Ноги. Квадрицепс и мышцы ягодиц
Главное не испугаться, ведь упражнений будет много! Мы все понимаем, что в большинстве упр. на ноги, задействуются сразу 3-4 группы мышц, так что в скобках я буду помечать доп. мышцы, а в технике ссылаться на 1 упоминание упражнения. Также и с головками квадрицепса!
Мышца: Квадрицепс
11.1.1 Упражнение: Присед со штангой в разных вариациях (+ большие ягодичные мышцы, + приводящие мышцы, + камбаловидные мышцы, стабилизаторы: бицепсы бедра и икроножные мышцы) - довольно трудное упражнение, требующее должной растяжки и подготовки, ноги на ширине плеч, лопатки вместе, носки в стороны, кладите гриф на лопатки, чуть ниже трапеции(лучше посмотрите видео про месторасположение, это супер интуитивно), сделайте шаг назад, напрягите пресс, следите за положением позвоночника, приседайте так, чтобы пятка не отрывалась, бедра в конечной точке должны быть параллельны полу, вставайте не за счет коленей, а за счет таза, а уже потом включайте колени и корпус.
11.1.2 Упражнение: Выпады со штангой/гантелями (+большие ягодичные мышцы, +приводящие мышцы, камбаловидные мышцы, стабилизаторы: бицепсы бедра и икроножные мышцы) - спина вертикальная с небольшим прогибом в пояснице, лопатки вместе, грудь вперед, при выпаде вперед колено не слишком сильно заходит за носок, задняя нога используется для равновесия, обе ноги должны в конечной точке быть под углом 90 градусов в коленях.
11.1.3 Упражнение: Жим ногами в тренажере лежа - присутствуют разные вариации(верхняя постановка - ягодицы, широкая средняя постановка - внутренняя часть бедра, низкая постановка - квадрицепс, советую брать обычную среднюю постановку), опустите спинку, упритесь в нее так, чтобы копчик был в проеме между спинками, поставьте ноги на платформу, снимите с предохранителя тренажер, начинайте выжимать, в верхней точке НИКОГДА НЕ ВСТАВЛЯЙТЕ КОЛЕНИ, НИКОГДА! Это создает огромную нагрузку для суставов, в нижней точке угол должен быть около 90 градусов.
11.1.4 Упражнение: Приседания в ГАККЕ - присутствует также ГАКК рычажный, но это аналог приседу со штангой, без сильной нагрузки на позвоночник, выпрямите колени, прижмите спину, на вдохе присядьте до параллели бедер и платформы, опытные могут чуть ниже, на вдохе вдавите пятки и выжмите тело вверх.
11.1.5 Упражнение: Разгибание ног в тренажере - изоляционное упражнение, отрегулируйте тренажер, прижмитесь спиной, ноги немного сблизьте, начинайте выпрямлять ноги, не напрягая икры или носки.
Мышца: Ягодицы(большая, средняя, малая ягодичная мышца)
12.1 Пучок: Большая ягодичная мышца
12.1.1 Упражнение: Выпады со штангой/гантелями - 11.1.2
12.1.2 Упражнение: Присед со штангой в разных вариациях - 11.1.1
12.1.3 Упражнение: Жим ногами лежа с верхней постановкой ног - 11.1.3, смотрите сообщение в скобках, там про акцент на мышцы.
12.1.4 Упражнение: Ягодичный мост - самое любимое женское упражнение, упритесь лопатками в возвышенность, голень и пол образуют прямой угол, таз опущен, попросите человека, чтобы он положил вам штангу на бедра, если его нет - используйте тренажер Смита, напрягите мышцы ягодиц и кора, таз вытолкните вверх, в верхней точке немного задержитесь, опуститесь.
12.1.5 Упражнение: Румынская тяга - 13.1.1
