Гайд: дневник
В данном гайде представлено направление для размышлений о четырех составляющих любой привычки в контексте ведения дневника.
Cтимул
В качестве методов подготовки стимула, могут быть выполнены следующие действия:
- Купить бумажный блокнот, в который будет приятно писать мысли. Положить его на прикроватную тумбучку вместе с ручкой.
- Купить приложение, в котором вести дневник будет приятно (например IA Writer)
- Создать канал «Дневник» в Telegram и закрепить его в списке чатов. Туда можно писать сообщения, отправлять голосовые, фото и видео.
- Создать напоминание на каждый день о необходимости сделать записи, поставить его на одно и то же время.
- Брать дневник с собой на работу/учебу/прогулку/тренировку, регулярно доставать его, чтобы делать небольшие заметки.
- Возможно, стоит приобрести даже несколько дневников и разложить их по разным местам - каждый из них может предназначаться для особых целей.
Мотивация
Смысл
Сформируйте четкий ответ на вопрос: «Зачем мне вести дневник?» Ответ должен быть:
- выражен в одном предложении (легко запоминаться)
- быть ясным и самодостаточным (не требующим дополнительных разъяснений)
- давать понимание вашей мотивации
Повторяйте этот ответ каждый раз перед выполнением привычки. Вы можете написать ответы на эти вопросы на первой странице дневника и каждый раз перечитывать их. Как вариант, можно выделить всего одно слово, которое отражало бы ваши стремления при ведении дневника. Например, "осознанность" или "мудрость"
Образ
Составьте мудборд с визуализацией вашей мотивации. На нем могут быть:
- Картинки, визуализирующие уют, спокойствие и порядок (природа, минимализм, камин)
- Люди, излучающие доброту и радость (фото улыбающихся старичков)
- Кино / Картины / Книги
- Можете прикрепить мудборд или его часть прямо на обложку дневника.
- Как часть визуального украшения можете делать рисунки, схемы, экспериментировать с каллиграфией прямо в дневнике
Прогресс
Отслеживайте постоянство ведения дневника в трекере привычек: бумажном или цифровом.
Ответственность
Какой человек ассоциируется у вас желанием совершать это действие?
Представьте его рядом с собой и спросите себя: «Он бы гордился вами при совершении желаемого вами поведения?»
Можете представить будущего себя, который полностью зависит от вас настоящего, и как каждая не сделанная заметка в дневнике отдаляет вас от этого образа.
Возьмите долг перед этим образом за регулярное заполнение дневника и внимательное исследование собственных чувств и мыслей.
Действие
Определите четкую последовательность действий, которую вы планируете делать при написании дневника. Например:
- Лягу в кровать
- Включу ночную лампу
- Возьму блокнот
- Начну написание дневника с перечисления того, что произошло за день
Составьте список опорных вопросов, из ответов на которые будет состоять ваша ежедневная запись в дневник. Например:
- Что самое важное сегодня произошло?
- Что интересное я сегодня узнал?
- О чём я сожалею за сегодня?
- За что я благодарен сегодня?
- Что я хочу сделать завтра (или в будущем)?
- Какие эмоции и переживания у меня были в течении дня? Каковы их причины?
- Какая мысль/идея занимала меня большую часть дня?
- Какие выводы/уроки я могу извлечь из сегодняшнего дня?
- Что доставляло мне неприятные эмоции? (Что делало несчастным?)
- Что доставляло мне приятные эмоции? (Что делало счастливым?)
- Что я сегодня делал? (Что сегодня происходило?)
Представьте причины, по которым вам не удастся сделать желаемое действие. Составьте список таких причин, а также действий, которые можно сделать для того, чтобы этого не произошло или это не повлияло на ваши планы. Например:
- Мне придет уведомление на телефон – отключить уведомления перед написанием дневника.
- Меня начнут одолевать негативные мысли и воспоминания – я сфокусируюсь на другом вопросе из списка или попытаюсь подумать о том положительном, что случилось в течении дня.
Награда
Определите, как вы порадуете себя после выполнения желаемого действия для закрепления привычки? Например:
- Послушаю любимую музыку
- Заварю вкусный напиток
- Съем полезную сладость
- Почитаю интересную книгу
- Посмотрю развлекательное видео