Практические инструменты для улучшения концентрации
- Список инструментов для улучшения концентрации
- Практика самонаблюдения
- Ведение списка задач
- Сессионная практика развития концентрации
- Спецзадания по улучшению концентрации
Список инструментов для улучшения концентрации
Маст-хев добавки
- Кофеин - самая изученная и эффективная добавка для улучшения фокуса и концентрации внимания, позволяет блокировать чувство усталости и поддерживать высокий уровень бодрости на протяжении длительного времени. Эффект достигается как от небольших дозировок (50 мг, эквивалент чайной ложки растворимого кофе), так и от более крупных - 200 мг и больше.
- Л-Теанин - аминокислота из чая, стимулирующая работу мозга и снижающая уровень тревожности и стресса. Несмотря на расслабляющий эффект, теанин не вызывает сонливости и помогает управлять вниманием. Эффективен как в отдельности, так и при совместном приеме с кофеином. Для самостоятельного приема эффективная дозировка - 400 мг, при совмещении с кофеином - 200 мг (+ 160 мг кофеина)
Вспомогательные добавки
- Омега-3 - незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые играют ключевую роль в здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы. Помогают улучшать настроение при депрессии, положительно влияют на некоторые аспекты памяти и внимания. Несмотря на то, что для здоровых людей польза обнаруживается не всегда, мы рекомендуем принимать данную добавку в виду ее безопасности и широкого спектра положительных эффектов. Оптимальная дозировка - 1-3 г ДГК + ЭПК в день.
- Л-Тирозин - аминокислота, прекурсор дофамина и норадреналина. Как и креатин, помогает справляться со снижением когнитивных функций из-за усталости и стресса (например. после тренировки) благодаря восстановлению запасов упомянутых нейромедиаторов. Кроме того, может положительно влиять на рабочую память и способность к концентрации. Оптимальный способ применения - 2 г за 30-60 минут до сильного стрессора.
- Креатин - популярная спортивная добавка, которая, среди прочего, имеет потенциальную пользу для когнитивных способностей, особенно во время стресса: после плохого сна, интенсивной физической нагрузки и при депрессии. Рекомендуем принимать креатин из-за его доступности, безопасности, уникальных свойств и большого потенциала. Оптимальная дозировка - 20-30 г в первую неделю и 5 г в последующие дни.
- Витамины группы Б (Б12, Б6 и фолиевая кислота) - одни из самых важных витаминов с точки зрения неврологии и здоровья мозга, широко распространены и безопасны. Они помогают улучшать память и фокус даже в небольших дозировках. Наша рекомендация - 15 мкг Б12, 750 мкг фолиевой кислоты и 75 мг Б6.
- Гинкго билоба - часто используемая добавка для улучшения когнитивных способностей среди пожилых людей, однако является безопасной и потенциально полезной для полностью здоровых лиц. Оптимальная дозировка - 120 мг в день
Одежда для фокуса
- Костюм или рабочая форма. Классический пример - медицинский халат, который часто ассоциируется с продуктивной и внимательной работой, значительно улучшил фокус и концентрацию. Рекомендуем приобрести одежду, которая имеет для вас связь с работой и продолжительным фокусом для получения психологического эффекта.
- Толстовка с капюшоном и кепка. Зрительный фокус связан с фокусом внимания: ограничение количества поступающей информации поможет не отвлекаться на происходящее в фоне.
Практика самонаблюдения
Ваша ежедневная задача в течении этой недели – используя таблицу:
- Фиксировать каждый час проводимого времени – в поле «Что происходило» заполняем то, что мы делали в течении каждого временного блока.
- Фиксировать нежелательное поведение – в поле «Было ли нежелательное поведение?» ставить отметку, если была прокрастинация, отвлечения, переключение на другие дела, отхождение от поставленной задачи.
- Писать комментарии при наличии нежелательного поведения или возникших трудностей – в поле «Комментарии» фиксировать причины нежелательного поведения, как этого можно было бы избежать и если вы справились с соблазном нежелательного поведения – алгоритм ваших действий.
Ответы на популярные вопросы:
- Нужно редактировать таблицу по ссылке?
- Вам нужно создать копию этой таблицы и заполнять свой экземпляр.
- Если я поставил задачу прокрастинировать, стоит ли этот час помечать как «нежелательное поведение»?
- Нет, нежелательное поведение – это когда вы поставили себе определенную задачу на будущий час и обнаружили что не сделали то, чего хотели. Если вы сделали ровно то, что хотели, то стоит просто заполнить в поле «Что происходило» краткое описание своих действий в течении этого времени.
- Для чего нужна эта таблица?
- Таблица нужна для того, чтобы выявить паттерны поведения, которые приводят вас к трудностям с концентрацией внимания. Также, заполнение таблицы является тренировкой осознанности и самонаблюдения: вы обращаете внимание на свои отвлечения и анализируете их причины.
- Нужно заполнять всю таблицу с 5 утра и до 2 ночи?
- Нет, таблица является шаблоном, который вы можете подстроить под себя. Если вы стабильно просыпаетесь в 9 утра и засыпаете в 23, то можете удалить лишние строки, либо оставлять их пустыми.
Ведение списка задач
- Утром – писать в чат список из 5-9 задач, которые вы планируете сделать за день.
- Вечером – писать в чат список выполненных за день задач (из запланированного списка).
- В течении дня сделать 2 практики:
- Контрастный душ
- 30 минут скучания или прогулка на природе
- 15 минут медитации (можем порекомендовать приложения calm, meditopia и headspace, но вы можете использовать любое другое, либо не использовать приложений вовсе)
- Дыхательное упражнение(One Breath Break, антистресс дыхание или собственное дыхательное упражнение, снижающее стресс)
Ответы на популярные вопросы:
В утреннем списке задач могут быть перечислены практики?
Нет, практики не могут быть частью списка задач.
Что если количество задач за день не укладывается в требования?
Если у вас одна большая задача, попробуйте разбить её на подзадачи. Если же у вас слишком много задач – внесите в утренний список только то, что требует от вас усилия концентрации внимания и то, что вы считаете наиболее важным.
Сессионная практика развития концентрации
Каждый день вы выбираете 2 дела, приблизительным объемом в 45 минут каждое, для выполнения которых требуется концентрация внимания.
За каждое выполненное задание (45 минут концентрации внимания) вы получаете 50 очков, при отсутствии нежелательного поведения в процессе его выполнения.
В качестве инструментов, мы в сообществе можем предложить следующее:
Также, можете воспользоваться музыкой и звуками способствующими концентрации:
- https://my.brain.fm/focus
- https://mynoise.net/
- https://www.youtube.com/@settlefm
- https://www.youtube.com/@MusicLabChill
- https://www.youtube.com/@lofihub8058
- dreamscape
- https://www.youtube.com/@AmbientWithFlute
- https://www.youtube.com/@EternalDepth
- https://www.youtube.com/@TheDreamersMusic_Official
- https://www.youtube.com/@conspersaprometheum
- https://youtube.com/@AmbientCinematics
- https://asoftmurmur.com/
- https://www.youtube.com/@MindAmend
- https://www.youtube.com/@dalesnale
- acepe.
Плейлист концентрации
Предлагаем вам присоединиться к пополнению и использованию "плейлиста концентрации": https://www.youtube.com/playlist?list=PLLYvoH5NNJeIuNENNOU8Y_isq1ggaBB8-
Автор идеи и создатель плейлиста temirlan, спасибо ему за это.
Ответы на вопросы:
Что входит в нежелательное поведение? Под нежелательным поведением можно понимать:
- Многозадачность (в момент ожидания чего-то в рамках одной задачи, решил быстро сделать другую задачу)
- Отвлечение внимания с основной задачи (отвлекся на уведомление, не касающееся работы, вспомнил о чём-то)
- Прокрастинация (начал делать, но встретил сильное сопротивление и захотел полистать ленту, проверить почту)
Можно ли сделать одно трудное дело, продолжительностью 90 минут, вместо двух по 45?
Да, можно – при условии, что вы уверены в том, что сможете быть в состоянии потока на протяжении всего отрезка времени.
Спецзадания по улучшению концентрации
Спецзадание: цифровая чистота
Признаки, по которым вам нужна цифровая чистота:
1) Вы машинально берете телефон в руки, когда вам скучно или вы устали.
2) Вы каждый день проверяете свои соцсети и проводите не меньше часа, читая новости и посты друзей.
3) Опубликовав пост, вы несколько раз заходите в соцсеть, чтобы проверить, сколько лайков под ним оставили или какие комментарии написали.
4) Проснувшись, вы некоторое время остаетесь в постели, просматривая соцсети, почту или читая новости.
5) Вас беспокоит, что вы слишком много времени проводите в сети.
6) Вы очень давно не встречались с друзьями офлайн и предпочитаете обмениваться сообщениями.
Принцип в очищении тот, же, что была в ситуации с очищением физического пространства: ко всему, с чем мы взаимодействуем в цифровом пространстве мы применяем принцип 3-х критериев:
- это должно привносить в жизнь ценность;
- использование этого должно быть самым эффективным путем поддержания этой ценности;
- использование этого должно иметь свое место и время – оно должно органично вписываться в жизнь, не вытесняя другие ценности и активности
Начать можно с вопроса: «Как я это использую?»
Очищаем цифровое пространство
- Удаляем ненужные приложения. Нужные объединяем по контексту.
- Выгружаем старые фотографии и файлы на внешние диски или в облако.
- Переименовываем нужные файлы и папки в понятные названия, удобные для текстового поиска.
- Закрываем открытые в браузере вкладки. Если необходимо – сохраняем их в списки прочтения или группы (зависит от браузера). Очищаем историю просмотров.
- Очищаем папку загрузок: удаляем ненужное и переносим в соответствующие места нужное.
- Очищаем рабочий стол. Ставим нейтральные, однотонные обои. Оставляем только самые используемые ярылки.
- Актуализируем или очищаем список «Смотреть позже», «Читать позже», избранного Телеграмм,
Очищаем регулярный поток информации
- Проверяем платные подписки на сервисы. Отписываемся от неактуального.
- Анализируем подписки в социальных сетях и youtube – отписываемся от того, что считаем нежелательным или ненужным (новости, политика, мемы) – того, что не привносит в нашу жизнь долгосрочной ценности.
- Анализируем новости друзей, скрываем из ленты тех, что создают шум.
- Отписываемся от ненужных email рассылок.
- Ставим блокировщик рекламы (например AdGuard или Adblock Plus).
- Выключаем уведомления от приложений и соцсетей. Составляем список исключений для работы, доставки (и подобного), близких людей и уведомлений от «Простого Сообщества».
- Настраиваем режим «Не беспокоить»: составляем расписание доступности.
Очищаем мысли
- Очищаем «Входящие» в таск-менеджере.
- Записываем все идеи, планы, мечты, цели в одно место. Это могут быть: желания что-то сделать, ожидающие или висящие процессы, долги, обещания.
- Актуализируем задачи по «Матрице Эйзенхауэра». Определяем новые приоритеты.
Настраиваем нужный поток информации
- Актуализируем рекомендации youtube: создаем новый аккаунт, в котором очень избирательно ставим лайки и смотрим только нужные для ваших целей видео.
- Составляем план/список изучения: делаем потребление информации контролируемым. Добавляем то, что мы хотим изучить для личного или профессионального развития.
- Составляем список развлечения: делаем отдых и прокрастинацию контролируемой. Добавляем то, что даст нам приятные эмоции и радость.
Формируем принципы работы с техникой
- Ставим регулярную задачу поддержание порядка во входящих заметках и задачах.
- Работая на ПК, ипользуем полноэкранный режим приложений.
- Составляем расписание работы с техникой: не берем в руки технику с утра и откладываем за 2 часа до сна.
- Планируем время проверки соцсетей/сообщений/почты.
- Работаеи циклами сфокусированной работы и отдыха 25/45/90 минут (Pomodoro).
- Ставим временные ограничения на работу определенных приложений (например, 30 минут youtube в день).
- Анализируем возможность использования аналоговой альтернативы цифровым гаджетам (блокнот вместо заметок на телефоне, будильник вместо смартфона и тд).
- Используйте фильтры экрана для снижения влияния синего света (flux или системные решения).
- Закрываем ненужные приложения после использования.
Устанавливаем приложения для продуктивного использования техники
Для анализа активности:
- Activity Watch
- YourHour App
- StayFree
- Rize · Maximize Your Productivity
- AntiSocial Phone Usage Tracker
- ActionDash - Phone Usage Tracker & Overuse Reminder
- QualityTime
- ProcrastiTracker
Для трекинга рабочего времени:
Для блокировки и ограничений:
Для Pomodoro таймера:
Спецзадание: день без техники
Чтобы выполнить это спецзадание, вам нужно:
- Предупредить свою команду за день «до» об отсутствии в онлайне.
- На следующий день после выполнения спецзадания написать в чат отчет об опыте выполнения: какие были трудности, как вы их решали.
Спецзадание: 3 часа на природе
Чтобы выполнить это спецзадание, вам нужно выбраться на зеленое или голубое пространство (лес, парк, река, озеро, горы) и провести там как минимум 3 часа.
Что можно делать на природе?
- Пикник
- Рыбалка
- Шашлыки
- Хайкинг
Спецзадание: коворкинг
Чтобы выполнить это спецзадание, вам нужно поработать одну сессию в публичном коворкинге либо в приватном коворкинге со своим бадди. Назначение этого формата заключается в том, что мы чувствуем большую ответственность, находясь перед другим человеком.
Суть публичного коворкинга заключается в следующем:
- Вы подключаетесь к голосовому каналу «Коворкинг»
- Включаете демонстрацию своего экрана или видео-камеру
- В течении установленного вами времени (45-90 минут) выполняете свои задачи.
Суть приватного коворкинга заключается в следующем:
- Вы пишете в чат «Бадди. Помогаем друг другу с выполнением задач» или чат своей команды о ваших задачах, желаемом времени и продолжительности коворкинг-сессии. Например: сегодня в 16:00 мне нужно в течении 90 минут написать статью об экологии на 5000 символов.
- Находите человека, который работает над схожей задачей и/или в схожий промежуток времени и договариваетесь о совместной коворкинг-сессии.
- В назначенное время вы создаете приватную голосовую комнату. При желании, блокируете ее от посторонних.
- В начале сессии проговариваете свои задачи друг перед другом и приступаете к выполнению задач.
- В процессе сессии вы поглядываете за своим товарищем, фиксируя его нежелательное поведение.
- В конце сессии вы делитесь друг с другом результатами выполненных задач, делитесь опытом и ценными наблюдениями друг за другом.