Дополнительная польза тщательного пережевывания
В конце 19-го, начале 20-го века в сфере здоровья и питания была широко распространена доктрина флетчеризма, названная в честь своего основателя, Горация Флетчера ("великого жевателя"), она включала в себя два основных положения:
- Правильное жевание, при котором пища совершенно разжижается и как бы сама "проглатывается", способно избавить человека от многих болезней, будь то алкоголизм, анемия и даже сумасшествие.
- То же касается и правильного пищевого поведения, что мы бы сейчас назвали интуитивным питанием: есть только когда наступает физический голод и принимать пищу всегда в хорошем настроении и самочувствии.
Как и любая теория, пытавшаяся подвести неисчислимое количество результатов и феноменов под очень ограниченное число причин, флетчеризм был сильно раскритикован, а самому Флетчеру присвоили статус чудака.
Тем не менее, зерно истины в его "теориях" безусловно есть, и на данный момент существует некоторое количество научных данных (хоть и ограниченное), позволяющее сделать определенные выводы. Рассмотрим эти данные.
В первой работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21316411/) ученые попросили участников съесть тот объем пищи, которого им хватит для насыщения, при этом они должны были сделать это либо за 35 жеваний, либо за 10.
Вместе с увеличением скорости жевания и длительности (двоекратным) приема пищи, участники, жевавшие больше, съели меньше еды и, соответственно, калорий. И это несмотря на то, что и те, и те достигли одинакового уровня насыщения.
К похожим выводам пришло и следующее исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/), где часть участников попросили есть медленнее. Они не только съели меньший объем пищи, энергии, но и почувствовали себя более сытыми, чем те, кто ел быстро.
Конечно, длительность приема пищи можно растягивать не только за счет изменения в количестве и скорости жевания, однако этот путь представляется самым очевидным и распространенным, поэтому результаты эксперимента можно смело экстраполировать и на качественное жевание.
Как это работает?
Дело в том, что более длительный прием пищи за счет тщательного жевания (и не только), способствует большему релизу пептидов кишечника, что позволяет мозгу лучше контролировать процесс насыщения - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19875483/
Кстати, эффект большей концентрации пептидов в плазме крови сохранялся даже через 2 часа после окончания приема пищи, поэтому речь идет не только о сиюминутной пользе, но и о дальнейших изменениях в пищевом поведении в течение дня.
Кроме небольших экспериментальных исследований у нас есть несколько крупных мета-анализов по этой теме, коротко напишу их результаты:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26100137/ - те, кто быстро ест и жует, имеют больше лишнего веса (на 2 килограмма в среднем)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34746200/ - а еще у них выше артериальное давление и уровень триглицеридов, ниже уровень хорошего холестерина, и в целом выше риск метаболического синдрома
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26188140/ - увеличение числа жеваний каждого куска пищи снижало чувство голода и увеличивало релиз гормонов кишечника
Вскользь упомяну и о пищеварительной стороне вопроса.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490964/ - в данной работе изучалась связь между "эффективностью жевания" и скоростью переваривания белка у пожилых людей со здоровыми зубами и с полными зубными протезами (беззубыми); также ученые сравнили участников по уровню синтеза протеина во всем теле.
Оказалось, что люди со здоровыми зубами и более качественным жеванием быстрее переваривали и всасывали белок, а уровень синтеза протеина был существенно выше.
Надеюсь, мне удалось убедить вас в достоверности русской поговорки: "Не скоро, да здорово" , и что спешить вовсе не так уж смешно.
Берегите свое здоровье, чести и удачи!
Автор заметки: sidx