Общие полезные материалы

Рецепты

Рецепты

Овсяное печенье без сахара

Овсяно-творожное печенье  БЕЗ САХАРА 🍪 

Рецепт :
200 г банана
80 г овсяных хлопьев (у меня которые варятся 15 минут)
16 г черного шоколада (у меня 99%, но можно добавить либо просто какао, либо какао бобы)
100 г творога (берите любой)
Щепотка корицы

Приготовление:
1. Бананы растолочь вилкой

2. Добавить овсяные хлопья и перемешать

3. Затем добавить шоколад, корицу и творог

4. Хорошо размешать вилкой до однородной массы

5. Противень застелить пергаментной бумагой и выложить ложкой печенье.

6. Выпекать 40 минут при 180 градусов.

Автор заметки: Katerina

Рецепты

Конфеты без сахара

Господа, вот вам простой рецепт вкусных конфет

Ингредиенты

Рецепт

image.png

Автор заметки: kanoti

Рецепты

Зефир без сахара

Рецепт зефир яблоко-корица

•20 грамм быстрорастворимого желатина

•500 грамм запеченных яблок (это где-то 1 кг свежих яблок) или можно не запекать.

  1. Сделать из яблок пюре. В яблочное пюре всыпаем 20 граммов быстрорастворимого желатина, перемешиваем. Оставляем на 10-15 минут, что бы желатин успел набухнуть. Нагреваем что бы желатин полностью растворился, оставляем остывать до комнатной температуры.
  1. Форму выстилаем пищевой пленкой или пергаментом, форму 21х21 см. Готовим холодную баню, у мен баня будет со льдом, но можно просто использовать холодную воду. Взбиваем пюре на холодной бане, до момента когда пюре начнет густеть.
  1. Только не передержите, что бы не застыло в миске. Выкладываем в форму, посыпаем сверху корицей, убираем до полного застывания в холодильник. Вынимаем и нарезаем на кусочки.

image.png

image.png

Автор заметки: Katerina

Рецепты

Сайты-агрегаторы рецептов

Сайт, где можно выбрать любой ингредиент (или несколько) и увидеть все возможные рецепты с ним: https://www.supercook.com/

Агрегатор выводит рецепты с кучи сайтов, куда можно перейти и посмотреть полный рецепт уже там. Потыкал несколько ингредиентов, вполне здорово.

Причём тут, кажется, представлено большинство ингредиентов в мире... ~40 категорий продуктов: фрукты, овощи, самое необходимое, мясо, дары моря (отдельно рыба), орехи, специи, приправы, напитки алкогольные и безалкогольные (отдельно компоты и прочее). Всё так шикарно рассортировано.

Ещё сайт нашёлся. Генератор блюд и рецептов под 6 диет в соответствии с калорийностью и приёмами пищи + показывает БЖУ, витамины, нутриенты...

Eat This Much

Автор заметки: xxebelfaust

Рецепты

Сочники с черносливом

Сочники с черносливом
Без сахара, яиц и глютена 
Рецепт:
На кол-во порций - 4

В чашу блендера выложить 230 грамм творога и чернослив. Пробить до однородной консистенции. Переложить в миску, в которой будет готовиться тесто.

Просеять в миску с творогом муку и разрыхлитель и замесить тесто. Тесто должно быть гладким и однородным и не прилипать к рукам. Но при это оно не должно получиться слишком сухим. Сформировать из творожного теста шар и оставить его "отдохнуть" на 30 минут.

Чашу блендера выложить оставшийся творог, вымытый и обсушенный изюм и банан. Пробить все до однородной консистенции.
Включить духовку разогреваться до 180 градусов.

Разделить тесто на желаемое количество частей и раскатать каждую в форме круга на фольге или пергаменте. Зрительно разделить каждый круг на 2 части и выложить на одну из них творожную начинку. Накрыть второй частью с помощью пергамента как у меня на видео.

Переложить сочники на застеленный бумагой для выпечки противень. Выпекать в разогретой духовке 25-30 минут (время выпечки зависит от размера сочников).

🤗🥳  САМЫЕ ВКУСНЫЕ И ПОЛЕЗНЫЕ СОЧНИКИ ГОТОВЫ

Вот тут видео процесса: https://www.instagram.com/reel/CzS7qdiM7kQ/?igshid=MzRlODBiNWFlZA== 

Автор заметки: Katerina

 

Калорийность получается весьма низкая, посчитал, 186 на 100 грамм.

image.png

Автор заметки: Македонский (Антон)

Рецепты

Торт для спортсменов

Рецепт:
Коржи:

Крем:
(Включаем фантазию)

Жарим кожи на смазанной сковородке маслом, ставим средний огонь (под крышкой).

Коржи должны выпекаться пористые. Если не пористые, то просто сделайте чуть жиже тесто, но не переборщите.

Крем взбиваем погружным блендером до однородной массы и смазываем коржи.

Готово.

Очень мягкий и вкусный торт.

На 100 г торта всего 130 калорий!

image.png

А вот, если кому интересно, видео процесса) https://www.instagram.com/reel/Czvn4acM4R_/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

Автор заметки: Katerina

Рецепты

Рецепты салатов

1. Средиземноморский салат с нутом https://eda.ru/recepty/salaty/sredizemnomorskiy-salat-s-nutom-92390   

2. Протеиновый салат с киноа и фасолью 
https://eda.ru/recepty/salaty/proteinovyy-salat-s-kinoa-i-fasolyu-152054 

3. Салат из красной фасоли с творожным сыром, красным луком и сезонным салатом
https://eda.ru/recepty/salaty/salat-iz-krasnoj-fasoli-s-tvorozhnim-sirom-krasnim-lukom-i-sezonnim-salatom-16922  (руккола тут на любителя, можно взять другую зелень, шпинат хорошо)

4. Свежий салат с черри, апельсинами и фетой. Я еще с виноградом делала - неплохо.
https://eda.ru/recepty/salaty/svezhij-salat-s-cherri-apelsinami-fetoj-30589  

5. Огуречный салат с фетой и красным луком. Туда еще редис хорошо заходит)
https://eda.ru/recepty/salaty/ogurechnij-salat-s-fetoj-krasnim-lukom-24656 

6. МОЙ ЛЮБИМЕЙШИЙ - Тоносалато
https://eda.ru/recepty/salaty/tonosalata-57769 

Я на этом сайте обычно рецепты смотрю, редко попадаются плохие.

Автор заметки: brummbrumm

Рецепты

Ночная овсянка

 Нам понадобится:

- 60г овсянки

- 250мл молока

- 5г какао порошка ( 1 столовая ложка без горки)

- 0.5-1 скуп протеина ( я обычно беру больше половины, ~20г. Если без него то фото2 для вас)

- 1 столовая ложка семян чиа

- 1 столовая ложка семян льна ( лучше перемолоть и закинуть уже перед приемом) 

- 30г замороженных ягод ( в БЖУ посчитана малина)


Заливаем молоко в миску, засыпаем овсянкой до верху( чтобы хлопья были плотно расположены под молоком). Кладем какао, протеин, семена чиа, замороженные ягоды и все хорошо перемешиваем, затем ставим в холодильник до утра. Если не захотите утром перемалывать семена льна то кладите сразу. Так же можно с вечера орехов закинуть.

image (6).png  image (7).png

Автор заметки: codddie

Рецепты

Ленивая овсянка

Вместо немолока можно взять кефир. Либо же, как альтернатива 2м вариантам, утром залить кипятком.

Также можно взять греческий йогурт. Альтернатива молочки может быть любая, например, протеин, главное - белок.

Если нет возможности есть орехи, то нужно заменить на другой источник жиров, например, авокадо, или что-то ещё. Я стараюсь использовать разнообразие, поэтому ореховая смесь выходит такой:

Грецкий орех - 2 шт. бразильский - 1 шт. пекан - 1 шт. миндаль - 6 шт. макадамия - 3 шт. фундук - 3 шт.

При необходимости уменьшить или увеличить Ккал играйтесь с количеством орехов, фруктов/ягод, белка (творог/йогурт/протеин и т.д.)

Но старайтесь набрать, хотя бы 30-40г белка, а также 20-30г жира. А углеводы на остаток. 

Приятного аппетита

Автор заметки: matvey033

 

Рецепты

Кофе "Бамбл"

Простой и достаточно вкусный рецепт, который может разукрасить ваш утренний (или любой другой) кофе. 

Ингредиенты:

Рецепт: 
Собственно рецепт крайне прост, соотношение кофе и свежевыжатого апельсинового сока 1:1. То есть, если вы хотите 400мл напитка, то нужно 200мл кофе и 200мл апельсинового сока.
1 (средний) апельсин ~ 100мл сока (если апельсин огромный, то может выйти и все 200мл).

Лично я варю кофе в турке и крепкость, которую вывел идеальной - 15г перемолотых кофейных семян. Если любите покрепче, то 20г будет достаточно. Если хотите больше привкус апельсина, то 10г.

У кого кофемашина совсем просто, делайте эспрессо и пол дела уже сделано.
Кто пьёт растворимый, подбирайте под себя.

Если кому-то не хватало сладости в обычном кофе или не знали как отказаться от сахара в кофе, этот напиток может послужить вам выручательной альтернативой.
Приятного кофепития

P.S.
О том, как выбрать хорошее кофе
О сортах кофе и методах приготовления
О влияние кофеина на тренировки

Автор заметки: matvey033

Рецепты

Универсальный рыбный рассол

Почему это рассол универсальный? Потому что он подойдёт для нескольких рыб сразу. Я лично использую такой рассол и для скумбрии, и для сельди, и для сардин (хотя последние предпочитаю покупать в консервах). 

Собственно рецепт очень прост:

В зависимости от типа и количества рыбы будут строиться пропорции.

Скумбрия

Этот рецепт готовил часто, поэтому отточен.

Сельдь

Этот рецепт готовил чуть пореже.

Сардины

Этот рецепт готовил буквально 1-2 раза. (Обычно беру в консервах)

Важное дополнение

Рыбу можно хранить в рассоле около 7 дней. 
Начинать есть можно минимум через 24 часа после начала засолки (хотя сельди лучше поддержать 2-3 дня). Логично, но всё же, чем дольше рыба в рассоле, тем соленее становиться.

P.S. На самом деле, с рецептом вы можете экспериментировать, чтобы подобрать идеальный под себя. Кто-то любит лаврушку, кто-то не очень. Кто-то хочет посоленее, а кто-то наоборот. Будьте художниками в этом деле. Свой идеальный рецепт я вам дал.

Приятного аппетита

Автор заметки: matvey033

Рецепты

Хлеб из зелёной гречки

Прекрасная замена обычному хлебу Без глютена, без дрожжей, без сахара.

Ингредиенты

Приготовление

Замачиваем гречку в 2л воды на 12 часов (с вечера до утра)

Слегка промываем (вода будет немного похожа на кисель), взбиваем в блендере со стаканом воды (250мл) на малых оборотах, чтобы оставить крупные частички гречки, и в то же время добавляем соль (~1.5 чайной ложки). Перекладываем в кастрюлю и оставляем на сутки при комнатной температуре (этап ферментации)

Смазываем форму (можно использовать стеклянные жаропрочные контейнеры) маслом (я использовал масло ГХИ. Можно масло авокадо). Добавляем в тесто семечки и орехи, перемешиваем и выливаем гречневую массу в ёмкость. Выпекаем при 200 градусах 1-1.5 часа (проверять готовность деревянной шпажкой)

Приятного аппетита 

Рекомендую попробовать бутерброды с печенью трески, а также с кокосовым урбечем

-2.jpg

Автор заметки: Rake (Данил)

Практические инструменты для изменения питания

Практические инструменты для изменения питания

Осознанное питание

Об осознанном питании

Мы все слышали, что медитация осознанности (mindfulness meditation) является одним из сильнейших инструментов личностного роста, она меняет гормональный фон, работу иммунной системы и, самое главное, изменяет поведение и самочувствие. В значительной мере, это происходит из-за стимуляции активности в некоторых областях головного мозга, отвечающих за интероцепцию - концентрацию на телесных ощущениях вроде дыхания, пульса и прикосновений к коже. Однако не только медитация может помочь нам достичь осознанности.

Существует также концепция осознанного питания (mindful eating), при которой мы уделяем внимание объективным характеристикам еды - ее текстуре, вкусу и запаху, а также своим ощущениям и стимулам, таким как слюноотделение, глотание и чувство голода. Этот подход может помочь не только тем, кто страдает от расстройств пищевого поведения или ожирения, но и всем, кто заботится о своем здоровье и профилактике подобных заболеваний: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718396/

Вот хорошее короткое видео с описанием полезных упражнений: https://www.youtube.com/watch?v=aa3N3jh3C0A 

Как ввести осознанное питание в свою жизнь?

Задание 1

В течение ближайших дней мы предлагаем вам провести один из приемов пищи с полной концентрацией на еде. Отложите все гаджеты и посторонние мысли, постарайтесь прочувствовать каждое свойство блюда - его текстуру, твердость, вкус и температуру. Сфокусируйте свое внимание на тщательном пережевывании и глотании. Не спешите, попробуйте почувствовать насыщение и отследить, как уходит ощущение голода.

Задание 2

Теперь попробуем научиться работать с отношением к еде и к окружающему миру. Ваша задача – воспринимать свою еду не как что-то само собой разумеющееся, но как настоящий дар, предоставленный вам для исполнения ваших целей. Перед приемом пищи уделите несколько минут практике благодарности, радости перед вкусной, сытной едой. Задайте себе вопросы: для чего я ем? Как еда поможет мне достичь мои цели? Кому я могу быть благодарен за свою еду? Можете проделать это как в уме, так и на бумаге. Попытайтесь совместить это с первым заданием ⁠осознанное-питание⁠, посмотрите, как изменятся ваши мысли, чувства во время и после приема пищи.

Задание 3

В этот раз мы применим один из способов контроля необходимого количества еды для насыщения: перед каждым приемом пищи, примерно за полчаса до начала, вам нужно выпивать полный стакан воды или съедать небольшой фрукт вроде яблока или груши. Это небольшое действие позволит вам быстрее наесться, уменьшить порцию и не чувствовать соблазнов к перееданию.

Задание 4

Настало время распространить осознанность еще дальше: вам нужно будет применить технику из первого задания, но уже на два приема пищи. Уберите гаджеты в сторону, постарайтесь провести весь процесс в молчании, полностью сосредоточьтесь на еде, осознайте свои желания и позвольте им исполниться. Проследите за процессом насыщения, как быстро он проходит.

Задание 5

Одна из самых эффективных фишек для полного насыщения и лучшего контроля аппетита - специальное замедление в процессе приема пищи. Для этого мы введем правило двадцати минут: один из ваших приемов пищи должен проходить дольше этого времени, так вы позволите вступить в силу вашим естественным сигналам сытости. Делать это можно за счет более тщательного пережевывания, использования маленьких столовых приборов (серьезно, попробуйте поесть обычную еду чайной ложкой) и небольших перерывов во время процесса. Вы можете сравнить ощущения от такого подхода, разницу с другим днем, когда вы съедаете то же блюдо, но значительно быстрее.

Практические инструменты для изменения питания

Питье жидкости

О водном балансе

Вода - один из самых жизненно важных элементов нашего питания. Большая часть внутренних органов, головного мозга и крови состоит из воды. Однако многие люди не пьют достаточно жидкости, что может привести к обезвоживанию. Научные исследования показывают, что обезвоживание может серьезно ухудшить ментальное состояние (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22716932/), умственные способности (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876001001428) и даже способность говорить (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29122414/).

Несмотря на доступность воды, многие люди пьют недостаточно жидкости (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26066941/).
Если вы чувствуете повышенную утомляемость, упадок настроения и проблемы с мышлением - попробуйте выполнять задания в рамках данного потока на протяжении всего марафона, есть большая вероятность, что вы заметите улучшения.

Добавляем больше жидкости в свою жизнь


Задание 1

Для начала мы сделаем простое, но достаточно полезное изменение - выпьем два стакана воды после утренней чистки зубов. Таким образом мы запустим работу пищеварительной системы, избавимся от ночного обезвоживания, улучшим работу мозга.

Задание 2

После того, как мы помогли нашему организму проснуться, следует помочь ему и в нормальном функционировании в течение дня. Ваша задача - выпить минимум четыре стакана воды за день (примерно 1 литр). Лучше всего заранее, с самого утра расписать, в какое время вы будете пить, чтобы равномерно распределить поступление воды (например, раз в три часа). Разумеется, вам не обязательно терпеть до назначенного времени: пейте воду в любой момент, когда чувствуете жажду.

Задание 3

Теперь, когда потенциальных проблем с обезвоживанием нет, можем задуматься о внедрении более полезных напитков в нашу рутину. Начнем мы с зеленого чая. Зеленый чай является одним из самых полезных напитков во всем мире, он обладает антираковыми свойствами и улучшает работу иммунной системы. В течение каждого дня вам нужно будет выпивать не менее трех стаканов зеленого чая, можно больше. Для удобства можете приготовить его заранее, например, вечером заварить в термосе, а на следующий день без траты времени на охлаждение пить теплый чай вместо воды.

Задание 4

Вместе с физической активностью повышенная температура воздуха сильно увеличивает потерю воды, главным образом через потоотделение. Поскольку сейчас лето - важно убедиться, что вы получаете действительно достаточно жидкости. Если во втором задании мы попытались закрыть необходимый минимум, сейчас наша цель - узнать собственные, индивидуальные потребности и проверить, как изменятся ваши ощущения от большего количества воды. По опыту многих людей, прием воды сверх стандартных рекомендаций дает дополнительные бонусы. Предлагаем попробовать. Теперь мы будем выпивать восемь стаканов воды (примерно два литра). Как и в прошлый раз, можете заранее распланировать, в какое время вы будете пить. Исключение составляет время перед сном, лучше не пить за час до сна и позже, если нет острой потребности.

Задание 5

Иногда может наскучить постоянный прием одного и того же продукта, в нашем случае, воды. Поэтому попробуем внести разнообразие в наше меню напитков, каждый день вам нужно будет принимать один отвар из списка ниже:
- Ромашка
- Зверобой
- Иван-чай
- Родиола розовая
- Отвар из женьшеня, мяты, крапивы

Выпейте один стакан любого из отваров для выполнения задания, можно больше, если у вас уже есть опыт и сложившиеся предпочтения. Перед приемом обязательно изучите противопоказания.

Задание 6

На данный момент вы применили все основные способы улучшения привычек, связанных с напитками. Настал черед соединить и закрепить все предыдущие действия, чтобы полностью закрыть этот важный аспект питания. Предварительно вечером для экономии времени можете заварить себе зеленый чай/другой отвар и заполнить им выбранную емкость, например бутылку или термос. Утром для продуктивного начала выпейте два стакана воды. В течение дня выпейте еще четыре или больше стаканов воды, в зависимости от своих ощущений при выполнении предыдущих заданий. И наконец вам необходимо выпить один стакан зеленого чая или любого из отваров.

Практические инструменты для изменения питания

Как отказаться от сахара?

Зависимость от сахара

Избыток сахара - одна из главных проблем современного питания. Он ломает силу воли, вызывает ожирение, проблемы с сердцем и сосудами, крадет ваши интеллектуальные ресурсы и в целом признается главной причиной многих хронических болезней. 

Если вам еще не хватает мотивации, чтобы принять то самое окончательное решение - пересмотрите тематический видеоролик Глеба https://youtu.be/__V9H8p7ZJA, возможно, он вас взбодрит.

Эта заметка предназначена для тех, кто еще не преодолел зависимость от сахара. С помощью несложных и понятных действий вы сможете отказаться от сахара и создадите рутину, в которой ему просто не останется места в будущем.


Постепенные шаги для отказа от сахара


Задание 1

Мы начнем путь с анализа количества потребляемого сахара и его минимизации. Постарайтесь записать, как часто вы едите продукты, содержащие сахар и что это за продукты. Далее, подумайте, как можно уменьшить количество количество сахара. Например, обычно вы кладете несколько ложек сахара в утренний кофе или покупаете любимый шоколад, где на первом месте в составе стоит сахар. Вам нужно будет положить меньше ложек сахара или купить шоколад, где сахара почти нет (например, горький шоколад). 

Приложите немного усилий, чтобы снизить количество сахара, не меняя свои привычки. Наша задача - понять, как легко и просто сделать полезные изменения без больших вложений сил и времени.

Задание 2

После того, как мы проанализировали свое питание, поняли, откуда в него приходит сахар, настало время принимать активные действия. 
Начнем мы с освобождения своего дома от продуктов, содержащих сахар. Вашей задачей будет убрать все сладости, рафинированный сахар, сладкие напитки из зоны видимости, со стола и из холодильника. Если вам жалко выбрасывать или вы отказываетесь от сахара на время – можете отдать продукты нуждающимся людям или спрятать в укромном месте.

Настоятельно рекомендуем не просто убрать вредные продукты, но и поставить им замену: вы можете поставить чашку с фруктами, орехами или сухофруктами; чтобы когда возникнет желание съесть сладость – у вас на глазах была альтернатива. На данном этапе не воспрещается покупка сладостей или потребление сахара, единственное условие – убрать сахар дома. Если вы живете не один, и такой возможности у вас нет, постарайтесь убрать сладости и сахар в менее доступные и видимые места: на полки в шкафах, холодильник или накрывать сладости.

Задание 3

Сейчас наша задача - полностью заместить сахар допустимыми продуктами, легальными сладостями. В отличии от предыдущего задания вам потребуется активно внедрить эти продукты: каждый раз, когда возникает желание поесть сладкое, сознательно брать допустимые продукты и есть их. 

Для этой цели подойдут: любые фрукты, сухофрукты, ягоды и несколько несложных рецептов полезных сладостей из списка ниже:

- Шоколадная паста из банана - берем 2 переспевших банана и толчем вилкой, добавляем 1.5 чайные ложки какао. Хорошо замешиваем до однородной массы, пробуем. Если сильно сладко - добавляем немного какао. Если горько - еще банана. Можно добавить немного кокосового масла, либо кокосовых сливок.

- Шоколадная паста из фиников - Заливаем кипятком финики на 20-30 минут. Сливаем воду. Финики взбиваем в блендере вместе с какао. Готово.

- Овсяное печенье - https://www.youtube.com/watch?v=Y2evMVz-pbE - Можно приготовить вечером сразу на весь день

- Пастила из яблок - https://m.iamcook.ru/showrecipe/14136 

- Гранола - https://youtu.be/i1Ac9vspa3M

Задание 4

Наконец, когда вы освободили свой дом от лишней еды и нашли адекватную замену привычным сладостям - можно приступать к полному отказу от сахара. Для этого перестаньте покупать любые продукты, содержащие сахар, внимательно изучайте состав на упаковках и избегайте скрытого сахара (фруктозы и сахарозаменителей).

Практические инструменты для изменения питания

Введение полезных продуктов

Основание правильного питания – полезные продукты

Независимо от того, как вы готовите еду, как долго вы голодаете и сколько пьете воды – ваше здоровье большего всего зависит от того, ЧТО вы едите. Включение полезных продуктов в ваш рацион, таких как овощи и фрукты, существенно улучшает ваше здоровье и продлевает жизнь (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/). И чем больше, тем лучше. Как показали результаты недавно проведенного опроса среди участников нашего сервера - https://docs.google.com/forms/d/1cVDfAVo6Pt0A3J4bHculFFtd53JLQp4dJB8kbfpdpeQ/viewanalytics, нам есть, к чему стремиться.

В связи с этим призываем вас вместе с нами постепенно вводить в питание разнообразные и полезные продукты и уже сейчас создавать фундамент своего крепкого здоровья!

Простые шаги для создания идеального рациона


Задание 1

Чтобы стать немного более счастливыми (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31906271/) и успешнее начать полное изменение питания, попробуем ввести дополнительно несколько порций овощей и фруктов. За порцию будем считать среднего размера фрукт или овощ, если это зелень - небольшой пучок. Можно есть сухофрукты (порция – ладонь сушеных фруктов) . Всего мы рекомендуем вам есть по четыре порции (или больше) ежедневно: два фрукта и два овоща. Вот список возможных вариантов, но вы не обязаны им ограничиваться:

Фрукты:
- яблоки
- бананы
- курага
- изюм
- груши
- апельсины
- мандарины
- финики
- грейпфрут
- инжир
- киви
- манго
- персики
- гранат
- сливы
- ананас

Овощи:
- сладкий перец
- морковь
- чеснок
- лук
- кукуруза
- свёкла
- картофель
- грибы (любые)
- тыква
- водоросли
- помидоры
- огурцы
- стручковый горох
- спаржа
- артишоки
- батат
- шпинат
- щавель
- руккола
- брокколи
- капуста (цветная, белокочанная)
- авокадо

Задание 2

Теперь на очереди целая категория суперфудов: бобовые. Единственные растения, которые продлевают жизнь в зрелом возрасте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15228991/), они также значительно улучшат качество вашей жизни.

Список продуктов для выбора:

- Чечевица (черная, зеленая, красная)
- Фасоль (черная, белая, красная, пинто)
- Горох колотый
- Маш
- Нут
- Мисо
- Соевые бобы

Одна порция – четверть стакана бобов в сухом виде. Можно использовать консервированные бобы, тогда размер порции - 200 грамм в готовом виде. При этом рекомендуем готовить самостоятельно, это будет значительно дешевле, а также во многие консервы добавляют много соли, сахара и прочих нежелательных ингредиентов.

Один из самых быстро готовящихся видов – чечевица, особенно красная. Советуем для сохранения времени использовать ее. Можете воспользоваться следующей рекомендацией по готовке для экономии времени: Отвариваете заранее все порции бобов, даете им остыть и кладете в морозилку. Вечером можете пересыпать нужное количество в холодильник (для разморозки) и в течение следующего дня добавлять в повседневную пищу.

Задание 3

С полезными источниками углеводов и белков разобрались, теперь настало время перейти к полезным жирам: будем вводить орехи и семена. Всего одна порция - небольшая горсть, помещающаяся в ладони, можно использовать как полезный перекус или добавлять в основные приемы пищи (молотые семена льна в овсянку, например).

Список следующий:

- Орехи: миндаль, кешью, фундук, грецкие орехи, фисташки, арахис, бразильский орех (не более одного в день)

- Семена: подсолнечные, тыквенные, семена чиа, льняные, конопляные, кунжут

Сделаем оговорку: продукт должен быть в сыром или сушенном виде, жареные орехи или семечки не подойдут. Также старайтесь брать только те орехи и семена, в которые не добавляют соль и другие нежелательные ингредиенты. По возможности рекомендуем предварительно замачивать орехи и семена на несколько часов, чтобы улучшить усвоение некоторых микроэлементов.

Задание 4

Как известно, микрофлора кишечника - очень важный аспект здоровья, почти что отдельный орган. Ее состав сильно влияет на ментальное здоровье и правильное пищеварение и усвоение веществ. Лучшие друзья здоровой микрофлоры - пребиотики (клетчатка) и пробиотики. Благодаря потреблению разнообразных растительных продуктов в предыдущие дни мы наладили поступление клетчатки, осталось добавить пробиотики. Для этого мы будем вводить в наш рацион ферментированные продукты, ниже список самых полезных: 

- Кефир
- Айран
- Йогурт
- Квашеная капуста
- Кимчи
- Мисо
- Темпе

Вашей задачей будет добавить всего одну порцию ферментированной пищи: стакан кисломолочки (половина стакана йогурта) или несколько столовых ложек (скажем, три) капусты, кимчи, мисо или темпе.

Задание 5

Наконец, мы подошли вплотную к самой полезной еде (https://youtu.be/hm_e7uctRVM) - ягодам
Сложно расписать всю пользу ягод в одном сообщении, вот лишь некоторые из эффектов: снижение рисков болезней сердца и сосудов (главная причина смерти в нашем мире), уменьшение воспаления во всем организме и улучшение работы мозга, нейропротекторная функция. Для полного эффекта хватит всего одной порции - 50 грамм или четверть стакана

Список ягод: брусника, вишня, черешня, смородина (черная и красная), клубника, голубика, ежевика, малина, крыжовник, клюква

Задание 6

Как вы уже заметили, добавлять полезные продукты в свой рацион и регулярно их есть вовсе не сложно, на самом деле, это вопрос разового осознания того факта, что "мы есть то, что мы едим" и закрепления привычки есть правильные продукты. Дальше останется только поддерживать изменения, экспериментировать с рецептами и пробовать новое. 

Завтра для выполнения задания вам потребуется добавить продукты из всех предыдущих заданий: четыре порции овощей и фруктов, порцию бобовых, горстку орехов и семян, стакан кисломолочки или порцию ферментированных продуктов, а также ягоды.
На собственном опыте вы убедились, как просто есть большое количество полезной и доступной еды и формировать фундамент своего крепкого здоровья!

Практические инструменты для изменения питания

Анализ рациона

Знаете ли вы, как вы питаетесь?

Для понимания объективного состояния своего рациона его необходимо анализировать. Для этого мы предлагаем использовать сервис Cronometer или FatSecret. Это позволит нам получить подробные сведения о своем рационе и увидеть его слабые места, такие как недостаток калорий, витаминов и важных макроэлементов, а также составить представления об изменениях рациона и приеме добавок.

Для анализа в сервисе Cronometer, следуйте следующей инструкции:
1) Перейдите на сайт https://cronometer.com/ и зарегистрируйте аккаунт.
2) Откройте страницу "Diary" и там нажмите на кнопку "Food+".
3) В открывшемся списке найдите своё блюдо или продукт и введите количество грамм употребленной порции.

Для анализа в сервисе FatSecret, следуйте следующей инструкции:
1) Перейдите на сайт http://www.fatsecret.ru/ и зарегистрируйте аккаунт (нужно мобильное приложение).
2) Откройте вкладку "Дневник" и там нажмите на кнопку добавления приема пищи.
3) В открывшемся списке найдите своё блюдо или продукт и введите количество грамм употребленной порции.

Главное действие

В течение некоторого периода времени вам нужно будет выполнять одно простое действие: каждый день заносить все съеденные продукты и блюда в дневник и анализировать содержание питательных веществ.

Кроме того, вам потребуется написать в дневник несколько слов о том, чего, по вашему мнению, вам не хватило, какие потребности не до конца закрыты и как вы поступите в следующие дни, чтобы сделать ваше питание еще лучше. Также можете написать достоинства вашего рациона и похвалить себя за полезные изменения, которые вы уже сделали. 

Наша цель – сформировать в себе постоянное стремление к росту, улучшению и вместе с тем радоваться достигнутому результату.

Практические инструменты для изменения питания

Здоровая готовка

Готовим для здоровья и со вкусом

Говорят, человек стал человеком, когда научился готовить и термически обрабатывать пищу – мясо и дикие растения. Однако, современный стиль жизни и методы приготовления пищи, зачастую не позволяют извлекать всю пользу из еды, при этом негативно влияя на наше здоровье. 

Избыток соли, использование изолированных жиров и масел, а также добавление сахара – все это негативно сказывается на различных аспектах нашего здоровья: повышается риск ожирения из-за большого количества калорий при добавлении масла и сахара, поднимается давление из-за соли, а вкусовые предпочтения стремительно меняются в сторону вредных продуктов, вызывая привыкание и зависимость:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30402970/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35011039/ 

В данной заметке мы предложим вам разные методы, чтобы научиться готовить не только вкусно, но и здорово, чтобы еда служила своей первоначальной цели: насыщению организма и обеспечению его все необходимыми веществами.

Принципы здоровой готовки

Задание 1

Соль является одним из необходимых продуктов, но перебор с ее количеством может оказаться опасным для здоровья. Рекомендуется потреблять всего несколько грамм соли в день, которая уже содержится в продуктах из магазина. Однако многие продолжают добавлять соль при готовке, превышая порог рекомендуемых значений. 

Мы предлагаем вам сделать простой и полезный шаг - заменить соль на приправы и специи. Купите несколько наборов, исследуйте новые вкусы и ароматы, экспериментируйте с дозировками и комбинациями. Ниже приведен список специй, который вы можете использовать для замены соли. Особенно полезные специи выделены жирным шрифтом:
- Куркума
- Молотый имбирь
- Молотый чеснок
- Базилик
- Зира
- Кориандр
- Сушеный укроп
- Черный молотый перец
- Тимьян
- Орегано
- Гвоздика

Задание 2

После того, как мы открыли для себя большое пространство уникальных вкусов из мира специй, попробуем раскрыть получше вкус самой еды. Предлагаем вам в течение следующих нескольких дней готовить овощи, фрукты и другие продукты без добавления масла. В этом вам поможет посуда (сковорода) с антипригарным покрытием. Если ее нет - во время готовки добавляйте небольшое количество воды. Вы по прежнему можете использовать приправы и специи, добавлять соль не запрещается.

Задание 3

Одни из самых популярных дополнений к основной еде - это соусы. К сожалению, сейчас не так просто найти вкусный и при этом полезный соус, который не содержал бы в себе лишних ингредиентов. По этой причине предлагаем вам самостоятельно приготовить на ближайшие дни один или несколько соусов из списка ниже: 

- Горчица https://lifestyle.segodnya.ua/lifestyle/food_wellness/kak-prigotovit-domashnyuyu-gorchicu-iz-poroshka-1106373.html
- Гуакамоле https://lifehacker.ru/recipe/ostroe-guakamole-s-tabasko-i-chili
- Паштет из брокколи https://recepti-vkusa.ru/pashtet-iz-brokkoli-s-gorchicey
- Тартар из авокадо https://recepti-vkusa.ru/tartar-iz-avokado
- Баклажанная икра (можно не добавлять сливочное масло) https://test.klopotenko.com/ru/ikra-baklazhannaya/
- Дип из чечевицы https://recepti-vkusa.ru/dip-iz-vzbitoy-chechevicy-i-chipotle

Практические инструменты для изменения питания

Полезные рецепты

Здоровая еда

Экспериментируем с новыми рецептами и готовим дома! При создании долгосрочного режима питания необходимо получать удовольствие от потребляемых блюд. Ограничения в выборе продуктов и отсутствие замены привычной еды могут стать причиной несоблюдения полезной диеты. Чтобы избежать этого, стоит пробовать новые рецепты, добавлять разнообразие и экспериментировать с предпочтениями. 

Научные исследования показывают, что чем больше люди готовят и питаются дома, тем выше качество потребляемых продуктов и меньше суммарный калораж, что снижает риски ожирения и других серьезных заболеваний:
- https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/B2C8C168FFA377DD2880A217DB6AF26F/S1368980014001943a.pdf/is_cooking_at_home_associated_with_better_diet_quality_or_weightloss_intention.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28958671/

Рекомендуем попробовать выполнить задания всем, кто хочет попробовать что-нибудь новое, ищет разнообразия и может позволить себе немного времени, чтобы приготовить вкусные и полезные блюда!

Рецепты по дням

Задание 1

Регулярный и насыщенный завтрак - одна из лучших и простых привычек для внедрения в свою продуктивную, здоровую рутину. В течение следующих дней вам нужно будет каждое утро принимать завтрак. 
Предлагаем вам попробовать один или несколько вариантов из списка:

- Нутовый омлет https://www.iamcook.ru/showrecipe/15966
- Овощная запеканка аля рататуй https://klopotenko.com/ru/ovoshhnaja-zapekanka-a-lja-ratatuj
- Чиа пуддинг (любой) https://lifehacker.ru/recipes/dish-type/chia-pudingi/
- Ленивая овсянка (для ленивых) – вечером берете банку (небольшую), кладете в нее овсяные хлопья (долговарящиеся, 10-20 минут), заливаете молоком/водой/кефиром, добавляете по желанию ягоды и ставите в холодильник на ночь; утром достаете банан и вилкой доводите его до состояния пюре, смешиваете с содержимым банки в тарелке - вуаля, по желанию - добавляете орехи, семечки, сухофрукты.

Задание 2

Обеспечив себе достойное начало дня, перейдем к следующему этапу. Основу вашего рациона должны составлять злаки и бобы - самые питательные, насыщенные витаминами и минералами продукты. Бобовые – особая категория, их не так просто ввести в свое питание из-за долгой готовки и непримечательного вкуса. Вместе с тем, бобы – самый настоящий суперфуд, который к тому же недорого стоит. 
Предлагаем вам попробовать несколько несложных и интересных рецептов из списка ниже:

- Паста из консервированной фасоли https://klopotenko.com/ru/reczept-pasty-iz-konservirovannoj-fasoli-legkaya-zakuska-za-15-minut/
- Крем-суп из кинзы и чечевицы https://klopotenko.com/ru/chechevichnyj-sup-s-kinzoj/
- Мисо-суп с лапшой https://lifehacker.ru/recipe/miso-sup-s-lapshoj/
- Пхали из фасоли https://lifehacker.ru/recipe/pxali-iz-fasoli/
- Хумус (любой из списка) https://lifehacker.ru/recipes/dish-type/xumusy/

Напоминаем, что вы можете готовить по-своему любимому рецепту, главное, чтобы в нем были бобовые.

Задание 3

После полезного и насыщенного завтрака предлагаем вам разнообразить ваш рацион несложными и очень питательными салатами. Особые сочетания овощей и фруктов способны подарить не только дневную норму витаминов, минералов и клетчатки, но и изысканный, натуральный вкус. 
Попробуйте приготовить несколько блюд из списка и убедитесь сами!
- Салат с сельдереем https://klopotenko.com/ru/salat-s-seldereem/
- Капустный салат с редисом и огурцами https://lifehacker.ru/recipe/kapustnyj-salat-s-redisom-i-ogurcami/
- Салат с фасолью и оливками https://lifehacker.ru/recipe/salat-s-fasolyu-i-olivkami/
- Салат с квашеной капустой и свеклой https://lifehacker.ru/recipe/salat-s-kvashenoj-kapustoj-morkovyu-i-svyokloj/
- Салат с кальмарами, огурцами и морковью по-корейски https://lifehacker.ru/recipe/salat-s-kalmarami-morkovyu-po-korejski-i-ogurcami/ 

Задание 4

Часто хочется перекусить чем-нибудь вкусным и сытным, однако здоровых вариантов не так много, а фрукты или орехи уже надоели. 
Предлагаем вам в течение следующих нескольких дней попробовать один или несколько интересных рецептов из списка ниже.

- Запеченный нут - просушить нут, высыпав его на бумажное полотенце, застелить противень пергаментом. В емкость налить оливкового масла, добавить специи, перемешать, далее насыпать в емкость с маслом нут, хорошенько перемешать. Высыпать нут на противень в один слой, все горошины должны быть покрыты специями и маслом. После этого поставьте в духовку на 30-40 минут при 180 градусах, по готовности нут посыпьте солью и перцем по вкусу.
- Фалафель с кинзой и петрушкой https://klopotenko.com/ru/falafel-s-kinzoj-i-petrushkoj/
- Рулеты из баклажанов https://www.oum.ru/literature/zdorovoe-pitanie-recepty/veganskie-recepty/veganskie-zakuski/rulety-iz-baklazhanov-s-orekhami-i-morkovyu-/
- Снэки из брокколи и сыра - отваривайте брокколи в тёплой воде в течение минуты, потом достаньте и мелко нарежьте. Разогрейте духовку до 200 градусов. В миске смешайте все ингредиенты (одно яйцо, полчашки сухарей для панировки, столько же мелко нарезанного зеленого лука и сыра "Чеддер"), приправьте солью и перцем по вкусу. Скатайте маленькие кружочки или брусочки (из такого количества смеси получится 25 ломтиков) и поставьте в духовку на 15–20 минут, пока они не станут золотистого цвета.
- Смузи любой из списка: https://lifehacker.ru/green-smoothies-recipes/ 

Задание 5

Мы уже попробовали ввести несколько полезных блюд, содержащих бобовые, которые могут стать постоянной частью вашего рациона. 
Напоследок предлагаем вам попробовать еще несколько простых рецептов, которые вы могли бы готовить на регулярной основе, делая ваше питание еще более разнообразным и нескучным.

- Тыквенный суп-пюре (рекомендуем делать без сахара) https://www.edimdoma.ru/retsepty/77229-tykvennyy-sup-pyure-s-karamelizovannoy-svekloy-i-zolotistym-lukom
- Гаспачо https://klopotenko.com/ru/sup-gaspacho-iz-zapechennyh-ovoshhej/
- Ореховые пхали https://www.howicook.ru/2018/08/walnut-phali-from-eggplants-beets-and-spinach.html?m=1
- Спагетти с тофу и овощами https://food.ru/recipes/53428-spagetti-s-syrom-tofu-i-ovoshchami
- Овощная окрошка на кефире https://lifehacker.ru/recipe/ovoshhnaya-okroshka-na-kefire/
- Котлеты из гречки с овощами https://lifehacker.ru/recipe/kotlety-iz-grechki-s-ovoshhami/

Сайты и каналы на YouTube

Сайты и каналы на YouTube

Хорошие youtube-каналы для изучения науки о питании

Научный подход к питанию. (всё на английском)

https://www.youtube.com/user/NutritionFactsOrg

https://www.youtube.com/c/NutritionMadeSimple

https://www.youtube.com/c/DrBradStanfield

https://www.youtube.com/c/GojiManNutrition

https://www.youtube.com/c/MictheVegan

Автор заметки: Mazer#0946

Сайты и каналы на YouTube

Инструменты для составления и корректировки рациона

https://cronometer.com/ - подсчет макро и микро нутриентов, витаминов, самый продвинутый ресурс. https://myfitnesspal.com/ - хороший счетчик калорий.

Автор заметки: Mazer#0946

Сайты и каналы на YouTube

Сайт для поиска актуальной информации

Здесь скорее всего есть статья и видео на тему, которая вас интересует, с ссылками на исследования. https://nutritionfacts.org/

Автор заметки: Mazer#0946

Сайты и каналы на YouTube

Где искать рецепты полезных блюд?

Вот тебе бот arttrener_bot в телеграмме, он тебе все посчитает, что надо.

Сайты и блоги, на которых можно найти множество рецептов здоровой и низкокалорийной еды, содержащей мясо, также есть информация о БЖУ:

https://www.eatingwell.com/

 https://www.skinnytaste.com/

 https://fitfoodiefinds.com/

 https://www.ambitiouskitchen.com/ 

Автор заметки: Nomad#6857

Сайты и каналы на YouTube

Сайты и блоги ведущих специалистов по нутрициологии

Откуда брать проверенную информацию о питании?

Вот несколько сайтов и каналов, регулярно вещающих о науке здорового питания и не только:

https://www.redpenreviews.org/ - экспертные рецензии научно-популярных книг
https://peterattiamd.com/podcast/ - сайт с большим количеством информативных подкастов и крутых интервью топовых исследователей
https://drguess.substack.com/ - блог одного из ведущих специалистов по лечению и предотвращению диабета, много разборов популярных мифов
https://twitter.com/Drlipid - твиттер врача-липидолога, немного технический язык, но слишком качественный контент на важнейшую тему, чтобы пройти мимо
https://www.youtube.com/@biolayne1 - канал о питании и фитнессе, автор - опытный атлет с научными степенями в этих сферах, точная информация в удобной и непринужденной форме
https://www.youtube.com/@DrBradStanfield/about - канал молодого-врача, рассказывающего о науке питания, спорта, сна и здоровья в целом
https://twitter.com/KevinH_PhD - еще один твиттер действующего ученого-исследователя, специализируется на науке метаболизма и ожирения
https://twitter.com/deirdre_tobias - твиттер гарвардского исследователя-эпидемиолога по вопросам питания

Источник списка: https://www.youtube.com/watch?v=IM065uo2_NM&t=75s

Автор заметки: sidx#2932

Книги и научные исследования

Книги и научные исследования

Книги по нутрициологии и здоровью

Книга "Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь."

Много критики на книгу, автор предвзят. Но также много науки. Книга рекомендуется из-за +- верного направления в питании и беспрецедентной попытке собрать огромное количество научной информации о питании воедино. Но ютуб канал лучше, честно говоря.

https://yadi.sk/d/iCCj7Ftq3abu26

Огромное количество научной информации о похудении - "How not to diet" (Не сдохнуть на диете)

Часто спрашивают "The how not to die сookbook". Не сдохни! Книга рецептов. Прикрепляю сюда.

https://disk.yandex.ru/i/ctmP1ycpH5Wc1A

Автор заметки: Mazer#0946


Книги и научные исследования

Влияние современных технологий на качество еды

Еще 20 лет назад в питании не стояло вопроса «наночастиц» вообще. Сегодня же нанотехнологии используются в каждом аспекте производства пищи ( https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-14024-7_1 ). 

Например, по сути, неорганическая материя очень маленьких размеров используется в пестицидах, удобрениях, при обработке пищи, её упаковке и транспортировке, их используют для улучшения вкуса, текстуры и срока годности. (https://www.nature.com/articles/s41538-017-0005-1 )

Технологии! Ставлю класс.

До тех пор, пока не появляются, например, такие работы* ( https://link.springer.com/article/10.1186/s12989-020-00349-z ), которые наглядно демонстрируют, что наночастицы нарушают одну из важнейших регулярных осей организма - иммунно-микробную. ОКАЗЫВАЕТСЯ маленькие неорганические частицы плохо влияют на микрофлору, которая управляет миллионом процессов в нашем организме, и, судя по всему, это оказывает существенное влияние на развитие хронических болезней у современного человека.

Особенно среди молодых людей, частота возникновения хронических не-передаваемых болезней увеличивается с каждым годом и эксперты считают, по крайней мере отчасти это связано с влиянием этих технологий. Ранний контакт с наночастицами через материнское молоко попросту ломает иммунку у детей на раннем этапе, хотя проникновение их в организм начинается еще через плаценту ( https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/falgy.2022.1067281/ )

Таким образом, развитие хронических болезней у современного человека начинается ещё в утробе.

Окей, но если вы уже не в утробе, а ученые пока только призывают увеличить контроль над нанотехнологиями (https://www.nature.com/articles/s41565-019-0460-8), как избежать их на практике? 

Плохие новости: Избежать их полностью просто не получится ( https://www.mdpi.com/1422-0067/22/4/1942 )

Хорошие новости: можно значительно снизить их количество в своей еде. Достаточно убрать печенье, газировки, соки, молочку, растительное молоко, нарезанное и заранее приготовленное мясо, гранолу и другие полуфабрикаты, соусы, порошковые смеси, сладости и так далее. Короче, убрать всю обработанную еду и чаще покупать местные продукты: на рынках, у фермеров и в деревнях. 

Не все технологии работают так, как хотелось бы и некоторые из них вообще не должны были вводиться. Сложность конкретного этого кейса заключается в том, что без нанотехнологий мы уже сегодня не можем обеспечить глобальный рынок продуктов. Отмени их - и вся система цепочек поставок рухнет. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1021949818301169)

Автор заметки: Глеб

Книги и научные исследования

Дополнительная польза тщательного пережевывания

В конце 19-го, начале 20-го века в сфере  здоровья и питания была широко распространена доктрина флетчеризма, названная в честь своего основателя, Горация Флетчера ("великого жевателя"), она включала в себя два основных положения:

- Правильное жевание, при котором пища совершенно разжижается и как бы сама "проглатывается", способно избавить человека от многих болезней, будь то алкоголизм, анемия и даже сумасшествие.
- То же касается и правильного пищевого поведения, что мы бы сейчас назвали интуитивным питанием: есть только когда наступает физический голод и принимать пищу всегда в хорошем настроении и самочувствии. 

Как и любая теория, пытавшаяся подвести неисчислимое количество результатов и феноменов под очень ограниченное число причин, флетчеризм был сильно раскритикован, а самому Флетчеру присвоили статус чудака.

Тем не менее, зерно истины в его "теориях" безусловно есть, и на данный момент существует некоторое количество научных данных (хоть и ограниченное), позволяющее сделать определенные выводы. Рассмотрим эти данные.

В первой работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21316411/) ученые попросили участников съесть тот объем пищи, которого им хватит для насыщения, при этом они должны были сделать это либо за 35 жеваний, либо за 10.
Вместе с увеличением скорости жевания и длительности (двоекратным) приема пищи, участники, жевавшие больше, съели меньше еды и, соответственно, калорий. И это несмотря на то, что и те, и те достигли одинакового уровня насыщения.

К похожим выводам пришло и следующее исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/), где часть участников попросили есть медленнее. Они не только съели меньший объем пищи, энергии, но и почувствовали себя более сытыми, чем те, кто ел быстро.

452765de9d67a880.jpg

Конечно, длительность приема пищи можно растягивать не только за счет изменения в количестве и скорости жевания, однако этот путь представляется самым очевидным и распространенным, поэтому результаты эксперимента можно смело экстраполировать и на качественное жевание.

Как это работает?


Дело в том, что более длительный прием пищи за счет тщательного жевания (и не только), способствует большему релизу пептидов кишечника, что позволяет мозгу лучше контролировать процесс насыщения - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19875483/

Кстати, эффект большей концентрации пептидов в плазме крови сохранялся даже через 2 часа после окончания приема пищи, поэтому речь идет не только о сиюминутной пользе, но и о дальнейших изменениях в пищевом поведении в течение дня.

0f32360db68efd67.jpg

Кроме небольших экспериментальных исследований у нас есть несколько крупных мета-анализов по этой теме, коротко напишу их результаты:

 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26100137/  - те, кто быстро ест и жует, имеют больше лишнего веса (на 2 килограмма в среднем)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34746200/ - а еще у них выше артериальное давление и уровень триглицеридов, ниже уровень хорошего холестерина,  и в целом выше риск метаболического синдрома
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26188140/ - увеличение числа жеваний  каждого куска пищи снижало чувство голода и увеличивало релиз гормонов кишечника

Вскользь упомяну и о пищеварительной стороне вопроса. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490964/ - в данной работе изучалась связь между "эффективностью жевания" и скоростью переваривания белка у пожилых людей со здоровыми зубами и с полными зубными протезами (беззубыми); также ученые сравнили участников по уровню синтеза протеина во всем теле. 
Оказалось, что люди со здоровыми зубами и более качественным жеванием быстрее переваривали и всасывали белок, а уровень синтеза протеина был существенно выше.

Screenshot_8.png

Надеюсь, мне удалось убедить вас в достоверности русской поговорки:  "Не скоро, да здорово" , и что спешить вовсе не так уж смешно.

Берегите свое здоровье, чести и удачи!

Автор заметки: sidx

Книги и научные исследования

Куда деваются углеводы?

Один из самых популярных взглядов в медиа среде нутрициологии - это ключевая роль углеводов в появлении лишнего веса. В последнее время достаточно часто можно услышать, что именно углеводы и высокоуглеводная пища способствуют эпидемии ожирения. В доказательство даже приводят статистику, согласно которой за последние несколько десятилетий взлетел уровень потребления ультраобработанной пищи и сахара, и с этим совпало беспрецедентное утяжеление человечества:

image.png

Насколько подобные заявления соответствуют действительности? Чтобы это выяснить, нам придется углубиться в науку углеводного метаболизма.

Первое, о чем стоит сказать, это название механизма, благодаря которому углеводы преобразуются в жировую ткань, в науке этот процесс называется de novo lipogenesis (DNL)

Из следующего эксперимента (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0026049582900105) видно, на что организм использует углеводы, получаемые из пищи. 

Участники эксперимента, молодые и здоровые мужчины, съели около 500 грамм чистых углеводов в виде джема, хлеба и фруктового сока за один прием пищи. Что же случилось после потребления такой углеводной бомбы? 

Ну, кроме того, что у них увеличился уровень окисления жира, базальный метаболизм и концентрация глюкозы в крови, они не испытали значительного увеличения жировой ткани. Речь идет всего о нескольких граммах (3-4 грамма углеводов конвертировались в жир за 10 часов), что никак не состыкуется с прогнозами, если считать, что углеводы – главная причина набора лишнего веса.

Далее, с помощью тестов на содержание глюкозы в крови и моче, выдыхаемого углекислого газа и оценки окисления углеводов ученые попытались выяснить, куда делись оставшиеся 490+ грамм.

Оказалось, что большая часть (336 грамм) просто-напросто запаслась в виде гликогена в мышцах и печени. Этот результат значительно превзошел ожидания и предыдущие оценки, оказалось, что человеческий организм очень хорошо умеет запасать углеводы в большом количестве.

image.png

Вот некоторые выводы авторов работы:

«Можно сделать вывод, что скорость липогенеза de novo вряд ли превысит сопутствующую скорость окисления жирных кислот при употреблении разнообразной диеты. Это означает, что пищевые углеводы в целом предотвращают жир от окисления, но не увеличивают количество жировой ткани в организме человека»
«Жиры в рационе, вероятно, следует рассматривать как гораздо большую угрозу для поддержания энергетического баланса и массы тела, чем пищевые углеводы. Тем не менее, по целому ряду причин, включая распространенное мнение о том, что пищевые углеводы легко превращаются в жир, особое внимание часто уделяется ограничению потребления углеводов, чтобы облегчить контроль веса»

Таким образом, выходит, что организм более склонен запасать углеводы в гликоген либо использовать непосредственно в момент их присутствия в качестве топлива, того же нельзя сказать о жире. Конечно, эта работа имеет очевидные ограничения: она не изучала долгосрочное влияние избытка углеводов на композицию тела, а поэтому плавно перейдем к другому исследованию для дальнейшего погружения в наш вопрос.

В следующей работе уже напрямую сравнивали переедание углеводами и жирами - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/

Все участники должны были есть 150% от количества калорий, которое им требовалось для поддержания веса и нормального функционирования. Эксперимент длился две недели, результаты следующие: если 50%-й профицит состоял из углеводов – участники накапливали меньше жира, увеличивали уровни окисления углеводов и метаболизма. Те, кто ели больше жира – запасали больше жира.

Это в очередной раз доказывает очевидный тезис: углеводы – предпочтительный источник энергии, и если они есть – организм будет их тратить в моменте или запасать в гликоген, но не в жир.

*Кстати, это отчасти связано с тем, что для конвертации углеводов в жир требуется намного больше энергии, чем для прямого запасания жировой ткани из экзогенного жира, получаемого из еды.

К слову, эта разница стала меньше под конец двухнедельного периода, скорее всего, из-за заполнения гликогеновых депо, поэтому в долгосрочной перспективе результаты могут оказаться идентичными

Еще один интересный факт: на каждый грамм гликогена запасается 3 грамма воды. Это может объяснить одинаковые изменения общей массы тела участников, поскольку один из параметров, на которые смотрели ученые – увеличение общей массы тела, и между группами не было практически никакой разницы.

Это вовсе не означает, что избыток калорий, даже в форме углеводов, - здоровая вещь. Вовсе нет, повышенный уровень de novo lipogenesis бьет по печени, вызывает НЖБП (неалкогольная жировая болезнь печени), повышая уровень триглицеридов в крови и вызывая инсулинорезистентность: https://diabetesjournals.org/diabetes/article/54/7/1907/12506/Effect-of-Fructose-Overfeeding-and-Fish-Oil https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877815000599

Главный вывод из предыдущих исследований – превращение углеводов в жир составляет лишь маленькую часть набора лишнего веса, всего несколько % от общего числа - https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)06404-3/fulltext (в этом исследовании только 1.4% жира пришло благодаря de novo lipogenesis,то есть из углеводов)

В жир уходит именно жир, однако, чтобы это случилось, нужен профицит калорий, сильный и постоянный избыток энергии, когда организм не будет окислять уже имеющуюся жировую ткань в виду поступления предпочтительного топлива, а приходящие извне жиры начнет превращать в собственный.

Берегите свое здоровье и не переедайте, чести и удачи!

Более подробно по теме:
https://paleoleap.com/science-turning-carbs-to-fat-de-novo-lipogenesis/ https://befirst.info/blog/kogda_uglevody_prevraschajutsja_v_zhir

Автор заметки: sidx

Книги и научные исследования

Хронопитание. Или что, как и когда влияет на сон.

Источник - видео погорелого/"Еда против бессонницы"; номер в скобках эквивалентен исследованию.
Их список
^x - вопрос в конце

Эти вещи взаимозависимы: сон <7ч увеличивает потребление жира, калорий (56, 33) - что касается питание; про самодисциплину, самоэффективность, смертность тема иная.

Триптофан

Важно не только кол-во триптофана в пище - но и его биодоступность (6): он транспортируется одинаковыми белками-переносчиками с пятью другими аминокислотами - 5LNAA (9): лейцин, изолейцин, валин, тирозин, фенилаланин.

Биодоступность триптофана (и его способность проходить гематоэнцефалический барьер) после приёма пищи стимулируется (14):

1) Большим кол-вом углеводов вообще (гипотеза в повышении сахара/ГИ/инсулина в крови, что уменьшает концентрацию LNAA - но не триптофана); малым кол-вом белков (желательно <2% от приёма пищи (ужин), при возрастании отношение Trp/5LNAA уменьшается (см фото; 17, 31, 32). Или большим отношением углеводов к белкам (15, 16) - 1 фото

2) Высоким отношением триптофана к 5LNAA (Trp/5LNAA). Таблица с этим отношением (11, 12) на 2-4 фото

image.png

image.png

image.png

image.png

Ужин

Обед

Завтрак

//Таблица триптофана в пище (без отношения к LNAA), что лучше употреблять на завтрак на 5 фото

Мелатонин/серотонин.

image.png

image.png

image.png

image.png

Ещё факторы

  1. Много добавленных и естественных сахаров ухудшают сон (либо вообще, либо перед сном - 18); оптимальное кол-во углеводов в пище - <60%; добавленных сахаров - <10% (19)
  2. Много фруктозы в кишечнике препятствует метаболизму/биодоступности триптофана. Особенно (или только) бояться (!) следует мальабсорберам - тем, кто плохо переваривает фруктозу, из населения (США, кажется) их 25% (20). Тесты на мальабсорбцию проблематичны; для проверки можно просто проследить симптомы при употреблении фруктозосодержащих продуктов (не только фрукты, но и овощи, выпечка, газировка etc): вздутие, диарея, газы, боль в животе, отрыжка воздухом. В частности, мальабсорбция мешает всасыванию и образованию помимо триптофана ещё и, например, фолиевой кислоты, цинка (21). Таблица с кол-вом фруктозы в овощах, фруктах и ягодах на 9 фото
  3. Кофеин (1-2 двойных эспрессо) за 16 часов до сна, хотя он и убирается из крови за такое время - ухудшает сон (27)
  4. Клетчатка (потенциально из-за иных веществ в продуктах её содержащих) улучшает (34)
  5. Общие и насыщенные жиры и сахар ухудшают (34, 35, 36)
  6. Омега-3 (38)/Рыба (1, 39) улучшает
  7. Средиземноморская диета: растения, нежирное мясо и продукты с клетчаткой улучшают
  8. B1, фолиевая кислота, фосфор, магний, железо, цинк, селен; альфа-каротин, селен, кальций; витамин D, ликопин; кальций и витамин С - улучшают сон, дефицит - ухудшает (37)
  9. Алкоголь улучшает засыпание и сон в первой половине, но ухудшает во второй (при больших, но не малых дозах), со временем к пользе малых доз развивается толерантность (43, 44); однако красное вино содержит много мелатонина, что должно способствовать сну^6 (45)

Примерная инфограмма продуктов на разные приёмы пищи на 10 фото

image.png

image.png

Открытые вопросы/поищите исследования

  1. Неясно, за сколько часов до сна есть оптимально - данные есть только о 4ч по отношению к 1ч. Так что может 2-3-5ч будут лучше.
  2. Сколько калорий на ужин будет оптимально (+для разных калоражей)?/Есть ли польза от кол-ва ниже 400?
  3. Я не совсем понял формулировку погорелого по этому таймкоду про то, что именно нужно на обед: много триптофана или много+большое его отношение к 5LNAA.
  4. Сильно ли влияет большое отношение триптофана к 5LNAA на завтрак - или можно просто сьесть его больше (вне зависимости)?
  5. От чего зависит влияние разных мелатониносодержащих продуктов на разных людей? Питание (микрофлора), параметры для сна (освещение, стресс)?
  6. Способствует ли красное вино сну при длительном употреблении (когда по сути должна развиваться толерантность?)

Автор заметки: Сергей

Примеры рациона

Примеры рациона

Пример здорового рациона

Многие может не видели это, не пугайтесь столького кол-ва продуктов которые нужно совмещать, их можно уместить в 3 "Супер Блюда" 

1. Салат - Крестоцветные (Желательно брокколи), сладкий красный перец, морковка, зелень, молотые семена льна и сверху выжать лимон. Одно блюдо, а закрыли 4 бокса 

2. Каша - овсянка, ягоды, замоченные орехи и фрукты (Банана и киви хватит)

3. Просто бобовые. Красная чечевица + специи имбиря и куркумы

Все, теперь вы доживете до 150 лет.

Ну и по мелочам 1. 45 мин кардио (60-70% от МСС. Если вам 20 лет, пульс 120-140) или 90 мин ходьбы 2. 2 литра воды 3. Б12 + Д3 и все у вас есть фундамент здоровья

рвцион.png

Автор заметки: Snayckers#8484


Примеры рациона

Рационы от Глеба

РГ1.jpg

РГ3.jpg




РГ;.jpg


РГ2.jpg

Автор заметки: Mazer

Фильмы

Фильмы

Фильм о растительном питании и спорте

Фильм "Переломный момент" (The Game Changers) о спортсменах мирового уровня на растительном питании.

https://www.youtube.com/watch?v=ove9b16OeR4 - английский.

https://www.youtube.com/watch?v=3P3zl0hTU2g - русский.

https://gamechangersmovie.com/ - сайт фильма с рецептами, исследованиями и прочее.

Автор заметки: Mazer#0946

Дополнение к базе про липиды и болезни сердца

С момента публикации прошлого поста обнаружил еще интересные данные, которыми, как мне кажется, стоит поделиться.

Что мы ещё точно знаем?

Кето-диета повышает холестерин-ЛПНП и размер повышения зависит от веса человека. 
Вы скажете очевидно? Тогда я скажу: чем меньше вес, тем выше поднимается холестерин. Да, именно у самых стройных людей наиболее высокий холестерин-ЛПНП на кето-диете (график снизу). Об этом говорит большой и свежий мета-анализ.

image.png

Этих людей даже выделили в отдельный фенотип - lean mass hyper responders (стройные люди с гиперчувствительностью). 
Их особенность заключается в том, что у них абсолютно здоровый метаболизм: низкие триглицериды, высокий "хороший" холестерин, нормальный вес, но при этом очень, очень высокий уровень холестерина-ЛПНП. Того самого, который формирует бляшки в артериях. Но об этом позже.

Также в пользу этого утверждения говорит недавний нашумевший эксперимент с Oreo. Вкратце: парень сидел на низкоуглеводной диете, у него очень сильно поднялся холестерин-ЛПНП. Он решил проверить, что лучше поможет ему снизить уровень холестерина - углеводы (в форме печенек) или лекарства (статины). 

image.png

Как результат - дополнительные и не самые здоровые углеводы понизили уровень холестерина в два раза сильнее, чем популярное лекарство. Звучит, как шутка или даже фантастика, но в этом и заключается провокативность эксперимента. За такое мы и любим науку 🧑‍🔬

И напоследок. Увеличение холестерина-ЛПНП в этом контексте не зависит от количества насыщенных жиров. Другими словами: кето-диета повышает плохой холестерин у некоторых людей из-за метаболической адаптации, а не насыщенных жиров.

Ещё возражения и ответы на них

1. Атеросклероз - болезнь современная и вызывается исключительно современными условиями жизни.
Один из аргументов в пользу этой позиции - статистика смертей от болезней сердца в течение последних веков. Например, в этом обзоре явно показано, что количество этих смертей непрерывно возрастало вплоть до 70-х годов прошлого столетия (график внизу). 

image.png

Однако штука в том, что также возрастали население и продолжительность жизни, то есть людей становилось больше и они жили дольше. 
Если же учесть эти нюансы и внести в анализ поправки, вырисовывается совершенно другая картина. С начала до середины прошлого века смертей действительно становилось больше, однако после 50-х их количество стало снижаться и по итогу достигло даже меньших значений, чем на начало 20-го века (график снизу, черная линия).

image.png

Смертей же от инсульта на протяжении всего века становилось только меньше и меньше. В других развитых странах вроде Великобритании и Австралии тренды были похожими.

Впрочем, иметь болезни сердца и умереть от них - не одно и то же. К сожалению, из-за сложностей в диагностике, данных по наличию болезней сердца не так много. Известно, например, что за последние 30 лет количество людей с этими болезнями практически не изменилось.

Однако гораздо более интересно то, что атеросклероз как человеческая болезнь существует очень долго, его признаки обнаруживают даже у древних перуанских, египетских, алеутский мумий. Из всех мумий, живших в диапазоне с 3000 года до н.э. по 1500 год нашей эры, от 25% до 60% имели кальциноз артерий (маркер образовавшихся бляшек). 

Причем эти находки вряд ли можно объяснить изменением сосудов уже после смерти, поскольку кроме использования КТ снимков их тела изучались и с помощью вскрытия. И вновь и вновь там обнаруживались разные признаки и стадии атеросклеротических бляшек, включая небольшие жировых отложения, некальцифицированые бляшки и т.д.

Кстати, существует представление о том, что эскимосы, несмотря на большое количество животного жира в рационе, редко страдают атеросклерозом. Это совершенно не так.

Такие данные действительно удивляют и кое-что говорят нам о слабых местах нашего организма: видимо, даже в рамках жизни в почти полностью естественных условиях, мы глубоко уязвимы перед хроническими болезнями, включая атеросклероз 😔 

2. Липопротеины не представляют угрозы при отсутствии других факторов риска
Если сформулировать это конкретнее - бывают условия, при которых липопротеины не наносят урон артериям даже при экстремально высоких значениях. Чаще всего этот тезис звучит из уст сторонников кето-диеты: у многих нормализуется вес, сахар в крови, самочувствие, но "плохой" холестерин прямо взлетает за все разумные пределы. Является ли этой проблемой?

На самом, с этим тезисом дело обстоит куда сложнее, ибо тут понадобится ввести контекст и обозреть основные работы. Начнем по порядку.

Что показывали предыдущие научные исследования:

1. Снижение холестерина-ЛПНП уменьшает риск сердечно-сосудистых событий (инфарктов, инсультов) и смертности как у диабетиков, так и у не-диабетиков. То есть по результатам мета-анализа польза есть, даже если отсутствуют серьезные проблемы с метаболизмом глюкозы.

2. То же самое касается и людей, у которые отсутствуют проблемы с метаболизмом вообще: нет диабета, ожирения, метаболического синдрома. Для них снижение уровня холестерина также полезно.

3. Еще одно: даже если уровень глюкозы был совершенно нормальный, снижение холестерина помогло снизить риск инфарктов.

4. Те же результаты и в этом мета-анализе. Люди всех характеристик получили пользу от снижения холестерина-ЛПНП.

И так далее. Напрашивается очевидный вывод: пользу от снижения холестерина получают вообще ВСЕ, вне зависимости от состояния здоровья. Или все-таки нет?

Что нового:

Я уже написал выше про lean mass hyper responders (LMHR) - людей, которые абсолютно здоровые, но имеют избыточно высокий холестерин на кето-диете. Этот фенотип людей несомненно существует, и его сейчас активно изучают. Главный вопрос: приводит ли опасно высокий уровень "плохого" холестерина у этих людей к высокому риску болезней сердца? С точки зрения *всех* предыдущих данных, именно это и должно происходить, но что об этом говорят новые данные?

Судя по тому, что было [**уже опубликовано**](https://www.youtube.com/watch?v=1Ut4RLjBOXg), эти люди не получают больше атеросклеротических бляшек, чем обычные люди с гораздо более низким уровнем холестерина. 

Впрочем, это исследование еще не было официально опубликовано и проверено, так что делать преждевременные выводы не стоит. Оно только открывает длинный путь изучения этого феномена, поэтому прямо сейчас говорить о безопасности такой ситуации пока что нельзя. Мы просто не знаем.

Если вы хотите быть в курсе этой темы и новых исследований, могу посоветовать канал одного из исследователей LMHR. Это молодой ученый с большим энтузиазмом и здравыми мыслями, но к некоторым его словам стоит относиться с осторожностью.


Ещё практические рекомендации

Самые действенные рекомендации я дал в соответствующем разделе предыдущего поста, однако существуют дополнительные опции, которые имеет смысл попробовать на себе.

В основном речь пойдет про отдельные продукты и добавки, которые влияют на различные механизмы. Подробный список можно посмотреть в этом замечательном обзоре, а я представлю наиболее интересное:
 - Соевый лецитин. Дал дичайшее, 50%-е снижение холестерина-ЛПНП всего за два месяца. Правда, уровень участников эксперимента изначально был довольно высокий. В другом испытании снижение было на 14%, что тоже неплохо, так как на этот раз участники были ближе к среднестатистическим людям.
- Амла. По ней есть отдельный мета-анализ, который установил ощутимое снижение холестерина-ЛПНП при применении в течение 3-12 недель.

Автор заметки: Тимур

Заточка ножей: подробная инструкция

Заточка ножей - это важный навык, который должен освоить каждый, кто пользуется кухней. Острый нож не только облегчает работу, но и делает ее более безопасной. Существует несколько способов заточки ножей:

Какой способ заточки выбрать, зависит от ваших навыков, опыта и желаемого результата. Вот несколько советов по заточке ножей:

Чтобы узнать больше о заточке ножей, вы можете посмотреть обучающие видео на YouTube или прочитать статьи в интернете. Эффективность автоматических установок для заточки: Автоматические точилки для ножей могут быть эффективным способом заточки ножей, особенно для людей, которые не имеют навыков ручной заточки. Однако важно:

В целом, автоматические точилки - это удобный инструмент, который может помочь вам поддерживать остроту ваших кухонных ножей. Но если вы хотите добиться максимальной остроты, вам необходимо научиться точить ножи вручную.

Автор заметки: Oleksii Dotsenko