СДВГ

Как жить лучше, если у вас СДВГ?

Я долго думал, как описать его в паре предложений, но, кажется, это невозможно. СДВГ - это особый образ мышления. Если у вас он есть и вы НЕ знаете, как с ним работать - вы будете страдать, потому что мир под нас не адаптирован (скорее наоборот, он старается  нас эксплуатировать, отбирая внимание). Но если подробно изучите суть диагноза - сможете добиться огромных успехов. 
СДВГ глобально помогает в предпринимательстве, творчестве, спорте и других видах деятельности. 
А ещё СДВГ и его последствия глобально мешают в предпринимательстве, творчестве, спорте и других видах деятельности
Короче, пройдите скрининг (PDF приложен) а потом, если знаете английский, хороший тест на СДВГ и подобные/коморбидные состояния: https://www.additudemag.com/symptom-checker/ 
(Если сомневаетесь в своем результате - на самом деле большинство стратегий СДВГшников помогают абсолютно всем, поэтому вы не прогадаете, если хоть немного поинтересуетесь)

Что делать, если результат положителен?

Я бы очень хотел рассказать всё самое важное в одном сообщении, но тема реально огромная и изучать ее можно долго, поэтому поделюсь своими любимыми ресурсами:

1. Книга Э. Хэллоуэлла «СДВГ 2.0» - отличный материал от признанного психиатра с СДВГ, в котором собрано много стратегий и информации для саморазвития.
(При первом прочтении мне иногда казалось, что написанное не про меня. Сейчас понимаю, что на самом деле я просто не видел этих проблем и не понимал, как сильно они на меня влияют)

2. Канал How to ADHD на YouTube - много очень классных уроков в доступной форме. Кстати, у авторки есть мощный Ted Talk: https://youtube.com/watch?v=JiwZQNYlGQI, а еще в январе выходит книга (ее также поддерживают признанные личности, и вообще судя по всему это must-have) https://howtoadhdbook.com 

3. HealthyGamerGG - канал человека с симптомами СДВГ, который 7 лет учился у индийских монахов, а потом получил образование и стал работать психиатром. Есть много глубоких видео по разным темам для всех, не только СДВГшников. Также он с командой выпускал Dr. K’s Guide to Mental Health на темы тревоги, депрессии, медитации и СДВГ: https://www.healthygamer.gg/about/guide  Я лично делал медитации из СДВГ курса, мне понравилось.

Мои любимые стратегии справления, которые я регулярно использую:

1. Фоновая музыка. Практически круглосуточно. Помогает с продуктивностью, осознанностью, тревожностью и вообще по жизни. Я лично использую Endel, просто почитайте их манифест https://manifesto.endel.io (Есть и другие варианты, например бинауральные ритмы, про которые есть статья в закрытых материалах)

2. ChatGPT - просто крутой личный помощник по любым вопросам, мне в свое время помог выработать пару стратегий. Ниже поделюсь промптом на коуча, в GPT-4 работает отлично

3. Pomodoro и monotasking - без лишних слов, просто попробуйте. Я сейчас стараюсь делать по помидорам вообще всё, помогает не забывать про отдых

4. Пройтись по улице - я выявил для себя четкую корреляцию: чем больше за день прогулок, тем лучше вышел день

5. Positive reinforcement; Уважение и понимание к себе, своим возможностям, своим трудностям и своему темпу развития. В моменте всё может казаться кошмарным, а на дистанции остаешься в шоке от своих достижений. Главное - концентрироваться на победах

Хочу заметить, что стратегии помогают быстро достичь успехов и почувствовать себя лучше. Но для долгосрочного результата нужно уделять особое внимание столпам (по Хэллоуэллу столпы жизни СДВГшника это: сон, питание, отдых, социум) и их правильному выстраиванию

Желаю успехов! Если ты это читаешь - твои способности и шансы достичь свою мечту растут прямо сейчас. 💖

Материалы к сообщениям выше

Канал HealthyGamerGG https://www.youtube.com/channel/UClHVl2N3jPEbkNJVx-ItQIQ 
ChatGPT промпт на коучинг: https://t.me/ppprompt/10 
Отличная GPT для той же цели (работает с подпиской ChatGPT Plus): https://chat.openai.com/g/g-30h9MTwn4-ifs-coach 

Автор заметки: Дениска

Что такое исполнительная дисфункция и в чем она проявляется

Хорошая картинка про причины исполнительной дисфункции Что это вообще такое? К сожалению, когда я пытаюсь придумать описание и примеры - меня настигает исполнительная дисфункция))) позволю себе скинуть примеры от ChatGPT

  1. Прокрастинация: Представьте, что у вас есть проект, который нужно сдать. Вы знаете, что это важно и хотите начать, но никак не можете себя заставить. Это как если бы ваш мозг постоянно откладывал начало работы, несмотря на приближающийся срок.
  1. Трудности с организацией: Допустим, вам нужно убраться в комнате. Вместо того чтобы методично организовать и прибрать, вы легко отвлекаетесь, начинаете несколько задач сразу или не знаете, с чего начать. Это как если бы ваш мозг боролся с разработкой четкого плана и его выполнением.
  1. Забывчивость: Представьте, что вы пытаетесь запомнить список покупок в магазине без записи. Для человека с дисфункцией исполнительных функций это как если бы мозг по пути забывал некоторые из этих предметов, затрудняя запоминание всего списка.
  1. Проблемы с управлением временем: Представьте, что у вас есть несколько дел на день. Вместо того чтобы эффективно распределить время между задачами, вы можете слишком долго заниматься одним делом и не иметь достаточно времени для других. Это как если бы внутренние часы вашего мозга не показывали точное время.
  1. Трудности с переключением внимания: Представьте, что вы глубоко погружены в просмотр эпизода аниме и затем пытаетесь переключиться на выполнение домашнего задания. С дисфункцией исполнительных функций это как если бы переключение задач в вашем мозгу происходило несговорчиво, затрудняя плавный переход от одной задачи к другой.

Для справления с этими проблемами советую посмотреть в закрытых материалах лекции «психология целеполагания» и «психология ресурса», там много хорошей информации

Хорошая GPT для проблем с исполнительной дисфункцией (нужен ChatGPT Plus): https://chat.openai.com/g/g-H93fevKeK-executive-func

IMG_5527.jpg

Автор заметки: Дениска

Полезный сервис для решения проблем при СДВГ

Полезный бесплатный AI-сервис для нейроотличных https://goblin.tools/

Функции:

  1. Волшебный Планер (Magic ToDo) - он за вас разбивает задачи по пунктам! На самом деле разбивание задачи - это ООООЧЕНЬ мощная вещь, которая находит применение буквально во всём и всегда. С таким планером вам будет гораздо проще справиться с исполнительной дисфункцией.
  1. Трансформация текста (Formalizer) - если вам нужно что-то написать или кому-то ответить), но это кажется вам слишком сложным - в этом сервисе вы можете из текста любого стиля сделать текст любого другого. Можно добавить/убавить/изменить эмоциональную нагрузку, формальность, «воду», сделать из текста буллет-поинты или (бонус) вспомнить одно ТО САМОЕ слово
  1. Судья (Judge) - в личных сообщениях бывает сложно понять, с какой эмоцией вам пишет человек (особенно если у вас нейроотличие), и эта функция даст «второе мнение» и оценит эмоции того, кто писал текст
  1. Определитель времени (Estimator) - помогает решить проблему «я не знаю сколько времени займет задача», которая возникает из-за сложностей с его определением у нейроотличных
  1. Мысли в задачи (Compiler) - загружаете внутрь быстрый брейндамп и получаете буллет-поинт список задач
  1. Шеф (Chef) - составит вам блюдо (вкусное или не очень) из любого набора продуктов

Автор заметки: Дениска

Работа для людей с СДВГ

Ниже 2 представления одной и той же информации. Первый - мои мысли в сжатом конспекте. Второй - более подробная статья на основе этого конспекта, созданная ChatGPT. Пжлст оставьте фидбек насчёт того насколько вам было полезно и какой формат больше понравился

Статья

Выбор карьерного пути для людей с СДВГ требует особого подхода, учитывающего как ваши уникальные способности, так и потенциальные трудности. Успех в профессиональной деятельности для человека с СДВГ значительно зависит от степени интереса к делу, а также от рабочей среды и условий труда. Предлагаем рассмотреть ключевые аспекты, которые могут помочь в выборе наиболее подходящей работы.

Главное - интерес

  • Долгосрочный интерес: Важно найти дело, которое будет увлекать не только в моменте, но и обеспечит постоянное чувство удовлетворения от результата своей деятельности.
  • Значимость работы: Понимание того, что ваш труд вносит вклад в общество или помогает другим, может стать мощным мотиватором.

Стимулирующие факторы

  • Результативность: Важность видеть и ощущать результаты своего труда.
  • Коммуникация и полезность: Взаимодействие с интересными людьми и возможность быть услышанным.
  • Компетентность: Уверенность в своих знаниях и умениях снижает профессиональную тревогу.
  • Разнообразие задач: Возможность переключаться между различными видами деятельности поддерживает высокий уровень внимания.
  • Структурированность: Четкость и пошаговость заданий помогает в организации рабочего процесса.
  • Креативность: Поиск новых решений и подходов стимулирует мышление.
  • Физическая активность: Включение в работу элементов движения может улучшить концентрацию и самочувствие.

Что избегать

  • Бессмысленные задачи и дедлайны: Они могут вызывать фрустрацию и снижать мотивацию.
  • Плохой микроклимат: Негативные межличностные отношения влияют на эмоциональное состояние и продуктивность.
  • Однообразие: Недостаток новизны в задачах может привести к снижению интереса к работе.

Условия работы

  • Гибкость графика и выбор места работы могут сыграть ключевую роль в создании комфортной рабочей среды.
  • Возможность выбора задач: Работа, позволяющая опираться на собственные предпочтения, способствует повышению эффективности.
  • Развитие и обучение: Возможности для профессионального роста и обучения поддерживают мотивацию и интерес к работе.

Отдых

  • Отдых и восстановление играют критически важную роль в поддержании продуктивности и эмоционального благополучия. Эффективное чередование работы и отдыха помогает не только избежать профессионального выгорания, но и поддерживать высокий уровень мотивации и вовлеченности.
  • Психологическое разграничение: Очень важно уметь отделять рабочее время от личного, чтобы мозг мог отключиться от профессиональных задач и перейти в режим отдыха.
  • Хобби и интересы: Занятия, не связанные с работой, позволяют переключить внимание и восстановить энергетический баланс. Хобби могут служить источником вдохновения и новых идей.
  • Физическая активность: Регулярные физические упражнения не только улучшают физическое здоровье, но и способствуют выработке эндорфинов, которые повышают настроение и снижают уровень стресса.
  • Медитация и осознанность: Практики внимательности помогают снизить уровень тревожности и улучшить концентрацию внимания.
  • Качественный сон: Полноценный ночной отдых критически важен для восстановления мозговой активности, улучшения памяти и внимания.

Вакансии для людей с СДВГ

  • Бариста, бармен, официант: Объединяют в себе большинство стимулирующих факторов, от социальных взаимодействий до физической активности.
  • Работа руками ("синие воротнички"): Предоставляет видимые результаты труда и включает элементы креативности.
  • IT-специалисты (программисты, дизайнеры): Предлагают широкие возможности для креативного самовыражения и постоянного обучения.
  • Психотерапевты: Дают возможность помогать людям, реализуя потребность в значимости труда.
  • Менеджеры по качественным исследованиям: Включают аналитику, коммуникацию и поиск новых решений.

Конспект

  • Главное - интерес.
    • Интерес невозможно переоценить. Без интереса очень тяжело задержаться надолго
      • Для долгой карьеры интерес тоже должен быть долгоиграющий, не просто гиперфиксация
      • Очень важно твёрдое убеждение, что ваша работа важна и полезна, помогает людям. Чтобы получать качественное удовлетворение
  • Чтобы задержаться на работе надолго, она должна быть достаточно стимулирующей Стимулирующие факторы (в рандомном порядке, приоритеты определяйте сами):
    • Видимый/осязаемый/ощущаемый результат, который тебя действительно радует.
      • Общение с интересными людьми. Возможность высказаться, быть полезным
      • Уверенность в том, что у тебя достаточно компетенции. Синдром самозванца и тревога - неприятные вещи, которых и так хватает в жизни
      • Разнообразие задач, между которыми можно переключаться
      • Структура, чёткость, пошаговость каждой задачи
      • Срочность (Но учитывайте work/life)
      • Креативность и исследование, поиск новых путей решения проблем
      • Физическая активность, возможность двигаться/стиммить

Анти-стимулирующие факторы - чего стоит избегать:

Примеры вакансий, на которых радостно трудятся люди с СДВГ:

Пока писал, вспомнил про 1 полезный ресурс - опросник "Насколько эта вещь подгодит человеку с СДВГ?" от команды моей любимой Джессики Маккейб. По задумке предназначено для чего угодно, от выбора работы до отношений https://rubric.howtoadhd.com/

Автор заметки: Дениска

Как облегчить адаптацию к новому?

Вчера слушал How to ADHD, главу про исполнительные функции (Что такое исполнительная дисфункция и в чем она проявляется)
Обратил внимание на историю Джессики про её работу в кафе: долгое время она была одной из лучших бариста, потому что ей удавалось решать множество разных задач «на автопилоте» - без особого обдумывания.
В один день на кассе поменялось расположение кнопок. И то, что раньше было всего лишь одной из задач, стало большой преградой. Теперь Джессике нужно было каждый раз выделять гораздо больше времени на заказ. Это задерживало других официантов, из-за чего она чувствовала стресс. Клиенты становились недовольны временем ожидания, это вынуждало менять подход к планированию и выполнению задач - то есть ещё сильнее полагаться на исполнительные функции. Резкое изменение положения - от «самой успешной» до «слишком медленной» вызывало беспокойство о возможном увольнении. Таким образом, всего одно изменение вызвало снежный ком тревоги из-за повышенной нагрузки на исполнительные функции, выхода из «автопилота» в «ручной режим».

К счастью, управляющие кафе с пониманием отнеслись к трудностям сотрудников, и после периода адаптации все встало на свои места. Чему нас учит эта история?

Автор заметки: Дениска