Skip to main content

Омега 3-6-9

Смертность от всех СС болезней больше снижают морские ОМЕГА-3. А употребление только растительных ОМЕГА-3 может повышать риск инсульта!

Оптимальное количество морских Омега-3

  • Оптимальным количеством морских ОМЕГА-3 является от 1 г. до 1.5 г. на среднего едока в день.

Оптимальное количество растительных Омега-3

  • Оптимальной дозой растительных ОМЕГА-3 ученые считают 0,7% от общего потребления калорий.
  • В моем случае, 0,7% от 2400 ккал это 1,87 грамма растительных омега-3. Округлим до 2 грамм для удобности.

Верхняя дозировка Омега-3

  • Источник 1: Общее количество ОМЕГА-3 не должно превышать 4-5 г/день. Дальше идут негативные последствия! (тайм-код: 4:50)
  • По данным Национального института здравоохранения, FDA рекомендует людям принимать не более 3 г DHA и EPA в день вместе взятых. Ученые говорят, что в течение длительного периода времени омега-3 могут снижать функцию иммунной системы, поскольку снижают воспалительные реакции организма.
  • Организации здравоохранения обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 4000 мг — и не более 5000 мг — комбинированных ЭПК и ДГК в день.
  • Таким образом, делаем вывод, что золотая середина верхней дозировки Омеги-3 является до 3-4 г. в день.

омеги.png

Нижняя и верхняя дозировка Омега-6

Источник 1:
  • Оптимально - от 5 до 12 г. /сутки.
  • Предел где-то до 25 г. /сутки.
  1. Гугл:
  • AHA совместно с Институтом медицины рекомендует получать от 5% до 10% ежедневных калорий из жиров омега-6.
  • Таким образом, если вы следуете рекомендациям AHA и Института медицины, то вам рекомендуется получать от 5% до 10% ежедневных калорий из омега-6 жиров, что составляет примерно от 13 до 26 граммов омега-6 в вашей дневной диете в 2400 ккал.

Соотношение ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6

  • Здоровое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет от 1:1 до 4:1 (27Trusted Source, 28Trusted Source). На этот баланс ссылается очень много источников.
  • Чтобы улучшить соотношение омега-3 и омега-6 жиров, ешьте больше омега-3, а не меньше омега-6 (из полезных источников). Но всегда учитывайте верхнюю дозировку обеих.

Как выстроить баланс между Омега-3 и Омега-6?

Таким образом, если у тебя не получаются соблюдать баланс ОМЕГА-3 к ОМЕГА-6, 1 к 4. То есть два варианта.
  • Либо уменьшить значения ОМЕГА-6 под ОМЕГА-3
  • Либо увеличить значения ОМЕГА-3 под ОМЕГА-6.

Соотношение ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 (Полиненасыщенные) к Омега-9 (Мононенасыщенные)

Балансирование омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе для снижения воспаления и улучшения здоровья сердца. Разные организации могут предлагать разные соотношения, но обычно советуют, чтобы омега-6 и омега-3 в сумме составляли от 1:1 до 4:1. Этот баланс помогает снизить воспалительные процессы в организме.
Автор заметки: kanoti
Back to top