Конспект подкаста Andrew Huberman об улучшении фокуса и концентрации
Focus Toolkit: Tools to Improve Your Focus & Concentration
Прежде всего
- Фокус можно улучшить с помощью нейропластичности(о её улучшении также в курсе Глеба), натренировав отвечающие за него определенные области в мозге.
Что управляет фокусом
- Наш фокус в контексте нейробиологии можно представить в виде летящей стрелы, которая состоит из 3-х компонентов:
- Норадреналин - стержень стрелы, он в целом повышает энергию и бдительность, а без них не может быть фокуса. (это необходимо, но недостаточно)
- Ацетилхолин - наконечник стрелы (или прожектор), который может быть широким и узким(сфокусированным на одном месте), он направляет фокус.
- Дофамин - «двигатель», который поддерживает и помогает всему двигаться вперед, молекула мотивации, которая способствует сохранению длительной концентрации.
Время фокусировки
- Идеальное время для фокусировки, как и любого занятия - 90 минут (можно меньше, но не больше), в соответствии с циркадными ритмами.
- При этом важно перебороть первые 10-30 минут работы и заставить себя пройти через все отвлекающие факторы.
- После блока фокусировки наступает блок отдыха 10-30 минут, во время которого вы должны намеренно расслабиться и не фокусироваться абсолютно ни на чем.
- Начать повышение способности к длительной концентрации нужно хотя бы с одного 90-минутного (или меньше) блока фокусировки ежедневно, даже на выходных (можно фокусироваться хотя бы на книге). Примерно через 4 недели можно будет заметить существенные улучшения.
Звуки
- Состояние концентрации подобно бегу - вы не начинаете бегать без разминки, также и тут, вам нужно подготовить себя к длительной сосредоточенной работе.
- Бинауральные ритмы 40Гц за 5 минут до работы
- Белый, розовый или коричневый шум во время работы
- Эти звуки (по исследованиям) не столько улучшают концентрацию, сколько ускоряют переход в состояние концентрации.