Конспект подкаста Andrew Huberman об улучшении фокуса и концентрации

Focus Toolkit: Tools to Improve Your Focus & Concentration

https://youtu.be/yb5zpo5WDG4

Прежде всего

Что управляет фокусом

Время фокусировки

Звуки

  1. Питание
    • Уровень фокуса связан с уровнем глюкозы в крови. Если он низкий, вы думаете о еде, то не получается думать о других вещах.
    • Однако, когда вы съели слишком много, включается парасимпатическая система, к желудку приливает много крови и мы становимся сонливыми.
    • И голод улучшает фокус(если вы не думаете о еде в это время), повышая уровень норадреналина и кортизола, и приём пищи улучшает его(если вы не съели слишком много), активируя работу нейронов из-за глюкозы.
    • Интервальное голодание - топ. Улучшает психическое и физическое здоровье, производительность.
    • Кето-диета улучшает внимание, фокус и концентрацию. На ней нейроны процветают на глюкозе.
    • Продукты с большим содержанием тирозина (семена и орехи) увеличивают дофамин.
    • Кофеин стоит принимать только через 90-120 минут после пробуждения от 100 до 400 миллиграмм. Он увеличивает плотность и чувствительность дофаминовых рецепторов, бодрствование, а также увеличивает высвобождение адреналина в мозге и теле.
    Стресс
    • Стресс увеличивает в 2 раза концентрацию и производительность за счет увеличения кортизола и адреналина. Лучший способ:
    • Преднамеренное воздействие холода от 1 до 5 минут. Холодный душ, ванная, озеро. Огромное повышение дофамина, кортизола и норадреналина в крови. Эффект может длиться более часа.
    Медитация и NSDR
    • 13-тиминутная ежедневная медитация. Установить таймер, сесть или лечь и сосредоточиться на своем дыхании через нос. Также можно сосредоточиться на месте в паре сантиметрах от лба и возвращаться к нему, когда отвлекаетесь. Это постоянная перефокусировка, которая учит постоянно сосредотачиваться. Улучшается сон, настроение, концентрация, уменьшается стресс.
    • Однако выполнять медитацию необходимо минимум за 4 часа до сна, иначе она его нарушает.
    • В условиях ограничения или потери сна может помочь NSDR или йога-нидра - глубокий отдых без сна. Можно заниматься каждый раз, когда устали, практика чрезвычайно восстанавливает и полезна в любое время.

    Визуальные инструменты

    • Наш когнитивный фокус следует за нашим зрительным фокусом.
    • Если зрительный фокус сужается(становится в виде тоннеля), мы концентрируемся сильнее (тут может имеет место быть толстовка с капюшоном)).
    • Сделать/выбрать точку перед собой и фокусироваться на этом месте, постоянно перефокусируясь вновь, когда отводите взгляд с точки. Начать с 30 секунд и каждый день повышать на 5 секунд планку.

    Добавки

    • Омега-3 1-3гр ЭПК (EPA) улучшают настроение и когнитивные функции, а также поддерживают цепи, отвечающие на концентрацию.
    • Креатин 5гр работает как топливо для нейронов и по исследованиям улучшает когнитивные функции.
    • Холин - предшественник ацетилхолина.
    • Alpha-GPC 300-600мг + 600мг чеснока(для предотвращения повышения ТМАО) за 20-30мин до работы. Очень повышает концентрацию. Увеличивает ацетилхолин.
    • L-Тирозин 500 мг для увеличения дофамина.
    • Кофеин для увеличения адреналина.
    • Супер-связка: Alpha-GPC 300-600мг + 600мг чеснока + L-Тирозин + 2-йной эспрессо. Не стоит принимать слишком часто, +-4 раза в неделю норм.

Revision #2
Created 28 May 2023 17:38:47 by matvey033
Updated 19 July 2023 04:56:34 by Тимур