Спортивное питание

Нужно ли принимать протеин сразу после тренировки?

На эту тему среди молодых, здоровых спортсменов, есть 4 исследования, 3 из которых показали пользу от тайминга протеина.

Работа 2009 года изучала игроков в футбол. Им давали протеин до или сразу после тренировки, через 10 недель разницы в мышечной массе между группами обнаружено не было ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19478342/ )

Работа 2006 года, где изучали уже атлетов в тренажёрном зале и было две группы. Первая группа принимала протеин незадолго ДО или ПОСЛЕ тренировки, другая группа значительно растягивала приём, употребляя его поздно вечером или рано утром. Количество потребленного белка было равным. Но результаты оказались разными. Группа, в которой участники принимали протеин в узком тренировочном временном диапазоне, нарастили больше мышечной массы. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/ )

Для баланса покажу работу на старичках. За 12 недель, нетренированные старички, принимавшие протеин сразу после тренировки нарастили гораздо больше мышечной массы в квадрицепсе (часто используется для измерений в таких работах) ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11507179/ )

Среди же молодых, но тоже нетренированных людей тайминг протеина не дал никакого значимого результата в количестве наращённой мышечной массы. Разница в сухой мышечной массе была 1.8% в сравнении с 1%. То есть тренд положительный, но статистически незначимый, и его можно было бы счесть за совпадение. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19628107/ )

Ещё одна работа за 5 недель среди молодых людей показала, что тренировка сразу после употребления протеиновых снэков даёт значительный прирост в мышечной массе в сравнении с контрольной группой 2% в сравнении с 2.8%. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21908946/ )

Как вывод. Теоретически есть некоторые основания пить протеин или есть высокопротеиновую еду сразу после или незадолго до (не советую, если тренируетесь тяжело) силовой тренировки в зале. Но это не такая разница, о которой стоило бы говорить и петь ей хвалебные оды. Если хотите запариться - делайте, вполне вероятно, это поможет с набором мышечной массы.

Screenshot_1.png

Автор заметки: Глеб

Как набирать мышечную массу?

Набор силовой массы требует сбалансированного подхода, который включает в себя сочетание правильного питания, тренировок и отдыха. Вот несколько рекомендаций, которые могут помочь тебе набрать силовую массу здоровым образом:
- Увеличь потребление калорий: чтобы набрать массу, тебе нужно потреблять больше калорий, чем ты тратишь. Однако, стоит следить за качеством калорий, увеличивая при этом потребление белков, сложных углеводов и здоровых жиров.
- Увеличить потребление белков ( о чем ранее говорил @pongo ): белки являются основным строительным материалом мышц. Рекомендуется увеличить потребление белков до 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела в день.
- Выполняй силовые упражнения: тренируй мышцы с помощью силовых упражнений, таких как приседания, жимы и тяги, чтобы стимулировать рост мышц
- Увеличь объем тренировок: попробуйте увеличить количество повторений и вес, которым ты обычно тренируешься, чтобы увеличить объем тренировок и стимулировать рост мышц.
- Отдыхай: отдых является не менее важным, чем тренировки и питание. Отдавай своему телу время на восстановление, спи достаточное количество часов и избегай переутомления.

Автор сообщения: For you guys#7178

План такой:

Ставишь приложение FatSecret, в нём указываешь свои данные и сколько хочешь набрать, оно так же покажет твою норму калорий. Тебе нужно каждый день питаться где-то на 300 ккал больше этой нормы, не забывая, что белка должно быть 1.5 гр. на кг веса.
- Честно вбивай в приложение всю еду которую ешь — так ты поймешь что ешь очень мало.
- Занимайся силовыми тренировками. 

Автор сообщения: pongo#7516

Распределение белков в течении дня

Любопытное исследование (07.2021) японских ученых, в котором сначала на мышках, а потом на группе из 60 женщин в возрасте, изучали влияние распределения употребления белка и BCAA аминокислот в течение дня на мышечную массу и мышечные функции.
Нашли взаимосвязь между ранним приемом белковой пищи (на завтрак) и ростом мышечной гипертрофии у мышек, индексом скелетной мускулатуры и силой хвата у женщин.

Нужно конечно следить за этой темой дальше и ждать новых исследований, но предварительные результаты довольно любопытные, возможно стоит пересмотреть свой рацион и смещать потребление белковых продуктов к началу дня, а традиционный углеводный завтрак сдвигать к обеду/ужину (я так и делаю последнее время - завтрак в основном из белков/жиров, обед сбалансированный, ужин - по большей части из углеводов).

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211124721007129

Автор заметки: Chosen One#9282

Антиоксиданты и тренировки

Надо ли принимать антиоксиданты, если тренируешься?

В последние годы все большую популярность набирают добавки с антиоксидантами, крупные производители организовывают рекламу и продвигают свои продукты, а популярные блогеры, врачи и медиа-персоны - подхватывают рекламу и хайп за ними. 

Попробуем сегодня разобраться, насколько действенны антиоксиданты и добавки с ними в контексте спортивных нагрузок. 
Нас будут интересовать главным образом три вопроса:  улучшают ли антиоксиданты спортивные результаты и перфоманс (выносливость и сила)? Как они влияют на адаптацию организма после физических нагрузок (антиоксидантная система, мышечная гипертрофия) и помогают ли они быстрее восстановиться (повреждения мышц, окислительный стресс)?

Немного теории

Для понимания сути нашего разбора важно дать несколько определений:

 
- Оксиданты (свободные радикалы) - молекулы с одним или несколькими неспаренным электронами. Агрессивные ребята, которые создают хаос и разрушение в вашем организме, пытаясь отобрать у других молекул недостающие электроны и часто повреждая части и ДНК клеток. Возникают как побочные продукты метаболизма или следствие загрязненного воздуха, радиоактивного излучения или курения.

- Окислительный стресс - состояние, при котором организм не совсем справляется с наплывом свободных радикалов, и они создают избыточное повреждение здоровым клеткам. Окислительный стресс был замечен в патогенезе и развитии многих болезней, начиная с рака, нейродегенеративных нарушений и заканчивая старением - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/

- Антиоксиданты - широкая категория веществ, которые влияют на активность свободных радикалов в организме: напрямую подавляют и стабилизируют их, меняют работу и экспрессию энзимов, вырабатывающих свободные радикалы и регулирующих работу внутренней антиоксидантной системы. Ниже будет картинка со всеми подкатегориями антикоксидантов.

антиокс.jpg

Не путайте окислительный стресс с воспалением; воспаление - это действие воспалительных клеток (нейтрофилов, моноцитов и лейкоцитов) в месте появления воспалительного стимула (поврежденные ткани, токсины, патогены), по сути, они выпускают энзимы, свободные радикалы и химические медиаторы для устранения источника воспаления, регенерации тканей и уничтожения инфекций и вирусов. 
Хотя хронический окислительный стресс сам по себе может запускать вялотекующий воспалительный процесс, эти понятия не тождественны.

Физические нагрузки и окислительный стресс

Любая физическая нагрузка вызывает всплеск свободных радикалов в крови, и чем она интенсивнее, тем больше вероятность возникновения окислительного стресса.
Не стоит демонизировать радикалы, они появляются не случайно, их задача состоит в обеспечении адекватной и слаженной работы мышц и других систем организма. Известно, что при подавлении выпуска свободных радикалов мышечная сократимость может нарушаться.

Более того, мы знаем, что для долгосрочной адаптации организма важно не только наличие свободных радикалов в крови после тренировки, но и достаточный уровень окислительного стресса. 
В следующей работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28544643/) было продемонстрировано, что низкий уровень окислительного стресса после аэробных тренировок привел к худшим адаптациям - у участников с низким уровнем стресса меньше увеличилась аэробная мощность (V02max), важный показатель функционального здоровья и интенсивности нагрузок, которую может выдерживать человек. 

Кроме того, участники с более низкими уровнями окислительного стресса получили меньший буст к работе внутренней антиоксидантной системы и, соответственно, меньшую способность к регуляции окислительного стресса в дальнейшем. 
Да, вы все правильно поняли: тренировки - это тоже антиоксиданты (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18191748/)

стадис 1.png

Механизм действия добавок с антиоксидантами

Как же работают антиоксиданты в контексте  физической активности?
 
- Во-первых, они увеличивают приток крови, расширяют сосуды и даже могут повышать капиллярную плотность в мышцах.

Вот список изученных и доказавших свою эффективность в этом вопросе добавок: экстракт граната, виноградный сок, порошок из черной смородины, пикногенол, флаванолы какао бобов. Предполагаемая причина такого эффекта - повышение биоактивности оксида азота (nitric oxide, NO). 
Кстати, прием прекурсоров оксида азота (например, свекольного сока), тоже может улучшать приток крови и расширение сосудов, как и сократительную способность мышц.

- Во-вторых, и здесь мы уже подошли к первому вопросу,  прием антиоксидантов в большинстве случаев не улучшает перфоманс и спортивные результаты, положительный эффект (если он присутствует) обычно небольшой, в некоторых случаях антиоксиданты могут даже вредить.

По этой теме преимущественно изучались добавки с витамином Е (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25790792/) и витамином С (https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/07000/Effect_of_Vitamin_C_Supplements_on_Physical.8.aspx#R11-8)
Результат - эти добавки не приносили практически никакой пользы для перфоманса.

Единственное исключение: витамин Е улучшал перфоманс во время упражнений на высоте (но не на уровне моря). Предположительно, это связано с тем, что на высоте тренировки вызывают значительно больше окислительного стресса, и дополнительный прием витамина оказывается полезным.

Лучшие результаты показал прием ацетилцистеина - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299045/, судя по всему, он улучшает выносливость мышц (например, хвата и разгибателей колена)  в упражнениях средней и выше средней интенсивности, но почти не влияет на перфоманс при высокоинтенсивных тренировках. Более того, высокие дозировки ацетилцистеина вызывали много побочек по типу тошноты и диареи

По остальным добавкам данных значительно меньше, но небольшой положительный эффект наблюдался при приеме кверцетина (содержится в красном луке, яблоках), ресвератола (красное вино) и полифенолов из свекольного сока.

- В-третьих, антиоксиданты действительно снижают повреждения мышц, окислительный стресс, ускоряют восстановление силовых показателей и в некоторых случаях уменьшают воспалительные реакции. Ниже будет таблица из свежего мета-анализа 22-го года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35162826/), где исследователи изучили и обобщили имевшиеся на тот момент экспериментальные данные по этому вопросу.
Привожу список наиболее изученных добавок: гранатовый сок, таурин, мелатонин,  черника, коэнзим Q10, овсяные хлопья. 

111.png

222.png

Теперь перейдем к самому интересному. 

Все, что упоминалось в предыдущих пунктах, касалось в основном краткосрочных эффектов, которые учены замеряли с помощью анализов крови и нехитрых тестов на физические способности. 
Но не так важно, сколько у тебя плавает в крови радикалов в n-ный момент времени и как много крови проходит через бедренную артерию, даже не то, вернешь ли ты свою "форму" на следующей тренировке, нас ГОРАЗДО больше интересуют долгосрочные адаптации нашего организма, которые можно выразить, например, через мышечную массу, это буквально то, что останется с вами даже после окончания курса приема добавок, и то, ради чего многие ходят в спортзал. Итак, что мы знаем об этом? 

В 15-м году вышла следующая работа - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26129928/, в которой обнаружилось, что дополнительный прием витамина Е и витамина С снизил количество мышечной массы, которую набрали участники благодаря силовым тренировкам.
Не трудно догадаться, насколько это неблагоприятный исход. 
Похожая картина может наблюдаться и при адаптации к аэробным нагрузкам - из-за того, что искуственно высокие дозировки антиоксидантов препятствуют нормальным процессам межклеточной коммуникации и передаче химических сигналов между ними (cell signaling), тренировки не тренируют, точнее, тренируют ощутимо меньше - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26638792/

Однако если смотреть на картину в целом, а не на отдельные исследования, то значительного негативного воздействия антиоксидантов на адаптацию организма к нагрузкам нет - https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2019.1703642?scroll=top&journalCode=bfsn20

Заметьте, однако, что в таких работах даже речи нет о потенциальной пользе добавок, и это не вызывает большого энтузиазма

2023-07-03_21-43-34.png

Не будем делать преждевременные выводы, стоит помнить об ограничениях таких работ: большинство исследований смотрело на эффекты от небольшого числа антиоксидантов (типа витаминов С и Е), и использовали большие дозировки (дозировка витамина С в одной из работ была такой же, как в 10-ти апельсинах)

Итоги

Основываясь на текущих научных данных, нет сильных оснований рекомендовать прием антиоксидантов в спортивных целях на широкую публику, хайп не оправдан. Вместе с тем стоит помнить об индивидуальных целях и особенностях, выше я перечислил конкретные обстоятельства и вещества, от которых потенциально можно получить пользу. 

Также стоит упомянуть, что многие антиоксиданты являются незаменимыми веществами и повсеместно встречаются в полезной еде, которая содержит самое оптимальное их количество и имеет в составе другие важные компоненты, улучшающие наше здоровье.

Дополнительная информация: https://www.strongerbyscience.com/antioxidants/

Автор заметки: sidx

Лучшее время для приема креатина

Многие исследования показывают, что прием креатина после тренировки эффективнее, чем прием его перед тренировкой. В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания , у испытуемых, которые употребляли креатин после тренировки с отягощениями, наблюдалось большее увеличение мышечной массы тела, чем у испытуемых, принимавших креатин перед тренировкой.

Это подтверждается исследованием, опубликованным в Журнале упражнений и питания . Исследователи обнаружили, что потребление креатина после тренировки более эффективно улучшает состав тела. В конце исследования процент жира в организме у испытуемых, принимавших креатин после тренировки, был ниже, чем у тех, кто принимал его до тренировки.

Этот эксперимент также показал, что прием креатина сразу после тренировки положительно влияет на мышечную силу. Субъекты из группы, принимавшей креатин после тренировки, сообщили о большем увеличении 1ПМ в жиме лежа, чем из группы, принимавшей креатин перед тренировкой.

Хотя большинство исследований пришли к выводу, что лучше всего употреблять креатин после тренировки, прием его перед тренировкой также полезен. Исследователи из Канады обнаружили, что увеличение 1ПМ в жиме от груди и жиме ногами происходит независимо от времени приема креатина . Фактически, участники, принимавшие креатин перед тренировкой, в конце исследования сообщили о большем 1ПМ.

Однако следует отметить, что ни один из испытуемых не проводил никаких тренировок с отягощениями в течение предыдущих 16 недель. Вполне вероятно, что они бы заметили увеличение силы и мышечной массы независимо от того, когда они принимали креатин. Даже участники, принимавшие плацебо, смогли увеличить свой 1ПМ в ходе исследования.

Кроме того, на основании дневников питания участников исследование также показывает, что у тех, кто принимал креатин перед тренировками, общее потребление калорий увеличилось больше, чем у тех, кто принимал креатин после тренировок. Вполне возможно, что увеличение потребления пищи также сыграло роль в увеличении их силы.

Есть также некоторые доказательства того, что прием креатина во время тренировки также полезен . Потребление креатина во время тренировки может не только улучшить мышечную силу, но и повысить мышечную выносливость.

Все эти результаты позволяют предположить, что время приема креатина не так важно, как его постоянный прием. Даже если вы принимаете его в дни, когда вы не тренируетесь, это поможет создать запасы креатина в вашем организме, которые ваше тело сможет использовать при следующей тренировке.

Автор заметки: kanoti

 

Лучшие бренды протеина по содержанию белка

Таблица с химическим анализом протеинов разных брендов (какое количество белка на самом деле): https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Pn0CUdkWs2WZvNJPwzuIlPZrAG3ZWLf8jN14UigRSOs/edit 

Сделана автором канала: https://www.youtube.com/@AlhimRachok

Рейтинг протеинов от BodyBuildingRussia https://dzen.ru/a/ZR0kNw7JIl5NoxFp 

Сделана автором канала: https://www.youtube.com/@Body_Building_Russia

Автор заметки: pongo

Сколько белка может усвоиться за один прием пищи?

Интересное исследование, разрушающее миф о том, что больше 30 грамм белка за раз не усваивается.

Разовый приём 100гр. приводит к гораздо большему и продолжительному синтезу белка (больше 12 часов) по сравнению с порцией в 25гр.

Конечно, это не значит, что нужно теперь принимать за раз 100гр. белка, просто не запаривайтесь над этим и ешьте то количество, которое будет комфортно для вас, главное, набирайте дневную норму.

О том, почему лучше потреблять большое количество белка, Глеб писал статью здесь: Почему я ем много белка и повредит ли это продолжительности жизни?

Автор заметки: Тим

Разница в показателях при тренировках на голодный желудок и после еды

На рождественском стриме задали вопрос о тренировках в голодном состоянии и после еды.

У меня есть ответ.

  1. С точки зрения сброса веса разницы нет согласно мета-анализу 2017 года
  2. C точки зрения эффективности.
    • 2.1. При кардио-нагрузке средней тяжести, которая длится меньше часа, разницы нет, согласно мета-анализу 2018 года
    • 2.2 При кардио нагрузке больше часа уже начинает ощущаться разница, но небольшая
  3. Если речь про периодическое голодание и тренировки после длительного голода, то, судя по всему, особой разницы не будет, если не считать бонусов от самого ПГ, согласно мета-анализу 2019 года

Короче говоря, тренируйтесь как хотите. Но если вы делаете продолжительное кардио, возможно, стоит поесть за час до него, либо взять с собой напиток с небольшим количеством углеводов.

Автор заметки: Глеб