуется привыкания - 2 дня, при дозе в 100-200мг. Раз в месяц можно сделать перерыв на неделю

4) Кофеин повышает давление. Это минус для тех, у кого оно повышено. Решение - используйте его в связке с L-theanine (вещество в зеленом чае (там его слишком мало) и в виде добавки). Он не даёт кофеину повысить давление и немного успокаивает. Получается супер-комбо: у вас разогнаны когнитивные функции (действие кофеина) и при этом вы спокойны и сконцентрированы (действие L-theanine) 4) Форма может быть в виде кофе, или таблеток, есть и плюсы и минусы Кофе не везде получится организовать, в отличии от таблетки (в аптеках упаковки за 60 рублей вам хватит на месяц), которую можно бросить в рот и запить в водой. Второй минус кофе, у вас не получится точно рассчитать дозировку кофеина в напитке. Зато в кофе содержатся другие полезные вещества, типа антиоксидантов Вывод: если не лень возится с напитком - кофе, если лень - таблетки (кофеин бензоат натрия)

5) Насчёт кофе с утра. Вячеслав Дубынин в своих лекциях на ПостНауке говорил, что кофеин стоит использовать когда ты уже устал. То есть, не для старта работы, а для поддержки ее продолжения. Если не можете проснуться без кофе - это сильное привыкание (не зависимость), отказывайтесь от этой привычки.

Автор заметки: Илья Смирнов#8370

Кофеин

Почему не стоит пить кофе утром

Воздержитесь от кофе в первые 2 часа после пробуждения, заменив его на чувство холода. Альтернативой будет от 1 до 3 минут холодного душа, обтирание или умывание холодной водой. И вот почему: Поэтому кофе в постель или сразу за завтраком — это гарантированный спад продуктивности во второй половине дня. Заменив кофе на холодный стресс, вы получаете более качественное повышение работоспособности организма.

https://habr.com/ru/articles/713894/

Автор заметки: pongo

Кофеин

Кофеин и чувствительность дофаминовых рецепторов

Andrew Huberman, нейробиолог из Стэнфорда, в одном из своих видео выделил всего 5 пунктов для улучшения работы дофаминовой системы, один из них как раз-таки кофеин. Исследования говорят, что чувствительность дофаминовых рецепторов улучшается благодаря кофеину:  https://www.nature.com/articles/tp201546

И вот недавно узнал, что он лично его потребляет в форме мате. А ведь это о чем-то может говорить)
Интересны практические детали - насколько легко его готовить, насколько приятно пить, потому что описывают на вкус как горький, насколько быстро эффект чувствуется, насколько этот эффект сильный в ментальном и физическом плане (ведь кофеин еще и физические характеристики улучшает) ну и прочие детали, если таковые будут.

Автор заметки: jaqombo

Витамин Д3

Витамин Д3

Все, что вы хотели знать о витамине D3

Витамин D — группа жирорастворимых витаминов, основными из которых являются D3 (холекальциферол) и D2 (эргокальциферол). Формально является прогормоном. Синтезируется в коже под воздействием прямого солнечного света, так же доступен в пище и добавках.

Вкратце: у типичного городского жителя весьма вероятен дефицит или недостаток витамина Д, что негативно сказывается на здоровье. Чтобы избежать дефицита, принимайте 2000 МЕ витамина D3 один раз в день во время еды.

Влияние на здоровье

Основной биологической ролью витамина D является поддержание постоянного уровня кальция в крови[^1]. Кальций необходим для построения крепких, здоровых костей. Без достаточного количества витамина D и кальция кости могут не сформироваться должным образом в детстве и могут потерять массу, стать слабыми и легко ломаться в зрелом возрасте. Даже получая достаточно кальция в своем рационе, организм не будет усваивать этот кальций, если не получает достаточно витамина D[^2].

Открытие повсеместной экспрессии 1α-гидроксилазы в организме, возможности локального синтеза активной формы витамина D, а также колоссального количества генов, имеющих витамин D-чувствительный элемент (около 3% генома человека), повлекло за собой активное изучение неклассических эффектов витамина D, в частности, влияния на клеточный рост, нервно-мышечную проводимость, иммунитет и воспаление. Показана ассоциация гиповитаминоза D с различными заболеваниями человека, включая более высокий риск различных онкологических заболеваний, инфекций, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний[^3].

По всей видимости, витамин D выполняет множество функций, например:

* увеличивает чувствительность инсулинового рецептора
* укрепляет костную систему
* способствует синтезу половых гормонов
* влияет на врожденный и приобретенный иммунитет
* профилактирует развитие опухолей, депрессии, болезни Паркинсона
* играет роль нейропротектора, участвует в росте и развитии нервных клеток и нейронов
* уменьшает возрастное и общее воспаление, что критически важно для сохранения когнитивных функций[^4]

Для полного понимания роли и влияния витамина D требуются дополнительные исследования.

Классификация уровней 25(HO)D в крови

По данным Российской ассоциации эндокринологов (РАЭ) [за 2021 год](https://rae-org.ru/system/files/documents/pdf/kr_deficit_vitamina_d_2021.pdf) (стр. 11).

Классификация       нг/мл   нмоль/л  
Выраженный дефицит витамина D < 10   < 25
Дефицит витамина D     < 20   < 50  
Недостаточность витамина D ≥ 20 и < 30 ≥ 50 и < 75
Адекватные уровни витамина D 30-100   75-250  
Уровни с возможным проявлением токсичности витамина D > 100 > 250


Дефицит

Дефицит витамина D может привести к рахиту, остеомаляция и остеопорозу[^5]. Кроме того, энтузиасты отмечают связь дефицита с широким спектром внекостных заболеваний: от депрессии до рака[^6][^7]. Внекостные эффекты дефицита пока что недостаточно изучены.

Избыток

Гипервитаминоз витамина D развивается очень медленно. При приёме больших доз он может вызывать нарушения метаболизма кальция, приводящие к гиперкальциемии и гиперкальциурии. РАЭ предлагает считать верхним безопасным уровнем 25(HO)D в крови 100 нг/мл (250 нмоль/л)[^3]. Большинство экспертов считают, что развитие токсических проявлений витамина D является очень редким явлением и связано преимущественно с непреднамеренным приемом внутрь очень высоких доз витамина, в сотни и тысячи раз превышающих максимально допустимые в течение продолжительного периода времени[^10].

Оптимальный уровень

РАЭ считает оптимальным уровнем 25(HO)D в крови 30-60 нг/мл (75-150 нмоль/к). Так же, по мнению РАЭ, в настоящее время отсутствует доказательная база в отношении необходимости поддержания более высоких уровней 25(ОН)D, чем 30 нг/мл.

Энтузиасты считают, что оптимальным уровнем должно быть 40[^12] или даже 50[^13] нг/мл.

Средние значения в популяции

В России уровни 25(ОН)D менее 30 нг/мл выявляются в среднем у 70-95% взрослых лиц[^14].

У африканцев, живущих традиционным образом жизни, средний уровень 25(ОН)D составляет 46 нг/мл (115 нмоль/л)[^15].

tribal_east_africa_vitamin_d.jpg

Группы лиц с риском дефицита

По данным Российской ассоциации эндокринологов [за 2021 год] (https://rae-org.ru/system/files/documents/pdf/kr_deficit_vitamina_d_2021.pdf) (стр. 9). Проконсультируйтесь с врачом, если входите в список.

* Заболевания костей. Рахит, остеомаляция, остеопороз.
* Гиперпаратиреоз.
* Пожилые лица (>60 лет). Падение в анамнезе, низкоэнергетический перелом в анамнезе.
* Ожирение. ИМТ 30 и более.
* Беременные и кормящие женщины, имеющие факторы риска или не желающие принимать профилактически препараты витамина D
* Темный оттенок кожи. Африканское, азиатское или латиноамериканское происхождение.
* Хроническая болезнь почек. СКФ <60 мл/мин.
* Печеночная недостаточность, стадии II-IV.
* Синдром мальабсорбции. Воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, язвенный колит), целиакия, муковисцидоз, пациенты после бариатрических операций, радиационный энтерит.
* Гранулематозные заболевания. Саркоидоз, туберкулез, гистоплазмоз, бериллиоз, коккцидиомикоз.
* Лимфопролиферативные заболевания. Лимфомы.
* Прием лекарственных препаратов: глюкокортикоиды, антиретровирусные препараты, противогрибковые препараты, противоэпилептические препараты, холестирамин, орлистат

Источники витамина D

Витамин Д синтезируется в коже на солнце, а так же содержится в пище и добавках.

Солнце

Витамин D вырабатывается в коже под действием прямых солнечных лучей. Тень, облака, оконные стекла, одежда, крема от загара мешают синтезу витамина.

География

На территориях, расположенных выше 37 параллели из-за более острого угла падения солнечных лучей и их рассеивания в атмосфере в период с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D, вне зависимости от времени, которое проводится человеком на солнце. Большая часть РФ расположена выше 35 параллели.

sunshine_calendar.png

Карта немного неинтуитивна: кружки не привязаны к территории. Нужно выбрать полосу со своей географической широтой и далее смотреть сколько минут быть на солнце в каждом месяце. Предположительно, лежа в плавках в промежутке с 10 утра до 2 дня.(https://www.grassrootshealth.net/document/sunshine-calendar/).

Сколько времени нужно быть на солнце?

Зависит от: УФ-индекса, возраста (чем старше, тем меньше витамина синтезируется), цвета кожи (темная кожа синтезирует меньше витамина), положения тела (стоя нужно в два раза больше времени, чем лежа), открытости одежды, ясности неба, времени суток (ультрафиолет максимален в промежуток с 10:00 до 14:00), времени года, географии, ожирения, индивидуальных особенностей[^16].

Данная картинка может дать некоторое представление. Сиэтл находится на 47 широте, Сан Диего — на 32. Вероятно, лежачее положение. (https://vitamindwiki.com/No+%E2%80%93+10+minutes+per+day+of+sun-UVB+is+NOT+enough#Vitamin_D_Workshop_for_Seniors_contains_the_following_summary_chart).

percent-skin-exposed.png

Понять влияние одежды поможет данная таблица[^17]. Время в таблице условно — вам нужно будет скорректировать его для своей ситуации.

% кожи Одежда Относительное время
11% Рубашка с длинными рукавами, штаны 45 минут
25% Футболка, штаны 20  
35% Футболка, шорты 14
50% Только штаны   10
88%   Только шорты   7  

Дополнительная информация: (https://vitamindwiki.com/No+%E2%80%93+10+minutes+per+day+of+sun-UVB+is+NOT+enough)(https://vitamindwiki.com/How+many+minutes+of+sun+do+I+need+%E2%80%93+age%2C+skin+color%2C+UV+index+%E2%80%93+Nov+2014), (https://vitamindwiki.com/Overview+Skin+and+vitamin+D), (https://vitamindwiki.com/Optimize+vitamin+D+from+the+sun), (https://vitamind3-cholecalciferol.com/vitamin-d-dosage/). Помните, что длительное пребывание на солнце увеличивает риск рака кожи.

Одежда, пропускающая ультрафиолет

Непрозрачная, сквозь нее проходит половина ультрафиолета. Подробнее: (https://vitamindwiki.com/tiki-index.php?page_id=4293).

Пища

Витамин D2 присутствует в небольшом количестве продуктов питания, в основном это жирная рыба и некоторые молочные продукты. Содержание витание отличается у разных производителей. И оно слишком мало для обеспечения нормы витамина (а употребление слишком большого количества рыбы может привести к проблемам со здоровьем). Поэтому не стоит пытаться получать норму витамина D из пищи.

Прием витамина D3

Прием добавок обязателен, потому что витамин Д важен для здоровья, в пище его содержится мало, а пребывание на солнце не всегда доступно.

Какой витамин D3 выбрать

D3 эффективнее D2[^18].

D3 доступен в разных формах: растворы, таблетки, капсулы... — особой разницы нет, выбирайте что вам удобнее. Обычно используются капсулы.

Когда принимать

Лучше всего принимать во время еды утром или днем (вечером может мешать выработке мелатонина)[^19].

Принимать можно раз в день или раз в неделю (соответственно увеличив дозу) — разницы нет, принимайте как вам удобнее. Это безопасно, так как витамин накапливается постепенно. Прием реже раза в неделю возможен, но может иметь минусы — консультируйтесь с врачом.

Максимальная безопасная дозировка

Большинство минздравов считают 4000 МЕ в сутки безопасным верхним уровнем потребления витамина D. Для пациентов, имеющих факторы риска дефицита витамина D, граница токсичности может быть выше — необходима консультация врача.

Существуют данные, что даже ежедневный прием в течение года 10000 МЕ[^21], 14000 МЕ[^22] и даже 20000 МЕ[^23] не приводил к токсичности. Но эта область малоизучена.

Если вы собираетесь принимать дольше полугода дозировки свыше 4000 МЕ, то обязательно сдавайте анализы и консультируйтесь с врачами.

Профилактическая дозировка

Российская ассоциация эндокринологов для поддержания уровня выше 30 нг/мл рекомендует дозировку 2000 МЕ в день (или 14000 МЕ раз в неделю)[^24]. Для лиц с ожирением или входящих в группу риска дефицита дозировка может отличаться — проконсультируйтесь с врачом.

Энтузиасты проекта VitaminDWiki рекомендуют дозировку 4000 МЕ в день для достижения уровня 40 нг/мл.

Можно подбирать дозировку индивидуально, в зависимости от веса тела. Но сложно сказать какая из формул правильная. Например, коэффициент для 30 нг/мл разнится от 33.6[^26] до 60[^27]. При этом другой проект использует коэффициент 60 для 50 нг/мл[^28]. А третий проект предлагает коэффициент 70-80 для 40 нг/мл[^29].

Что выбрать:

* Для надежного избавления от дефицита, принимайте 2000 МЕ в день (или 14000 в неделю).
* Если вы хотите дополнительно получить некие преимущества, о которых официальная наука пока что не в курсе, то принимайте 4000 МЕ в день. Обе дозировки безопасны.

Лечебная дозировка

Так как лечебная (терапевтическая) дозировка принимается ограниченное время, то она может быть выше максимальной безопасной дозировки. Витамин накапливается постепенно и не успеет дойти до токсических значений.

Часто встречающаяся дозировка: 5000 МЕ раз в день в течение 3 месяцев. Так же возможны назначения сверхдоз раз в неделю или раз в месяц.

Схема лечения

Если бы больны или входите в группу риска дефицита, то проконсультируйтесь с врачом.

Для остальных схема следующая: в течение 3 месяцев принимаете 5000 МЕ раз в день. После чего переходите на профилактическую дозировку. Тесты сдавать не нужно.

Нужно ли сдавать тест?

Проконсультируйтесь с врачом, если входите в группу лиц с риском дефицита.

Всем остальным делать анализы не обязательно[^30][^31]. Независимо от того, есть у вас дефицит или нет, вам все равно придется принимать добавки на постоянной основе. Профилактическая доза безопасна и не приведет к гипервитаминозу. Разумная лечебная дозировка, принимаемая ограниченное время, так же безопасна.

Если вы решите сдать тест, то Российская ассоциация эндокринологов считает адекватными значения: 30-100 нг/мл (75-250 нмоль/л)[^32].

Кофакторы

Кофакторы работают в синергии с витамином D, увеличивая его эффективность. Основные кофакторы: магний, омега-3, витамин K2, бор, цинк. Кофакторы могут быть полезны сами по себе, но в контексте витамина D о кофакторах стоит задумываться только если вы постоянно принимаете более 4000 МЕ в день[^33].

Витамин K2

Часто продают капсулы, содержащие сразу оба витамина, однако есть данные, что витамин D блокирует витамин K2 — вероятно, их не стоит принимать одновременно[^34].

Автор заметки: pongo#7516

 

https://irwinnaturals.com/products/high-potency-d3-k2-complex мне кажется, нашла идеальный Д3. Тут и К2 в лучшей из форм, и дозировка хорошая, и омега 3 из (льнянного масла, но ничего), немного цинка и магния в неплохих биодоступных формах (цитраты), и даже 1г белка за счет капсулы. Качество хорошее. Как бонус - куркумин, пиперин и другие плюшки.

Автор заметки: brummbrumm

Витамин Д3

Что еще мы знаем о витамине Д?

Материал к витамину D от Макса Погорелого

Посмотрел недавнее часовое видео от Погорелого про приём витамина D, чтобы сэкономить ваше время, вот выжимка:

Всё так же, наиболее эффективной добавкой витамина D является D3

Независимо от схемы введения, D3 с гораздо большей вероятностью помогал достичь целевых уровней витамина D. Обычному человеку в качестве добавки витамина D именно D3, а кальцифедиол показан для пациентов с почечной недостаточностью или тяжелым синдромом кишечной мальабсорбции (снижение способности к усвоению D3). Для кальцефидиола до сих пор не разработано точных дозировок и рекомендаций по приёму, в отличие от D3. Метаанализ с 52 РКИ включавший 75тыс людей, показал что употребление D3 снижало смертность, а D2 - нет. И еще один метаанализ показал что D3 снижал смертность от всех причин на 11%, а D2 и кальцифедиол снова нет.

Какая форма эффективнее?

Водорастворимая или жирорастворимая, а также, капли или таблетки?

image.png

Исследования показывают, что биодоступность водорастворимой формы в 10 раз выше, чем жирорастворимой формы D3. При любом типе питания лучше водорастворимую. Капли наиболее эффективны с точки зрения усвояемости, далее идут таблетки с лактозой, а уже после них таблетки с целлюлозой.

Водный раствор это наилучшая форма витамина D3, потому что там нет никакого носителя, который каким-либо образом влиял бы на усвояемость, но смотрите по вашему удобству. Таблетки, как отмечают исследования, все влияют на усвояемость витамина, потому что по-разному высвобождают из себя витамин. Таблетка прессованного порошка с лактозой, увеличивала средний витамин D в сыворотке крови в среднем в 1,42 раза больше, чем таблетка из целлюлозы. Если нет непереносимости лактозы, лучше предпочесть таблетки с ней.

Масляные с нано- или микро- эмульсиями, наиболее дорогие и якобы эффективные. Однако, на сегодняшний день, нет их сравнительных исследований с другими формами.

С какой пищей принимать витамин D3?

Прием витамина D с одними витаминами может повысить усвояемость, а с другими витаминами и пищей может случится обратный эффект.

image.png

Витамин D и жиры

Исследования, на сегодняшний день, явно опровергают гипотезу, что жиры в пище улучшают биодоступность витамина D. Однако, его лучше принимать сразу после обильного приёма пищи. Исследования подтверждают, что такой способ может повысить усвояемость на 50% больше, по сравнению с приемом натощак. Усвояемость была лучше, когда D3 употребляли с арахисовым маслом (триглицериды с длинной цепью), чем когда его употребляли с животными жирами. Также употребление с мононенасыщенными жирными кислотами омега-9 (оливковое, авокадное, горчичное, арахисовое...) может быть полезно, в отличие от омега-6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое, виноградное). Омега-6 в принципе в питании лучше снизить. Заметим, что употребление D и К с бобовыми - существенно ограничивает биодоступность обоих, поэтому просто принимайте бобовые в другой приём пищи.

Витамин D и кето-диета...

Кето-диета ухудшает усвояемость и преобразование витамина D в активную форму, также ацидоз снижает количество белка связывающего витамина D, таким образом витамин D на кето может быть уменьшен. Единственное, что спасает кетодиетчиков, это то, что они могут употреблять большое количество продуктов с витамином D (рыба, яйца, сливки и сыр), но это так себе история в других проявлениях для здоровья. Вы также можете наблюдать жалобы знаменитого вредного "доктора" Берга о том, что у него проблемы с витамином D.

Приём витамина D с другими витаминами

Например, с витамином С не нашли ни усиливающего, ни синергетического эффекта. Высокая концентрация витамина E при приеме витамина E вместе с D, существенно снижает всасывание витамина D. Между приемом этих витаминов следует делать максимально большой промежуток времени. Высокая концентрация витамина A тоже препятствует усвояемости витамина D. Витамин А снижает действие пищевого D3, а также синтезируемого в коже под солнечными лучами. Употребление омега-3 никак не влияет на статус Витамина D - можно принимать совместно.

image.png

Нужно ли употреблять Витамин D с витамином K2?

Есть некоторые данные что есть положительный потенциал совместного употребления. Может снижать толщину сонных артерий, улушать маркеры метаболизма инсулина и снижать риск кальцификации артерий (что происходит крайне редко и только при очень завышенных дозах D3 и с очень специфическими и нечасто встречающимися заболеваниями). Совместный приём витамина E и витамина K истощает все формы витамина K, уменьшает его кол-во. Обязательно принимайте отдельно.

Витамин D + кальций + K2 это наш идеал?

Добавки витамина D (от 800 до 4000 МЕ в день) и кальция (до 1000мг в день) стоит употреблять также с витаминами K1 (1мг в день) и/или K2 (до 45мг в день). Это не повышает минеральную плотностей костей, но улучшает качество костей и снижает на 55% риск переломов, по сравнению с 20% снижения только при приеме витамина D и кальция. А также в течении многих лет снижают многие риски рака и смертности.  
Принимать совместно D3 и кальций стоит только после того, как вы добавками витамина D без кальция подняли уровень до бездефицитного. Чтобы потом использовать самую низкую из возможных для вас доз витамина D, потому что, чем ниже доза витамина D совместно с кальцием, тем на наиболее безопасной стороне улицы, с точки зрения кальцификации вы будете находится.
*Это мнение автора видео исходя из его интерпретации исследований


Автор заметки: qwinken (Виталий)

Качество добавок

Качество добавок

Как отличить поддельные витамины от оригинальных?

Товарищи, раз тут зашла тема о том, как отличить оригинальные добавки от подделок, я решил написать небольшую статью об этом:

Компании такие, как: Life Exstention, NOW Foods и т.д, производят высококачественные витамины и пищевые добавки, пользующиеся большой популярностью. К сожалению, это часто привлекает мошенников, которые могут выпускать поддельную продукцию этих известных брендов.

Как же отличить оригинальные витамины от подделок? Вот несколько универсальных признаков:

• Внимательно рассмотрите этикетку. Сравните шрифт и надписи с оригиналом. У подделок часто есть ошибки и опечатки.
Срок годности на оригинальных продуктах указан лазерной гравировкой на дне банки. Цифры должны быть четкими, при потирании не стираются.

• На задней стороне упаковки капсулированных форм указан реальный размер капсул. Сравните его с размером капсул в упаковке - у подделок это не совпадает.

• Проверьте наличие качественной внутренней защитной мембраны. Она должна быть хорошо приклеена, не отрываться легким движением. Прошу заметить, что не у всех добавок она присутствует.

• Оцените содержимое — капсулы, таблетки, порошок. У оригинальной продукции стандарты производства едины, поэтому внешний вид должен соответствовать.

Следуя этим простым правилам, вы сможете отличить качественные оригинальные витамины от подделок. Также советую покупать добавки только у проверенных продавцов, чтобы быть уверенными в их подлинности и эффективности.

Источники:
https://kulturist1.ru/articles/kak-proverit-podlinnost-vitaminov-now-chem-opasna-poddelka/
https://good-tabs.ru/blog/poleznaya-informatsiya/vitaminy-now-foods-kak-otlichit-poddelku-ot-originala/ , https://wer.ru/articles/kak-proverit-podlinnost-lekarstv/ 

Автор заметки: quilj

Качество добавок

Как узнать оригинальный ли БАД вы купили?

В последнее время, на многих маркетплейсах стали попадаться подделки и контрафакт, с этим нужно быть аккуратным.

Есть приложение, с помощью которого можно проверять маркировку именно у БАДов. Узнал о нём от , спасибо.

Есть как для Android - тык, так и для iOS - тык

Бонусом, официальный поставщик Now на Ozon - клик, спасибо

upd. оказалось Честный знак легко подделать.

image.png

image.png

image.png

Автор заметки: qwinken (Виталий)

Сайты, на которых можно купить добавки

Где покупать добавки, если iherb закроют? Здесь:

1. Vitauct https://vitauct.ru/

2. Парадигма https://www.paradeigma.su/

3. Vitaminonline https://vitaminonline.ru/

4. Life essense https://lifeessence.ru/

5. Lucky vitamin https://ru.luckyvitamin.com/c-14599-luckyvitamin-brands

6. Артлайф https://www.artlife.ru/

7. Арго https://argo.pro/

8. https://biohelp.me/Биологически-активные-добавки-и-витамины-c32750494 — профессиональные бренды нутрицевтиков 9. Нанобальзам https://nanobalsam.kz/

10. NSP https://nsp.com.ru/

11. Русские корни https://magazintrav.ru/

12. Рукето https://ruketo.ru/

13. KWC https://www.kwc-japan.ru/e-store/nutricosmetics/

14. Коралловый клуб https://ru.coral.club/

15. Золотое яблоко

16. https://www.vitacost.com/

17. Спорт питание https://podpitka.ru/

18. Пептиды https://russianpeptide.com/

19. Itab https://itab.pro/

20. Provitamin.shop https://provitamin.shop/

21. https://agenyz.com/

22. https://www.takem-co.ru/

23. https://fine-japan.ru/

24. http://www.japan-vit.ru/

25. Витаминоф https://vitaminof.ru/

26. Пантовые препараты https://deerpharm.ru/

27. Вита-доктор https://vita-doctor.com/

28. Пептиды Витуал https://www.vitual.ru/

29. https://pm-life.ru/

30. https://www.wildberries.ru/

31. https://www.ozon.ru/

32. NFO https://norwegianfishoil.ru/

33. Ирис (арома) https://aromatherapy.ru/

34. Нормофлорины https://normoflorin.ru/

35. https://altailife.ru/

36. https://smartlife.bio/

37. Prosymbionts

38. https://health-code.ru/

39. https://shopnebolel.ru/

40. https://birchworld.ru/

41. Ветом https://shop.vetom.ru/

42. Авито

43. Сибирское здоровье https://ru.siberianhealth.com/ru/

44. https://www.ozon.ru/

45. https://www.wildberries.ru/

От Дианы:

44. Грибная аптека Вишневского https://fungiline.com/

Автор заметки: Mazer#0946

X5 (пятерочка/перекресток) запустили сервис по доставке товаров из зарубежных магазинов, включая бады. https://5post.market/ 

Автор заметки: pongo

Поиск научной информации о добавках

От Chosen One подгон.

База данных по всем добавкам и не только, и привязанным к ним исследованиям, эффектам, оценкой уверенности и прочего https://examine.com/

Автор заметки: brummbrumm#6182

Добавки для потери веса

Сегодня вкратце расскажу о некоторых основных добавках, которые могут помочь вам в сжигании жира. Но оговорюсь сразу - нет ни одной таблетки, приняв которую, можно продолжать кушать так же много, и при этом терять вес. 
Нужно создать дефицит калорий (10-15%) питанием и/или увеличив расход физ. активностью, при этом соблюдать баланс БЖУ, дабы полноценно кормить ваше тело, не нанося ему ущерб. И только потом прибегать к использованию добавок.

1. БЕЛОК, он же протеин.
Вы должны уделить ему особое внимание! Норма при похудении 1,8-2,2гр.
Будет полезен 2мя функциями:
- Термический эффект: 30-40%. Т.е. съев 100 ккал с белка, 30-40 ккал пойдут на переваривание самого белка, и только 60-70 пойдут на нужды организма. (ТЭф углеводов - 5-7%, жиров 2-4%).
- Белок насыщает сильнее, чем жиры и углеводы. Тем самым подавляет аппетит гораздо дольше. 
- Преобразование Б в жир неэффективно, в отличии от У и Ж. Также на дефиците белок поможет вам сохранить ваши мышцы.

Рекомендую получать норму Б с пищи, добавки только при нехватке нормы.

2. КЛЕТЧАТКА.
Это пищевые волокна, которые мы получаем с растительной пищи. Они не усваиваются организмом, ферментируются в толстой кишке, и выводятся орг-мом.

Два вида: 
растворимая (замедляет пищеварение, продлевает чувство сытости, снижает уровень холестерина и глюкозы в крови);
нерастворимая (очищает ЖКТ, как щетка. Помогает пищеварению и опорожнению кишечника, и так же продлевает чувство сытости).

Также К. является питанием для полезных бактерий ЖКТ (пребиотики), что напрямую влияет на ваше здоровье. Чем лучше вы "ухаживаете" за полезными бактериями, тем здоровее вы сами (МЫ ТО, ЧТО МЫ ЕДИМ). 

При высокобелковой пище К. просто необходима. Норма в сутки: минимум 30-40 гр, лучше 50.

3. L-КАРНИТИН.
Помогает жирным кислотам (ЖК) пройти сквозь мембрану митохондрии, в которой и происходит окисление жира с высвобождением энергии. Некий проводник, помощник, не более! 

Количество используемого карнитина зависит от количества высвобожденных ЖК. Потому его количество выше нормы никак не повлияет на жиросжигание.

Его мы получаем с пищи: мясо, рыба, молоко. Потому, если в вашем рационе присутствуют эти продукты, нету надобности использовать добавку (эффекта не заметите), только если вы не вегетарианец, и не тренируетесь слишком долго и усиленно (в этих случаях может быть дефицит карнитина).
Без дефицита ккал даже не вздумайте его использовать.

4. КОФЕИН.
Возбуждает вашу ЦНС, стимулирует выработку гормонов дофамина и адреналина, тем самым временно повышает вашу энергичность и настроение. В общем, далеко не полезная добавка для вашей ССС, но имеет ряд свойств, которые помогают жиросжиганию: 
Временно делает вас более энергичным, мотивированным, за счет чего вы сможете дольше тренироваться, тем самым больше сжечь ккал.
Стимулирует высвобождение жирных кислот, которые организм потом использует, как энергию.
Повышает выработку тепла.
Вызывает зависимость, и толерантность! При отказе мотивация и производительность снизится.

5. ЧАЙ (зеленый, черный, пуэр).
Содержит катехины. Вещества, замедляющие фермент, который разрушает катехоламины (адреналин, норадреналин, дофамин), которые и помогают расщеплять накопленный жир, после чего он может быть использован и выведен с организма.
Есть одно но, чтобы получить норму катехинов, нужно пить очень много чая (5-7 чашек, по 1й чайной ложке чая на чашку). Или же использовать добавку (EGGG). 

6. ЖИРОСЖИГАТЕЛИ.
Хоть они и имеют такое уверенное название, но они не сжигают жир. Как и предтренировочные комлексы, являются смесью стимуляторов ЦНС. Практически все они на основе кофеина, и/или ему подобных. Вызывают привыкание, зависимость. Пожалуй, те самые добавки из всего арсенала спортивного питания, которые можно смело называть вредными! Даже не буду разбирать по составу. 
НЕ РЕКОМЕНДУЮ! Тем более те, которые на основе эфедры!!!

 7. ЙОХИМБИН.
Повышает уровень адреналина в крови, замедляет (ингибирует) процессы, которые подавляют использование жира, тем самым повышает скорость жиросжигания. Из-за его свойств он является помощником в сжигании жира в проблемных зонах (подавляет активность альфа рецепторов).
Так же он повышает сердечный ритм, и не рекомендуется к применению людям, принимающих антидепресанты (консультируйтесь с врачом). 
Может вызвать чувство тревоги, и панические атаки.  И тем более будьте осторожны, принимая параллельно другие стимуляторы ЦНС.

Автор заметки: Nomad#6857

DHEA и тестостерон

Здесь поднимался вопрос про прием DHEA (дегидроэпиандростерон).

DHEA является предшественником андростендиона и андростендиола (рисунок) и является слабым частичным агонистом рецепторов андрогенов.

Проведенный в 2013 году мета-анализ 25 рандомизированных контролируемых исследований, изучавших применение DHEA у более чем 1300 мужчин, показал, что прием добавок DHEA был связан с небольшими улучшениями состава жира в организме, но не было отмечено улучшений общего сывороточного тестостерона, профилей глюкозы или липидов, минеральной плотности костной ткани или результатов умственного или физического качества жизни. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23824417/
Кроме того, исследования показали, что добавки DHEA не улучшают эректильную функцию.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6119841/

В общем, в целях повышения тестостерона на неё возлагать надежды не стоит, особенно если вы не в преклонном возрасте.

тест.png

Автор заметки: Virtue#9398

Проблемы добавок

Не так давно я выпустил видос о том, почему большинство добавок на рынке не соответствуют стандартам качества и дал пару советов о том, что с этим делать.

Но сегодня я поделюсь с вами ТАКИМИ данными о баночках в современных магазинах, которые даже в страшном сне не казались мне возможными.

ИТАК.

Начнем с лайтового. Для разогрева.

Слышали про разные травяные сборы для улучшения мужского либидо? Так вот, согласно двум обзорам научной литературы, 37 из 50 таких добавок содержат необъявленное активное вещество "Виагры" - Силденафил.

Это, разумеется ОЧЕНЬ опасно. Силденафил - мощное вещество, которое взаимодействует с кучей лекарств и может вредить широкому спектру людей. Сложно представить, как производители позволяют себе НАСТОЛЬКО безответственное поведение.

Но ладно, поиграться с виагрой - это ещё куда ни шло. Но как на счет СТЕРОИДОВ В ПРОТЕИНЕ?

В исследовании 2021 года обнаружилось, что КАЖДАЯ ТРЕТЬЯ банка протеина в Иране содержит анаболические стероиды. Вы не ослышались, настоящие гормоны, которые могут купить даже дети.

Да, ворчание мамы про "эти ваши пратеины с анаболиками" оказались правдой...

И здесь начинается настоящий, сильный вред, который может испортить жизнь очень надолго, особенно если не понять быстро, с чем имеешь дело.

Судя по всему, продавцы порошка, добавляют тестостерон в белок, чтобы подсадить клиентов на свой "продукт". Разумеется, в долгую это может просто уничтожить эндокринную систему.

Думаете, такое случается только в Иране?

Кхм.

Работа 2019 года из США.

Из 272 проверенных товаров, только 132 соответствовали описанию. В категории спортивных добавок 13 из 26 содержали анаболические стероиды, а в некоторых из них был обнаружен ТАМОКСИФЕН (!)

И, судя по всему, это давняя проблема. Часты случаи отказа печени из-за стандартных травяных добавок, в которых по какой-то причине обнаруживаются гепатотоксины и буквальный метан. (Да, тот самый метан, который кушают залитые типы в твоей качалке)

Ещё один пример - это не объявленный кофеин. Его часто щедро подсыпают в добавки без причины. Например, в таблетки для похудения..

Чем это опасно? Ну, например, смертью.

Если ты думал, что в добавке содержится лишь невинный женьшень, то можно закинуть хоть десяток капсул. А вот передоз кофеином - это дело серьезное.

В общем, я могу ещё много всякого страшного рассказать, но, надеюсь, у меня получилось в очередной раз подчеркнуть, почему сертификация - это важно.

Спасибо, что вы здесь.

Автор заметки: Глеб

Калий и Магний

В России отмечается недостаточное потребление населением Mg и K (Магния и калия)

Роль магния и калия в профилактическом и лечебном питании россиян

Рекомендую нажать и ознакомиться с работой более подробно и самостоятельно, данные на 2022 год, к тому же на русском языке, так что всем будет всё довольно понятно. Внутри задевается много разных и интересных нюансов, в том числе по регионам. Здесь не будет длинного текста, я лишь продублирую важные таблицы и вывод.

Клинические проявления дефицита магния

Недостаток магния и калия вовлечен в развитие различных нарушений обмена веществ (метаболический синдром, инсулинорезистентность, сахарный диабет 2 типа, артериальная гипертензия, гиперлипидемия и вялотекущее воспаление). Дефицит магния способствует повышению риска ССЗ (аритмия, артериальная гипертензия, сердечная недостаточность), неврологических (инсульт) заболеваний и депрессии, а также заболеваний органов дыхания (бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь легких). Дефицит калия тоже связан с ССЗ.

image.png

Методы оценки магниевого статуса и их клиническая значимость в этой научной работе

image.png

Основные пищевые продукты россиян содержащие магний

image.png

Основные пищевые продукты россиян содержащие калий

калий.jpg

Биодоступность некоторых форм магния в качестве добавок (БАДов) исходя из этой работы

image.png

Благодаря универсальности своих функций и участию в обмене веществ магний можно считать основным катионом в организме человека.
Не менее важна роль основного внутриклеточного иона - калия.

Адекватное потребление магния и калия с пищей и/или БАДы к пище предотвращают развитие подобных хронических метаболических осложнений.

Была доказана целесообразность компенсации дефицита магния и калия в питании россиян, как в профилактических целях у здорового человека, так и как часть диетотерапии у больного человека. Обогащение рациона магнием и калием является надежной немедикаментозной экономичной и безопасной профилактикой хронического дефицита и ассоциированных с ним нарушений обмена веществ.

Автор заметки: qwinken (Виталий)

Цинк

Формы

Лучше всего хелатная форма. Это самая легкодоступная форма минералов на сегодняшний день, представляет собой соединение минерала и аминокислоты (органики и неорганики).

Топ

  1. Глюконат находится на одном уровне с пиколинатом. (Глеб рекомендует. Считается, что он более изучен среди всех остальных)

  2. Пиколинат в большинстве источниках фигурирует на первом месте. Легче усваивается организмом, чем другие формы цинка, он более эффективно обеспечивает полезные свойства цинка.

  3. Цитрат часто используется в мульти витаминах.

  4. Глицинат

Время приема

Дозировка

Побочные эффекты при длительном приеме

  • Если человек принимает высокие дозы цинка в течение длительного периода, у него может возникнуть хроническая токсичность цинка, что может привести к следующему:
    • низкий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), или «хорошего» холестерина
    • снижение иммунной функции
    • дефицит меди
  • Для длительном приеме высоких добавок цинка требуется 1–2 мг меди в день, чтобы предотвратить дефицит меди.

Автор заметки: kanoti

Безопасность мелатонина

Исследования показывают, что мелатонин безопасен и не вызывает привыкания как при краткосрочном, так и при длительном применении у взрослых. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26692007/ 

Кроме того, несмотря на опасения, что прием мелатонина может снизить способность вашего организма вырабатывать его естественным путем, некоторые исследования показывают обратное.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14582858/  
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9062869/ 

Однако, поскольку долгосрочные исследования воздействия мелатонина ограничиваются взрослыми, в настоящее время он не рекомендуется детям и подросткам.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23730172/ 

Некоторые из наиболее частых побочных эффектов, связанных с приемом мелатонина, включают тошноту, головные боли, головокружение и сонливость.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26692007/ 

Источник: https://www.healthline.com/nutrition/melatonin 

Автор заметки: qwinken (Виталий)

Кальций

Формы

Хорошие формы (лучшая усвояемость)

Плохие формы (плохо усваиваются)

Инсайты

Содержание кальция в организме и продуктах

Откуда лучше получать кальций?

Вред добавок кальция?

Противопоказание

Дозировка в течении дня НЕ ИЗ ДОБАВОК

Дозировка в течении дня ИЗ ДОБАВОК

Автор заметки: kanoti

Как работает глицин?

Глицин

Глицин улучшает сон, причем как субъективное, так и объективное его качество, уменьшает дневную сонливость, увеличивает скорость реакции. [1]

Дозировка: 2-3гр. будет достаточно. [2]

Какой глицин покупать?
Лучший вариант - купить в интернете в капсулах по 1 гр., главное - выбирайте проверенные фирмы. В аптеках обычно продают в таблетках по 100мг., это очень неудобно (нужно 20-30 таблеток). Но можно найти и Глицин Форте от Эвалар в дозировке 300мг., будет уже удобнее.

Механизм действия:
Происходит расширение сосудов, в следствии чего снижается центральная температура тела. [3]
Также происходит высвобождение серотонина, это уже косвенно улучшает сон. [4]

Побочные эффекты: их нет.
Серьезных побочек нет при очень больших дозах (30г). [5]
При приеме 9г их нет совсем. [6]

Проникает ли через ГЭБ? Да.
Кто-то говорит, что не проникает, но это не так, причем чем больше аминокислоты принимаешь, тем больше её поступает в мозг. [7]

Cовокупность этих наблюдений показывают, что глицин пассивно проникает через гематоэнцефалический барьер путем неспецифического транспорта.

Автор заметки: Virtue (Тим)

Опасные эффекты Alpha GPC, и как их предотвратить

Всё началось с одного исследования
Там было показано, что употребление Alpha GPC ассоциировалось с более высоким риском инсульта (люди 50+ , период наблюдения 10 лет)

После этого стали разбираться, оказалось что GPC способствует развитию атеросклероза с помощью нескольких механизмов.
Может изменить микрофлору кишечника за счет снижения количества бактерий, продуцирующих короткоцепочные жирные кислоты.
Это повышает уровень провоспалительных цитокинов и хемокинов (ключевые модуляторы воспаления).

image (5).png

Не убедил? Тогда держите совет

Если всё таки решите её употреблять, уменьшайте длительность курса, увеличивайте от него отдых.
И лучше к употреблению Alpha GPC добавить витамин C и Е, это может снизить риски атеросклероза и замедлить его прогрессирование.

risunok_1_vliyanie_kishechnoj_mikrobiota-zavisimoj_produkcii_trimetilamin_n-oksida_tmao_na_ateroskleroz.png

Автор сообщения: qwinken

Дополнение


Разберу факторы вреда Alpha GPC.

  1. Смена микрофлоры кишечника - косвенный фактор.

Прием Alpha GPC меняет микрофлору кишечника, что приводит к уменьшению бактерий, продуцирующих масляную кислоту.
Снижение уровня масляной кислоты может способствовать (а может и нет?) атеросклерозу.

  1. Повышение ТМАО - самый главный фактор.

Когда Alpha GPC попадает в кишечник, бактерии начинают его перерабатывать и делать холин, а потом из холина производится TMA.
ТМА далее окисляется в печени для производства ТМАО.

А вот уже ТМАО связан с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и способствует им разными путями.
Так вот, получается, всё дело в повышении уровня ТМАО в крови после приёма Alpha GPC.

Но тогда мы делаем вывод, что и приём просто холина из пищи повышает ТМАО и приводит к атеросклерозу. Привет и пока единственный плюс желтка яиц?

Тем не менее, холин очень полезен для мозга - улучшает нейрогенез, является нейропротектором. Снижает риск развития некоторых видов рака, а низкое его потребление приводит к дисфункции печени, повреждению мышц, гибели лимфоцитов и тд. [1]

Можно получить все плюсы холина и избежать повышения ТМАО

Чеснок. Чесночный сок. Экстракт чеснока.
Аллицин, который там содержится, значительно снижает уровень ТМАО в сыворотке крови, а также улучшает разнообразие кишечника. [2].
Да, просто есть чеснок.

  1. Активирует передачу сигналов MAPK и NF-κB. (?)

Они вроде как-то связаны с воспалениями. Alpha GPC попадает в кровь и взаимодействует с клетками артерий. Вот с предыдущими факторами можно бороться чесноком, а этот ставит использование Alpha GPC под вопросом, не совсем понимаю механизм действия, поэтому не могу подробно рассказать.

Автор сообщения: Virtue

Омега 3-6-9

Смертность от всех СС болезней больше снижают морские ОМЕГА-3. А употребление только растительных ОМЕГА-3 может повышать риск инсульта!

Какие источники Омега-3 более эффективны? Морские или растительные?

Морские источники омега-3, такие как лосось, тунец, сардины и масло рыбьего жира, являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, так как они содержат EPA (эйкозапентаеновую кислоту) и DHA (докозагексаеновую кислоту), которые являются более полезными для организма.

Растительные источники омега-3 жирных кислот, такие как льняное масло или масло из грецких орехов, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Хотя ALA является формой омега-3, она менее эффективно конвертируется в EPA и DHA в организме человека. Поэтому, если вы стремитесь достичь правильного соотношения омега-3 к омега-6, морские источники, богатые EPA и DHA, могут быть более предпочтительными.

Менее 5% ALA (альфа-линоленовой кислоты) преобразуется в активные формы омега-3 жирных кислот, такие как EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) в организме человека. Это лишь оценка и может варьироваться у разных людей и в зависимости от факторов, таких как генетика и общее состояние здоровья.

Именно поэтому многие рекомендации по потреблению омега-3 жирных кислот рекомендуют включать в диету морские источники омега-3 (как источники EPA и DHA) для обеспечения адекватного потребления этих важных жирных кислот

Верхняя дозировка Омега-3

омеги.png

Нижняя и верхняя дозировка Омега-6

Источник 1:
  • Оптимально - от 5 до 12 г. /сутки.
  • Предел где-то до 25 г. /сутки.
  1. Гугл:
  • AHA совместно с Институтом медицины рекомендует получать от 5% до 10% ежедневных калорий из жиров омега-6.
  • Таким образом, если вы следуете рекомендациям AHA и Института медицины, то вам рекомендуется получать от 5% до 10% ежедневных калорий из омега-6 жиров, что составляет примерно от 13 до 26 граммов омега-6 в вашей дневной диете в 2400 ккал.

Соотношение ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6

  • Здоровое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет от 1:1 до 4:1 (27Trusted Source, 28Trusted Source). На этот баланс ссылается очень много источников.
  • Чтобы улучшить соотношение омега-3 и омега-6 жиров, ешьте больше омега-3, а не меньше омега-6 (из полезных источников). Но всегда учитывайте верхнюю дозировку обеих.

Как выстроить баланс между Омега-3 и Омега-6?

Таким образом, если у тебя не получаются соблюдать баланс ОМЕГА-3 к ОМЕГА-6, 1 к 4. То есть два варианта.
  • Либо уменьшить значения ОМЕГА-6 под ОМЕГА-3
  • Либо увеличить значения ОМЕГА-3 под ОМЕГА-6.

Дневная норма Омега-3, Омега 6 (Полиненасыщенные жиры) и Омега-9 (Мононенасыщенные)

Автор заметки: kanoti

Таурин и старение

Возможно дефицит таурина влияет на более быстрое старение

Наткнулся на свежее исследование, которое выдвигает эту интересную гипотезу.

Функции таурина и его дефицит

Таурин это одной из аминокислот в организме человека. Она необходим для здоровья ССС, для развития и функционирования мозга, сетчатки глаз и скелетных мышц. Кстати, обнаружено, что тренировки увеличивают концентрацию метаболитов таурина в крови, что может частично объяснять антивозрастной эффект тренировок. У людей более низкие концентрации таурина связаны с неблагоприятным состоянием здоровья (повышенное абдоминальное ожирение, гипертония, воспаление и диабета 2 типа).

Перейдём к исследованию

В нём измерили концентрацию таурина в крови во время старения и рассмотрели влияние добавок таурина на здоровье и продолжительность жизни у животных.

Было обнаружено, что средняя продолжительность жизни мышей обоих полов, получавших таурин, была дольше, чем у контрольной группы на 10-12%. У мышей, получавших таурин, обнаружили улучшение функционирования костей, мышц, поджелудочной железы, мозга, кишечника и иммунной системы, что указывает на общее увеличение продолжительности жизни. Аналогичные эффекты были и у обезьян и червей.

Дозировка и приём для людей

Для всех целей в других исследованиях использовался диапазон 1–6 граммов в день.
Наиболее распространенный протокол это снижение артериального давления — 1,5г в день, разделенный на три дозы.

Для улучшения спортивных результатов рекомендуется употреблять таурин за 60–120 минут до тренировки. Хронический прием таурина не требуется для достижения улучшения производительности. В исследованиях, в которых таурин использовался для улучшения восстановления, участники принимали его всего в течение нескольких дней до и после тренировки.

Дозировки взяты с этого сайта

science.png

Автор заметки: qwinken

Что принимают медийные личности из сферы здоровья?

Любопытные подборки добавок от разных популярных людей. Составлены неизвестным человеком, в комментариях указывают что чего-то недостаёт. Обычно к пунктам приводятся короткие аудиовырезки или оригиналы видео с таймкодами, где обозначенные блогеры советуют ту или иную добавку.

Внутри много ссылок на другие темы и источники. Например, в одной нашёл диету Питера Аттиа.

Автор заметки: xxebelfaust

Где купить проверенные добавки? Официальные дистрибьюторы БАДов.

Не так давно решил заказать себе несколько БАДов, и как обычно встал вопрос о качестве и проверенности этих добавок. Я перерыл ссылки, которые скидывали участники сообщества и другие ресурсы и собрал для вас самые надежные, чтобы когда вы захотели что-то заказать, то смогли просто вернуться к этому сообщению и сэкономить своё время.

Тут представлены именно официальные дистрибьюторы.
Есть и другие хорошие магазины, но именно с этих ссылок вы наверняка закажите оригинал.
Также здесь собраны разные маркетплейсы для максимального удобства.

Ozon

Wildberries

Яндекс Маркет

P.S. Одинаковые названия (на одном маркетплейсе в частности) имеют разные ссылки.
Удачных покупок

Автор заметки: matvey033

Витамины и микрофлора кишечника

Дам полезные выдержки из статьи. 

Добавление пероральной формы витамина D3 женщинам с его дефицитом в течении 12 недель приема (1 раз в неделю употребляли 50 000 МЕ, я уверен, ровно такие же эффекты можно получать употребляя 10 000 МЕ/сут), увеличивало общее разнообразие микробиоты. Отмечено положительное изменение соотношения Firmicutes к Bacteroides, которое приводит к  уменьшению кишечной проницаемости, воспаления и снижает риски ожирения. Увеличилось количество Akkermansia muciniphila, которая помогает поддерживать гомеостаз кишечника хозяина, превращая муцин в полезные продукты. Добавлю, что это может быть крайне актуально для людей, которые страдают от избыточного роста слизистых оболочек (по поводу превращения муцина). Выявлено значительное (!) увеличение количества бифидобактерий. А эти ребята играют важную роль в производстве B9 и группы аминокислот. Что еще более интересно, в ответ на прием суплементарного витамина D произошло вовлечение в процесс бОльшего количества генов, которые участвуют в метаболизме В9. 

Добавление витамина Е (18 мг/сут на 8 недель) в качестве антиоксиданта к терапии железом (6 мг/кг/сут на 8 недель), привело к снижению оксидативного стресса и уменьшению воспалительных явлений. Отмечена нормализация значений ферритина, увеличение концентрации витамина Е в сыворотке крови, увеличение (!) количества бактерии Roseburia, которая между тем продуцирует бутират, жирную кислоту, которая фактически чинит клетки вашего кишечника.

К сути. Достоверно известно о влиянии высоких дозировок B12 на ремоделирование кишечной микробиоты. Люди, принимавшие витамин B12 от 1 мг до 2 мг /сут (на секундочку, от 1000 до 2000 мкг), имели более высокие уровни B12 в кале и более высокие уровни всех остальных корриноидов. 

https://biohackia.ru/bakterii-i-vitaminy-obratnaya-svyaz 

Автор заметки:

Сравнение сывороточного и горохового протеинов

Сывороточный (Whey)

Гороховый (Pea)

  • Получается из гороха, что делает его вегетарианским и веганским вариантом протеиновых добавок.
    • Гороховый белок содержит все незаменимые аминокислоты, но содержит меньше незаменимой аминокислоты метионина по сравнению с сывороточным протеином. Метионин играет решающую роль в обмене веществ и синтезе белка, поэтому получение достаточного количества этого важного питательного вещества имеет важное значение для здоровья и фитнеса.
    • Хотя гороховый белок не так богат метионином, как сывороточный, он все же может эффективно поддерживать рост и восстановление мышц.
    • В гороховом белке также мало аминокислоты лейцина, которая является одной из наиболее важных аминокислот для синтеза мышечного белка.
    • Сыворотка (Whey) содержит 105 мг лейцина на грамм белка, тогда как гороховый белок содержит только около 81 мг лейцина на грамм. Разница в лейцине между сывороточным и гороховым белками составляет 25%, что существенно, но это не означает, что гороховый белок не может способствовать увеличению мышечной массы.
  • Является ли горох полноценным белком?
    • Белок гороха содержит все 9 незаменимых аминокислот, но он не считается полноценным белком, поскольку содержит лишь небольшое количество метионина+цистеина. Полноценный белок содержит не менее 25 мг/г этой аминокислоты, а белок гороха — лишь около 11 мг/г.
  • Не содержит лактозы, поэтому подходит для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты.
  • Не содержит глютен.
  • Имеет более землистый вкус и может быть менее приятным в употреблении для некоторых людей. Текстура также может быть менее гладкой по сравнению с сывороточным протеином.
  • Может усваиваться немного медленнее, но все равно является полноценным источником белка. Он часто выбирается теми, кто предпочитает растительные источники белка или страдает аллергией на молочные продукты.
    • Усвояемость горохового белка составляет 94%, а это означает, что почти весь он расщепляется во время пищеварения и не вызывает большого стресса для кишечника.
    • Гороховый белок также имеет хорошие показатели, когда речь идет о биодоступности, которая просто относится к тому, сколько белка действительно может быть поглощено и использовано организмом. Он не так биодоступен, как животные белки из сыворотки, казеина, яиц и других источников мяса, но он выше, чем у других белков растительного происхождения, таких как соя, конопля и бобы.

Источники:

Автор заметки: kanoti_

Бетаин - незаменимая добавка для здорового желудка

Первым вашем бадом должен быть бетаин и это не должно даже обсуждаться. Кислотность желудка со временем у всех падает, поэтому бетаин у вас должен быть всегда в руках. Может быть, вам покажутся мои слова очень громкими, но кислотность желудка очень важна. Я читал, что здесь есть люди которые страдают ГЭРБ, и эти люди не понимают, что их решение - это нормальная кислотность желудка.

ГЭРБ - это когда содержимое желудка лезет через пищевод и даже доход до рта. Это происходит по многим причинам, но основная причина как я считаю это низкая кислотность желудка. У желудка есть свои сфинктеры (кардио-сфинктер и привратник сфинктер, они основные). Так вот, ГЭРБ возникает когда у человека страдает кардио-сфинктер и привратник. То есть эти сфинктеры тупо зевают и не закрываются тогда когда надо.

Сфинктеры - это мышцы и знаете что? Тонус этих мышц поддерживает именно нормальная кислотность желудка. Именно из-за низкой кислотности желудка люди страдают ГЭРБ и другими побочками низкой кислотности. Когда у человека нормальная кислотность желудка, то у него перестает все содержимое лезть из желудка в рот. Есть много кто кто жалуется на то что у него изжога, но настоящую проблему этого явления скорее всего человек не знает. Если человек пойдёт к гастроэнтерологу и скажет что у него изжога и ему это уже надоело (надоело страдать). Врач скорее всего пропишет этому пациенту омепрозол посчитав что у этого человека высокая кислотность желудка.

Но дело в том что омепрозол и подобные таблетки являются ингибиторными протонновыми помпами (в природе называем ИПП) которые подавляют секрецию соляной кислоты в желудке. То есть у человека изжога которая говорит о том что у него сфинктеры нормально не замыкаются из-за того что низкая кислотность желудка (поэтому ему желчь лезет в пищевод и в рот) и ему в добавок врач ещё записывает ИПП и он ещё сильнее атакует свой желудок и в целом здоровье.

Я сам сидел на ИПП когда не знал все то что я пишу. И я достаточно сильно тогда похерил свой желудок. ИПП нужны только в определенных ситуация, но врачи записывают ИПП почти каждому человеку который приходит к нему с проблемами желудка. Все это калечит человека и иногда задумываешься о том что врач не лечит, а только калечит. Проблема ГЭРБа на столько пошла в даль что уже начали делать специальные кровати для тех кто страдает от ГЭРБ. Эти кровати сделаны с наклоном для того что когда человек спал, его содержимое желудка не проходила из желудка в пищевод и дальше в рот. Это кошмар на самом деле, кошмар в том что до чего люди доходят в решении таких проблем.

image.png
Кровати, о которых я говорил:

image.pngimage.pngimage.png
Насчет бетаина скажу что лучше принимать бетаин вместе с пепсином потому что пепсин помогает переваривает белок.
На самом деле я немного удивлен почему Глеб не говорит про этот прекрасный БАД. Может быть он не знает про этот БАД, но про этот БАД нужно говорить.

Ещё раз, бетаин HCl и пепсин (также известные как бетаин гидрохлорид и пепсин или просто бетаин и пепсин) являются естественными компонентами желудочного сока, которые делают питательные вещества и аминокислоты из наших белковосодержащих продуктов более биодоступными за счет разрушения белковых связей. Они особенно важны для правильного усвоения белка, кальция, B12 и железа и т.д. Бетаин, также известный как ТРИМЕТИЛГЛИЦИН, представляет собой производное встречающейся в природе аминокислоты, которое выделяют из свеклы, а его кислая версия с HCl (то что нам нужно) способствует повышению кислотности в желудке

Как принимать бетаин?

 Нужно сперва сесть немного пищи (бетаин лучше принимать с белковой пищей) и проглотить одну таблетку. Если вы не чувствуете ощущение тепла в желудке или отрыжку, значит у вас кислотность желудка низкая. В следующий раз когда вы снова сядете за стол покушать, вы уже должны будете проглотить 2 таблетки бетаина и так же ждать реакции (тепло или есть отрыжка). И так вы должны делать пока не почувствуете тепло или отрыжку.

Многие люди даже доходили до 12 таблеток (я лично доходил до 8). Когда вы почувствуете тепло или отрыжку, то в следующий раз когда сядете кушать, вы должны будете сделать откат на одну таблетку назад. То есть, например, вы приняли 7 таблеток и на 8 у вас тепло в желудке, вы должны в следующий раз принять уже 7 таблеток. Через время и после 7 таблеток у вас будет тепло в желудке и это значит что вы должны снова сделать откат на 1 таблетку. И так вы должны делать пока не дойдёте до 1 таблетки или вообще не будете принимать таблетки. Именно так лечиться низкая кислотность желудка. Но со временем у вас кислотность желудка снова будет падать и вам снова нужно будет принимать бетаин, но уже в маленьких количествах (если не запустите все). Бетаин не просто является компонентом желудочного сока. Бетаин помогает желудку вырабатывать собственный желудочный сок.

Я лично сейчас принимаю такой Бетаин
image.png
Вместо Бетаина можно принимать яблочный уксус (6% кислотность) разбавив одну ложку чайную яблочного уксуса с водой и попивать его во время еды. Но я лично предпочитаю бетаин потому что так мне проще.

Я так же принимал бетаин без пепсина (такие есть) и перестал такой бетаин принимать из-за малой эффективности потому что тут нет пепсина.

image.png

Автор заметки: north8669

Как л-теанин влияет на нашу жизнь?

Влияние л-теанина с кофеином на удержание внимания -- Источник 1 (2012)

27-ми испытуемым дали 100мг теанина + 50мг кофеина вместе (в целом, довольно НЕБОЛЬШАЯ доза, следует это учитывать). Им было нужно нажимать на кнопку при появлении на экране каждой цифры от 1 до 9, но не нажимать, когда появлялась цифра 3. (скрин 1)

Результаты.

image.pngimage.png

image.png8Tit3oWnwHcVbB1w-image.png

Влияние л-теанина на стресс, сон и когнитивные функции -- Источник 2 (2019)

30-ти взрослым здоровым испытуемым в течение четырех недель давали 200 мг л-теанина в день.

Результаты.

Спонсор этой статьи -- производитель БАДов, в т.ч. л-теанина. Так что есть конфликт интересов. + выборка небольшая (как и в остальных статьях).

image.png

image.png

image.png

Влияние л-теанина на Major depressive disorder -- Источник 3 (2016)

20 взрослых с MDD. Дозировка 250 мг/день на протяжении 8 недель.

Результаты.

image.png

Автор заметки: Mafizi