Омега 3-6-9
Смертность от всех СС болезней больше снижают морские ОМЕГА-3. А употребление только растительных ОМЕГА-3 может повышать риск инсульта!
Какие источники Омега-3 более эффективны? Морские или растительные?
Морские источники омега-3, такие как лосось, тунец, сардины и масло рыбьего жира, являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, так как они содержат EPA (эйкозапентаеновую кислоту) и DHA (докозагексаеновую кислоту), которые являются более полезными для организма.
Растительные источники омега-3 жирных кислот, такие как льняное масло или масло из грецких орехов, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Хотя ALA является формой омега-3, она менее эффективно конвертируется в EPA и DHA в организме человека. Поэтому, если вы стремитесь достичь правильного соотношения омега-3 к омега-6, морские источники, богатые EPA и DHA, могут быть более предпочтительными.
Менее 5% ALA (альфа-линоленовой кислоты) преобразуется в активные формы омега-3 жирных кислот, такие как EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) в организме человека. Это лишь оценка и может варьироваться у разных людей и в зависимости от факторов, таких как генетика и общее состояние здоровья.
Именно поэтому многие рекомендации по потреблению омега-3 жирных кислот рекомендуют включать в диету морские источники омега-3 (как источники EPA и DHA) для обеспечения адекватного потребления этих важных жирных кислот
Верхняя дозировка Омега-3
- Источник 1: Общее количество ОМЕГА-3 не должно превышать 4-5 г/день. Дальше идут негативные последствия! (тайм-код: 4:50)
- По данным Национального института здравоохранения, FDA рекомендует людям принимать не более 3 г DHA и EPA в день вместе взятых. Ученые говорят, что в течение длительного периода времени омега-3 могут снижать функцию иммунной системы, поскольку снижают воспалительные реакции организма.
- Организации здравоохранения обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 4000 мг — и не более 5000 мг — комбинированных ЭПК и ДГК в день.
- Общее количество ЭПК/ДГК (ОМЕГА-3 животного происхождения) не должно превышать 4-5 г/день. Дальше идут негативные последствия! https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
Нижняя и верхняя дозировка Омега-6
Соотношение ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6
Как выстроить баланс между Омега-3 и Омега-6?
Дневная норма Омега-3, Омега 6 (Полиненасыщенные жиры) и Омега-9 (Мононенасыщенные)
- Полиненасыщенные жиры следует ограничивать до 5–10% от общего количества калорий.
- Пример: При суточной калорийности в 2400 калорий рекомендуется потреблять от 13 до 26 граммов полиненасыщенных жиров Омега-3 и Омега-6 в день, чтобы удовлетворить потребности организма и соблюдать рекомендуемое процентное соотношение.
- Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах Омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона.
- Пример: При суточной калорийности в 2400 калорий рекомендуется потреблять от 40 до 53 граммов мононенасыщенных жиров Омега-9 в день, чтобы удовлетворить потребности организма и соблюдать рекомендуемое процентное соотношение.