Эффективность внедрения привычек

Когда вы задумываетесь об эффективности внедрения привычек, в основном речь идёт про обучаемость и скорость адаптации к новым действиям.

Их увеличение связывают с:

нейропластичностью

нейрогенезом

биохимией мозга

психологией

Ниже мы расскажем вам о практиках, питании и БАДах для улучшения этих показателей.

Простая теория

На обучаемость, нейропластичноcть и нейрогенез влияют многие факторы. Сейчас речь пойдет об одном из самых мощных биологических триггеров для усиления когнитивных функций. Внимание, это: Нейротрофический фактор мозга (BDNF), в научных работах его называют одной из ключевых молекул в мозге. Больше BDNF вырабатывается, когда мы:

Получаем солнечный свет

Соблюдаем режим сна и бодрствования

Двигаемся и добавляем спорт в свою жизнь (в идеале - кардио).

Практикуем медитацию и осознанность

Развиваемся и обучаемся новым вещам

Правильно питаемся (и практикуем периодическое голодание)

Не испытываем хронический стресс

Поговорим об этих практиках подробнее.

Солнечный свет

Солнце не только увеличивает выработку витамина D и улучшает настроение. Простое (как наше сообщество) пребывание на солнце увеличивает BDNF.

Глубокий хороший сон

Есть четыре стадии сна, и вы проходите их заново примерно каждые 90 минут. В среднем, вы проводите от трети до половины ночи на стадиях сна 3 и 4 (глубокий сон), именно они высвобождают BDNF и влияют на восстановление организма. Вот почему информация, прочитанная на ночь, запоминается лучше.

Медитация и осознанность

Сильный стресс вреден для BDNF и мозга, это неоднократно подтвержденные данные. Не удивительно, что медитация увеличивает BDNF, а также укрепляет области мозга, которые коррелируют с: терпимостью к боли, осознанием тела, мета-мышлением, памятью, эмоциональным контролем, счастьем и вниманием.

Просто начните утро с 5 минутной медитации. Это увеличит осознанность в долгосрочной перспективе. (вам также может помочь практика благодарности и прогулка в лесу)

Тренировки на выносливость

Вдумайтесь в это: они увеличили BDNF в 4 раза! Умеренно-интенсивные кардио, такие как: плаванье или гребля, велосипед и бег – лучший вариант. Но как они это делают?

Упражнения на выносливость высвобождают белок иризин.
Он долгосрочно увеличивает BDNF на 200-300%.
Конечно, эффект даст любая двигательная активность, но он не будет настолько яркий и долгосрочный, как от выполнение кардио.

Периодическое голодание

Надеемся, вы не будете против того, что мы просто оставим ссылку на статью Глеба? Пользу периодического голодания очень сложно переоценить, лучше вы увидите это сами.

Умственная стимуляция

Учиться, учиться и еще раз учиться! Ведь это полезно, да еще и повышает уровень BDNF.
Обучаясь конкретному навыку, растёт общая обучаемость другим вещам.
Хотите обучаемость в квадрате или даже в кубе?
Начните изучать иностранный язык или играть на музыкальном инструменте. В общем, найдите то, в чём хотите развиваться.

Контролируемая гипоксия

А вот с этими знаниями будьте осторожны!
Лишение мозга кислорода на короткий период вызывает мгновенное высвобождение BDNF.
Только не нужно заклеивать себе рот и нос, просить кого-то вас душить.
Лучше попробуйте дыхательные практики Вима Хофа.
Но если боитесь или имеете проблемы с давлением / сердцем - не стоит эксперементировать. А теперь перейдем на следующий уровень, который также легко можно внедрить в вашу жизнь. Поговорим про питание.

Питание

Мы есть то, что мы едим. Истина от первых биохакеров древности.

Все мы знаем, что еда ощутимо влияет на нашу работоспособность и настроение. Средиземноморская диета - это неплохой ориентир, она также повышает BDNF и дарит нам много других преимуществ для здоровья. Например:

Употребляйте рыбу и рыбий жир.

Они играют роль в улучшении настроения и памяти, защищают мозг от снижения когнитивных функций. А также могут замедлить возрастное снижение умственных способностей, помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. И все же, несмотря на возможность применения БАДов, лучше кушайте рыбу, она содержит множество других полезных веществ.

Орехи и оливковое масло холодного отжима

Ответим лаконично: они снижали на 78% риск низкого BDNF.

Фрукты

Как мы уже говорили: «Потребление овощей и фруктов доказано делает нас более счастливыми и продлевает жизнь». Чтобы стать счастливее, кушайте тарелку фруктов в день, это связано с 3% снижением риска депрессии. Это объясняется повышением BDNF, а значит помогает нам и в построении привычек.

Куркума

Прелесть специй: просто и со вкусом, куркуму можно добавлять в различные блюда. Всего лишь чайная ложка в день в течении месяца повышает BDNF более чем на 50%.

Продукты с кофеином

Они буквально заставят вас чувствовать себя энергичнее и улучшат память, улучшат время реакции и общие функции мозга. Не любите пить чай и кофе? Кофеин в качестве БАДа тоже вариант. Главное, не заиграйтесь! Хорошо отдыхайте после плодотворной работы. Для большинства дозировка кофеина 200-400 mg полезна и безопасна.

Также, могут помочь продукты которые содержат в себе:

антиоксиданты, фосфатидилсерин, флаваноиды, антоцианы, сульфорафан, адаптогены и холин (но только не из куриных яиц)
На этой ноте мы переходим к третьему и последнему уровню взлома привычек - добавкам.

Добавки

Для начала ответим на 2 вопроса:

Чем же мы руководствовались при их подборе?

В основе списка лежит:

доказательность, эффективность и безопасность

возможность купить в СНГ у нормальных брендов

Как не столкнуться с обманом при покупке БАДов?

Глеб заранее ответил на вопрос в этом видео - это БАЗА к просмотру перед покупкой. В нём он советует неплохие бренды добавок для стран СНГ. В его топ вошли:

Life Extention

Sport Research

Thorne Research

А теперь перейдём к добавкам. (их вы можете купить именно от этих брендов)

Витамин D3

Выгода от применения: разобраться поможет Наш архив, вот полноценная статья от нашего участника pongo.

Рекомендуемая дозировка в сутки: для взрослых достаточно 2000 МЕ, принимайте на постоянной основе.

Приём: с утра, лучше с какой-нибудь жирной пищей.

Магний

Выгода от применения: качественная статья от Глеба про магний и его кофакторы выложена в закрытых материалах. Также вы можете узнать, о дефиците магния и из какой пищи можно его получать. Было неоднократно показано, что магний увеличивает BDNF.

Рекомендуемая дозировка в сутки: для среднего человека - около 370 мг в день (хотя большинство людей не набирает и столько).

Приём: во время приемов пищи, два-три раза в день, но попробуйте и за час до сна.

Цинк

Выгода от применения: введёт в курс дела статья от нашего участника kanoti, там рассказано и про формы цинка. Не забывайте, что он также важен и для тестостерона. Его дефицит вызывает нейродегенеративные и когнитивные расстройства, такие как снижение нейрогенеза и проблем с памятью и обучаемостью. Он также способен увеличивать BDNF.

Рекомендуемая дозировка в сутки: 20-30 мг.

Приём: рано утром, сразу после завтрака.

Омега-3

Выгода от применения: вот статья об омега-3 также от участника выше. Добавка положительно влияет на BDNF, обучаемость и ментальное здоровье.

Рекомендуемая дозировка в сутки: Американская Кардиологическая Ассоциация рекомендует 1г, Из 100гр рыбы можно получить минимум 250мг ЭПК и ДГК.

Приём: в течении дня, во время приемов пищи.

Проверенная и хорошо изученная основа добавок есть, но и это еще не всё!

Бонус для биохакеров (и тех, кто любит эксперименты):

Бакопа Монье

Улучшает мыслительные способности, память у здоровых людей и у пожилых людей с снижением функции мозга. Вот пара интересных работ:

3 месяца исследования, в котором участвовали 46 здоровых человек показало, что ежедневный прием 300мг. Bacopa monnieri значительно улучшил скорость обработки визуальной информации, скорость обучения и память по сравнению с плацебо.

Ссылка на источник.

12 недельное исследование с участием 60 пожилых людей показало, что ежедневный прием 300 или 600мг. экстракта Bacopa monnieri улучшает память, внимание и способность обрабатывать информацию по сравнению с плацебо.

Ссылка на источник.

Cсылки на научные работы для более детального изучения: [1], [2], [3], [4], [5], [6].

Родиола розовая

О ней было сказано в курсе самодисциплины, и, конечно же, есть дополнительные данные: Родиола розовая помогает улучшить умственную обработку за счет снижения утомляемости. У родиолы есть одна особенность: её эффект имеет колоколообразную зависимость, рекомендуется не превышать дозу в 680 мг, поскольку более высокие значения могут быть неэффективными. Ссылки на научные работы для более детального изучения: [1]; [2]; [3]; [4]; [5].

Шафран

Предварительно, он способен повышать уровень BDNF в гиппокампе. В клинических испытаниях дозы шафрана в 30 мг/день были значительно более эффективны, чем плацебо, и столь же эффективны, как и антидепрессанты, для облегчения симптомов депрессии. Однако, необходимы дальнейшие исследования. Он очень хорош в качестве специи, и этим фактом можно легко воспользорваться.

Фосфатидилсерин

В форме добавки он безопасен в дозах от 100 до 500мг. в день, за исключением того, что он может привести к небольшому падению артериального давления. Он не только улучшает навыки мышления и памяти, как это было показано здесь, но и является нейропротектором, который снижает возрастное снижение функций мозга. [1], [2], [3], [4]. Друзья, эти добавки изучены уже меньше, вы можете использовать их в качестве эксперимента, но делайте это с умом и принимая личную ответственность за собственное здоровье. Предыдущей информации более чем достаточно для успешной работы над внедрением привычек.

Теперь вы узнали основу для изменения своего поведения в лучшую сторону.

В совокупности, представленные здесь практики, продукты питания и добавки сделают прохождение марафона более продуктивным и помогут вам быстрее закрепить новое действие. Вам осталось применить эти знания и провести предстоящую неделю с максимальной пользой.

Желаем удачи!