Дневник
от: Basilios#5185
Исследования про пользу дневника (анализ дня) из курса по самодисциплине:
- Простой анализ ситуаций, в которых вы поддавались искушению, улучшает самоконтроль в будущем — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11488380/
- Когда мы задумываемся над ситуацией, в которой произошла ошибка, происходят системные изменения в мозге, которые позволяют улучшить самоконтроль в будущем — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27708571/
- Те из нас, кто не пытается забыть о своих косяках, в итоге становятся наиболее дисциплинированными — https://www.researchgate.net/publication/230862521_Response_monitoring_and_cognitive_control_in_childhood_obesity
- Во время анализа ошибки, следует принять её — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22042726/
- Если признать и принять ошибку, то вы с большей вероятностью не совершите её снова, в сравнении с теми, кто эту ошибку не признал и не принял — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1995671/
- Отличный способ улучшить самоконтроль в будущем — это заранее продумать, каково будет твое поведение (после какого-то искушения) - https://as.nyu.edu/content/nyu-as/as/faculty/peter-m-gollwitzer.html/99Goll_ImpInt.pdf
Другие исследования:
- У участников, которые вели дневник в конце дня, успеваемость повысилась на 25% по сравнению с контрольной группой, которая не вела дневник. Как заключают исследователи: "Наши результаты показывают, что рефлексия является мощным механизмом обучения, подтверждая слова американского философа, психолога и реформатора образования Джона Дьюи: "Мы не учимся на опыте... мы учимся, размышляя над опытом"" — https://www.hbs.edu/ris/Publication%20Files/14-093_defe8327-eeb6-40c3-aafe-26194181cfd2.pdf
- Ведение дневника помогает улучшить самочувствие после травматических и стрессовых событий. Участники, которых просили писать о таких событиях в течение 15-20 минут, добились улучшения как физического, так и психологического здоровья — https://www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/emotional-and-physical-health-benefits-of-expressive-writing/ED2976A61F5DE56B46F07A1CE9EA9F9F
- Улучшаются навыки общения и выражения мыслей — http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.3102/00346543066001053
- Письмо, сосредоточенное на положительных результатах в негативных ситуациях, уменьшает стресс, беспокойство, страдания и т.д. — https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0265407514546978
- Ведение дневника перед сном помогает быстрее заснуть — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29058942
от: Snayckers#8484
Лично мне дико помог метод 9 недель.
Очень хорошо даёт чувство цельности, прогресса, развития и дисциплины.
Так же если совместить это с самоанализом, то даст максимальный результат
Вот так выглядит мой план ведения ежедневника:
Спринт. План на 9 недель.
3 цели. Зачем эти цели?
3 привычки
План на неделю
Итоги. Какие выводы могу сделать из прошедшей недели?
План на неделю
План на день
Утро:
Благодарность
Зачем я проснулся?
Задачи на день
Вечер:
Что лишнего есть в моей жизни?
В чем я могу стать лучше?
Какие ошибки совершил? Как это исправить?
Мои достижения за день
По целям, нужно их писать по SMART
Важно написать подробный и четкий план действий твоих привычек, даже если он очень банальный и ты его знаешь. Запиши. План должен быть на столько четкий, что даже если у вас будет потеря памяти, вы могли все выполнить по этому плану.
Пример.
Привычка силовых тренировок
Собираю с вечера спортивную сумку с бутылкой воды, одеждой... (Дальше сами пишите)
Каждый понедельник, среду и пятницу, в 13:30 я буду выходить из дома и ходить в зал.
Там я буду выполнять базовую программу.
Присед х20
Жим х15
Становая х10
4 круга, отдых между кругами 2 минуты.
И в таком же духе
Доп. материал:
1. Представляйте как выполняете свою задачу. https://youtu.be/QNyUZ4uJvQA
+Если совершили ошибку, представляйте как в точно такой же ситуации, поведете себя по другому
Прим. Сорвался на сахар. В следующий раз когда захочу сладкого, я сделаю 20 приседаний или встану в планку
2. Разбивайте задачи на мелкие и выполнимые шаги https://youtu.be/SzJ4xIfgWvw