Skip to main content

Омега 3-6-9

Смертность от всех СС болезней больше снижают морские ОМЕГА-3. А употребление только растительных ОМЕГА-3 может повышать риск инсульта!

ОптКакимальное количество морсчниких Омега-3

    более
  • Опэффектимальвным? количеством мМорских ОМЕГА-3 является от 1 г. до 1.5 г. на среднего едока в день.

Оптимальное коиличество растительные?

Морские источники омега-3, такие как лосось, тунец, сардины и масло рыбьего жира, являются хорошими Оисточниками омега-3

    жирных
  • Окислот, так как они содержат EPA (эйкозапентаеновую кислоту) и DHA (докозагексаеновую кислоту), которые являются более полезными для организмальной.

    дозой р

    Растительныхе ОМЕГАисточники омега-3 жирных кислот, такие как льняное масло или масло из грецких орехов, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Хотя ALA является формой омега-3, она менее эффективно конвертируется в EPA и DHA в организме человека. Поэтому, если вы стремитесь достичь правильного соотношения омега-3 к омега-6, морские источники, богатые EPA и DHA, могут быть более предпочтительными.

    Менее 5% ALA (альфа-линоленовой кислоты) преобразуется в активные формы омега-3 жирных кисчилот, таюкие как EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) в организме человека. Это лишь оценка и может 0,7%варьироваться у разных людей и в зависимости от факторов, таких как генетика и общее состояние здоровья.

    Именно поэтому многие рекомендации по потреблению омега-3 жирных кислот рекомендуют включать в диету морские источники омега-3 (как источники EPA и DHA) для обеспечения адекватного потребления калорий.

  • В моем случае, 0,7% от 2400 ккал этоих 1,87 грвамма растительжных жирных кисломега-3. Округлим до 2 грамм для удобности.

Верхняя дозировка Омега-3

  • Источник 1: Общее количество ОМЕГА-3 не должно превышать 4-5 г/день. Дальше идут негативные последствия! (тайм-код: 4:50)
  • По данным Национального института здравоохранения, FDA рекомендует людям принимать не более 3 г DHA и EPA в день вместе взятых. Ученые говорят, что в течение длительного периода времени омега-3 могут снижать функцию иммунной системы, поскольку снижают воспалительные реакции организма.
  • Организации здравоохранения обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 4000 мг — и не более 5000 мг — комбинированных ЭПК и ДГК в день.
  • ТаОбщее колимчество ЭПК/ДГК (ОМЕГА-3 живобтного празом, исхожделаемния) вывод, что золотая середина верхней дозировки Омеги-3 является джно 3-4превышать 4-5 г. в /день. Дальше идут негативные последствия! https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

омеги.png

Нижняя и верхняя дозировка Омега-6

Источник 1:
  • Оптимально - от 5 до 12 г. /сутки.
  • Предел где-то до 25 г. /сутки.
  1. Гугл:
  • AHA совместно с Институтом медицины рекомендует получать от 5% до 10% ежедневных калорий из жиров омега-6.
  • Таким образом, если вы следуете рекомендациям AHA и Института медицины, то вам рекомендуется получать от 5% до 10% ежедневных калорий из омега-6 жиров, что составляет примерно от 13 до 26 граммов омега-6 в вашей дневной диете в 2400 ккал.

Соотношение ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6

  • Здоровое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет от 1:1 до 4:1 (27Trusted Source, 28Trusted Source). На этот баланс ссылается очень много источников.
  • Чтобы улучшить соотношение омега-3 и омега-6 жиров, ешьте больше омега-3, а не меньше омега-6 (из полезных источников). Но всегда учитывайте верхнюю дозировку обеих.

Как выстроить баланс между Омега-3 и Омега-6?

Таким образом, если у тебя не получаются соблюдать баланс ОМЕГА-3 к ОМЕГА-6, 1 к 4. То есть два варианта.
  • Либо уменьшить значения ОМЕГА-6 под ОМЕГА-3
  • Либо увеличить значения ОМЕГА-3 под ОМЕГА-6.

СоотДневная ношениерма ОМЕГАмега-3 и3, ОМЕГА-мега 6 (Полиненасыщенные жиры) ки Омега-9 (Мононенасыщенные)

  • Полиненасыщенные
    Бжиры следует ограничивать до 5–10% от общего количества калорий.
    • Пример: При суточной калорийности в 2400 калорий рекомендуется потреблять от 13 до 26 граммов полиненасыщенных жирование оОмега-3 и оОмега-6 жирных кислот в рационе для сниженияь, чтобы удовлетворить потребноспалентия и улучшения здоровья сердца. Разные организмаци и мсогут преблюдлагать разекоменыдуемое процентное соотношение.
  • Суточная, норма потребычно советуют, чтобы омега-6 и омега-3 в сумме составляли от 1:1 до 4:1. Этот баланс помогает снизить воспалительные процессы в организма человека в мононенасыщенных жирах Омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона.
    • Пример: При суточной калорийности в 2400 калорий рекомендуется потреблять от 40 до 53 граммов мононенасыщенных жиров Омега-9 в день, чтобы удовлетворить потребности организма и соблюдать рекомендуемое процентное соотношение.
Автор заметки: kanoti
Back to top