Практические инструменты для улучшения концентрации

Список инструментов для улучшения концентрации
Практика самонаблюдения
Ведение списка задач
Сессионная практика развития концентрации
Спецзадания по улучшению концентрации

Список инструментов для улучшения концентрации

Маст-хев добавки

Кофеин - самая изученная и эффективная добавка для улучшения фокуса и концентрации внимания, позволяет блокировать чувство усталости и поддерживать высокий уровень бодрости на протяжении длительного времени. Эффект достигается как от небольших дозировок (50 мг, эквивалент чайной ложки растворимого кофе), так и от более крупных - 200 мг и больше.
Л-Теанин - аминокислота из чая, стимулирующая работу мозга и снижающая уровень тревожности и стресса. Несмотря на расслабляющий эффект, теанин не вызывает сонливости и помогает управлять вниманием. Эффективен как в отдельности, так и при совместном приеме с кофеином. Для самостоятельного приема эффективная дозировка - 400 мг, при совмещении с кофеином - 200 мг (+ 160 мг кофеина)

Вспомогательные добавки

Омега-3 - незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые играют ключевую роль в здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы. Помогают улучшать настроение при депрессии, положительно влияют на некоторые аспекты памяти и внимания. Несмотря на то, что для здоровых людей польза обнаруживается не всегда, мы рекомендуем принимать данную добавку в виду ее безопасности и широкого спектра положительных эффектов. Оптимальная дозировка - 1-3 г ДГК + ЭПК в день.

Л-Тирозин - аминокислота, прекурсор дофамина и норадреналина. Как и креатин, помогает справляться со снижением когнитивных функций из-за усталости и стресса (например. после тренировки) благодаря восстановлению запасов упомянутых нейромедиаторов. Кроме того, может положительно влиять на рабочую память и способность к концентрации. Оптимальный способ применения - 2 г за 30-60 минут до сильного стрессора.

Креатин - популярная спортивная добавка, которая, среди прочего, имеет потенциальную пользу для когнитивных способностей, особенно во время стресса: после плохого сна, интенсивной физической нагрузки и при депрессии. Рекомендуем принимать креатин из-за его доступности, безопасности, уникальных свойств и большого потенциала. Оптимальная дозировка - 20-30 г в первую неделю и 5 г в последующие дни.

Витамины группы Б (Б12, Б6 и фолиевая кислота) - одни из самых важных витаминов с точки зрения неврологии и здоровья мозга, широко распространены и безопасны. Они помогают улучшать память и фокус даже в небольших дозировках. Наша рекомендация - 15 мкг Б12, 750 мкг фолиевой кислоты и 75 мг Б6.

Гинкго билоба - часто используемая добавка для улучшения когнитивных способностей среди пожилых людей, однако является безопасной и потенциально полезной для полностью здоровых лиц. Оптимальная дозировка - 120 мг в день

Одежда для фокуса

Костюм или рабочая форма. Классический пример - медицинский халат, который часто ассоциируется с продуктивной и внимательной работой, значительно улучшил фокус и концентрацию. Рекомендуем приобрести одежду, которая имеет для вас связь с работой и продолжительным фокусом для получения психологического эффекта.
Толстовка с капюшоном и кепка. Зрительный фокус связан с фокусом внимания: ограничение количества поступающей информации поможет не отвлекаться на происходящее в фоне.

Практика самонаблюдения

Ваша ежедневная задача в течении этой недели – используя таблицу:

Фиксировать каждый час проводимого времени – в поле «Что происходило» заполняем то, что мы делали в течении каждого временного блока.
Фиксировать нежелательное поведение – в поле «Было ли нежелательное поведение?» ставить отметку, если была прокрастинация, отвлечения, переключение на другие дела, отхождение от поставленной задачи.
Писать комментарии при наличии нежелательного поведения или возникших трудностей – в поле «Комментарии» фиксировать причины нежелательного поведения, как этого можно было бы избежать и если вы справились с соблазном нежелательного поведения – алгоритм ваших действий.

Ответы на популярные вопросы:

Нужно редактировать таблицу по ссылке?
- Вам нужно создать копию этой таблицы и заполнять свой экземпляр.
Если я поставил задачу прокрастинировать, стоит ли этот час помечать как «нежелательное поведение»?
- Нет, нежелательное поведение – это когда вы поставили себе определенную задачу на будущий час и обнаружили что не сделали то, чего хотели. Если вы сделали ровно то, что хотели, то стоит просто заполнить в поле «Что происходило» краткое описание своих действий в течении этого времени.
Для чего нужна эта таблица?
- Таблица нужна для того, чтобы выявить паттерны поведения, которые приводят вас к трудностям с концентрацией внимания. Также, заполнение таблицы является тренировкой осознанности и самонаблюдения: вы обращаете внимание на свои отвлечения и анализируете их причины.
Нужно заполнять всю таблицу с 5 утра и до 2 ночи?
- Нет, таблица является шаблоном, который вы можете подстроить под себя. Если вы стабильно просыпаетесь в 9 утра и засыпаете в 23, то можете удалить лишние строки, либо оставлять их пустыми.

Ведение списка задач

Утром – писать в чат список из 5-9 задач, которые вы планируете сделать за день.
Вечером – писать в чат список выполненных за день задач (из запланированного списка).
В течении дня сделать 2 практики:
- Контрастный душ
- 30 минут скучания или прогулка на природе
- 15 минут медитации (можем порекомендовать приложения calm, meditopia и headspace, но вы можете использовать любое другое, либо не использовать приложений вовсе)
- Дыхательное упражнение(One Breath Break, антистресс дыхание или собственное дыхательное упражнение, снижающее стресс)

Ответы на популярные вопросы:
В утреннем списке задач могут быть перечислены практики?
Нет, практики не могут быть частью списка задач.

Что если количество задач за день не укладывается в требования?
Если у вас одна большая задача, попробуйте разбить её на подзадачи. Если же у вас слишком много задач – внесите в утренний список только то, что требует от вас усилия концентрации внимания и то, что вы считаете наиболее важным.

Сессионная практика развития концентрации

Каждый день вы выбираете 2 дела, приблизительным объемом в 45 минут каждое, для выполнения которых требуется концентрация внимания.

За каждое выполненное задание (45 минут концентрации внимания) вы получаете 50 очков, при отсутствии нежелательного поведения в процессе его выполнения.

В качестве инструментов, мы в сообществе можем предложить следующее:

Также, можете воспользоваться музыкой и звуками способствующими концентрации:

Плейлист концентрации

Предлагаем вам присоединиться к пополнению и использованию "плейлиста концентрации": https://www.youtube.com/playlist?list=PLLYvoH5NNJeIuNENNOU8Y_isq1ggaBB8-

Автор идеи и создатель плейлиста temirlan, спасибо ему за это.

Ответы на вопросы:

Что входит в нежелательное поведение? Под нежелательным поведением можно понимать:

Многозадачность (в момент ожидания чего-то в рамках одной задачи, решил быстро сделать другую задачу)
Отвлечение внимания с основной задачи (отвлекся на уведомление, не касающееся работы, вспомнил о чём-то)
Прокрастинация (начал делать, но встретил сильное сопротивление и захотел полистать ленту, проверить почту)

Можно ли сделать одно трудное дело, продолжительностью 90 минут, вместо двух по 45?
Да, можно – при условии, что вы уверены в том, что сможете быть в состоянии потока на протяжении всего отрезка времени.

Спецзадания по улучшению концентрации

Спецзадание: цифровая чистота

Признаки, по которым вам нужна цифровая чистота:
1) Вы машинально берете телефон в руки, когда вам скучно или вы устали.
2) Вы каждый день проверяете свои соцсети и проводите не меньше часа, читая новости и посты друзей.
3) Опубликовав пост, вы несколько раз заходите в соцсеть, чтобы проверить, сколько лайков под ним оставили или какие комментарии написали.
4) Проснувшись, вы некоторое время остаетесь в постели, просматривая соцсети, почту или читая новости.
5) Вас беспокоит, что вы слишком много времени проводите в сети.
6) Вы очень давно не встречались с друзьями офлайн и предпочитаете обмениваться сообщениями.

Принцип в очищении тот, же, что была в ситуации с очищением физического пространства: ко всему, с чем мы взаимодействуем в цифровом пространстве мы применяем принцип 3-х критериев:

это должно привносить в жизнь ценность;
использование этого должно быть самым эффективным путем поддержания этой ценности;
использование этого должно иметь свое место и время – оно должно органично вписываться в жизнь, не вытесняя другие ценности и активности

Начать можно с вопроса: «Как я это использую?»

Очищаем цифровое пространство

Удаляем ненужные приложения. Нужные объединяем по контексту.
Выгружаем старые фотографии и файлы на внешние диски или в облако.
Переименовываем нужные файлы и папки в понятные названия, удобные для текстового поиска.
Закрываем открытые в браузере вкладки. Если необходимо – сохраняем их в списки прочтения или группы (зависит от браузера). Очищаем историю просмотров.
Очищаем папку загрузок: удаляем ненужное и переносим в соответствующие места нужное.
Очищаем рабочий стол. Ставим нейтральные, однотонные обои. Оставляем только самые используемые ярылки.
Актуализируем или очищаем список «Смотреть позже», «Читать позже», избранного Телеграмм,

Очищаем регулярный поток информации

Проверяем платные подписки на сервисы. Отписываемся от неактуального.
Анализируем подписки в социальных сетях и youtube – отписываемся от того, что считаем нежелательным или ненужным (новости, политика, мемы) – того, что не привносит в нашу жизнь долгосрочной ценности.
Анализируем новости друзей, скрываем из ленты тех, что создают шум.
Отписываемся от ненужных email рассылок.
Ставим блокировщик рекламы (например AdGuard или Adblock Plus).
Выключаем уведомления от приложений и соцсетей. Составляем список исключений для работы, доставки (и подобного), близких людей и уведомлений от «Простого Сообщества».
Настраиваем режим «Не беспокоить»: составляем расписание доступности.

Очищаем мысли

Очищаем «Входящие» в таск-менеджере.
Записываем все идеи, планы, мечты, цели в одно место. Это могут быть: желания что-то сделать, ожидающие или висящие процессы, долги, обещания.
Актуализируем задачи по «Матрице Эйзенхауэра». Определяем новые приоритеты.

Настраиваем нужный поток информации

Актуализируем рекомендации youtube: создаем новый аккаунт, в котором очень избирательно ставим лайки и смотрим только нужные для ваших целей видео.
Составляем план/список изучения: делаем потребление информации контролируемым. Добавляем то, что мы хотим изучить для личного или профессионального развития.
Составляем список развлечения: делаем отдых и прокрастинацию контролируемой. Добавляем то, что даст нам приятные эмоции и радость.

Формируем принципы работы с техникой

Ставим регулярную задачу поддержание порядка во входящих заметках и задачах.
Работая на ПК, ипользуем полноэкранный режим приложений.
Составляем расписание работы с техникой: не берем в руки технику с утра и откладываем за 2 часа до сна.
Планируем время проверки соцсетей/сообщений/почты.
Работаеи циклами сфокусированной работы и отдыха 25/45/90 минут (Pomodoro).
Ставим временные ограничения на работу определенных приложений (например, 30 минут youtube в день).
Анализируем возможность использования аналоговой альтернативы цифровым гаджетам (блокнот вместо заметок на телефоне, будильник вместо смартфона и тд).
Используйте фильтры экрана для снижения влияния синего света (flux или системные решения).
Закрываем ненужные приложения после использования.

Устанавливаем приложения для продуктивного использования техники

Для анализа активности:

Для трекинга рабочего времени:

Для блокировки и ограничений:

Для Pomodoro таймера:

Спецзадание: день без техники

Чтобы выполнить это спецзадание, вам нужно:

Предупредить свою команду за день «до» об отсутствии в онлайне.
На следующий день после выполнения спецзадания написать в чат отчет об опыте выполнения: какие были трудности, как вы их решали.

Спецзадание: 3 часа на природе

Чтобы выполнить это спецзадание, вам нужно выбраться на зеленое или голубое пространство (лес, парк, река, озеро, горы) и провести там как минимум 3 часа.

Что можно делать на природе?

Пикник
Рыбалка
Шашлыки
Хайкинг

Спецзадание: коворкинг

Чтобы выполнить это спецзадание, вам нужно поработать одну сессию в публичном коворкинге либо в приватном коворкинге со своим бадди. Назначение этого формата заключается в том, что мы чувствуем большую ответственность, находясь перед другим человеком.

Суть публичного коворкинга заключается в следующем:

Вы подключаетесь к голосовому каналу «Коворкинг»
Включаете демонстрацию своего экрана или видео-камеру
В течении установленного вами времени (45-90 минут) выполняете свои задачи.

Суть приватного коворкинга заключается в следующем:

Вы пишете в чат «Бадди. Помогаем друг другу с выполнением задач» или чат своей команды о ваших задачах, желаемом времени и продолжительности коворкинг-сессии. Например: сегодня в 16:00 мне нужно в течении 90 минут написать статью об экологии на 5000 символов.
Находите человека, который работает над схожей задачей и/или в схожий промежуток времени и договариваетесь о совместной коворкинг-сессии.
В назначенное время вы создаете приватную голосовую комнату. При желании, блокируете ее от посторонних.
В начале сессии проговариваете свои задачи друг перед другом и приступаете к выполнению задач.
В процессе сессии вы поглядываете за своим товарищем, фиксируя его нежелательное поведение.
В конце сессии вы делитесь друг с другом результатами выполненных задач, делитесь опытом и ценными наблюдениями друг за другом.