Мышцы спины
Мышца: Трапециевидная мышца(верхняя, средняя, нижняя часть)
15.1.1 Упражнение: Шраги со штангой(верхняя часть) - стоя, отведите руки с весом вперед под углом 30 градусов, именно тогда трапеция лучше активизируется, подтяните плечи, плавно опустите.
15.1.2 Упражнение: Шраги на блоке(верхняя часть) - рекомендация Джефа Кавальера, рукоятка на нижнем блоке, возьмитесь рукой и повернитесь боком к тренажёру, рабочее плечо вверх, разворачивайте корпус в рабочее направление, грудь смотрит на тренажер, после вернитесь в исходное положение; делайте на 2-х руках.
15.1.3 Упражнение: Тяга штанги перед грудью(средняя часть) - 6.1.4
15.1.4 Упражнение: Поднятие блина над головой(нижняя часть) - поднимите блин прямыми руками над головой, опустите.
15.1.5 Упражнение: Тяга штанги на лавке к груди лежа(верхняя и нижняя часть) - лягте животом на лавку, лавку поставьте на возвышенность, снизу, под лавкой, положите штангу, возьмите ее, начинайте тянуть к груди, задействуя трапецию.
15.1.6 Упражнение: Отведение руки в сторону на блоке(+ средняя дельтовидная мышца) - возьмитесь за рукоять нижнего блока, повернитесь к тренажеру противоположным боком, отведите руку по дуге(вверх, вбок), до уровня плеча, затем опустите в исходное положение
Мышца: Связка ромбовидной, широчайшей и глубоких мышц спины. Зачастую они работают вместе, очень мало упражнений, где наблюдается изоляция, есть смысл соединить их
16.1.1 Упражнение: Тяга горизонтального блока сидя- сядьте на лавку, упритесь ногами в подставки, позволяя нижней части стопы слегка свисать, согните колени, возьмитесь за рукоятку и подтяните к себе, плавно опускайтесь, давая весу потянуть вас, затем, открывая грудную клетку, тяните к низу живота рукоятку, не руками, мышцами спины!
16.1.2 Упражнение: Тяга верхнего блока - существует много рукояток и хватов, главный принцип - установить нормальное давление на ноги снизу, отрегулировав валик, затем потянуть плечи вверх, взяться за рукоятку, на вдохе опустить плечи, затем привести спиной рукоятку к груди, потянуться плечами обратно.
16.1.3 Упражнение: Подтягивания на турнике - опять же очень много хватов, очень популярное упражнение, возьмитесь руками за перекладину, подтянитесь грудой к перекладине, как бы стараясь подтянуть грудь выше всего, опуститесь.
16.1.4 Упражнение: Тяга штанги в наклоне - возьмите штангу обычным хватом, чуть шире плеч, ноги слегка согнуты, туловище наклонено вперед значительно, почти параллельно поло, руки прямые, поясница прогнута, на выдохе, потяните штангу до касания низа живота, на вдохе вернитесь в исходное положение.
16.1.5 Упражнение: Гиперэкстензия - базовое упражнение, для укрепления поясницы, отрегулируйте тренажер, чтобы упор был около паховой зоны, опускайтесь и поднимайтесь с прямой спиной, можете с блином.
Автор заметки: Vanix