Сон

Практические инструменты для улучшения сна

Практические инструменты для улучшения сна

Вечерний ритуал

Ваша задача – за 2 часа до сна сделать следующее:

задание 1.jpg

Практические инструменты для улучшения сна

Подготовка ко сну

Подготовьте спальное место

Подготовьте себя ко сну

Если вам трудно сразу заснуть, вы можете:

Если у вас есть проблемы, используйте:

задание 2.jpg

Практические инструменты для улучшения сна

Пробуждение

Когда проснулись от будильника, розетки-таймера или солнца:

Дополнительно для активации организма можно:

задание 3.jpg

Практические инструменты для улучшения сна

Дневная активность

Увеличьте физическую нагрузку:

Уделите время природе

Соблюдайте несколько важных правил:

задание 4.png

Практические инструменты для улучшения сна

Вечерняя активность

Съешьте лёгкий ранний ужин:

Сделайте одну или несколько практик для расслабления:

Соблюдайте несколько важных правил:

задание 5.jpg

Практические инструменты для улучшения сна

Как восстановить режим сна?

Недавно посетил сомнолога, хочу поделиться способом восстановления режима

Использовал я данный способ меньше недели, перестроил свой режим и спокойно ложусь спать в 10 вечера и встаю в 7 утра. 
А главное - чувствую себя лучше.

И да, я не имею достаточной компетенции в этой области, чтобы оценить квалификацию и совет специалиста.
Хотя саму информацию дать хочу, так как на практике она мне действительно помогла.


Способ до ужаса банален, но работал от этого не менее эффективно.
Небольшое вступление.
Мы все знаем, что стабильный режим сна является основой для здоровья и жизни в целом. 
Однако многие из нас сталкиваются с ситуациями, когда нарушают свой режим сна, и это становится привычкой. 

Некоторые люди (в основном школьники-студенты) часто пытаются сбалансировать режим, не спав ночь, после чего они пытаются восстановить нормальный сон. 
Однако это довольно стрессовый и радикальный метод, который далеко не всегда дает положительный и долгосрочный результат, и он имеет под собой риски для здоровья. Некоторые сомнологи вовсе считают, что одна такая бессонная ночь отнимает некоторое время жизни.
Я не советую использовать такой радикальный метод, ниже будет более щадящий метод, который не так сильно повлияет на вашу работоспособность.


Сам способ:
Принцип действия крайне прост, если вы испортили режим и засыпаете ежедневно достаточно поздно. 
Скажем, в 3 часа ночи, и встаёте в 11 утра, но хотите восстановить свой режим – просто начните вставать на час раньше по будильнику. 
Даже если раньше вы вставали без помощи будильника, к примеру, в 11 утра, то поставьте будильник и встаньте в 10 утра. 
Выполняйте какие-то дела, работайте или займитесь любой деятельностью, главное не спите. 

Постепенно, день за днём, нужно сдвигать время пробуждения на час назад. 
Вы начнете получать недосып, что пошатнет ваш привычный уже испорченный режим и даст возможность засыпать вам раньше.
Главное немножечко силы воли, терпения, и самодисциплины

Автор заметки: qwinken (Виталий)

Практические инструменты для улучшения сна

Как одолеть ночные кошмары?

История метода

«Репетиционная терапия изображений», или «образно-репетиционная терапия» (Imagery Rehearsal Therapy, IRT) – самый исследованный метод избавления от ночных кошмаров, позволяющий влиять на их содержание.

IRT в основном исследуется и широко используется при лечении посттравматического расстройства (ПТСР), где кошмарами страдают от 52% до 96% пациентов. Повторяющиеся неприятные сны ассоциируются не только с пагубным влиянием на общее качество сна, но и с повышенным риском депрессии и суицида. Учёные пришли к выводу, что кошмарные сны при стрессовых расстройствах требуют медицинского вмешательства.

Практика

Абсолютно все можно проделать у себя в комнате.

  1. Выбрать повторяющийся кошмар и подробно в письменной или устной форме раскрыть его финал (избиение, убийство, унижение)
  1. Придумать альтернативную концовку этому сну так, чтобы он перестал быть кошмаром, а стал героической, приятной и нестрашной историей (например, вы убегаете от монстра, даете отпор обидчику, выходите сухим из воды, а грозный монстр превращается в кролика).
  1. Каждый день перед сном в расслабленном состоянии прокручивать > 10 минут новый сценарий.

Иногда пациентам предлагали описывать утром и вечером свои эмоции, чтобы учиться отслеживать эффективность практики и взаимосвязь дневных событий с конкретными кошмарами. Применялась и гипнотерапия: человек прокручивает новый сценарий (шаг 3), при этом слушая монотонные звуки. После этого испытуемый засыпает, а прибор снова включает их. Так пациентам становилось проще воспроизводить нужную историю во сне.

Обычно справиться с кошмарами у пациентов получалось за 4-6 сессий с психотерапевтом (4-6 недель). Пишут, что эффект длится от 6 до 12 месяцев, причем практика подойдёт и людям, страдающим от кошмаров или бессонницы без диагностированного ПТСР. Однако некоторые исследования стресса у военных отрицают значимые клинические улучшения. Как отмечают сами учёные, причина кроется в хроническом, особо тяжком и комплексном характере ПТСР у военных, а не в методе репетиции снов как таковом. Таким образом IRT работает и у психологически здоровых людей.

Что касается детей, которые еще не умеют разговаривать, но страдают кошмарами. Допустим, у вас есть маленький братик или сестренка, и вы не знаете, как им помочь. В первую очередь важно проследить, какие сценки ребенок проигрывает с игрушками. Если это погоня, драка, пытки или нечто подобное – повод насторожиться. Аналогично с рисунками и поделками. Подумайте, что вызывает у ребенка настолько сильные эмоции и проследите сюжетную линию его игр. Почти всегда детские кошмары связаны с реальными событиями. Имеет смысл оберегать ребенка от подобных вещей. Это может быть неприятный человек или занятие. Затем прокрутите с ним иной сценарий плохого сна через хорошие сказки на ночь или сценки с игрушками, где он будет главным героем новой истории со счастливым концом.

Автор заметки: Springleaf

Практические инструменты для улучшения сна

Как снизить негативные эффекты от работы в ночное время?

Проведя мини-ресерч по теме смог обнаружить такие источники:

Небольшое исследование показало, что употребление пищи только в дневное время предотвращало высокий уровень сахара в крови, связанный с работой в ночную смену. Регулировка времени приема пищи может быть использована для улучшения здоровья работников ночной смены.

Людям следует остерегаться воздействия синего света, излучаемого цифровыми устройствами, такими как смартфон, планшет или телевизор, перед сном после ночной смены. Исследования показывают, что синий свет сбивает циркадный ритм, который сигнализирует мозгу о том, что наступило дневное время, что приводит к ухудшению качества сна
К способам борьбы с воздействием света относятся:

image.png

Автор заметки: Леша С.

Практические инструменты для улучшения сна

Методы распыления ароматических масел

Для распыления ароматических масел в комнате существуют различные методы, каждый из которых имеет свои особенности. Вот основные из них:

1. Диффузоры:
   - Ультразвуковые диффузоры: используют воду и ультразвуковые волны для создания мелкодисперсного тумана, который распространяет аромат эфирного масла в воздухе. Это один из самых популярных методов.
   - Небулайзерные диффузоры: работают без воды, разбрызгивая чистое эфирное масло в виде мельчайших частиц. Обеспечивают более интенсивное и чистое ароматизирование.
   - Тепловые диффузоры: используют тепло для испарения масла и распространения аромата. Могут быть как электрическими, так и керамическими с использованием свечи.

2. Аромалампы:
   - Используют тепло от свечи для нагрева воды, смешанной с эфирными маслами. Тепло помогает распространить аромат масла в воздухе. Это традиционный метод, который требует внимательного обращения из-за открытого огня.

3. Испарители:
   - Специальные устройства, которые могут быть как механическими, так и электронными, и работают по принципу испарения масла в воздух. Не требуют использования воды или тепла.

4. Спреи:
   - Ручные или автоматические распылители, которые позволяют создать туман из раствора воды и масел. Простой способ мгновенно освежить воздух в комнате.

5. Текстильные и декоративные диффузоры:
   - Полоски ткани, керамика или другие пористые материалы, которые впитывают масло и естественным образом испаряют его в воздух. Эти методы часто используются как декоративные элементы.

Каждый метод имеет свои преимущества и подходит для разных условий и предпочтений. Выбор зависит от нужной интенсивности аромата, размера помещения и желаемого уровня удобства в обращении.

Автор заметки: Oleksii Dotsenko

Аксессуары для сна

Аксессуары для сна

Беруши для сна

Ребят, кому нужен легкий инструмент для того, чтобы высыпаться лучше - это беруши, желательно не с аптеки, они плохие, лучше с Полиуретана, сколько не смотрел отзывы с разных площадок, все рекомендуют именно этот материал, сам пользуюсь фирмой Modlex, я неделю к ним привыкал, посреди ночи снимал, но через месяц-полтора активного использования, заметил, что стал просыпаться и высыпаться в принципе лучше и быстрее.

Такие плюсы:
1. Не отвлекаешься на посторонние звуки, по типу проезжающих машин и прочего, то есть просто тишина, сначала не привычно, но потом без этой тишины даже сложно уснуть.
2. И собственно благодаря предыдущему пункту ты и засыпаешь быстрее и спишь крепче, т.к. никаких отвлекающих факторов нет.

И да, первый возникающий вопрос, а что делать людям с будильником, как это не удивительно, но когда срабатывает будильник - его слышно, тем более если он у вас под рукой, но даже у меня обычная пи-секунда-пи будит без проблем. Но желательно, это просто ложиться ближе к тому времени когда солнце заходит, ставить дедлайн для будильника, скажем к 7 часам, и самому просыпаться без будильника. У меня так работает, а да, и беруши менять каждые 10-12 дней, и ничего там не засоряется если у кого сразу вопросы возникнут, я эту тему прошерстил хорошо и на себе попробовал. Надеюсь, кому-то информация поможет.

Автор заметки: kanoti

Аксессуары для сна

Список вещей для идеального сна

Друзья! Мы подготовили для вас список вещей, которые помогут сделать ваш сон лучше. Товары сгруппированы по категориям:

В списке нет обязательных для покупки товаров.
Мы лишь предоставляем вам информацию о пользе определенных покупок в контексте улучшения вашего сна. Также в статье мы оставили ссылки на товары в интернет-магазине. Вы всегда можете искать альтернативные модели, а наши ссылки предоставлены просто для удобства.

Мастхев для сна

Беруши

Ночной шум представляет собой настоящую угрозу спокойному и здоровому сну. Лучшее и наиболее доступное решение для этого - покупка беруш. Они способны помочь даже в самых тяжелых случаях шумового загрязнения и со временем станут неотъемлемой частью вашей гигиены сна.

Маска для сна

Обязательное условие для качественного сна - полное отсутствие света. С наступлением темноты организм начинает вырабатывать мелатонин, главный гормон, регулирующий циркадные ритмы и помогающий нам заснуть. В условиях современного, излишне освещенного мира маска для сна помогает имитировать полную темноту и значительно улучшает качество сна.

Лампа солнечного света 10000 lux

Солнечный свет - один из главных стимулов для правильной работы циркадных ритмов. Поскольку в некоторые дни и времена года солнечного света может не хватать, лампа для светотерапии с яркостью 10000 lux станет одной из лучших покупок для поддержания здорового сна в долгосрочной перспективе. Бодрость и энергия утром станут доступны ежедневно.

Розетка с таймером

Доступная альтернатива лампе для светотерапии, помогает легко проснуться. Необходимо использовать вместе со светильником утром, за 30-60 минут перед пробуждением.

Световой будильник

Комбинация будильника и светильника, он станет отличным решением в начале формирования режима сна благодаря одновременному воздействию звукового сигнала и яркого света

Рекомендации

Подушки

Подходящая и удобная подушка - достаточно полезное приобретение в долгосрочной перспективе: она помогает лучше отводить тепло от головы и быстрее засыпать, улучшает качество сна Особенно рекомендуем задуматься о покупке хорошей подушки, если вы испытываете боли в шее, часто страдаете от головных болей и сниженной концентрации внимания утром.

Матрас

Ортопедический матрас - дорогое, но полезное удовольствие, которое может добавить несколько баллов к качеству вашего сна. Лучший вариант - матрас средней жесткости, подобранный индивидуально для вас в магазине постельных принадлежностей

Постельное белье

Некоторые виды постельного белья помогают лучше восстанавливаться во время сна благодаря положительному влиянию на терморегуляцию. Лучше всего - натуральные ткани из хлопка и бамбука.

Добавки

В настоящее время накопилось большое количество научной литературы, указывающей на пользу различных добавок для качества сна. Ниже укажем самые изученные из них. Мелатонин - самое безопасное и доступное снотворное для большинства людей, помогает быстрее заснуть и значительно улучшает качество сна. Идеальная дозировка - 2-3 мг перед сном:
Глицин - популярный ноотроп, который помимо улучшения когнитивных функций также помогает делать сон более качественным. Наиболее эффективной показала себя дозировка 3 грамма перед сном. Магний - один из наиболее важных микроэлементов, кроме регуляции большого количества процессов внутри организма он позволяет лучше расслабляться перед сном и быстрее засыпать. Стандартная дозировка - 200-300 мг в сутки Л-Теанин - часто используемый БАД, который благотворно влияет на способность к концентрации, снижает уровень тревоги и значительно улучшает эффективность сна. Оптимальная дозировка - 200-400 мг в сутки. Ашваганда - адаптоген, одна из самых изученных в науке добавок, помогает снимать стресс, положительно влияет на уровень кортизола и тестостерона. И, конечно же, улучшает качество сна. Рабочие дозировки - 200-600 мг в день

Витамин Д3 -  широко изученный витамин с большим количеством полезных эффектов. Малоизвестный факт, но он также улучшает качество сна. Стандартная дозировка - 2000-5000 МЕ в день.

Лаванда - масло данного растения оказывает сильный успокаивающий эффект на человека, делает его сон глубже и значительно улучшает утреннее самочувствие. Работает как в виде вдыхаемого эфирного масла, так и в форме принимаемых внутрь капсул. 

Аромалампа

Главный инструмент для проведения ароматерапии, позволяет нагревать и распылять эфирные масла, обладающие целебными свойствами, например, можно применять для вдыхания паров лаванды

Успокаивающие травы

Ромашка - безопасное широко доступное растение, помогающее улучшить качество сна без побочных эффектов Валериана - одно из самых известных натуральных успокоительных средств, позволяет эффективно бороться с бессонницей и долгим засыпанием.

Может быть полезно

Очки, блокирующие синий цвет спектра

Позднее воздействие синего света нарушает циркадные ритмы и ухудшает скорость засыпания вместе с качеством сна. Очки с технологией blue blocker позволяют нивелировать негативные эффекты гаджетов перед сном.

Растения

Есть ограниченное количество данных о пользе комнатных растений для сна, в основном этот эффект приписывается специфическому запаху растений и их зеленому цвету.

Очиститель воздуха

Качество воздуха - важный, но не ключевой параметр, влияющий на здоровье сна. Существуют некоторые данные, которые указывают на пользу очистителя воздуха для продолжительности и качества сна.

Увлажнитель воздуха

Теоретически, полезный девайс для улучшения качества сна благодаря повышенной влажности воздуха. Известно, что сухой воздух ночью может негативно влиять на проходимость дыхательных путей, это особенно важно и актуально для людей, страдающих от храпа и апноэ. Также, есть исследования, говорящие о том, что относительная влажность может снижать риски заболевания респираторными инфекциями и аллергиями.

Аксессуары для сна

Лучшие подушки для сна

Итак, начнем с простых вещей.

Считаю важным выделить именно эти два типа подушек:
- анатомические (подстраиваются под вас и приобретают необходимую форму)
- ортопедические (заставляют человека лечь так, как "нужно")

Во втором случае - нужен врач-специалист который вам её будет подбирать, поэтому речь в сообщении пойдет именно о анатомических подушках, ведь они подходят для большинства людей. Подушку ВСЕГДА нужно подбирать под конкретного человека, причем следует учесть много всякого: 
- высота, форма; наполнитель, а также степень жесткости самой подушки и вашего матраса.

Ниже обо всём этом подробнее и в доступной форме.

Как выбрать высоту подушки?

Высота - один из ключевых параметров. Подушке необходимо поддерживать шею в оптимальном положении. Это, в том числе, зависит от привычной позы засыпания.

Например тут https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27635354 сказано о том, что слишком высокие подушки, при сне на спине значительно увеличивают пиковое и среднее давление в области головы и шеи, что, как считается, отрицательно влияет на качество сна. 

Людям, которые спят на боку, обычно нужна более толстая подушка, чтобы заполнить пространство между головой и плечом, или же контурная подушка для шеи. Исследования, говорят о том, что людям спящим на боку, оптимальна высота подушки до 13-14 см. В то время, как спящим на спине, достаточно высоты от 7 до 13см. https://www.researchgate.net/publication/275242065_Optimal_Pillow_Conditions_for_High-Quality_Sleep_A_Theoretical_Review

Интересное наблюдение также здесь https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31325020, состояние более трети пациентов с тяжелым обструктивным апноэ сна, зависит от позы. При сне на боку у более 75% этих пациентов наблюдалось значительное улучшение симптомов, а почти у 10% симптомы отсутствовали. Из тех пациентов, почти 20% получили больше пользы от избегания сна на спине, чем от СИПАП-терапии (режим респираторной вентиляции, используемый при лечении апноэ сна).

Еще, судя по исследованиям, поза на животе не лучший выбор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34847195. Она может вызвать чрезмерное давление на нижнюю часть спины. Также, поскольку вы не можете спать лицом вниз, поворот шеи в сторону может привести к постоянному напряжении мышц шеи. Это может привести к утренней скованности, и головным болям.

К слову, жесткость матраса также имеет значение в выборе высоты подушки, чем матрас мягче, тем ниже должна быть подушка, чтобы поддерживать "правильные" изгибы. Ниже картинка, наглядно показывающая проблемность излишне высоких подушек.

высота подушки.png

А что нам известно о наполнителях?

Чаще всего на плохой сон и его качество, жалуются именно владельцы перьевых подушек https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076923
(Ключевой момент - отсутствие поддержки шеи и неспособность качественно регулировать температуру).

В первую очередь, стоит определиться, что вам больше импонирует:
- натуральные материалы
- синтетические материалы

С этим я вряд ли вам помогу, это вкусовщина и также может завесить от личных взглядов. Различные синтетические материалы просты в уходе и гипоаллергенны. В свою очередь, некоторые из натуральных материалов обладают хорошей упругостью и эластичностью, и тоже неплохим теплообменом, но в этом необходимо разбираться дополнительно.

Кстати, большинство исследований сходятся в одном, наполнитель из пены с "эффектом памяти" обеспечивает наиболее комфортную поддержку шеи и терморегуляцию.

Температура подушки

Как уже нам известно из старого видео Глеба, температура тела и головы во сне - ниже. Подушка, в том числе, может нам помочь с теплообменом.

Снова перьевые подушки не в лучшем положении, а подушки из пены с "эффектом памяти" показали лучшие результаты по сравнению с наиболее распространенными типами наполнителей https://www.researchgate.net/publication/275242065_Optimal_Pillow_Conditions_for_High-Quality_Sleep_A_Theoretical_Review

Со степенью жесткости подушки, вроде бы, всё попроще

- жесткие (обычно рекомендуют при определенных заболеваниях, надеюсь, нам это вряд ли подходит)
- средние (оптимальный вариант)
- мягкие (лично мне, они просто неудобны)

И да, случайно наткнулся на небольшой тест, который может помочь вам в оптимальном выборе подушки: https://www.askona.ru/#modalPillow

Пользуйтесь, надеюсь это чем-то вам поможет, всем здорового сна.


Автор заметки: qwinken

Аксессуары для сна

Польза носков для сна

Расскажу о носках и их пользе для сна 

В экспериментальной группе надевали носки перед сном и спали глубже и засыпали на 7 минут быстрее: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29699592/

В научном журнале Nature есть исследование, которое показывает, что теплые ступни способствуют быстрому засыпанию: https://www.nature.com/articles/43366?error=cookies_not_supported&code=df2a80fa-479a-4823-819c-159de810d754

Во-вторых, это максимально простой метод, который не будет отнимать много времени 

Как именно носки помогают быстрее и глубже засыпать?
Когда стопы и ладони находятся в тепле, сосуды расширяются — это улучшает терморегуляцию и расслабляет гладкую мускулатуру в стенках сосудов. Такой эффект называется вазодилатацией. Про то, как это влияет на сон, тоже есть хорошие научные статьи: 
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.2000.278.3.R741?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%2520%25200pubmed

В каких случаях может не сработать?

Если в спальне температура выше 23°C 🌡️, это даже само по себе может доставлять дискомфорт во время сна.

Чтобы все получилось, нужно спать в комфортной или немного прохладной комнате — 21-22°C. 
Мой опыт: я не заметил большого влияния на свой сон, но уверен, что в зимнее время года улучшения будут заметны.

Автор заметки: alone_in_the_sea

Аксессуары для сна

Розетка с таймером для легкого пробуждения

Наверное кто-то помнит мой совет касательно сна: Чтобы легко просыпаться, в комнате должно быть светло.

У меня именно с этим зимой всегда были проблемы, на улице темно, проснуться нереально. Проблему решил. Купил вот такую розетку с механическим таймером за 500 рублей, включаю в него просто обычный настольный светильник.

Теперь каждый день с 7 до 8 у меня горит в комнате свет и где-то в 7:30 я сам легко просыпаюсь. Время конечно же можно настроить как нужно и как удобно.

 Конечно этот гаджет не отменяет другие аспекты сна: удобная постель, прохладная комната, режим, отсутствие света перед сном и т.д. Короче пользуйтесь.

розетка.png

Автор заметки: Mazer#0946

Аксессуары для сна

Фитнес-браслеты и измерение фаз сна

Насколько можно верить фитнес браслетам о фазах сна?

Тут фитнес браслеты по категориям, чем выше вправо и вверх, тем точнее показатели 

image (1).png

Источник графика - Best Smartwatches & Health Trackers in 2023 : Scientific Recommendations - YouTube

Автор заметки: alone_in_the_sea

Обновленная информация.

Две картинки. Первая - частота сердечных сокращений. Вторая - отслеживание фаз сна. Чем правее и выше, тем точнее результаты. Источник: https://www.youtube.com/watch?v=jeng4cLvKkA

image.png

image.png

Автор заметки: Rake (Данил)

Аксессуары для сна

Приложение для отслеживания сна на Android

Нашел приложение для отслеживания сна для андроидов, называется Sleep as Android. Много функций: Частота сердечных сокращений (ЧСС), Вариабельность сердечного ритма (ВСР), Насыщение крови кислородом (SpO2), обнаружение движений акселерометром. В том числе и пробуждение в нужной фазе сна. Плюс к этому, много поддерживаемых устройств. Даже нагрудные датчики есть, и не только нагрудные, оптические в том числе, как например verity sense. Полный список всех поддерживающих устройств и их функций привел снизу [1], опробуйте у кого есть возможность.

Тут достаточно много людей пользуются и часами, и нагрудными датчиками, и другими девайсами для отслеживания пульса, поэтому они могут быть полезны не только для бега. 

Когда опробуете пару дней, разберётесь в функционале, дайте фидбек. 

[1] https://docs.sleep.urbandroid.org/devices/supported_wearable.html 

Само приложение - https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.sleep&hl=ru&gl=US 

image (3).png        image (4).png

Автор заметки: kanoti

Аксессуары для сна

Лампа 10к lux

Обзор модели

Мой опыт

Не так давно (в районе 2х недель назад) приобрёл такое чудо:
https://ozon.ru/t/baMJ36q

И так пройдёмся по плюсам и минусам:

Плюсы:

  1. В отличие от других моделей есть будильник со звуком + с элементом рассвета.
  2. Яркость регулируется (от 2к до 11к люкс).
  3. Есть 3 типа освещения (обычный - самый яркий, холодный, теплый).
  4. Также, отличие от других моделей в том, что есть таймер (время, в которое лампа выключиться автоматически). Удобное дополнение к будильнику.
  5. Есть часы, которые работают от встроенного аккумулятора.
  6. Звук будильника достаточно громкий и "противный", чтобы его хотелось встать и выключить.

Минусы:

  1. Первой время выскакивали баги по типу 1 мин = 50 сек, но кнопка RESET, которая есть в лампе всё поправила.
  2. Баг, который происходит периодически, таймер не всегда выключает лампу. (Не знаю с чем это связано). Можно попробовать опять же сбросить RESETом, возможно, проблема уйдёт окончательно, но пока что я наблюдаю (например, сегодня лампа выключилась как надо).

Выводы: Из всего многообразия подобных ламп, считаю эту оптимальной. Даже с огрехом таймера (автоматическим выключением), присутствует такая функция, как будильник, что на голову перекрывает другие модели.

P.S. Когда тебя будит это чудо, то кажется, что уже обед и ты уже проспал своё назначенное время. Что придаёт достаточную мотивацию встать))

Поделюсь своим опытом:

Общие впечатления:

Поначалу есть ощущение, что это дает тебе определенный эффект, но в долгосрок, при условии, что соблюдаешь режим сна, привыкаешь и в итоге становиться обычной рутиной.

Если кажется, что лампа заменит режим сна, то это абсолютно не так.

Она может помочь восстановить циркадные ритмы, если были причины нарушить режим, но как от инструмента для улучшения сна, ВАУ эффекта ждать не нужно.

Как по мне, те же беруши или маска в разы будут мощнее в этом плане, а главное доступнее.

Что всё таки улучшает?

Так или иначе, нельзя сказать, что эффекта нет совсем.
Всё же в течение дня чувствуешь себя пободрее, в частности днём.
Под вечер чуть больше сонливости.

Что же в итоге?

В итоге это неплохой аксессуар для улучшения сна, но точно не первоочередной.

Если вы ждёте волшебной палочки, которая чудом пробудит вас, то ей она не станет.

Личный пример: не так давно у меня было состояние, когда ещё здоров, но чувствуешь, что начинаешь заболевать. Так вот, мне нужно было отоспаться, чтобы прийти в себя. И вот лампа сработала по будильнику, включилась и слепила мне лицо (я был без маски). Но организм требовал восстановления, и я уснул с включенной лампой и проспал ещё около 3х часов. Несмотря на то, что лампа всё это время работала и была направлена на меня, я всё равно сладко спал.

Если же вы уже проработали:

То первым делом для улучшения сна купите беруши и маску.

Если же у вас всё это есть, но вы не прочь ещё больше улучшить сон, то этот инструмент вам подойдёт.
И да, в каких-то моментах он, действительно, может вам хорошо помочь.
Но здоровый сон, режим, физ. активность, питание и прочие вещи, он не заменит.

Покупать или нет уже выбор каждого, но теперь у вас есть ещё одно мнение в копилку.
Надеюсь, кому-то помогло.

Автор заметки: matvey033

Аксессуары для сна

Мундштук от храпа и апноэ

Нашел прикольный девайс, который защищает от храпа и апноэ.
https://zquiet.com/pages/why-you-snore

Слышал много хорошего про такой метод.
Возможно, кому-то пригодится.

Автор заметки: Глеб.

Аксессуары для сна

Смарт-часы для отслеживания качества сна и не только

Я использую часы — Galaxy Watch 4. И не только для сна, но и для отслеживания других метрик. Но сейчас конкретно о сне. 

Учет сна в Самсунгах происходит за счет методологии AASM (American Academy of Sleep Medicine) от 2007г. У нее есть ряд преимуществ над другими:

И так как Самсунг сотрудничает с профильными учреждениями в США, занимающимися изучением этой тематики, то ни Гармин, ни Апле, ни Ксиаоми, или Хуавей такого не покажут. База знаний про сон у Самсунг — отсюда

Так же часы замеряют уровень кислорода в крови во время сна на постоянной основе. Происходит это за счет измерения вариабельности пульса — изменение интервала между последовательными сердцебиениями. И так как вариабельность отображает качество работы парасимпатической нервной системы, то анализируя степень ее вмешательства в работу сердца, мы можем оценивать такие параметры, как:

Все это Самсунги делают. Ниже скриншот из программы Самсунгов по моему крайнему сну:

image.png

Автор заметки: Владимир

Последствия расстройств сна

Последствия расстройств сна

Сон и взаимопомощь

Потеря сна является определяющим фактором при выборе людьми помощи друг другу на уровне индивида / между индивидами / между обществами

Результаты на разных уровнях:

В общем-то, грубо говоря, количество и качество сна - значительно влияет на наш выбор, даже в таких эволюционно-важных вопросах как кооперация, помощь другим, благотворительность. 

image.png

Автор заметки: qwinken (Виталий)

Последствия расстройств сна

Последствия храпа во сне

Для тех, кто храпит и не считает это проблемой

Как показывает это исследование, храпящий человек может подвергаться большему риску утолщения или аномалий в сонной артерии, чем те, кто страдает избыточным весом, курит или имеет высокий уровень холестерина.

Повышенное утолщение стенки двух крупных кровеносных сосудов, снабжающих мозг кислородом, является предвестником атеросклероза ("затвердения артерий", ответственных за многие сосудистые заболевания).

Были проанализированы данные 913 пациентов (в возрасте от 18 до 50 лет), которые проходили обследование в центре сна.
В общей сложности 54 пациента заполнили опросник и прошли ультразвуковое исследование для измерения толщины сонных артерий.

Исследование выявило изменения в сонной артерии у храпящих - даже у тех, у кого нет синдрома обструктивного апноэ сна* - вероятно, из-за травмы и последующего воспаления, вызванного вибрацией при храпе.

По сравнению с не храпящими, у храпящих была обнаружена значительно большая толщина сонных артерий

*Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) - расстройство сна, которое возникает из-за перекрытия дыхательных путей в горле во время сна и вызывает громкий храп и периодические паузы в дыхании - уже давно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ), наряду с множеством других серьезных проблем со здоровьем.

Но риск ССЗ может начаться с храпа, задолго до того, как он перерастет в СОАС. 

Автор заметки: qwinken (Виталий)

Последствия расстройств сна

Недосып и здоровье сосудов

Провели исследование про недосып.

https://naked-science.ru/article/medicine/serdtsa-dlya-zhenshhin

Оказалось, уровень эндотелиального окислительного стресса увеличился на 78% после легкого недосыпа по сравнению с «адекватным» сном.

Эндотелий — это однослойный пласт плоских клеток, выстилающий внутреннюю поверхность кровеносных и лимфатических сосудов, сердечных полостей. Причем, несмотря на заметно возросший окислительный стресс, антиоксидантные реакции полностью отсутствовали.

Это значит, что легкое лишение сна приводило к воспалению и дисфункции клеток — раннему этапу развития сердечно-сосудистых заболеваний. «Это одно из первых прямых доказательств того, что легкий хронический дефицит сна вызывает болезни сердца. ...»

Автор заметки: xxebelfaust

Последствия расстройств сна

Как далеко простираются последствия плохого качества сна?

На днях опубликовали работу, которая показывает, что качество сна в подростковом возрасте влияет на когнитивные способности у людей взрослого возраста: https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0000000000208056 

СОБЛЮДАЕМ РЕЖИМ, НАРОД, АЛО!

Автор заметки: Глеб

Последствия расстройств сна

Связь недостатка сна и эмоций

Наткнулся на интересную работу, в ходе систематического обзора и метаанализа были проанализированы данные более 150 исследований, проведенных в течение 50 лет, в которых приняли участие 5715 человек, средний возраст 23 года.

В некоторых экспериментах участники были лишены сна на продолжительное время, в других им давали спать меньше обычного, а в третьих их периодически будили в течение ночи. В каждом исследовании также измерялась минимум одна переменная, связанная с эмоциями. Настроение участников, их реакция на эмоциональные стимулы, а также симптомы тревоги.

Коротко: все три типа потери сна приводят к уменьшению количества положительных эмоций, таких как радость, счастье и удовлетворенность, у участников, а также к усилению симптомов тревоги, таких как учащенное сердцебиение и повышенное беспокойство. Авторы отмечают, что даже короткие периоды потери сна могут значительно влиять на настроение и эмоциональные реакции.

Автор заметки: qwinken (Виталий)

Диагностика качества сна

Если вы хотите получить объективную оценку состояния своего сна по научным стандартам, то мы предлагаем вам один из следующих вариантов:

Также эти опросники можно использовать, если вы страдаете от какого-либо нарушения сна и хотите изучить эффективность той или иной практики, добавки или ритуала лично для вас. В этом случае вы можете пройти тест до начала и после окончания интервенции и сравнить результаты.

Длительность и глубина сна

Сон - это индивидуальная штука и дело привычки. Добиться хорошего сна стоит определенных усилий, и иногда их недостаточно , особенно если вы живете в городе.

 Основным параметром лучше брать глубину сна, а вот о продолжительности - дело привычки. Если опираться на научные данные, 7-8 часов самый оптимальный вариант. Вот исследования где говорится что сон 7-8 часов связан с меньшим риском инсульта нежели у тех, кто спит 6 и менее часов, либо 9 и более часов.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24815229/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22295122/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24743442/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4371404/

О том как увеличить глубину сна, я уже писал: Мне удалось увеличить до +- 4 часов. Что нужно для увеличения глубокого сна?

Отсутствие стресса для организма. Излишне яркий свет, голубой свет, современные технологи (включить режим полета, вырубить блютуз, gps, wifi). Глеб тоже когда говорил про sleep cycle, советовал включать режим полета, излишне много шума (если в городе гуляешь, особенно перед сном или около того), тренировки за 5 часов до сна.

 Ну и обычный жизненный стресс: большинство людей живущих в городе даже не осознают (просто не с чем сравнивать), насколько много стрессует их организм, для них это состояние уже норма, а ведь это реально очень серьезная проблема.

Важно наличие свежего воздуха и прохлады. 17-20 градусов, ПГ (Не есть за 4 ч до сна). Ну и по мелочи: спать в одно и то же время, без одежды, никакого света и шума, спать на боку , никаких гаджетов и пр., сами знаете.

Автор заметки: Snayckers#8484

Идеальный сон


Зачем становиться жаворонком, и как это сделать

Некоторое время назад я выпустил видео, в котором пытался убедить всех стать жаворонками. 

Так вот, со временем накапливается всё больше данных в пользу именно такого образа жизни. 

Вот, например, в 2021 году вышла замечательная работа о том, что идеальное время для засыпания - окошко между 10 и 11 часами вечера. 

Судя по этой работе, если вы ложитесь позже или раньше этого узкого диапазона, то рискуете бОльшей вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний. Лично меня это удивило, так как сам я часто ложусь в 21-30.

И да, фактически это означает, что совы болеют и умирают чаще. Что я уже ни раз показывал но вот, на всякий случай, ещё работы. 

На это можно посмотреть двумя способами. 

Либо «настоящих» сов, организм которых на 100% адаптирован к такому образу жизни на самом деле не существует, а «совиные» привычки – это просто привычки, либо совы обречены страдать от предпочтений их собственного организма.

ЛИБО! Третий вариант. 

Попытаться поменять структуру своего сна и посмотреть, что из этого получится.
В этой работе убежденные совы (среднее время засыпания 2 : 30 ночи) сместили свой график сна на типичный всего за три недели.

Что они делали:

1. Вставали утром через силу. Не пытались «доспать»

2. С раннего утра шли на улицу (если светло) или включали яркий свет специальной лампы яркостью в 10,000 lux (как в моём видео про сон на основном канале.

3. Снижали интенсивность света, меньше используя гаджеты и включая акцентный свет дома (вместо основного. Например, настольную лампу вместо люстры)

4. Испытуемые шли спать за 2 часа до привычного времени. Привыкнув к новому стандарту, они вновь смещали время засыпания на 2 часа, до тех пор, пока не доходили до нормы. Таким образом, не обязательно дотошно по минутам отсчитывать время засыпания. Достаточно и настолько широкого диапазона.

Всё. Всего за три недели их уровни мелатонина пришли в сопоставимый с контрольной группой уровень, то же самое можно сказать о кортизоле, усталости, сонливости и других показателях, демонстрирующих качество сна.

Иными словами, если вы сова, вам придётся выбрать между своими привычками и более здоровым образом жизни, но сказать, что «я не могу по-другому» уже не получится.

Автор заметки: Глеб

Дневной сон. Хорошо или плохо?

Часто, здесь в сообществе меня спрашивают о том, можно ли «досыпать днём» или просто стабильно периодически отправляться на боковую, чтобы передохнуть от рабочего напряжения.

Ответ сложный.

Во-первых, есть куча исследований о том, что дневной сон улучшает интеллектуальные способности на остаток дня, консолидацию памяти, или, если проще - долгосрочную память, снижает импульсивность после интенсивного интеллектуального труда и в целом хорошо влияет на ментальную эффективность.

В этой статье можете прочитать более подробно: https://www.apa.org/monitor/2016/07-08/naps 

Но всё-таки, дневной сон не для всех.

«Привычка» спать днем НЕ универсальна и сильно варьируется от народа к народу, например, в некоторых странах популярны практики вроде знаменитой сиесты, а в некоторых о таком даже не слышали. 

Например, когда я сплю днем, пускай даже 10 или 15 минут, я просто ПЛОХО себя чувствую. Моя голова не работает, есть я не хочу, а если отправляюсь на тренировку, то систематически имею на 10% меньшие силовые и мотивацию впахивать.

Сейчас не известно, почему у некоторых людей такая реакция на дневной сон, но у этого есть научное название: "sleep inertia» или «инерция сна»

Теория заключается в том, что люди вроде меня, вместо того, чтобы, подобно большинству, спать в поверхностной фазе сна, быстро входят в глубокий сон. 

Но из глубокого сна выйти быстро не получается: он должен постепенно перейти в более поверхностный, а затем и к фазе REM (когда вы видите сны и можете легко проснуться)

ПОЭТОМУ.

Попробуйте поспать днем в течение недели и отследите свое состояние. Если вы чувствуете себя бодрым, спокойным, ментально-заряженным, то всё хорошо и можно практиковать это на постоянной основе.

Если же после таких корой «лёгкой дрёмы» вы не похожи сами на себя - НЕ НАДО. Все вышеописанные бонусы попросту не будут на вас работать. Более того, скорее всего, вы навредите и своей памяти, и интеллекту.

ОДНАКО.

Слишком много дневных перерывов на сон в день - это тоже плохо. 

Пока что ученые не знают, почему, но это факт.
Буквально недавно вышла работа, которая обнаружила взаимосвязь между Альцгеймером и дневным сном. 

Есть две гипотезы.

Те, кто много спят, нарушают работу мозга
Те, у кого нарушена работа мозга, много спят

Кстати, такой плохой эффект обнаружен в том числе и в отношении сердечных приступов, а так же общего риска смерти.

Пока что не ясно, как это работает, но одно ясно наверняка: если вы практикуете дневной сон, он должен соответствовать очень специфическим параметрам:

1) Пусть продолжительность сна будет от 10 до 30 минут.
2) Если ваш дневной сон случается до 14-00, можно выпить небольшую чашку кофе, это позволит вам легче проснуться и чувствовать себя более бодрым после. 
3) Следите за своим самочувствием. Ваш организм сообщит вам, если что-то идет не так, и его нужно слушать.

Спасибо, что вы здесь.

Автор заметки: Глеб

Архитектура сна

Это ведь не нормально иметь глубокую фазу сна в полтора-два раза меньше быстрой? У меня всегда так, независимо от окружения, не могу найти причину.

Screenshot_20230810_150705_com.huawei.health.jpg

Автор вопроса: inkas.

Вот как выглядит архитектура сна у среднестатистического человека.

Архитектура сна.png

Быстрый сон - это REM. Глубокий - Non-REM фазы N3 и N4
Как видно, быстрый сон должен занимать всего четверть общей продолжительности сна, глубокий - также примерно четверть. Так что у тебя нормальный сон, не беспокойся

Автор ответа: sidx

Как помочь себе при бессоннице?

Бессонница и лекарства

Определение из википедии:

Бессо́нница, также известная как инсомни́я, асомни́я, агрипни́я, — расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени

Так что бессонница - это не только когда мы не спим совсем, это вообще расстройство сна. Все зависит от того насколько это расстройство серьезно, как давно, как влияет на жизнь. Кто-то считает, что бессонница - это не самостоятельная болезнь, а следствие, в частности, следствие депрессии или сильного стресса. Проблемы со сном у меня были достаточно серьезные, начал решать вопрос медикаментозно, но сразу же появились побочки. Есть различные препараты, я сейчас говорю именно про снотворные, антидепрессанты, нейролептики и транквилизаторы. Дело в том, что чем лекарство сильнее, тем сильнее "шлейф".

В общем, я для себя решил что медикаментозное решение проблемы - это только временно (недели 2), если ситуация очень критична. Обязательно нужно проконсультироваться с врачом! Если вам помогают ромашка, мята и прочее - очень хорошо) Важно тоже понимать, если у вас проблемы со сном временные - появился стресс сильный из-за очень плохой или очень хорошей новости, то успокоительные могут сработать. Если же проблема давно, то ее надо решать работой с собой.

Когнитивно Поведенческая Терапия при Бессоннице (КПТБ)

CBT-I Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia Есть врачи - сомнологи, они решают проблемы со сном. Есть даже клиники сна, где фиксят сон. У них есть разные приборы, могут вас пригласить поспать и запишут показания вашего мозга. КПТБ - это подход, который меняет ваше отношение к кроватке и ко сну. Если очень коротко, то вы ведете дневник сна 2 недели, смотрите что влияет на сон, возможно станет оченвидно то, что вы не замечали. Важно счатать эффективность сна - соотношение времени сна к времени в кровате. К примеру, вы легли в 22, встали в 6. В кровати вы были 8 часов. Но, вы реально спали с 2 до 5.30, так вы поспали 2.5 часа из 8 возможных.

Так ваш процент эффективности - 31%. Суть метода сводится к тому, чтоб этот процент увеличить. Для этого можно, к примеру, вставать из кровати и не ложиться, пока не появится сонливость (в это время медитируйте, читайте занудную книжку и тд). Ну и конечно основа основ этого метода - депревация сна. Это когда резко ограничевается сон, потом постепенно возвращается к норме очень мелкими шагами. Это долгий и трудный путь, но процент успеха какой-то нереальный - около 70, 80 если я запомнил правильно. У метода есть много ограничений и требуется консультация с врачом. Если инетересует подробнее, можно посмотреть Книги

Ютубус

Прочее https://aims.uw.edu/nyscc/training/sites/default/files/CBTi%20Manual.pdf https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia

Вот собственно как выглядит моя таблица отчетности

Качество сна
=====================================================
когда лег.................. 22:45
когда заснул............... 23:00
когда встал................ 06:00
время в кровати............ 07:15 (7х60 + 15 = 435)
время во сне............... 05:40 (5х60 + 40 = 340)
% эффективности сна........ 78% = (340 / 435 ) х 100
дневной сон................ Y / N
количество пробуждений..... 1
пробудители................ пес пришел в спальню
время пробуждений.......... 04:40
моя оценка сна............. 06 / 10
-----------------------------------------------------

Улучшаторы / Ухудшаторы
=====================================================
медитация.................. N
беруши..................... Y
маска...................... Y
ужин за 3-4 часа........... N
ароматические масла........ лаванда
теплый душ................. N
кофеин..................... N
алкоголь................... N
сигареты................... N
БАД........................ магний 25%
окно было открыто.......... N
температура/влажность...... 22 / 62%
-----------------------------------------------------

Комментарии
=====================================================
нужно поставить стул, чтоб собака не смогла зайти в комнату)

Автор заметки: marki

Что такое полифазный сон и для чего он нужен?

Для кого эта статья

Вступление

О полифазном сне и режиме Everyman

  1. Суть полифазного сна в целом состоит в том, чтобы спать интервалами более двух раз в сутки(если вы досыпаете днём полчаса, чтобы быть бодрее, это ещё не полифазный сон, и такая практика с гораздо большей долей вероятности полезна(здесь и здесь приведены небольшие исследования на эту тему). Здесь рассказано в первую очередь о пользе полифазного сна, в частности о борьбе с бессонницей("не сном" побеждается "не сон"), но источник мне кажется сомнительным, поскольку в тексте используется осторожное "вред полифазного сна неизвестен"(Second, even if polyphasic sleep was unhealthy (which is unknown)…), когда как есть множество статей, либо подтверждающих, что такой сон, например, навредит гормонам, отвечающим за рост мышц, либо называющих полифазный сон временным инструментом, от которого нужно будет отказаться, либо кричащих, что хотя бы в долгосроке от полифазного сна легче умереть, и всё же у такого сна есть и ПЛЮСЫ, о чём в соответствующем разделе ниже.
  2. Ложимся вечером, например, в 22:30, спим 4.5 часа(три полных цикла сна) и встаём в 3:00
  3. Каждые три с половиной — пять с половиной часов бодрствования ложимся на полчаса, как проснёмся — завершится один цикл (или этап, как удобнее) этого режима. (Из оригинального видео должно было получаться по 6 часов сна в сутки, но в первый день у меня вышло 6.5)
  4. На первом цикле (с 3:00) я предпочёл не есть вообще и обходиться только водой, чтобы не менять свои привычки питания

Почему мне пока сложно поверить любым исследованиям на эту тему

Результаты эксперимента

  1. Изначально вступил в эксперимент с девушкой, но она пошла спать дальше уже в 4-5 утра первого дня, так что весь дальнейший эксперимент был чисто на мне.
  2. В первый день я ложился в: 6:30,10:30, 14:30, 18:30, а в последний раз за день в 22:30(уснул только в 23:18) на очередные 4.5 часа, вставал в 3:30, 7:00, 11:00, 15:00, 19:00(с 18:30 до 19:00 даже уснуть не смог, встал чуть раньше), итого около 6.5 часов сна(без учёта того, что днём в маске засыпал минут по 10-15)
  3. Во второй день ночью, когда проснулся в 3:30, было довольно разбитое состояние; как я и предполагал изначально, с каждым днём такой режим поддерживать будет всё тяжелее, а третий день станет решающим для меня в этом вопросе. Ложился я на раз меньше: в 6:30, 10:30, 16:00, 21:50 (уже в 20:00 захотел спать), просыпался в 3:30, 7:00, 11:00, 16:30. Я поел за час до сна, поэтому третий день эксперимента обещает быть тяжёлым…
  4. …и он на удивление не такой, проснулся в 2:30, и пусть опять чувствовал себя разбитым, это быстро прошло, проснулся я видимо в нужную фазу, а написание статьи снова не дало мне уснуть(а ещё я пишу статью стоя уже три часа, благо стол позволяет). Ложился в 6:30, 11:30, 16:30, 22:00., просыпался в 2:30, 7:00, 12:00, 17:00, передвинул последний дневной сон, чтобы до самого конца дня не чувствовать особой сонливости.

Плюсы

  • Ты сам решаешь, сколько по итогу и как часто спать, можно порядка 7, можно опустить до 6 и менее
  • Бодрость сохраняется на протяжении всего дня, несмотря на некоторые ямы аккурат после пробуждений(первый день весь был бодрым)
  • Вставать НАСТОЛЬКО рано (в 2-3 ночи на первом цикле) меня мотивировало сразу же начать работать, а не играть или отвлекаться на что-то(на нормальном режиме это всё ещё правится самодисциплиной), мол ради чего ещё я сегодня проснулся именно в этот час?
  • Работает, если ты на удалёнке (как и в принципе любой режим, если тебе не нужно круглосуточно созваниваться или быть онлайн)
  • Несколько дней эксперимента удовлетворяют желание строить из себя сверхчеловека, меняющего настолько координальные вещи, как эволюция. Тем не менее, я всё ещё в зоне риска.
  • Каждые несколько часов начинается отдых в истинном его проявлении - сон.
  • Отсюда появляется дальнейшая мотивация к труду, ведь я уже отдохнул, так почему бы не позаниматься дальше? Другие виды отдыха — или то, что я считаю отдыхом — мне до сих пор не особо помогали включиться в работу — ни игры, ни прогулка.(просто сидеть я пока не пробовал)
  • Полифазный сон мне помог привыкнуть к идее о том, что ложиться и вставать нужно в одно и то же время, будет интересно проверить опыт уже на обычном сне.

Дальше не мои наблюдения

При полифазном сне депрессанты в мозге (могут) (в статье указано, что в краткосрочной перспективе и при комплексном лечении депрессии депривация сна способна помочь) вырабатываются в меньшем количестве, что при приличной занятости повысит субъективное ощущение счастья.

Минусы

  • Любой досуг или работа не должны будут занимать больше 4-5 часов, а потому в бассейн или зал, находящиеся далеко, отправляться нужно будет или ненадолго, или искать ближе, плюс DnD, который я периодически вожу, у меня занимает 6 часов и более подряд, в антикафе лечь спать будет не резон и при среднем количестве народа невозможно
    • Единственное решение, которое я вижу, это постоянно жонглировать своим режимом, и в такие дни всё-таки днём не спать, при этом в остальные дни спать чуть больше или чуть чаще
  • Из первого пункта проистекает следующий: взаимодействие с другими людьми ограничено, так как им не нужна лавочка, чтобы подремать после 4-х часов бодрствования
  • Невозможно связывать с официальной работой в офисе (многие американские компании, вроде Google, Procter&Gamble, Apple, Nike, наверняка кто-то ещё, оборудовали спальные места прямо в офисах, но для меня это выглядит как исключение)
  • В течение дня со всеми этими досыпаниями начинаешь как бы "привыкать" к подушке и спальному месту в целом, из-за чего приходится постоянно ворочаться, чтобы найти идеальную позу(матрас и подушка у меня как минимум неплохие), чего не было, когда я ложился в кровать один-два раза в день.

Дальше не мои наблюдения

  • Несмотря на шанс лечения депрессии депривацией сна, о чём рассказано в плюсах, подобное лекарство очень легко может стать ядом, что приведёт к обратному эффекту — развитию депрессии, сердечных заболеваний, психоза и диабета. Можно ли заболеть двумя диабетами?

Выводы

  • Попробовать можно, если сильно хочется поизвращаться, не хватает бодрости на весь день, стандартного одного дневного сна на 20 минут, в целом времени в сутках за короткий промежуток (хотя бы только до недели) из-за работы/учёбы, а кофе галлонами пить не хочется (на меня он вроде почти не действует, а на вкус остаётся землёй)
  • Портит режим, к которому всё равно придётся возвращаться, зато деля день на вполне ощутимые отрезки(методы разные, и по десять минут их можно делать, и по часу, и по четыре, как было у меня с полифазным сном), можно ощутить вполне конкретный прогресс в выполнении каких-то дел, разве что здесь делишь не задачи на пункты, а жизнь на отрезки, в течение которых выполняешь те или иные задачи, будь то сон, основной проект, спорт, досуг, и так далее.
  • По сути, раз по этой теме довольно много противоречивой информации(или это норма, я ж никогда в большом количестве не изучал разные источники), то безопаснее спать нормально, даже если окажется, что полифазный сон способен принести хоть немного больше пользы, чем известно сейчас.
  • Ради статьи и эксперимента, а значит по сути и чужого знания мотивировал себя продолжать свой эксперимент с полифазным сном(к самому режиму не относится, но это оказалось интересным для меня наблюдением)
  • Нужно создать канал "худшие практики" или "здоровье-смерть"

Заключение

  • Жизнь прежде смерти, путь прежде цели, правильный и здоровый сон прежде полифазного.
  • Я не знаю, что меня прикончит раньше — подобные эксперименты или диабет. Это повод написать статью.

Автор заметки: jsv7

Интересные факты о сне

Нашел несколько интересных исследований, пока изучал тему сна, поделюсь тут с вами.

"Ношение маски для глаз во время ночного сна улучшает эпизодическое обучение и повышает бдительность" - обнаружили, что маска не только помогает налаживать сон, но и улучшает память, время реакции и бодрость, если ночью включен свет. Короче, полезно и для мозга.

"Влияние приема пищи в ночное время на здоровье: старые и новые перспективы" - небольшие приемы пищи перед сном (~150 калорий), особенно если она однородная и состоит преимущественно из одного нутриента (протеин, как пример), не приносят вред, а скорее даже наоборот.

"Есть ли клиническая польза от приложений для сна на смартфонах?" - проверили, насколько точно отражает приложение "Sleep Time" метрики сна по сравнению с полисомнографом. Как оказалось, фазы сна приложение отображало плохо, при этом оно плюс-минус нормально отличало сон от бодрствования (accuracy 85%). Имело высокую чувствительность (хорошо обнаруживало сон, когда он был) и низкую специфичность (слабо обнаруживало отсутствие сна, когда его не было). Если коротко - для считывания сна пойдет, для диагностики его структуры нет.

"Влияние положения тела во время сна на переживание сновидений" - при сне на животе нам чаще снятся эротические сны  (возможно, механическое воздействие на половые органы).

"Относительное и комбинированное воздействие тепла и шума на сон человека" - выяснили, что высокая температура хуже влияет на сон, чем избыток шума. Так что в первую очередь надо позаботиться о хорошей вентиляции, если вы еще этого не сделали.

Автор заметки: Тимур