Роль углеводов в появлении лишнего веса
Один из самых популярных взглядов в медиа среде нутрициологии - это ключевая роль углеводов в появлении лишнего веса. В последнее время достаточно часто можно услышать, что именно углеводы и высокоуглеводная пища способствуют эпидемии ожирения. В доказательство даже приводят статистику, согласно которой за последние несколько десятилетий взлетел уровень потребления ультраобработанной пищи и сахара, и с этим совпало беспрецедентное утяжеление человечества:
Насколько подобные заявления соответствуют действительности? Чтобы это выяснить, нам придется углубиться в науку углеводного метаболизма.
Первое, о чем стоит сказать, это название механизма, благодаря которому углеводы преобразуются в жировую ткань, в науке этот процесс называется de novo lipogenesis (DNL)
Из следующего эксперимента (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0026049582900105) видно, на что организм использует углеводы, получаемые из пищи.
Участники эксперимента, молодые и здоровые мужчины, съели около 500 грамм чистых углеводов в виде джема, хлеба и фруктового сока за один прием пищи. Что же случилось после потребления такой углеводной бомбы?
Ну, кроме того, что у них увеличился уровень окисления жира, базальный метаболизм и концентрация глюкозы в крови, они не испытали значительного увеличения жировой ткани. Речь идет всего о нескольких граммах (3-4 грамма углеводов конвертировались в жир за 10 часов), что никак не состыкуется с прогнозами, если считать, что углеводы – главная причина набора лишнего веса.
Далее, с помощью тестов на содержание глюкозы в крови и моче, выдыхаемого углекислого газа и оценки окисления углеводов ученые попытались выяснить, куда делись оставшиеся 490+ грамм.
Оказалось, что большая часть (336 грамм) просто-напросто запаслась в виде гликогена в мышцах и печени. Этот результат значительно превзошел ожидания и предыдущие оценки, оказалось, что человеческий организм очень хорошо умеет запасать углеводы в большом количестве.
Вот некоторые выводы авторов работы:
«Можно сделать вывод, что скорость липогенеза de novo вряд ли превысит сопутствующую скорость окисления жирных кислот при употреблении разнообразной диеты. Это означает, что пищевые углеводы в целом предотвращают жир от окисления, но не увеличивают количество жировой ткани в организме человека»
«Жиры в рационе, вероятно, следует рассматривать как гораздо большую угрозу для поддержания энергетического баланса и массы тела, чем пищевые углеводы. Тем не менее, по целому ряду причин, включая распространенное мнение о том, что пищевые углеводы легко превращаются в жир, особое внимание часто уделяется ограничению потребления углеводов, чтобы облегчить контроль веса»
Таким образом, выходит, что организм более склонен запасать углеводы в гликоген либо использовать непосредственно в момент их присутствия в качестве топлива, того же нельзя сказать о жире. Конечно, эта работа имеет очевидные ограничения: она не изучала долгосрочное влияние избытка углеводов на композицию тела, а поэтому плавно перейдем к другому исследованию для дальнейшего погружения в наш вопрос.
В следующей работе уже напрямую сравнивали переедание углеводами и жирами - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/
Все участники должны были есть 150% от количества калорий, которое им требовалось для поддержания веса и нормального функционирования. Эксперимент длился две недели, результаты следующие: если 50%-й профицит состоял из углеводов – участники накапливали меньше жира, увеличивали уровни окисления углеводов и метаболизма. Те, кто ели больше жира – запасали больше жира.
Это в очередной раз доказывает очевидный тезис: углеводы – предпочтительный источник энергии, и если они есть – организм будет их тратить в моменте или запасать в гликоген, но не в жир.
*Кстати, это отчасти связано с тем, что для конвертации углеводов в жир требуется намного больше энергии, чем для прямого запасания жировой ткани из экзогенного жира, получаемого из еды.
К слову, эта разница стала меньше под конец двухнедельного периода, скорее всего, из-за заполнения гликогеновых депо, поэтому в долгосрочной перспективе результаты могут оказаться идентичными
Еще один интересный факт: на каждый грамм гликогена запасается 3 грамма воды. Это может объяснить одинаковые изменения общей массы тела участников, поскольку один из параметров, на которые смотрели ученые – увеличение общей массы тела, и между группами не было практически никакой разницы.
Это вовсе не означает, что избыток калорий, даже в форме углеводов, - здоровая вещь. Вовсе нет, повышенный уровень de novo lipogenesis бьет по печени, вызывает НЖБП (неалкогольная жировая болезнь печени), повышая уровень триглицеридов в крови и вызывая инсулинорезистентность: https://diabetesjournals.org/diabetes/article/54/7/1907/12506/Effect-of-Fructose-Overfeeding-and-Fish-Oil https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877815000599
Главный вывод из предыдущих исследований – превращение углеводов в жир составляет лишь маленькую часть набора лишнего веса, всего несколько % от общего числа - https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)06404-3/fulltext (в этом исследовании только 1.4% жира пришло благодаря de novo lipogenesis,то есть из углеводов)
В жир уходит именно жир, однако, чтобы это случилось, нужен профицит калорий, сильный и постоянный избыток энергии, когда организм не будет окислять уже имеющуюся жировую ткань в виду поступления предпочтительного топлива, а приходящие извне жиры начнет превращать в собственный.
Берегите свое здоровье и не переедайте, чести и удачи!
Более подробно по теме:
https://paleoleap.com/science-turning-carbs-to-fat-de-novo-lipogenesis/ https://befirst.info/blog/kogda_uglevody_prevraschajutsja_v_zhir
Автор заметки: sidx