Практические инструменты для внедрения привычек

Эффективность внедрения привычек

Когда вы задумываетесь об эффективности внедрения привычек, в основном речь идёт про обучаемость и скорость адаптации к новым действиям. 

Их увеличение связывают с:

Ниже мы расскажем вам о практиках, питании и БАДах для улучшения этих показателей.

Простая теория

На обучаемость, нейропластичноcть и нейрогенез влияют многие факторы.  Сейчас речь пойдет об одном из самых мощных биологических триггеров для усиления когнитивных функций. Внимание, это: Нейротрофический фактор мозга (BDNF), в научных работах его называют одной из ключевых молекул в мозге. Больше BDNF вырабатывается, когда мы:

Поговорим об этих практиках подробнее.

Солнечный свет

Солнце не только увеличивает выработку витамина D и улучшает настроение. Простое (как наше сообщество) пребывание на солнце увеличивает BDNF.

Глубокий хороший сон

Есть четыре стадии сна, и вы проходите их заново примерно каждые 90 минут.  В среднем, вы проводите от трети до половины ночи на стадиях сна 3 и 4 (глубокий сон), именно они высвобождают BDNF и влияют на восстановление организма. Вот почему информация, прочитанная на ночь, запоминается лучше.

Медитация и осознанность

Сильный стресс вреден для BDNF и мозга, это неоднократно подтвержденные данные. Не удивительно, что медитация увеличивает BDNF, а также укрепляет области мозга, которые коррелируют с: терпимостью к боли, осознанием тела, мета-мышлением, памятью, эмоциональным контролем, счастьем и вниманием.

Просто начните утро с 5 минутной медитации. Это увеличит осознанность в долгосрочной перспективе. (вам также может помочь практика благодарности и прогулка в лесу)

Тренировки на выносливость

Вдумайтесь в это: они увеличили BDNF в 4 раза! Умеренно-интенсивные кардио, такие как: плаванье или гребля, велосипед и бег – лучший вариант. Но как они это делают?

Упражнения на выносливость высвобождают белок иризин. 
Он долгосрочно увеличивает BDNF на 200-300%.
Конечно, эффект даст любая двигательная активность, но он не будет настолько яркий и долгосрочный, как от выполнение кардио. 

Периодическое голодание

Надеемся, вы не будете против того, что мы просто оставим ссылку на статью Глеба? Пользу периодического голодания очень сложно переоценить, лучше вы увидите это сами.

Умственная стимуляция

Учиться, учиться и еще раз учиться! Ведь это полезно, да еще и повышает уровень BDNF.
Обучаясь конкретному навыку, растёт общая обучаемость другим вещам. 
Хотите обучаемость в квадрате или даже в кубе?
Начните изучать иностранный язык или играть на музыкальном инструменте. В общем, найдите то, в чём хотите развиваться. 

Контролируемая гипоксия

А вот с этими знаниями будьте осторожны!
Лишение мозга кислорода на короткий период вызывает мгновенное высвобождение BDNF.
Только не нужно заклеивать себе рот и нос, просить кого-то вас душить.
Лучше попробуйте дыхательные практики Вима Хофа.
Но если боитесь или имеете проблемы с давлением / сердцем - не стоит эксперементировать. А теперь перейдем на следующий уровень, который также легко можно внедрить в вашу жизнь. Поговорим про питание.

Питание

Мы есть то, что мы едим. Истина от первых биохакеров древности.

Все мы знаем, что еда ощутимо влияет на нашу работоспособность и настроение. Средиземноморская диета - это неплохой ориентир, она также повышает BDNF и дарит нам много других преимуществ для здоровья. Например:

Употребляйте рыбу и рыбий жир.

Они играют роль в улучшении настроения и памяти, защищают мозг от снижения когнитивных функций. А также могут замедлить возрастное снижение умственных способностей, помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. И все же, несмотря на возможность применения БАДов, лучше кушайте рыбу, она содержит множество других полезных веществ.

Орехи и оливковое масло холодного отжима

Ответим лаконично: они снижали на 78% риск низкого BDNF.

Фрукты

Как мы уже говорили: «Потребление овощей и фруктов доказано делает нас более счастливыми и продлевает жизнь». Чтобы стать счастливее, кушайте тарелку фруктов в день, это связано с 3% снижением риска депрессии. Это объясняется повышением BDNF, а значит помогает нам и в построении привычек.

Куркума

Прелесть специй: просто и со вкусом, куркуму можно добавлять в различные блюда. Всего лишь чайная ложка в день в течении месяца повышает BDNF более чем на 50%.

Продукты с кофеином

Они буквально заставят вас чувствовать себя энергичнее и улучшат память, улучшат время реакции и общие функции мозга. Не любите пить чай и кофе? Кофеин в качестве БАДа тоже вариант. Главное, не заиграйтесь! Хорошо отдыхайте после плодотворной работы. Для большинства дозировка кофеина 200-400 mg полезна и безопасна. 

Также, могут помочь продукты которые содержат в себе:

антиоксиданты, фосфатидилсерин, флаваноиды, антоцианы, сульфорафан, адаптогены и холин (но только не из куриных яиц)
На этой ноте мы переходим к третьему и последнему уровню взлома привычек - добавкам.

Добавки

Для начала ответим на 2 вопроса:

  1. Чем же мы руководствовались при их подборе?

В основе списка лежит:

  1. Как не столкнуться с обманом при покупке БАДов?

Глеб заранее ответил на вопрос в этом видео - это БАЗА к просмотру перед покупкой. В нём он советует неплохие бренды добавок для стран СНГ. В его топ вошли:

А теперь перейдём к добавкам. (их вы можете купить именно от этих брендов)

Витамин D3

Магний

Цинк

Омега-3

Проверенная и хорошо изученная основа добавок есть, но и это еще не всё!

Бонус для биохакеров (и тех, кто любит эксперименты):

Бакопа Монье

Улучшает мыслительные способности, память у здоровых людей и у пожилых людей с снижением функции мозга. Вот пара интересных работ:

3 месяца исследования, в котором участвовали 46 здоровых человек показало, что ежедневный прием 300мг. Bacopa monnieri значительно улучшил скорость обработки визуальной информации, скорость обучения и память по сравнению с плацебо.
12 недельное исследование с участием 60 пожилых людей показало, что ежедневный прием 300 или 600мг. экстракта Bacopa monnieri улучшает память, внимание и способность обрабатывать информацию по сравнению с плацебо.

Cсылки на научные работы для более детального изучения: [1], [2], [3], [4], [5], [6].

Родиола розовая

О ней было сказано в курсе самодисциплины, и, конечно же, есть дополнительные данные: Родиола розовая помогает улучшить умственную обработку за счет снижения утомляемости. У родиолы есть одна особенность: её эффект имеет колоколообразную зависимость, рекомендуется не превышать дозу в 680 мг, поскольку более высокие значения могут быть неэффективными. Ссылки на научные работы для более детального изучения: [1]; [2]; [3]; [4]; [5].

Шафран

Предварительно, он способен повышать уровень BDNF в гиппокампе. В клинических испытаниях дозы шафрана в 30 мг/день были значительно более эффективны, чем плацебо, и столь же эффективны, как и антидепрессанты, для облегчения симптомов депрессии. Однако, необходимы дальнейшие исследования. Он очень хорош в качестве специи, и этим фактом можно легко воспользорваться.

Фосфатидилсерин

В форме добавки он безопасен в дозах от 100 до 500мг. в день, за исключением того, что он может привести к небольшому падению артериального давления. Он не только улучшает навыки мышления и памяти, как это было показано здесь, но и является нейропротектором, который снижает возрастное снижение функций мозга. [1], [2], [3], [4]. Друзья, эти добавки изучены уже меньше, вы можете использовать их в качестве эксперимента, но делайте это с умом и принимая личную ответственность за собственное здоровье. Предыдущей информации более чем достаточно для успешной работы над внедрением привычек.

Теперь вы узнали основу для изменения своего поведения в лучшую сторону.

В совокупности, представленные здесь практики, продукты питания и добавки сделают прохождение марафона более продуктивным и помогут вам быстрее закрепить новое действие. Вам осталось применить эти знания и провести предстоящую неделю с максимальной пользой.

Желаем удачи!

 

Алгоритм внедрения привычек

Привычка – это закрепившийся паттерн поведения, сформированный из-за удовлетворительного результата в прошлом. Плюс привычек в том, что это автоматические действия, экономящие время и внимание для более важных дел.

Так, ходьба, став привычным действием, перестает требовать к себе большого количества внимания, что позволяет разговаривать по телефону или слушать лекцию во время прогулки. 

Минус привычек в том, что зачастую мы можем не осознавать деструктивных привычек, которые, оптимизируя какое-то действие или принося удовольствие, наносят нам вред.

Например, мы можем привыкнуть к заеданию стресса едой, тем самым постоянно устранять последствия, не замечая причин стресса.

Привычки могут быть проявлены в разных аспектах человеческой активности: в виде привычных паттернов мышления, желаний, чувств и прочего.

Но все привычки объединяет цепочка формирования:

Стимул

Стимул – причина появления мысли о совершении действия.

В этом разделе, мы предпримем усилия, направленные на создание условий появления стимула для привычки, которую мы хотим внедрить.
Для этого, мы пройдемся по следующим пунктам: 

Условия выполнения: какие условия должны соблюдаться для того, чтобы привычка могла быть выполнена?

Например: покупка нужных гаджетов и инструментов.

Повод/Триггер: что может быть сигналом для выполнения этой привычки? Повод может быть внешним, например: уведомление на телефоне или будильник; либо внутренним, например: мысли, эмоции, желания, переживания.

Наглядность: как окружающее пространство может напоминать о необходимости выполнения этой привычки?

Например: бумажный стикер на рабочем столе.

Контекст: как окружающее пространство может делать выполнение привычки более простым?

Например: поставить домашний турник вместо походов в спортзал

Связанность: как я могу связать новую привычку с уже существующими?

Например: слушать лекцию на прогулке или встроить привычку в расписание.

Мотивация

Мотивация – ожидания последствий от выполняемого действия. В этом разделе, мы предпримем усилия, направленные на укрепление мотивации для привычки, которую мы хотим внедрить. Для этого, мы пройдемся по следующим пунктам:

Смысл: описание целесообразности выполняемого действия.

Вопросы:

Ответы должны быть:

Периодически напоминайте себе о смысле привычки при её выполнении.

Образ: визуальное/аудио/эмоциональное представление, визуализирующее смысл выполнямого действия.

Вопрос: с чем я ассоциирую выполнение этого действия?

Составьте мудборд, на котором могут быть:

Прогресс: отслеживание процесса формирования своей привычки.

Фиксируйте выполнение нужного действия в трекере привычек: бумажном или цифровом. 

Ответственность: чувство долга по отношению к конкретному лицу.

Вопрос: перед кем я несу ответственность за выполнение этого действия?

Вы можете договориться с кем-то внедрять привычку вместе, либо поспорить на деньги о том, что будете выполнять желаемое действие. Ответственность перед другим будет служить дополнительной мотивацией к совершению желаемого действия.

Действие

Действие – поведение, осуществляемое в рамках мотивации.

В этом разделе, мы предпримем усилия, направленные на оптимизацию попыток для формирования привычки, которую мы хотим внедрить. Для этого, мы пройдемся по следующим пунктам:

План

Определите четкую последовательность действий, которую вы ожидаете делать для выполнения привычки. Это сделает выполнение действия предсказуемым.

План должен быть:

Запасной план

Представьте причины, по которым вам не удастся сделать желаемое действие. Составьте список таких причин, а также действий, которые можно сделать для того, чтобы этого не произошло, или чтобы это не повлияло на ваши планы.

Можете использовать опорные вопросы:

Упрощение

Определившись с планом, оцените как вы можете его упростить – сделать выполнение желаемого действие проще.

Для этого вы можете использовать:

Награда

Награда – то, что мы получаем в качестве закрепления после выполнения действий и благодаря чему, определяем стоит ли использовать именно эту цепочку привычки.

Наша задача – сделать так, чтобы от следования привычки можно было получать удовольствие: чтобы стать привычным, новое поведение должно вызывать приятные переживания.

Что может быть удовлетворением от выполнения действия?

Гайд: чтение

В данном гайде представлено направление для размышлений о четырех составляющих любой привычки в контексте чтения.

Стимул

В качестве методов подготовки стимула, могут быть выполнены следующие действия:

Мотивация

Смысл

Сформируйте четкий ответ на вопрос: «Зачем мне читать?» Ответ должен быть:

Повторяйте этот ответ каждый раз перед выполнением привычки.

Образ

Подумайте, какой персонаж фильма, книги получил пользу от любви к чтению? Чем это ему помогло?

Ответственность

Какой человек ассоциируется у вас желанием совершать это действие?

Представьте его рядом с собой и спросите себя: «Он бы гордился вами при совершении желаемого вами поведения?»

Договоритесь с кем-то на совместный поход в библиотеку или чтение, книги можно выбрать разные, а потом поделиться впечатлениями. Или же просто в одностороннем порядке отправляйте кому-то отчеты. Пишите коротко и делитесь мыслями и эмоциями.

Можете представить будущего себя, который полностью зависит от вас настоящего, и как каждый пропущенный день чтения отдаляет вас от этого прекрасного образа. Возьмите долг перед этим образом за регулярное внимательное выполнение чтения.

Действие

Определите четкую последовательность действий, которую вы планируете делать при чтении. 
Например:

Составьте список опорных вопросов, которые вы будете задавать себе после чтения.
Например:

Представьте причины, по которым вам не удастся начать чтение и не отвлекаться. Составьте список таких причин, а также действий, которые можно сделать для того, чтобы этого не произошло или это не повлияло на ваши планы.
Например:

Подумайте, как вы можете упростить ваш план, сделать его наиболее выполняемым?

Награда

Определите, как вы порадуете себя после выполнения желаемого действия для закрепления привычки?
Например:

Гайд: режим сна

В данном гайде представлено направление для размышлений о четырех составляющих любой привычки в контексте улучшения режима сна.

Стимул

В качестве методов подготовки стимула, могут быть выполнены следующие действия:

Мотивация

Смысл

Сформируйте четкий ответ на вопрос: «Зачем мне ложиться и вставать вовремя?» Ответ должен быть:

Напоминайте себе о смысле при пробуждении и отходе ко сну.

Образ

Какой образ возникает у вас в голове, когда вы представляете идеальный режим сна. Какую пользу получает этот человек в вашей голове?

Ответственность

Какой человек ассоциируется у вас желанием совершать это действие?

Представьте его рядом с собой и спросите себя: «Он бы гордился вами при совершении желаемого вами поведения?»

Договоритесь с кем-то на счёт совместного налаживания режима сна, скорее всего, если вы часто плохо спите, у вас есть такие же друзья, может они тоже захотят исправить свой режим. Или же просто делитесь отчетами с ними в одностороннем порядке. Пишите коротко и делитесь мыслями и эмоциями.

Возьмите под ответственность заботу о своем теле как главном инструменте воплощения добрых намерений, отведите регулярному режиму сна центральную роль в этом вопросе.

Действие

Определите четкую последовательность действий, которую вы планируете делать при соблюдении режима сна. Например:

Представьте причины, по которым вам не удастся лечь вовремя. Составьте список таких причин, а также действий, которые можно сделать для того, чтобы этого не произошло или это не повлияло на ваши планы.
Например:

Подумайте, как вы можете упростить ваш план, сделать его наиболее выполняемым?
Например:

Награда

Определите, как вы порадуете себя после выполнения желаемого действия для закрепления привычки?
Например:

Гайд: обучение

В данном гайде представлено направление для размышлений о четырех составляющих любой привычки в контексте обучения.

Стимул

В качестве методов подготовки стимула, могут быть выполнены следующие действия:

Мотивация

Смысл

Сформируйте четкий ответ на вопрос: «Зачем мне обучаться?» Ответ должен быть:

Повторяйте этот ответ каждый раз перед выполнением привычки.

Образ

Какой персонаж фильма, книги или реальный человек получал непосредственную пользу от обучения? Чем ему это помогло?

Ответственность

Какой человек ассоциируется у вас желанием совершать это действие?

Представьте его рядом с собой и спросите себя: «Он бы гордился вами при совершении желаемого вами поведения?»

Договоритесь с кем-то на совместное обучение или просто в одностороннем порядке отправляйте кому-то отчеты. Пишите коротко и делитесь мыслями и эмоциями.

Можете представить будущего себя, который полностью зависит от вас настоящего, и как каждый пропущенный день обучения отдаляет вас от этого прекрасного образа. Возьмите долг перед этим образом за регулярное внимательное обучение

Действие

Определите четкую последовательность действий, которую вы планируете делать при обучении. Например:

Составьте список опорных вопросов, которые вы будете задавать себе после чтения. Например:

Представьте причины, по которым вам не удастся сделать желаемое действие. Составьте список таких причин, а также действий, которые можно сделать для того, чтобы этого не произошло или это не повлияло на ваши планы. Например:

Подумайте, как вы можете упростить ваш план, сделать его наиболее выполняемым?

Награда

Определите, как вы порадуете себя после выполнения желаемого действия для закрепления привычки? Например:

Гайд: гимнастика

В данном гайде представлено направление для размышлений о четырех составляющих любой привычки в контексте гимнастики.

Стимул

В качестве методов подготовки стимула, могут быть выполнены следующие действия:

Мотивация

Смысл

Сформируйте четкий ответ на вопрос: «Зачем мне тренироваться?» Ответ должен быть:

Повторяйте этот ответ каждый раз перед выполнением привычки.

Также вы можете разработать систему достижений, и регулярно отмечать свои успехи в гимнастике: возможно, в этот раз вы смогли больше отжаться, или дольше попрыгать на скакалке.

Образ

Ответственность

Попытайтесь оценить роль подвижности и здорового тела в вашей жизни:

Возьмите под ответственность заботу о своем теле как главном инструменте воплощения добрых намерений, отведите регулярной гимнастике центральную роль в этом вопросе.

Действие

Определите четкую последовательность действий, которую вы планируете делать каждый день во время утренней гимнастики. Например:

Представьте причины, по которым вам не удастся сделать желаемое действие. Составьте список таких причин, а также действий, которые можно сделать для того, чтобы этого не произошло или это не повлияло на ваши планы. Например:

Награда

Определите, как вы порадуете себя после выполнения желаемого действия для закрепления привычки? Например:

 

Гайд: медитация

В данном гайде представлено направление для размышлений о четырех составляющих любой привычки в контексте медитации.

Стимул

В качестве методов подготовки стимула, могут быть выполнены следующие действия:

Мотивация

Смысл

Сформируйте четкий ответ на вопрос: «Зачем мне практика медитации?» Ответ должен быть:

Повторяйте этот ответ каждый раз перед практикой медитации.

Образ

Ответственность

Попробуйте взять обязательство быть в спокойном и уравновешенном состоянии с близкими людьми, научиться принимать и отпускать незначительные проблемы, делиться своим хорошим настроением с окружающими.

Задайте себе вопросы:

Действие

Определите четкую последовательность действий, которую вы планируте делать каждый день при медитации. Например:

Представьте причины, по которым вам не удастся сделать желаемое действие. Составьте список таких причин, а также действий, которые можно сделать для того, чтобы этого не произошло или это не повлияло на ваши планы. Например:

Награда

Определите, как вы порадуете себя после выполнения желаемого действия для закрепления привычки? Например:

Гайд: дневник

В данном гайде представлено направление для размышлений о четырех составляющих любой привычки в контексте ведения дневника.

Cтимул

В качестве методов подготовки стимула, могут быть выполнены следующие действия:

Мотивация

Смысл

Сформируйте четкий ответ на вопрос: «Зачем мне вести дневник?» Ответ должен быть:

Повторяйте этот ответ каждый раз перед выполнением привычки. Вы можете написать ответы на эти вопросы на первой странице дневника и каждый раз перечитывать их. Как вариант, можно выделить всего одно слово, которое отражало бы ваши стремления при ведении дневника. Например, "осознанность" или "мудрость"

Образ

Составьте мудборд с визуализацией вашей мотивации. На нем могут быть:

Прогресс

Отслеживайте постоянство ведения дневника в трекере привычек: бумажном или цифровом.

Ответственность

Какой человек ассоциируется у вас желанием совершать это действие?

Представьте его рядом с собой и спросите себя: «Он бы гордился вами при совершении желаемого вами поведения?»

Можете представить будущего себя, который полностью зависит от вас настоящего, и как каждая не сделанная заметка в дневнике отдаляет вас от этого образа.

Возьмите долг перед этим образом за регулярное заполнение дневника и внимательное исследование собственных чувств и мыслей.

Действие

Определите четкую последовательность действий, которую вы планируете делать при написании дневника. Например:

Составьте список опорных вопросов, из ответов на которые будет состоять ваша ежедневная запись в дневник. Например:

Представьте причины, по которым вам не удастся сделать желаемое действие. Составьте список таких причин, а также действий, которые можно сделать для того, чтобы этого не произошло или это не повлияло на ваши планы. Например:

Награда

Определите, как вы порадуете себя после выполнения желаемого действия для закрепления привычки? Например: