Здоровье: общая информация

Дофамин

Дофамин

Подробно о дофамине


Учимся контролировать свой уровень дофамина для мотивации, фокуса и удовлетворения жизнью.

Конспект подкаста Andrew Huberman 39.
"Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction"
https://youtu.be/QmOF0crdyRU


За что отвечает дофамин?


1. Мотивация, драйв и влечение на психологическом уровне
2. Контроль восприятия времени
3. Движение (проблемы с дофамином приводят к болезни Паркинсона (речь, тремор рук)


Есть две части тела, которые используют дофамин:

1. Вентральная часть - нижняя часть мозга. Она отвечает за награду и мотивацию. Этот путь часто нарушается из-за наркотической зависимости.
2. Черная субстанция. Отвечает за движения. 
Дофамин может вырабатываться как локально, в синапсах, так и очень широко.


Тоническое и фазовое высвобождение дофамина

- Тоническое высвобождение - базовый уровень, который циркулирует в организме.
- Фазовое высвобождение - пики, которые поднимают дофамин выше базового уровня.

Необходимо иметь высокий базовый уровень дофамина. 
Неестественно большие фазовые выброса дофамина приводят к спаду базового уровня. Об этом ниже.


Дофамин и глутамат.

Нейроны, выделяющие дофамин, выделяют в то же время глутамат - возбуждающий нейротрансмиттер, который стимулирует нейроны быть электрически активными. 


L-Dopa - Дофамин - Норадреналин - Адреналин.

В связи с этой цепочкой: если есть пик дофамина - будет и пик адреналина. 

Дофамин связан с позитивным окрашиванием опыта, чтобы мы его хотели больше. Он стимулирует симпатическое возбуждение - повышается уровень бдительности, готовность и желание заниматься вещами вне себя, искать их и жаждать.

Уровень мотивации и драйва сейчас прямо зависит от того, сколько дофамина выделялось по сравнению с недавним опытом.

Адреналин связан с энергией, но без дофамина он будет связан со страхом, параличом, травмирующим опытом.

Адреналин - химический двигатель энергии. 
Если нет адреналина в теле - мы вообще ничего не можем делать.


Что и во сколько раз повышает дофамин:

- Шоколад - 1,5 раза и пик исчезает через минуты или секунды.
- Секс - 2 раза
- Никотин - 2,5 раза
- Кокаин - 2,5 раза
- Амфетамин - 10 раз
- Упражнения, например, бег, если это нравится делать - 2 раза.

Кофеин - хорошо, сам дофамин он увеличивает лишь немного, однако при регулярном употреблении кофе усиливает регуляцию определенных дофаминовых рецепторов - их количество и плотность. 

И поэтому многие люди часто курят сигарету вместе с чашкой кофе, чтобы получить еще больший пик дофамина. Это уже не правильный подход. 
И вот почему:


Спады и пики

Дофамин эволюционно побуждает нас к поиску. 
Когда мы находим что-то / достигаем награды, происходит пиковый выброс дофамина на короткое время, а потом уровень опускается ещё ниже базового, чтобы вновь стимулировать нас идти на поиски.

Уровень спада пропорционален уровню пика. 
Поэтому люди часто испытывают депрессию после значимых побед. 

Всегда требуется определенное время после спада для возврата дофамина к базовой линии.


Запас дофамина

Мы можем использовать только тот дофамин, который уже высвободился и доступен. После высокого пика, запаса дофамина не остается, и если снова идти и пытаться достичь высокого уровня, мы просто больше и больше будем истощать себя и опускаться ниже и ниже базовой линии.

В итоге, когда мы раз за разом предаемся одному и тому же поведению, мы перестаем получать удовольствие не только от этого поведения, но и от чего-либо ещё в жизни. Так возникает зависимость.

Чтобы вырваться из зависимости необходимо прервать круг привычного поведения - устроить как минимум 14-дневное дофаминовое голодание.

Ключ для хорошей жизни - не ожидать и не гнаться за высокими уровнями дофамина каждый раз, когда мы занимаемся какой-то активностью. 


Наслоение источников дофамина

Если использовать сразу несколько вещей одновременно, способность к базовой выработке дофамина страдает.

Нагромождая различные вещи при выполнении привычной деятельности, например, кофе и музыка при походе в спортзал, энергетический напиток и т.д., мы **увеличиваем количество условий для получения удовольствия** от этой деятельности. И деятельность в чистом виде перестаёт приносить удовольствие.

Если хотите поддерживать мотивацию к учебе, физическим упражнениям, отношениям или любому другому делу, надо следить затем, чтобы высокие пики дофамина не происходили слишком часто. Иначе это с каждым разом будет снижать удовольствие.


Элемент неожиданности


Не нужно ожидать удовольствия и делать высвобождение дофамина предсказуемым, нужна случайность, как в казино - прерывистое высвобождение.

Можно подбросить монетку, чтобы решить, делать ли что-то дофаминовое или нет (например, прослушивать музыку)


Инструмент: Периодическое голодание. 

Длительное отсутствия выброса дофамина вызывает бОльший всплеск в конечном итоге в любом действии, в том числе и еде. 
Поэтому людям нравится голодать долгое время, поэтому они испытывают ясное состояние ума и получают большой выброс дофамина при первом приеме пищи, потому что не ели до этого. 

Многим лучше не есть совсем ничего, чем есть маленькие порции пищи, потому что они вызывают постоянные выбросы дофамина и усиливают желание есть ещё и ещё.

Негативные стороны вознаграждения.

- Трудная работа, которая выполняется усердно ради конечной награды, становится более сложной и болезненной для выполнения и нашего восприятия. Таким образом, подрывается способность вернуться к этой деятельности в следующий раз, нам требуется в 2 раза больше кофе, в 3 раза громче музыку и т.д.
- Если вы выполняете действие, которое вам нравится просто так, а в итоге получаете вознаграждение, мозг обманчиво думает, что вы выполняли всё это только из-за вознаграждения и перестаёт в дальнейшем испытывать удовольствия во время выполнения этой деятельности.

 

Как избежать негативных последствий?

1. Подвязывать чувство сопротивления при выполнении работы и приложение усилий к внутренней системе вознаграждения. 
    Соврать самому себе в хорошем смысле. Сказать себе, что усилия - это хорошая часть. Да, я знаю, что это больно, но я сосредоточен на этой работе и люблю это делать. 
2. Не повышать дофамин до того, как приступить к усилиям.
3. Не повышать дофамин после усилий.
4. Не наслаивать другие источники дофамина друг на друга, чтобы продолжать делать работу с большим удовольствием.
Так вы начнете получать удовольствие от самой обычной повседневной деятельности.

От себя добавлю: лучше не стоит стремиться принимать добавки для повышения дофамина (типа Допы, Мукуны или Тирозина), как вы видите, тут всё работает по совсем другим правилам, и искусственное повышение дофамина ни к чему хорошему не приведёт. Вы можете наоборот загнать себя в дофаминовую яму, из которой выбраться будет сложно. 

Стремитесь держать высоким базовый уровень дофамина, уберите неестественно высокие всплески и смиритесь с тем, что после пика (награды, достижения) вы можете ничего не хотеть, это норма! не пытайтесь повысить дофамин чем-то ещё, просто дайте себе время восстановиться.

Ваше текущее состояние определяется вашим недавним опытом. 
Ваше состояние завтра будет зависеть от того, что вы делаете прямо сейчас.

Автор заметки: Virtue

Дофамин

Подробно о дофамине ч.2

Продолжаем изучать тема дофамина и используем его для преодоления прокрастинации и оптимизации усилий.

Конспект подкаста Andrew Huberman.
https://youtu.be/K-TW2Chpz4k
Leverage Dopamine to Overcome Procrastination & Optimize Effort

Дофамин не отвечает за то, чтобы преследовать какую-то конкретную цель, он отвечает за преследование чего-угодно. У кого-то это работа или спорт, у кого-то - наркотическая зависимость.

Пики, базовая линия и впадины.

Базовый уровень - резервуар дофамина, который мы используем, чтобы создать пики
Аналогия бассейна с волнами: в нем есть большие волны, а есть маленькая рябь. Если волна слишком большая, вода выплескивается из бассейна и базовая линия падает, но если волны достаточно малы или редки - уровень воды остается более менее постоянным.
После каждой волны есть впадина.

Предвкушение - Боль - Желание

Дофамин не выделяется только тогда, когда мы получаем награду, дофамин высвобождается уже в предвкушении того, что мы хотим.
Если я хочу сэндвич, кофе или даже воду, дофамин начинает расти.
Этот мини-пик вызывает падение дофамина ниже базового уровня.
И именно это падение вызывает желание пойти и найти что бы то ни было, чтобы закрыть боль.

Ошибка предсказания вознаграждения

Ценность полученной награды постоянно сравнивается с ожиданием того, что мы собирались получить.

Между желанием и Достижением

Когда мы стремимся к чему-то, мы всегда ищем подсказки относительно того, находимся ли мы на правильном пути к достижению цели или нет.
Также мы устанавливаем контекст относительно того, уверены ли мы в достижении цели или нет, пессимистично настроены или оптимистично.

Это и определяет то, почему одни люди безумно замотивированы и остаются такими, а другие нет. Или почему вам так хорошо быть замотивированным именно в определенных условиях.

Между желанием и получением награды всегда есть задержка и различные сигналы.
Когда вы захотели сэндвич, сигналом будет приложение на телефоне или ресторан за углом дома, а в нём может быть очередь.
На протяжении всего пути сигналы колеблют базовый уровень.

Дофаминовая система хорошо анализирует то, что происходит между желанием, мотивацией и получением, и учится на полученной информации.
В итоге у нас образуется "Табло очков" того, как вы справились с задачей.
Именно это Табло позволяет системе сравнивает виды деятельности между собой.

Зависимость

Здоровое функционирование системы - возможность переключаться между различными видами деятельности. 

Зависимость - постепенное сужение вещей, которые приносят вам удовольствие, что-либо другое перестаёт привлекать и быть существенным.. 

Когда люди что-то курят, нюхают или колют, уровень дофамина почти сразу достигает очень высокого пика и временной промежуток между стимулом и дофамином настолько короткий, что нет никаких непредвиденных обстоятельств между ними.
Дофаминовая система учится тому, что наркотик = огромный выброс дофамина, эйфория, энергия, и при этом она укрепляет всю цепь тем, что нет ничего между ними. В итоге тяжелая работа, которая занимает дни, недели, года не приводит к такому же высокому уровню дофамина.

Но помимо этого есть еще и такое же огромное падение дофамина ниже базовой линии, а это падение вызывает желание преследовать то, что вызывает большой выброс. 
Требуется гораздо больше времени, чтобы вернуть базовый уровень обратно.
Пики становятся меньше, впадины больше. Становится меньше удовольствия и больше боли и стремления.

Порочный круг замыкается и приходит в движение.

Сброс зависимости - 30-тидневное полное воздержание и ограничение связывающего поведения (место/время). Это может вызывать боль, дискомфорт, беспокойство, бессонницу из-за спада уровня дофамина.

Настройка Базового уровня дофамина

Если мы хотим быть замотивированы, должен быть здоровый уровень базового дофамина. Чтобы генерировать волны, вода в бассейне должны быть полна. База для восстановления запасов:

Другие инструменты:

Послеродовая депрессия

После пика (победа, отпуск, рождение ребенка) может быть своего рода послеродовая депрессия - тут нужно просто ждать восстановления уровня, а не повторять поведение, не наслаивать источники, дофамин должен синтезироваться и пополниться.

Если вам сильно нравится какая-то деятельность - необходимо охранять и защищать её от наслаивания и привязывания вознаграждения, или хотя бы делать это осторожно и не так часто, поскольку деятельность сама по себе перестанет приносить удовольствие.

Нет никакой таблетки, видео, действия, способных заменить внутреннюю мотивацию.

Преодоление прокрастинации: Усилие = Награда

Когда вы не в мотивированном состоянии, взгляните на свою жизнь и спросите себя, применяли ли вы те основы, о которых шла ранее речь. 

Если нет, вы можете просто подождать, но многие люди начинают прокрастинировать и заниматься менее болезненными делами, а потом, достигая дедлайна, впадают в панику и бросают все свои ресурсы на завершение работы.

Однако важна не только глубина пика, но и скорость выхода из него.

Если не просто начинать делать легкие вещи по типу уборки в доме, а сделать что-то реально более сложное и даже болезненное - быстро перевести тело в состояние дискомфорта, тогда вы сможете вырваться из дофаминовой ямы гораздо быстрее. 
Например, можно принять холодную ванну или душ или потренироваться в течении 1 минуты, даже медитация может быть - придумать для себя что-то отстойное, но безопасное.
Главное, чтобы это действие было совершено быстро, таким образом будет меньше трения.

Продолжаем изучать тема дофамина и используем его для преодоления прокрастинации и оптимизации усилий.

Автор заметки: Virtue

 

Здоровье глаз

Здоровье глаз

Dark Mode против Light Mode. Что и когда лучше использовать?

Мне было интересно узнать, как мои глаза реагируют на разные режимы освещения. Я глубоко погрузился и нашел несколько интересных вещей, которые использую, чтобы помочь глазам эффективно работать.

и многое другое

Dark Mode против Light Mode

Ни темный, ни светлый режим не являются универсальным решением для ваших задач.

НАПРЯЖЕНИЕ ГЛАЗ. 
Если вы используете темный режим в светлом помещении, это может привести к утомлению глаз, потому что глазам нужно больше времени, чтобы сфокусироваться на темном объекте в светлом помещении.

Но если вы используете экран в темном помещении (что я не рекомендую), глазам будет комфортнее в темном режиме.

ЭСТЕТИКА.
Очень индивидуально.
Мне больше нравятся приложения в темном режиме, они кажутся более интересными.
Но мне нравится делать заметки в светлых приложениях.

Темный режим называется комфортным, но иногда этот комфорт может быть очень вредным. Например:

Поэкспериментируйте с ними, переключаясь между светлым и темным режимом в дневное и ночное время.

Яркость

Яркость экрана должна регулироваться в зависимости от ситуации (темное или светлое окружение).

ВСЕГДА ИСПОЛЬЗУЙТЕ ФОНОВУЮ ПОДСВЕТКУ ПРИ РАБОТЕ С КОМПЬЮТЕРОМ/ТЕЛЕФОНОМ.

Низкая яркость = низкая эмиссия синего света 
Потому что дисплеи имеют задний свет (свет прямо в глаза) и низкая яркость означает меньше заднего света.

Мой случай: Мои комфортные настройки могут отличаться от ваших. | Тестируйте в соответствии с вашими предпочтениями, но помните: очень низкая яркость = больше времени, чтобы сосредоточиться на тексте.
Очень высокая яркость = глаза устают очень быстро. Так что выбирайте в соответствии с вашими предпочтениями.

Выбирайте в соответствии с вашими глазами и освещением окружающей среды. Мне нравится контролировать и то, и другое.

ОКРУЖАЮЩЕЕ ОСВЕЩЕНИЕ:
Для меня слабое освещение(с лампой) лучше, чем яркий свет на всю комнату.

Я предпочитаю более желтоватый и не слишком яркий свет, потому что мои глаза чувствительны к свету, как я проверил. И лампы (с желтым светом) лучше, чем полный свет в комнате, если я работаю, читаю или пишу. | + экономия без снижения комфорта.

СВЕТ ДИСПЛЕЯ:
Яркость более 70-80% на компьютере. Настройки ночного освещения на окнах + лампочка для регулировки желтого света и уменьшения синего света, то же самое на телефоне.

90% На телефоне, потому что я не использую его дома, поэтому мне нужен более яркий экран снаружи + чтобы уменьшить затемнение экрана и эффект "затемнения".

Разрядка батареи

Темный режим снижает энергопотребление устройств и обеспечивает пользователям более длительное время автономной работы. Однако это относится только к устройствам с дисплеями типа OLED, где подсветка, по крайней мере, разделена на зоны, которые можно отключать, когда они не используются. Устройства с обычными светодиодными дисплеями не могут воспользоваться преимуществами более низкого энергопотребления.

В идеале, когда пиксель на OLED-дисплее настроен на истинно черный цвет, он не должен излучать свет, и, следовательно, в этой области не должно быть видно синего света. Однако на практике на достижение истинно черного цвета могут влиять различные факторы, и в некоторых дисплеях при определенных условиях может наблюдаться свечение или оттенок. 

OLED + истинно черный цвет = отсутствие синего света в некоторых областях.

Пожалуйста, если вы находитесь дома, не снижайте яркость, чтобы уменьшить разряд батареи

бонус:

E-ink

Для моих глаз такие дисплеи - просто рай.

E-ink более безопасны, чем обычные LCD или OLED дисплеи, потому что большинство E-ink устройств не нуждаются в подсветке. Да, ему все равно нужен свет, чтобы отображать текст, но естественного света достаточно, а вместо него используется технология фронтальной подсветки, которая более безопасна для глаз.

Вы можете протестировать E-ink с помощью Kindle или других замечательных электронных читалок. (а тамже почитайте научные исследования, ваши глаза будут вам благодарны).

Если вам нужна не только электронная читалка, но и устройство для записи заметок проверьте:

Также:

У Huawei и Lenovo есть и более дорогие альтернативы.

Если вы готовы потратить лишние 1000 долларов, чтобы сохранить свои глаза в 100% безопасности, проверьте:

Я хочу увидеть будущее, в котором E-ink станет более доступным для обычных пользователей, а наши глаза будут чувствовать себя прекрасно

 

Автор заметки: Faustus (David)

Здоровье глаз

Проблема современных смартфонов. Что вредит вашим глазам?

Друзья, хочу обратить внимание на такую проблему, как широтно-импульсная модуляция (шим) в экранах современных смартфонов. Она может ощутимо влиять на здоровье ваших глаз, поэтому этот раздел сообщества посчитал подходящим.

Небольшое введение в суть.
Шим - это технология, которую используют в OLED экранах для изменения яркости дисплея.
Принцип работы заключается в создании импульсов при постоянной частоте.

Шим изменяет яркость за счет мерцания светодиодов. Каждая лампочка в смартфоне начинает быстро включаться и выключаться. Процесс происходит настолько быстро, что человеческий глаз не видит этого. Исходящий свет смешивается и создается впечатление, будто картинка стала менее яркой. На самом деле яркость каждого светодиода неизменна, меняется только диапазон между включением светодиодов и их выключением.

Шим работает сильнее при минимальной яркости. На максимальной яркости все светодиоды не нуждаются в импульсах, поэтому в таком случае шим вообще не включается. Он активируется только тогда, когда яркость дисплея меняется. Чем меньше яркость, тем больше создается пауза между выключением и включением светодиодов.

Итак, в чем же проблема?
Основная беда в том, что большинство производителей не заботятся о пользователях при производстве экранов для своих смартфонов, из-за чего коэффициент пульсации шима во многих моделях слишком высокий. 
Это ведет к повышенной усталости глаз, сухости, у некоторых даже появляются головные боли. 
К шиму чувствительны не все люди, кто-то просто не замечает или же настолько привык к этим симптомам, что начал считать их нормой. 

Какие смартфоны лучше избегать?
Самые жесткие смартфоны в плане шима - это Samsung с амолед дисплеями и японские Sharp.
Там показатели шима достигают слишком высоких значений и наиболее ощутимы для глаз. 
Исключением является линейка Samsung Galaxy S24, где шим стал поменьше, чем был раньше.

Как выбрать смартфон, максимально комфортный для глаз?
Если вы хотите полного комфорта для глаз, то нужно присмотреться к смартфонам с IPS-дисплеями.
К сожалению, таких смартфонов нынче всё меньше, а среди дорогих флагманских моделей их в принципе нереально найти.

Однако и с амолед-дисплеями ситуация начала исправляться.
Дело в том, что шим наносит в десятки раз меньше дискомфорта, если он происходит на более высокой частоте.
Частота шима в смартфонах Samsung составляет 240гц, что очень мало, из-за чего они наименее комфортны для глаз.
В современных iPhone, начиная с модели 13 Pro, шим повысился до 480гц, что уже гораздо лучше и таким смартфоном вполне можно пользоваться. 
Однако идеальное решение появилось сравнительно недавно. Производители наконец-то обратили внимание на проблему и начали ставить в смартфоны дисплеи с частотой шима в 1440-1920hz, что, можно сказать, окончательно решило проблему усталости глаз.

Поэтому наилучшим решением будет выбирать смартфон, у которого частота шима составляет от 1440hz до бесконечности.
Любое значение выше будет комфортным. 
Из бюджетного сегмента подобными экранами могут похвастаться смартфоны Poco (суббренд Сяоми), например Poco X5 Pro и другие его собратья с амолед-дисплеями.

Если интересуют флагманские дорогие устройства, то можно смотреть в сторону таких моделей:
Vivo x90 Pro+
iqoo 12 pro (суббренд Vivo)
Huawei p60 Pro (может быть затруднительно использовать из-за отсутствия гугл-сервисов)

В целом, моделей с такой частотой шима появляется всё больше с каждым днем, что определенно радует. 
Поэтому если вас волнует здоровье ваших глаз и вам приходится много времени проводить в смартфоне, то идеально будет либо искать смартфон на IPS-матрице, либо с OLED, который работает на высокой частоте шима.

Немного личного опыта

Ранее я пользовался смартфоном на IPS-матрице, на который комфортно смотреть в любое время дня и глаза при этом не уставали.

Недавно я решил в очередной раз попробовать перейти на iPhone и взял модель 15 Pro Max.
Разница сразу стала очевидной, так как в глазах стал появляться песок и ощутимый дискомфорт при долгом использовании. Особенно ярким эффект становится при низкой яркости дисплея, когда коэффициент пульсации повышается. 

При смене обратно на старый смартфон дискомфорт постепенно исчез.

Аналогичная ситуация получилась у моего товарища. Он решил попробовать перейти на iPhone и сейчас тоже мучается с усталостью глаз от экрана.
Параллельно он купил смартфон Huawei p60 Pro, где частота шима составляет 1920hz. 
И от него вообще нет никакого дискомфорта, несмотря на OLED матрицу. 

Так что даже амолед на 480гц может вызывать усталость глаз. И если вы с этим столкнулись - задумайтесь о смене смартфона.

Автор заметки: Артём.

Здоровье глаз

Приложение EyeLeo - помощник для здоровья глаз

Что такое EyeLeo?

EyeLeo - это умное приложение, которое помогает защитить ваши глаза от чрезмерного напряжения при длительной работе за компьютером. Оно регулярно напоминает вам делать короткие перерывы и предлагает простые упражнения для расслабления глаз.

Для кого предназначено EyeLeo?

Это незаменимый помощник для всех, кто проводит за экраном более 1 часа в день. В первую очередь, EyeLeo будет полезен:

- Офисным сотрудникам
- Программистам и разработчикам
- Дизайнерам и творческим специалистам
- Студентам и школьникам

Даже если вы не относитесь к этим категориям, но часто работаете за компьютером, EyeLeo поможет вам сохранить здоровье ваших глаз.

Зачем нужно EyeLeo?

Длительная работа за экраном приводит к серьезному напряжению глаз, которое может вызвать:

- Головные боли и усталость
- Сухость и раздражение глаз
- Ухудшение зрения в долгосрочной перспективе

EyeLeo решает эту проблему, напоминая вам делать регулярные перерывы и предлагая простые упражнения для расслабления. Всего несколько минут передышки помогут вашим глазам отдохнуть и восстановиться.

Как работает EyeLeo?

Приложение EyeLeo работает в фоновом режиме и деликатно напоминает вам о необходимости сделать перерыв. Вы можете настроить интервал напоминаний под свои потребности - от 10 до 120 минут.

Во время перерыва EyeLeo предлагает выполнить несколько упражнений, направленных на расслабление глаз. Это могут быть:

- Фокусировка взгляда на удаленных объектах
- Моргание и закрывание глаз
- Массаж век и точек вокруг глаз

Все упражнения просты и не требуют много времени, но эффективно снижают напряжение ваших глаз

Официальный сайт, где можно скачать данное приложение: http://ru.eyeleo.com/

Автор заметки: Andrew

Беременность

Беременность

Беременность и экологические стрессоры. Как минимизировать риски проблем?

Влияние веществ, нарушающих работу эндокринной системы, на организм матери и ребенка

Исследователи проанализировали литературу по самым распространенным веществам, нарушающих работу эндокринной системы. Их можно обнаружить в косметике, пластиковых контейнерах, мебели, игрушках и детских бутылках. Они влияют на репродуктивную систему, метаболизм, развитие молочных желез во время беременности. Воздействие веществ, нарушающих работу эндокринной системы (Endocrine disrupting compounds - EDC) во время беременности может привести к среднесрочным и долгосрочным проблемам со здоровьем как у матери, так и у плода.

Связь увеличенного потребления пищи и воды

Люди могут подвергаться воздействию бисфенола А, хорошо известного и изученного, через сточные воды, воздух, пыль и почву, его поступление с пищей или водой составляет 90–99% поступления у взрослых и детей. Из-за того, что во время беременности увеличивается потребление пищи и воды, общее суточное попадание бисфенола А в организм беременных женщин значительно увеличивается: с 30,76 нг/кг массы тела/день у взрослого человека до 42,03 нг/кг массы тела/день у беременных, что подтверждает более высокое воздействие бисфенола А за счет повышенного потребления пищи и воды. Обнаружили, что раннее воздействие определенных эндокринных разрушителей на мать может повлиять на развитие молочных желез у детей. Это может сделать их более склонными к развитию рака молочной железы во взрослом возрасте. Это относится к бисфенолу А, который содержится в некоторых пищевых пластмассах.

Влияние средств гигиены и косметики

Парабены содержатся в 80% средств личной гигиены, поскольку они обычно используются для предотвращения роста бактерий и плесени в косметике, парфюмерии и других продуктах. Воздействие парабенов чаще встречается у женщин, чем у мужчин. При нанесении на кожу парабены легко впитываются и, таким образом, попадают в организм, делая абсорбцию через кожу основным путем воздействия. Во время беременности парабены присутствовали в 100% исследованных образцов материнской мочи.

Был произведен систематический обзор загрязняющих веществ в духах, одеколонах и влияние на здоровье потребителя. Всего было отобрано 562 статьи, из которых 37 соответствовали критериям отбора. Сегодня духи используются в различных областях, включая дезодоранты, средства для стирки, шампуни, кондиционеры, чистящие средства и т.д., становится страшно от того что читаешь) Рекомендую минимизировать использование парфюмерных средств и того где они содержатся.

Фталаты в парфюмерии

Исследований к сожалению не откопаю, но воздействие фталатов во время беременности связано с повышенным риском астмы и более высоким уровнем иммуноглобулина Е в крови у детей. Диэтилфталат, связан с проблемами уже мужской фертильности. Компоненты аромата, такие как триклозан и некоторые парабены, могут способствовать распространению рака и нарушать эндокринный баланс. Контакт с этими веществами может привести к респираторным, кожным и неврологические проблемам. Среди многих факторов ароматические соединения, обладающие эстрогенными свойствами (парабены, фталаты, нитромускус), являются основной причиной развития рака молочной железы. Эти соединения проникают в кровь через кожу и приводят к нарушению эндокринного гомеостаза. Видел исследования, которые показывают, что большинство парфюмерных средств, даже в небольших количествах, могут вызывать неврологические нарушения у плода беременных матерей. Одной из причин аутизма является воздействие химических веществ (парфюмерии и лекарственных препаратов) во время беременности и после рождения ребенка через грудное молоко. Но также было установлено, что не все люди, подвергшиеся воздействию этих продуктов, сообщают о выявленных побочных эффектах.
Становится все более очевидным, что EDC могут влиять на общее состояние здоровья беременных женщин, а в некоторых случаях и на здоровье их потомства.

Влияние стресса и тревожности

Старайтесь испытывать поменьше стресса, мужу или вам нужно обеспечить условия, где будет минимизирован стресс насколько это возможно, т.к. воздействие гормонов стресса внутриутробно может влиять на развитие мозга детей. Выборка более 45 000 человек. Измерялся психологический дистресс женщин во время беременности (включая стресс, депрессию или тревогу), а затем оценивалось психическое здоровья детей, направленные вовне, такие как СДВГ или излишняя агрессия. 

Плюсом, согласно результатам исследования, дети, чьи матери испытывали сильный стресс, тревогу или депрессию во время беременности, могут быть подвержены повышенному риску развития проблем с психическим здоровьем и поведением в детском и подростковом возрасте.

Исходя из этого систематического обзора, беременным также нежелательно в сауну / баню 
Либо это температуры не больше 70С, 15% влажности, 20мин максимум, т.к. они не оказывали вреда для плода.

Также, у беременных женщин часто бывает тревожность, поэтому им прописывают бензодиазепины. Тайваньские ученые выяснили, что прием этих препаратов во время беременности связан с повышенным риском выкидыша: в среднем он составлял 69 процентов, поэтому я бы рекомендовал избегать их.

Также, если владеете английским:
https://www.healthline.com/health/pregnancy/tips-to-get-your-body-ready-for-pregnancy https://www.cdc.gov/preconception/planning.html
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/planning-a-pregnancy

Пользуясь этими данными сформулируйте, что вы можете изменить

Автор заметки: qwinken (Виталий).

Беременность

Что нужно знать перед беременностью?

Напишу сразу все, что на ум пришло:
Начать принимать фолиевую кислоту, можно в составе комплекса. Важно для правильного развития плода. Лучше начать за три месяца. 

Исключение перегрева (если рабочий стол рядом с батареей, отодвинуть). 
Вместо стула - фитбол по возможности. Так будет лучше кровообращение в нужной  области (и для спины это хорошо, вроде). 
Узи, анализ гормонов и общий анализ крови, мазок. 
Ежедневный ПА, если точно неизвестна дата овуляции. Она может быть на 7, а может быть на 22 день. Тесты угадать особо не помогут (можно почитать, как они работают - там надо попасть в окно в несколько часов, чтобы они определили). Только если по узи отслеживать, можно сократить количество спорта 🙂 

Исключение или снижение стресса (сюда можно любимые травушки). Организм на кортизоле не готов размножаться, можно поискать инфо на этот счёт. 
Упражнения Кегеля для более быстрого восстановления после родов. 

Подготовка к родам - мне хватило записей эфиров на канале Олант. https://www.youtube.com/live/eN4ALTIz31g?si=jqjG_Z5Xr6OKDUdB 

Если английский в арсенале, то посоветую ещё вот эту доулу, много полезного. https://youtu.be/uNMhBmNHWmY?si=rKIfwWlHW2Owf1Xj 

Развитие ребёнка - Polina Green (я фанат), очень полезно. Можно начать с инстаграмм и ютуб. 
Валентина Паевская. 
Какие-то практики Монтессори, если близок подход.
Воспитание - Петрановская, Гиппенрейтер (Петрановская прямо близка, Гиппенрейтер ещё не погружалась, буду читать). В целом из психологии - Эрик Берн "Люди, которые играют в игры". 

Уход за новорождённым Владислав Ченчак. Как раз на него ссылались выше. Есть курс Новорожденный https://glavmama.ru/newborn 
Полезен! И на ютуб у него много материалов. Курс открывает доступ к чату с мамами, где можно посоветоваться 24/7, активно делятся опытом.

Автор заметки:

Разница в метаболизме и физических показателях между мужчинами и женщинами

Для любого человека, который ходил в школу на уроки физкультуры или посещал спортивные секции, очевидно, что между мужчинами и женщинами есть значительная разница в силе, скорости и выносливости. 

С чем это связано?
 - Первое - это размеры тела и мышц, а также количество жировой ткани.
Согласно научным данным женщины имеют лишь *60-70% от общего количества мышц* мужчин, для верха тела это число еще меньше, примерно 50%. (https://link.springer.com/article/10.1007/BF00235103).
Разницу в силе можно большей частью объяснить разницой в количестве мышц (https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00140138708969760#preview), то есть тренированностью.
Также у женщин ниже скорость метаболизма, что тоже объясняется количеством мышц и жира (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9094870/).
 
- Второе - непосредственно половые, физиологические различия. Так, преимущество в скорости у мужчин обусловено как меньшим количеством жира, так и более высоким уровнем гематокрита в крови (вероятно, из-за тестостерона) и бОльшим размером сердца. Разница в скорости, хоть и небольшая, сохраняется даже у одинаково тренированных мужчин и женщин, то есть это именно *половая* разница - (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1917220/)

Ко второму пункту также следует отнести отличия во многих параметрах метаболизма (кроме скорости) и гормональной системе. Остановимся на этом более подробно.

Метаболическое здоровье

Несмотря на то, что у мужчин больше мышц примерно на 30-40 % и в два раза меньше жира, женщины имеют лучшие показатели здоровья, связанные с метаболизмом: меньше уровень сахара в крови, более быстрое насыщение мышц глюкозой и т.д

2023-06-23_15-58-31 (1).png

Одна из главных причин этого - уровень эстрогена и количество его рецепторов в мышечной ткани.

Было замечено, что разница в чувствительности к инсулину между мужчинами и женщинами возникает после пубертата (у женщин она повышается, у мужчин - снижается). Более того, у женщин она также может снижаться, например, после менопаузы или во время использования оральных контрацептивов (снижение вплоть до 40%).
Как эстроген связан со спортом? Известно, например, что при регулярных аэробных тренировках количество рецепторов эстрогена в мышцах растет, благодаря этому мышцы лучше и эффективнее используют глюкозу при нагрузке.

Следующая причина - места отложения жира и его свойства.

Лишний вес у мужчин чаще откладывается в форме висцерального жира, вокруг органов брюшной полости. У женщин больше подкожного жира, между мышцами и кожей. Этим, кстати, объясняется разница в телосложении мужчин и женщин с лишним весом, ниже будет наглядная картинка.  

Главная проблема - висцеральный жир повышает риск диабета, болезней сердца и прочих неприятных состояний (висцеральный жир больше попадает в печень, снижая печеночную чувствительность к инсулину).
Кстати, тот факт, что у женщин больше жировой ткани, также помогает им в поддержании здоровья. Дело в том, что жировые клетки способствуют релизу двух важных гормонов: лептина, связанного с насыщением, и адипонектина, повышающего чувствительность к инсулину. Более того, у женщин также выше чувствительность к лептину из-за эстрогена, это еще сильнее помогает подавлять голод.

2023-06-23_16-04-43 (1).png

Теперь перейдем непосредственно к разнице, связанной с мышцами.

Прежде всего, у женщин бОльшая пропорция мышечных волокон 1-го типа (около 30% от общего количества) и выше плотность капилляров в мышечной ткани, что позволяет им быстрее получать кровь с кислородом и выводить метаболиты (продукты распада). Более того, их мышцы лучше справляются с использованием жира как источника энергии, окислением, а при учете, что в плазме крови у женщин плавает на 40% больше жирных кислот, это дает им неплохой буст во время тренировок и позволяет лучше справляться с усталостью.

К слову, мужчин в этом плане тоже природа не обделила, у них сильно лучше гликолитическая способность мышц, то есть способность сжигать глюкозу без кислорода, это очень полезно во время коротких, но взрывных упражнений, хотя и приводит к накоплению лактата и более длительному восстановлению.

Таким образом, главные различия между мужчинами и женщинами в том, что касается спортивных результатов, - различия в типе мышечных волокон и половых гормонах. Все остальное так или иначе можно объяснить количеством мышц и жира, то есть внеполовыми характеристиками и степенью тренированности.

Более подробно по теме:
https://www.strongerbyscience.com/gender-differences-in-training-and-diet/

Автор заметки: sidx

Обувь для кораллов

Хочу поделиться лайфхаком. Вы наверняка слышали про barefoot. Ввиду относительной "новизны" этой темы, бывает трудно найти подходящую обувь – либо заказывать из Европы с гаданием по поводу размера, либо переплачивать на местном рынке за продукт, представленный в нешироком ассортименте.

Я нашел дешевое и сердитое решение: обувь для кораллов. Она может называться по разному: аквасоки, коралловые тапочки, мыльницы, аквашузы, акваноски, коралки, акваобувь.

Суть заключается в том, что по свойствам – эта та же barefoot обувь, только с отличным позиционированием. Да, возможно материалы будут неподходящими. Да, возможно подошва будет быстрее стираться при ходьбе по асфальту. Да, возможно дизайн будет не подходить к вашему стилю.

Но! Предлагаю сравнить 3 модели обуви: vivo PRIMUS LITE III (эталон barefoot обуви) и 2 модели no-name коралловых тапочек (фото ниже).

Да, vivo имеет научную базу и неплохой дизайн. Но из-за "эко-веганских" материалов, ноги просто нереально потеют – плохая терморегуляция (в других моделях без этого материала ситуация лучше, но там мне не нравится дизайн). Они, ввиду специфики обуви быстро изнашиваются, так что стоит иметь ввиду, что покупая такую обувь (за ±200$) вам потребуется покупать новую через полгода-год носки.

Коралловые тапочки сидят на ноге и ощущаются почти идентично. В виду того, что такая обувь имеет больший рынок – вы можете найти обилие предложений по материалу и по внешнему виду. За намного меньшие деньги. Например, модели, о которых идет речь, стоят 15$.

5aff162942e1cc60631aa3b7.webp

 

74277070299.jpg

Автор заметки: Genrih

Головная боль

Рекомендую вам один из лучших материалов по головным болям в СНГ от хорошего врача:
https://www.youtube.com/watch?v=ffwOXb_RCNk

Там немного дурацкие вставки со звуками, но в целом разобраться в вопросе это должно помочь.

Рекомендации для тех у кого головные боли следующие:

  1. Четко определить является ли головная боль первичной или вторичной? Вторичная - это симптом какого либо заболевания. Для большинства достаточно понять первична или вторична головная боль, если вторична, бороться надо не с симптомом головной боли, а с ее причиной и способов воздействия масса, тут нельзя универсальное что-то придумать, вопросы - к врачу. А сейчас исключительно о первичной речь пойдет.
  2. Определить какая конкретно у вас головная боль, как часто, одна ли та же, в общем, это относится к анамнезу, но самостоятельному. В идеале иметь дневник головных болей, это также и поможет при походе к хорошему врачу + поможет вам более четко отвечать на его вопросы.
  3. Не стремитесь пройти всевозможные диагностики на которые вас отправляют. При головной боли в 9 случаях из 10 - МРТ, КТ и доплерография это деньги на ветер.

Виды первичной головной боли и что может помочь:

  1. Головная боль "напряжение"
Зачастую помогает массаж определенных зон шеи, головы и обычные простейшие лекарства, типа асперина (условно).
  1. Головная боль "мигрень"
Существуют антимигренные препараты, всё к врачу.
  1. Кластерная головная боль
Так же определенные препараты. Если бы проблемы решались так просто, не существовало бы всевозможных ассоциаций по головным болям.
  1. Повышение внутричерепного давления (крайне редко вопреки того что думают люди об этом).
Только при четвертом виде нужны доп. обследования, в остальных достаточно качественного опроса от врача (длительностью около часа)

Определяем какая у нас головная боль с помощью этого ориентира:

Головная боль "напряжение"

Головная боль "мигрень"

Кластерная головная боль

Повышение внутричерепного давления (крайне редкая штука, вопреки того, что думают об этом обычные люди)

Как улучшить и сохранить слух

С течением времени, слух может начать ухудшаться. Но не беспокойтесь, в этой статье будут советы о том, что делать, когда ваш слух начинает ухудшаться, а также как его восстановить и сохранить.

  1. Обратитесь к специалисту

Первым шагом при ухудшении слуха является посещение врача-оториноларинголога (ЛОР). Профессионал проведет осмотр и может рекомендовать провести дополнительные обследования, такие как аудиометрия, чтобы оценить тяжесть проблемы и ее причины.

  1. Слушайте музыку на умеренной громкости

Избегайте слушания музыки или использования наушников при слишком высокой громкости. Постепенно повышайте громкость, чтобы дать своим ушам время привыкнуть к звукам. Также рекомендуется не использовать внутриканальные наушники. https://www.researchgate.net/publication/350932883_Loud_Music_and_Leisure_Noise_Is_a_Common_Cause_of_Chronic_Hearing_Loss_Tinnitus_and_Hyperacusis

  1. Защищайте слух

Используйте наушники или затычки для ушей, чтобы защитить их от шума, особенно в среде с высоким уровнем шума. Помните, что продолжительное нахождение в шумных местах может негативно повлиять на слух. https://www.hearingresearch.org/ear-plugs/

  1. Избегайте использования ватных палочек в ушах

Никогда не пытайтесь самостоятельно чистить уши с использованием ватных палочек. Это может привести к повреждению ушной раковины или канала. https://kenthearing.com/why-you-shouldnt-use-cotton-buds-in-your-ears/

  1. Упражнения для слуха

Регулярные упражнения для слуха, такие как прослушивание аудиокниг или тренировка ушей на различение тонов, могут помочь улучшить слух и укрепить ушные мышцы. https://www.recruit2network.info/articles/best-ear-exercises-for-improved-hearing-styles-at-life/

  1. Слушайте речь

Включите в свой ежедневный рацион активности, включающие речевое общение. Регулярное общение с другими людьми поможет поддержать слух и улучшить понимание речи. https://www.earrf.org/blog/why-is-communication-important-for-the-hearing-part-of-your-brain

  1. Правильное питание

Витамины, минералы и антиоксиданты, содержащиеся в пище, могут быть полезны для здоровья ушей. https://www.researchgate.net/publication/334753611_Relationship_Between_Diet_Tinnitus_and_Hearing_Difficulties

Надежды на восстановление слуха необходимо обсуждать с врачом, поскольку это может зависеть от причины проблемы.
Он также может рекомендовать использование слуховых аппаратов или других устройств, которые помогут улучшить слух.

Помните, что забота о своем слухе должна быть постоянной заботой. Регулярные проверки слуха и соблюдение здорового образа жизни помогут вам сохранить хороший слух на долгие годы.

Автор заметки: Andrew

Стоит ли бояться спортивного сердца?

На самом деле, спортивное сердце - это функциональная и морфологическая адаптация сердечной мускулатуры (которая, кстати, гораздо больше похожа на скелетные мышцы типа бицепса, чем на гладкие мышцы вроде стенок желудка) к регулярной физической нагрузке, и ничего плохого в ней нет.

Существуют два типа адаптации мыщц сердца - адаптация к преднагрузке,  из-за необходимости качать большой объем крови, как во время кардио, и к постнагрузке, когда оно развивает скорее большое давление для быстрейшей доставки крови к мышцам, как во время тяжелой атлетики

В первом случае главным образом увеличивается объем камер сердца (желудочков и предсердий) - иногда наблюдается более выраженная гипертрофии правого желудочка, который сокращается сильнее остальных камер (активно участвует в систоле - максимальном артериальном давлении), во втором - утолщение стенок ближайших сосудов. 

При этом второй вид адаптация встречается гораздо реже, и до сих пор **является предметом споров**: хорошо ли это, или опасно.

Больший объем камер помогает увеличивать ударный объем (количество качаемой крови в единицу времени), большая толщина стенок - помогает развивать более сильное давление. Оба этих изменения не являются патологическими и просто необходимы, чтобы выдерживать постоянную активность. В покое при этом сердце работает более экономно, с меньшими усилиями выполняя тот же объем работы.

Хороший способ узнать, становится ли ваше сердце спортивным, а не больным - это посмотреть на его поведение при нагрузке. Если интенсивная активность все еще вызывает большой рост пульса, а в покое он понижен - значит с сердцем все хорошо, и оно действительно стало спортивнее. Если вы чувствуете, что стали хуже переносить нагрузки, то стоит записаться к врачу.

Отличное видео про виды спортивного сердца и его смысл - https://www.youtube.com/watch?v=cExDZ8EdSb4&list=PLFO7A5W2we6cXAfHgJwZAv3e_yOU7QmRo&index=2 

b32bf6cb84c02a77.png

Автор заметки: sidx

Эффект относительного возраста

В твоем случае, проблемы с обучаемостью в школе, по сравнению с другими детьми, могут быть обусловлены RAE (Relative Age Effect) и не связаны с наркозом. 

Эффект относительного возраста заключается в том, что дети, рожденные в первые месяцы года, показываю себя лучше в спорте и образовании. 

Причиной этого является значительная разница в относительном возрасте детей, начинающих обучение.

image (3).png

В 6-ти летнем возрасте, ребенок, родившийся в январе, на 18% взрослее ребенка, рожденного в декабре. Это обуславливает более развитый костный скелет, интеллектуальные и психоэмоциональные способности.

Эффект наблюдается и во взрослом возрасте. Большинство профессиональных спортсменов в большинстве спортивных дисциплин были рождены в первые месяцы календаря.

image (4).png

Это объясняется Эффектом Матфея - феноменом неравномерного распределения преимуществ, в котором сторона, уже ими обладающая, продолжает их накапливать и приумножать, в то время как другая, изначально ограниченная, оказывается обделена ещё сильнее и, следовательно, имеет меньшие шансы на дальнейший успех.
Более умных детей выбирают в команды, они занимают более ответственные роли в группах, что дает им развивать эти навыки, которые со временем формируются в черты характера.

Это небольшое саммари этого видео, если интересно, то можешь ознакомиться с темой. Но это лишь мое предположение, если ты на 100% уверен, что это из-за наркоза, то это тоже возможно.

Автор заметки: Артем

Жир в человеческом теле: как понять, что его много, и к чему это может привести?

В данной работе среди долгожителей % людей с ожирением и лишним весом меньше, чем в среднем по популяции. Если избыточный жир является одной из причин развития симптомов старения и различных проблем со здоровьем, то борьба с ним - эффективный инструмент для предотвращения возрастных изменений в организме. По данным различных исследований, в развитых странах 62-76% людей имеют избыточное количество жира.

Избыток жира в организме прочно и неоспоримо связан с развитием многих проблем со здоровьем. Более подробно о них можно почитать здесь

Даже если внешне человек не выглядит ожиревшим, при нормальной массе тела у него может быть большое количество висцерального жира.

image (10).png

Разница подкожного и висцерального жира

В нашем теле, жир распределяется по разному, под кожей / вокруг внутренних органов. Впервые существенную разницу этих двух типов отметили когда сравнили изменения у людей подвергшихся липосакции и похудевших самостоятельно. Люди похудевшие самостоятельно продемонстрировали больше положительных изменений в здоровье. Был сделан вывод, что разница возникла из-за того, что им удавалось терять висцеральный жир, в отличие от тех, кто делал липосакцию.

Механизм вреда избыточного висцерального жира

Он привлекает к себе клетки крови, которые называются моноциты. Далее моноциты в жировой ткани превращаются в макрофаги. Макрофаги взаимодействую с клетками жировой ткани выделяют сигнальные вещества. Эти сигнальные вещества активируют иммунную систему и запускают процессы хронического воспаления. Описание взято из этой работы

Также эти вещества снижают чувствительность к инсулину, об этом можно почитать тут

Формируется порочный круг: воспаление ➜ повышение инсулина ➜ увеличение голода ➜ переедание ➜ снова жировые отложения ➜ снова воспаление

image (11).png

Вред хронического воспаления

Хроническое воспаление также представляет серьезную угрозу для здоровья. С ним связаны почти все болезни которые развиваются у человека в старости. Снижение иммунитета, онкологические процессы, деменция, болезнь Паркинсона, атеросклероз, остеопороз и так далее.

Логично предположить что избавление от лишнего жира позволит нам уменьшить количество хронического воспаления.

Для начала стоит измерить количество жира и узнать нормы.

Способы измерения и нормы количества висцерального жира

ИМТ и весы которые измеряют методом электрического сопротивления тела - нам не всегда подходят, оба они могут дать искаженную картину. Точные методы это КТ, МРТ и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, но они не применимы в массовых условиях, есть варианты проще и бесплатные.

Один из таких, это измерение окружности талии (у пупка) и деление этой цифры на ваш рост.

Чтобы определить нормальные ли у нас показатели висцерального жира, сравните вашу цифру:

Также, есть еще второй вариант, измерение соотношения окружности талии и бедер, здоровые показатели:

c46d2176-7b64-44d8-a507-14c8ae89b0aa.png

Автор заметки: qwinken

Хорошие лампы для терапии красным светом

Follow-up пост про мой опыт с красными лампами (https://discord.com/channels/527364756617822218/1158733602599731200/1167301129655291985)

В итоге я сдал прошлую настольную лапу что покупал до того, решил что мне нужна побольше размером, ну и кроме того нашел вариант заказать от производителя (что производит те же лампы для раскрученных брендов) и значительно сэкономить (по сути за те же деньги взять лампу в 3 раза больше раpмером).

Изучил посты на Реддите (ссылки в моем предыдущем посте), в итоге остановился на производителе Shenzen Idea Light, конкретная модель - https://www.alibaba.com/product-detail/Popular-Red-Light-Therapy-Device-5_1600715020421.html 
Почему эта лампа и производитель? Мне понравился размер лампы (она не только высокая но и широкая, большинство ламп более узкие), 3 года гарантии, яркость выше чем у большинства ламп, по дефолту доставляют в мою страну (у многих производителей мне товары даже не показывались из-за моей локации, только через ВПН), лампочки по 5W, без проблем нашел к ней подставку у того же производителя.

Лампу несколько дней назад получил, все нравится. Продавец хорошо отвечал на все вопросы, без проблем организовал доставку в две разные страны, согласился занизить заявленную стоимость посылки (чтобы сэкономить на пошлинах). Из минусов - доставили не ту подставку (без колесиков, как я хотел), но написал продавцу, должны отправить правильную. Так что в целом выбором доволен и могу рекомендовать. 

Приложу список производителей с Алибабы из которых я выбирал и о которых на Реддите хорошо отзывались:
1. Shenzen Idea Light (я брал у них) - https://ideatherapy.en.alibaba.com 
2. Sungrow(Sgrow) - https://sgrow.en.alibaba.com 
3. Shenzhen Kaiyan Medical Equipment Co., Ltd. - https://kymedical.en.alibaba.com 
4. Shenzhen Saidi Light Therapy Technology Co - https://saidipro.en.alibaba.com 

Если есть вопросы, готов ответить 🙂

Автор заметки: Vlad

Что мы знаем о грыжах и протрузиях?

Совсем недавно наткнулся на одну интересную статью, суммирующую результаты научных исследований о дегенеративных изменениях межпозвоночных дисков и их связи с болями. Поделюсь с вами наиболее занимательными фактами:

Почему же так происходит? Вероятнее всего, дело в том, что некоторые протрузии не касаются корешков нервов, а если и находятся вблизи, то никак их не раздражают, к тому же часто они развиваются достаточно медленно, чтобы нервы могли к ним адаптироваться.

Вообще, судя по всему, боль при изменениях в дисках имеет химическую, а не механическую природу, то есть болит не потому что "защемило", а из-за раздражающего действия (нейровоспаление, например) грыжи или протрузии на корешки нервов.

Согласно другому исследованию, наличие грыж и протрузий никак не коррелировало с наличием боли через 10 лет после окончания лечения. Иными словами, время действительно лечит

И еще один необычный факт на засыпку: в течение 8 лет около 18% грыж и протрузий исчезают сами по себе, без лечения: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4714478/

Автор заметки: Тимур

База про липиды и болезни сердца

Собрать в одном месте самую проверенную и ценную информацию о липидах и их связи с болезнями сердца - моя давняя цель. Надеюсь, что у меня получилось с ней справиться.

Почему это важно?

Спойлер

Этот пост не будет касаться причин болезней сердца, не связанных с липидами. Сегодня мы рассмотрим только часть вопроса, хотя и существенную его часть. Но никогда не стоит забывать о других факторах риска: повышенное артериальное давление, ожирение, инсулинорезистентность, курение и сидячий образ жизни имеют большое значение.
Всегда помните об этих вещах и держите их под контролем.

Немного терминов

Итак, прежде, чем выдать серию сильных заявлений и подкрепить их наукой, необходимо ввести несколько центральных понятий:

Атеросклероз - заболевание, при котором на внутренних стенках артерий откладываются жировые отложения (бляшки), и сосуды начинают хуже функционировать, что часто приводит к фатальным событиям (инфаркт, инсульт). Это главная причина смертельных болезней сердца.

Холестерин - липид, который синтезируется в нашем организме, а также содержится в некоторых продуктах, является жизненно необходимым для поддержания структуры клеточных мембран, продукции некоторых гормонов и желчных кислот. Переносится по организму липопротеинами, поэтому часто говорят, например, холестерин-ЛПНП, то есть холестерин, который переносится липопротеинами низкой плотности.

Липопротеины - белки, занимающиеся транспортом триглицеридов, холестерина и фосфолипидов по крови. Липопротеины бывают высокой (ЛПВП), низкой (ЛПНП), средней (ЛПСП) и очень низкой плотности (ЛОНП). Есть также хиломикроны, но существенной роли в рамках нашей темы они не играют, так что опустим их.

Аполипопротеины - белковые составляющие липопротеинов, являются по своей сути их маркерами. Сегодня нас будут интересовать только два: аполипопротеин Б-100 (апоБ, содержится в ЛПНП, ЛПСП, ЛОНП) и аполипопротеин А1 (апоА1, содержится в ЛПВП).

Триглицериды - жиры, поступают к нам из продуктов питания и хранятся в нашем организме в жировой ткани, являются основным источником энергии. Одна из важных групп триглицеридов - насыщенные жиры, которые содержат лишь насыщенные жирные кислоты, не имеющие двойных и тройных связей между атомами углерода.

Окей, что мы точно знаем на сегодняшний день?

  1. Атеросклероз развивается десятилетиями, и начинается этот процесс в детстве, часто даже при рождении.

97% людей в возрасте 12-33 лет уже имеют признаки отложений в артериях.
Поначалу это небольшие жировые прослойки, которые никак не угрожают жизни молодого человека, однако в пожилом возрасте они превращаются в крупные бляшки и явным образом дают о себе знать.

  1. Атеросклероз вызывается липопротеинами. Точнее, избыточным количеством ЛПНП в крови.

Однако оценить количество липопротеинов напрямую довольно сложно, поэтому часто опираются на их индикаторы: вес холестерина, который они переносят (холестерин-ЛПНП), либо концентрацию составного белка (апоБ).
Вторая метрика более точная, поскольку напрямую отражает количество ЛПНП, каждый из которых несет с собой один аполипопротеин
Каким образом была установлена причинно-следственная связь? С помощью двух типов исследований:

Таким образом, исключается из анализа влияние других факторов (образ жизни, окружающая среда и др.) и мы видим итог пожизненного воздействия. В отличие от менделевской рандомизации, большинство клинических исследований длятся от силы пару лет, в то время как болезнь развивается гораздо дольше.

Это самый сильный аргумент, который работает в обе стороны: генетически высокое количество ЛПНП в крови сильно повышает риск заболеть атеросклерозом, а генетически низкий уровень - существенно уменьшает, вне зависимости от других факторов.

image.png

Статины - это лекарства, которые понижают количество ЛПНП в крови. Мы отчетливо видим, что применение таких препаратов в течение длительного времени также сильно понижает риск. Это еще один весомый аргумент в поддержку причинно-следственной связи.

Для тех, кто запутался в терминологии: представьте, что ваши артерии - это дороги, по которым перемещается разный транспорт. Бляшки в артериях - это пробки на дорогах, которые вызываются скоплением "нехороших" машин, липопротеинов (ЛПНП). Эти машины перевозят пассажиров - холестерин (холестерин-ЛПНП) и триглицериды, а на стекле этих машин есть специальный знак - апоБ.

Поскольку риск пробки напрямую зависит от количества машин, мы предпочитаем считать именно знаки, которые на эти машины наклеены, то есть апоБ (посчитать напрямую количество машин технически сложнее). Но в целом, чем больше машин, тем больше пассажиров, поэтому и холестерин ЛПНП вместе с триглицеридами в большинстве случаев дают хорошую оценку риска.

  1. "Полезный" холестерин (холестерин-ЛПВП, который является индикатором количества ЛПВП), сам по себе не снижает риск.

Корреляция между уровнем холестерина-ЛПВП и риском действительно есть, однако она пропадает, как только мы учтем остальные факторы, улучшающие здоровье и влияющие на уровень "хорошего" холестерина, например, тренировки.

Аргументация похожая, как в случае с ЛПНП:

Именно поэтому не стоит фиксироваться на каких-либо соотношениях, будь то холестерин-ЛПНП к холестерину-ЛПВП и т.д.

  1. Насыщенные жиры в целом повышают количество ЛПНП в крови.

Но это не то же самое, что заявить "Насыщенные жиры вызывают атеросклероз" по нескольким причинам:

А) Насыщенные жиры - это целая группа жиров, которые могут иметь разные свойства. Например, уже достаточно давно известно, что насыщенные жиры из какао бобов (стеариновая кислота) не увеличивают уровень холестерина-ЛПНП и даже снижают риск болезней сердца.

Б) Размер эффекта на уровень холестерина-ЛПНП часто индивидуален и наблюдается не у всех. Единственный способ понять реакцию своего организма - увеличить потребление насыщенных жиров + сдать анализы до и после. Если вы сели на кето и ваша липидограмма взлетела наверх, не шутите с этим.

Если же пытаться дать какой-либо универсальный совет - держите количество насыщенных жиров в определенных рамках. Как показал крупнейший на сей день кокрейновский обзор, риск от потребления насыщенных жиров сильно возрастает, когда вы получаете из них более 8% от общего числа калорий. После 12-13% риск перестает увеличиваться. Иными словами, взаимосвязь между риском и количеством можно описать наклоненной буквой S.

  1. Холестерин из еды в целом мало влияет на количество ЛПНП в крови.

Кроме того, повышение количества ЛПНП от холестерина имеет нелинейный характер: увеличение количества холестерина из еды с 0 до 100 мг даст больший прирост к уровню холестерина-ЛПНП, чем увеличение с 100 до 200 и выше.

Однако опять стоит отметить, что реакция организма всегда индивидуальна.
Существуют те, у кого от 10 яиц ежедневно уровень почти не вырастет, но есть и обратная ситуация, когда одно яйцо сделает большую разницу (самая верхняя точка на втором графике ниже). Так что экспериментируйте сами и сдавайте анализы.

image.png

  1. Текущие нормы холестерина-ЛПНП / апоБ не нормальны.

Пожалуй, самая важная часть сегодняшнего поста. К сожалению, чтобы полностью обезопасить себя от атеросклероза, большинству людей не хватит одних изменений образа жизни. Даже если вы сведете количество холестерина из еды к нулю и будете потреблять минимум насыщенных жиров, похудеете, количество ЛПНП не опустится до полностью безопасных значений.

Для понимания проблемы: примерно 98% людей среднего возраста имеют уровень холестерина ЛПНП выше, чем 70 мг/дл (~1.8 ммоль/л).
При этом уровень, при котором атеросклероз не прогрессировал и не проявлялся, во многих исследованиях составлял около 50-70 мг/дл - уровень детей, охотников-собирателей и приматов. Посмотрите на график ниже.

Да, вы не ослышались. Более 90% людей имеют реальный риск столкнуться с проблемами в будущем. Конечно, если ваш уровень будет меньше, чем хотя бы 100 мг/дл (а таких людей около 20%), то риск будет относительно небольшим. Но кто захочет играть с огнем?

image.png

К сожалению, единственное реальное и одновременно универсальное решение сейчас - это лекарства. Однако я не буду сегодня про них подробно писать или призывать кого-либо к их приему. Это достаточно трудный вопрос, не слишком актуальный для нашего Сообщества. Для тех, кто интересуется поглубже, рекомендую это видео.

Некоторые возражения и ответы на них

  1. Низкий холестерин увеличивает смертность!

Как это ни странно, но действительно существует большое количество работ, которые демонстрируют более высокий риск смерти у людей с низким уровнем холестерина-ЛПНП.

Причина кроется в явлении обратной каузации. Это слабое место эпидемиологических исследований.

Говоря по-простому: часто люди имеют более низкий уровень холестерина из-за плохого здоровья, хронических болячек или недоедания, особенно в старости. Более того, явление обратной каузации наблюдается и в отношении других параметров здоровья: артериальное давление, индекс массы тела, гликированный гемоглобин.

К сожалению, узнать из таких исследований что было причиной, а что следствием, нельзя, мы просто обнаруживаем корреляции. Но если посмотреть на эксперименты, где люди снижали уровень холестерина-ЛПНП с помощью питания или лекарств, повышения рисков вы не обнаружите, скорее наоборот.
Поэтому имеет значение, из-за чего именно снизился холестерин.

  1. Размер имеет значение, большие не опасны!

Существует расхожее мнение, что размер липопротеинов является решающим фактором риска. Интуитивно кажется, что более маленькие ЛПНП легче проникают в стенки артерий, и следовательно быстрее формируют бляшки. Однако, все не так просто.

Как уже было сказано, главная причина атеросклероза заключается в количестве липопротеинов, а не в их размере, но это количество мы оцениваем чаще всего по весу холестерина, который они переносят. Это не идеальная метрика, и при прочих равных, если у вас больше холестерина и его переносят более крупные ЛПНП, их количество будет меньше. Так что да, размер имеет большое значение, но только до тех пор, пока мы не делаем поправку на количество частиц.

Итак, практические рекомендации:

  1. Прежде всего, регулярно сдавайте анализ на апоБ (раз в год оптимально) и ориентируйтесь на него. Холестерин и триглицериды могут дать дополнительную информацию, но ключ именно в аполипопротеине Б.
  1. Цельтесь в как можно более низкое значение апоБ. Чем его меньше, тем ниже риск.

Несколько действенных советов, как его можно снизить:

Потенциально могут помочь: снижение количества холестерина из еды, фруктозы из обработанных продуктов, прием соевого протеина, омеги 3

  1. Если перечисленные советы не помогли и уровень апоБ остается высоким (сильно выше 1 ммоль/л), проконсультируйтесь со специалистом насчет приема лекарств для его понижения. Самыми эффективными себя показали статины (розувастатин, например), ингибиторы PSCK9, эзетимиб, бемпедоевая кислота.

Спасибо за внимание!

Автор заметки: Тимур

Почему повара чаще заболевают раком легких?

Привет, интересным открытием для меня было, что рак легких чаще всего встречается у поваров, особенно у женщин. Интересно, почему? Оказывается, что когда жир нагревается до температуры жарки — неважно, животный это жир, например сало, или растительный, например растительное масло, начинают выделяться токсичные летучие вещества с мутагенными свойствами.

 Исследование показало, что у поваров китайской кухни, сертифицированных более 5 лет, риск развития рака, особенно рака легких, значительно выше, чем у поваров некитайской кухни(у которых скорректированное отношение частоты заболеваемости (IRR) раком лёгких составило 4,73). Причиной тому являются канцерогены в COFs включают полициклические ароматические углеводороды (PAHs), являются генотоксичными и могут привести к раку легких. Кроме того, гетероциклические амины, которые являются канцерогенами, содержащимися в вареном мясе, были обнаружены в дымах, образующихся при жарке или приготовлении мяса на гриле, причем токсины начинают вырабатываться ещё до появления дыма.

Однако, даже люди, вынужденные жарить большое количество масла, не являются наиболее подверженными раку лёгких: на риск развития у поваров также влияет привычка курить. Исследование показало, что среди курильщиков ежедневное обжаривание мяса с помешиванием связано почти с 3-кратным повышением риска развития рака легких

Таким образом, при жарке вырабатываются полициклические ароматические углеводороды (ПАУ)(также, один из возможных канцерогенов в сигаретном дыме), которые значительно повышают риск возникноваения рака лёгких, причем риски усугубляются даже простым фактом курения, поэтому лучше избегать и вдыхания сигаретного дыма, и паров при жарке, а, при возможности, стоит прибегать к вентиляции или жарке на открытом воздухе, потому что эти простые способы реально снижают вероятность заболевания: https://link.springer.com/article/10.1007/s00432-017-2547-7

Автор заметки: dadadanil

Как улучшить здоровье кишечника?

Сделал конспект видео Дзидзарии: https://youtu.be/LtNwlyLuAhA?si=m_a0vyHNL6i8R6OW

Образ жизни:

  1. Отказ от курения и употребления алкоголя - снижает риск рака кишечника на 52%
  2. Одна чашка кофе в день снижает риск заболевания кишечника (Это не означает, что обязательно нужно выпивать одну кружку в день, т.к. напиток противоречивый; Но если хочется, то можно позволить)
  3. Чеснок, снижает риск заболеваний на 44%. Можно добавлять в привычный рацион, либо принимать в форме БАДа.
  4. Магний, снижает риск на 7-10%. Примерно 300-400 мг в сутки (вспоминаем статью Глеба)
  5. Витамин B6. Снижает риск от 12-49%. Для этого в рацион добавляем побольше овощей
  6. Фолиевая кислота из овощей
  7. Кальций и витамин D
  8. Молочные продукты, также немного противоречиво
  9. Диетическая клетчатка

Для снижения газообразований используется смесь цинк/фенхель/артишоки

Если были серьёзные проблемы с кишечном, или длительная интоксикация, то микрофлору можно восстановить с помощью вазелин-пектиновой эмульсии с агар-агаром:
1 столовая ложка на стакан тёплой воды утром натощак, в течение 2-х месяцев

Перед использованием добавок, или проведением очистки кишечника, лучше дополнительно изучить информацию. Надеюсь, кому-то будет полезно.

Автор заметки: Feelpy

 

Гипервентиляция лёгких и вода - смертельная комбинация

Никогда, никогда не делайте гипервентиляцию легких перед длительным погружением в воду, в том числе если вы практикуете метод Вим Хофа.

Гипервентиляция - это череда частых и глубоких вдохов, оканчивающаяся полной задержкой дыхания. Характерно, что после гипервентиляции вам не будет хотеться дышать длительное время даже тогда, когда воздух действительно нужен.

Часто именно из-за этого возникает ситуация потери сознания на малой глубине, когда полностью здоровые люди получают гипоксию мозга и тонут в воде незамеченными. Напомню, что утопление - третья по распространенности причина смерти от травм, ежегодно от этого погибает более 320 тысяч человек во всем мире.

К сожалению, некоторые известные личности, включая самого Вим Хофа рекомендовали гипервентиляцию перед погружением, и некоторые их последователи уже погибли от этой смертельной комбинации. Не повторяйте их ошибок.

Автор заметки: Тимур

Определение процента жира

Измерение процента жира в организме можно провести разными методами, каждый из которых имеет свои особенности. Дешевые и простые способы, как правило, намного менее точные.

  1. Визуальный
    Сравните себя с людьми на картинках. Учтите ваши персональные особенности отложения жира.

    image_(4).png

  2. Весы с анализатором
    Весы с биоэлектрическим анализом сопротивления (БИА) измеряют, как электрический ток проходит через тело. Поскольку жир препятствует прохождению тока, по разнице в сопротивлении можно сделать вывод о количестве жира.

  3. Гидростатическое взвешивание — считается одним из самых точных. Человек погружается в специальный бассейн, и по разнице в весе в воздухе и под водой рассчитывается плотность его тела и процент жира.

  4. Bod Pod — измеряет вытесненный телом воздух и на основе полученных данных рассчитывается объем, плотность и состав тела. Как и подводное взвешивание, дает очень точные результаты, но имеет высокую стоимость.

  5. Измерение кожной складки (скинфолдометрия).
    Не точный метод, но можно попробовать: скинфолдометрия (измерение кожной складки).
    Измерьте толщину кожных складок на животе справа от пупка, на середине предплечья со стороны бицепса и трицепса, на лопатке. Для этого пальцами захватите складку, оттяните и измерьте ее толщину. Сложите полученные результаты и сверьте с таблицейimage_(2).png

  6. DEXA — самый точный и дорогостоящий метод, полноценный анализ тела. Прибор сканирует тело с помощью рентгеновских лучей с двумя разными уровнями энергии, позволяя точно определить содержание жира, мышц и костей.

    Как рассчитать сухую массу тела

    Зная процент жира в организме, несложно посчитать сухую массу тела (СМТ), которая складывается из веса мускулов, внутренних органов, кожных покровов и крови. Другими словами СМТ – это вес тела человека без учета жировой прослойки.

    Сухая масса тела высчитывается по формуле:

    СМТ = Текущий вес в кг – (текущий вес в кг х % жира)

    Количество сухой массы также можно определить с помощью клинических методов: биоимпедансометрии, Bod Pod, рентгеновского исследования.

    Полученные данные помогут рассчитать необходимую суточную потребность в белках, жирах и углеводах, а также выбрать подходящий тренировочный режим.

Измеряем процент жира

Множество исcледований говорят о том, что самый эффективный способ для большинства людей стать более привлекательным —снизить процент жира (до 8-17% для мужчин и 16-25% для женщин). Часто мы поддаемся соблазну защитить/похвалить свою фигуру, опираясь на то, что вес, как BMI, в пределах нормы. Удобно забываем, что эти метрика не учитывает состава тела. Снижать процент жира не означает снижать вес.

Формула конвенционально красивого телосложения примерно такая: здоровый вес при достаточно низких процентах жира. И причина не в жилистости и кубиках, (их под одеждой никто не видит). Все дело в том, что ваше тело напрямую влияет на привлекательность лица. Лица с хорошо развитыми костями черепа выглядят красиво, но скулы и челюсть становятся менее заметными из-за подкожного жира (и, зачастую, отека). 

Обратите внимание на это исследование. Даже незначительное изменение веса всего на 2.5 килограмм меняло пропорции лица. Область скул кажется шире, глаза и расстояние между глазами больше. Под этим постом я скину еще больше фото с наглядными примерами.

Конечно, у людей разное отложение жира, кто-то худой и с щечками, кто-то тучный и с относительно худым лицом. Это стоит учитывать, чтобы не навредить своему здоровью. Но общий тренд такой, и я не могу не сказать о нем:

Умерено низкий процент жира = четко очерченное лицо = привлекательно

Дополнительные материалы:

Здоровый образ жизни против болезни Альцгеймера

Растительное питание + умеренные физические нагрузки + стресс менеджмент = остановка прогрессии болезни Альцгеймера ранней стадии, а в некоторых случаях даже обращение вспять.

Так что образ жизни действительно решает.

Автор заметки: Тимур