Практические инструменты для улучшения сна

Вечерний ритуал

Ваша задача – за 2 часа до сна сделать следующее:

задание 1.jpg

Подготовка ко сну

Подготовьте спальное место

Подготовьте себя ко сну

Если вам трудно сразу заснуть, вы можете:

Если у вас есть проблемы, используйте:

задание 2.jpg

Пробуждение

Когда проснулись от будильника, розетки-таймера или солнца:

Дополнительно для активации организма можно:

задание 3.jpg

Дневная активность

Увеличьте физическую нагрузку:

Уделите время природе

Соблюдайте несколько важных правил:

задание 4.png

Вечерняя активность

Съешьте лёгкий ранний ужин:

Сделайте одну или несколько практик для расслабления:

Соблюдайте несколько важных правил:

задание 5.jpg

Как восстановить режим сна?

Недавно посетил сомнолога, хочу поделиться способом восстановления режима

Использовал я данный способ меньше недели, перестроил свой режим и спокойно ложусь спать в 10 вечера и встаю в 7 утра. 
А главное - чувствую себя лучше.

И да, я не имею достаточной компетенции в этой области, чтобы оценить квалификацию и совет специалиста.
Хотя саму информацию дать хочу, так как на практике она мне действительно помогла.


Способ до ужаса банален, но работал от этого не менее эффективно.
Небольшое вступление.
Мы все знаем, что стабильный режим сна является основой для здоровья и жизни в целом. 
Однако многие из нас сталкиваются с ситуациями, когда нарушают свой режим сна, и это становится привычкой. 

Некоторые люди (в основном школьники-студенты) часто пытаются сбалансировать режим, не спав ночь, после чего они пытаются восстановить нормальный сон. 
Однако это довольно стрессовый и радикальный метод, который далеко не всегда дает положительный и долгосрочный результат, и он имеет под собой риски для здоровья. Некоторые сомнологи вовсе считают, что одна такая бессонная ночь отнимает некоторое время жизни.
Я не советую использовать такой радикальный метод, ниже будет более щадящий метод, который не так сильно повлияет на вашу работоспособность.


Сам способ:
Принцип действия крайне прост, если вы испортили режим и засыпаете ежедневно достаточно поздно. 
Скажем, в 3 часа ночи, и встаёте в 11 утра, но хотите восстановить свой режим – просто начните вставать на час раньше по будильнику. 
Даже если раньше вы вставали без помощи будильника, к примеру, в 11 утра, то поставьте будильник и встаньте в 10 утра. 
Выполняйте какие-то дела, работайте или займитесь любой деятельностью, главное не спите. 

Постепенно, день за днём, нужно сдвигать время пробуждения на час назад. 
Вы начнете получать недосып, что пошатнет ваш привычный уже испорченный режим и даст возможность засыпать вам раньше.
Главное немножечко силы воли, терпения, и самодисциплины

Автор заметки: qwinken (Виталий)

Как одолеть ночные кошмары?

История метода

«Репетиционная терапия изображений», или «образно-репетиционная терапия» (Imagery Rehearsal Therapy, IRT) – самый исследованный метод избавления от ночных кошмаров, позволяющий влиять на их содержание.

IRT в основном исследуется и широко используется при лечении посттравматического расстройства (ПТСР), где кошмарами страдают от 52% до 96% пациентов. Повторяющиеся неприятные сны ассоциируются не только с пагубным влиянием на общее качество сна, но и с повышенным риском депрессии и суицида. Учёные пришли к выводу, что кошмарные сны при стрессовых расстройствах требуют медицинского вмешательства.

Практика

Абсолютно все можно проделать у себя в комнате.

  1. Выбрать повторяющийся кошмар и подробно в письменной или устной форме раскрыть его финал (избиение, убийство, унижение)
  1. Придумать альтернативную концовку этому сну так, чтобы он перестал быть кошмаром, а стал героической, приятной и нестрашной историей (например, вы убегаете от монстра, даете отпор обидчику, выходите сухим из воды, а грозный монстр превращается в кролика).
  1. Каждый день перед сном в расслабленном состоянии прокручивать > 10 минут новый сценарий.

Иногда пациентам предлагали описывать утром и вечером свои эмоции, чтобы учиться отслеживать эффективность практики и взаимосвязь дневных событий с конкретными кошмарами. Применялась и гипнотерапия: человек прокручивает новый сценарий (шаг 3), при этом слушая монотонные звуки. После этого испытуемый засыпает, а прибор снова включает их. Так пациентам становилось проще воспроизводить нужную историю во сне.

Обычно справиться с кошмарами у пациентов получалось за 4-6 сессий с психотерапевтом (4-6 недель). Пишут, что эффект длится от 6 до 12 месяцев, причем практика подойдёт и людям, страдающим от кошмаров или бессонницы без диагностированного ПТСР. Однако некоторые исследования стресса у военных отрицают значимые клинические улучшения. Как отмечают сами учёные, причина кроется в хроническом, особо тяжком и комплексном характере ПТСР у военных, а не в методе репетиции снов как таковом. Таким образом IRT работает и у психологически здоровых людей.

Что касается детей, которые еще не умеют разговаривать, но страдают кошмарами. Допустим, у вас есть маленький братик или сестренка, и вы не знаете, как им помочь. В первую очередь важно проследить, какие сценки ребенок проигрывает с игрушками. Если это погоня, драка, пытки или нечто подобное – повод насторожиться. Аналогично с рисунками и поделками. Подумайте, что вызывает у ребенка настолько сильные эмоции и проследите сюжетную линию его игр. Почти всегда детские кошмары связаны с реальными событиями. Имеет смысл оберегать ребенка от подобных вещей. Это может быть неприятный человек или занятие. Затем прокрутите с ним иной сценарий плохого сна через хорошие сказки на ночь или сценки с игрушками, где он будет главным героем новой истории со счастливым концом.

Автор заметки: Springleaf

Как снизить негативные эффекты от работы в ночное время?

Проведя мини-ресерч по теме смог обнаружить такие источники:

Небольшое исследование показало, что употребление пищи только в дневное время предотвращало высокий уровень сахара в крови, связанный с работой в ночную смену. Регулировка времени приема пищи может быть использована для улучшения здоровья работников ночной смены.

Людям следует остерегаться воздействия синего света, излучаемого цифровыми устройствами, такими как смартфон, планшет или телевизор, перед сном после ночной смены. Исследования показывают, что синий свет сбивает циркадный ритм, который сигнализирует мозгу о том, что наступило дневное время, что приводит к ухудшению качества сна
К способам борьбы с воздействием света относятся:

image.png

Автор заметки: Леша С.

Методы распыления ароматических масел

Для распыления ароматических масел в комнате существуют различные методы, каждый из которых имеет свои особенности. Вот основные из них:

1. Диффузоры:
   - Ультразвуковые диффузоры: используют воду и ультразвуковые волны для создания мелкодисперсного тумана, который распространяет аромат эфирного масла в воздухе. Это один из самых популярных методов.
   - Небулайзерные диффузоры: работают без воды, разбрызгивая чистое эфирное масло в виде мельчайших частиц. Обеспечивают более интенсивное и чистое ароматизирование.
   - Тепловые диффузоры: используют тепло для испарения масла и распространения аромата. Могут быть как электрическими, так и керамическими с использованием свечи.

2. Аромалампы:
   - Используют тепло от свечи для нагрева воды, смешанной с эфирными маслами. Тепло помогает распространить аромат масла в воздухе. Это традиционный метод, который требует внимательного обращения из-за открытого огня.

3. Испарители:
   - Специальные устройства, которые могут быть как механическими, так и электронными, и работают по принципу испарения масла в воздух. Не требуют использования воды или тепла.

4. Спреи:
   - Ручные или автоматические распылители, которые позволяют создать туман из раствора воды и масел. Простой способ мгновенно освежить воздух в комнате.

5. Текстильные и декоративные диффузоры:
   - Полоски ткани, керамика или другие пористые материалы, которые впитывают масло и естественным образом испаряют его в воздух. Эти методы часто используются как декоративные элементы.

Каждый метод имеет свои преимущества и подходит для разных условий и предпочтений. Выбор зависит от нужной интенсивности аромата, размера помещения и желаемого уровня удобства в обращении.

Автор заметки: Oleksii Dotsenko