Конспект подкаста Andrew Huberman об улучшение фокуса и концентрации

Focus Toolkit: Tools to Improve Your Focus & Concentration

https://youtu.be/yb5zpo5WDG4

Прежде всего

• Фокус можно улучшить с помощью нейропластичности(о её улучшении также в курсе Глеба), натренировав отвечающие за него определенные области в мозге.

Что управляет фокусом

• Наш фокус в контексте нейробиологии можно представить в виде летящей стрелы, которая состоит из 3-х компонентов:
• Норадреналин - стержень стрелы, он в целом повышает энергию и бдительность, а без них не может быть фокуса. (это необходимо, но недостаточно)
• Ацетилхолин - наконечник стрелы (или прожектор), который может быть широким и узким(сфокусированным на одном месте), он направляет фокус.
• Дофамин - «двигатель», который поддерживает и помогает всему двигаться вперед, молекула мотивации, которая способствует сохранению длительной концентрации.

Время фокусировки

• Идеальное время для фокусировки, как и любого занятия - 90 минут (можно меньше, но не больше), в соответствии с циркадными ритмами.
• При этом важно перебороть первые 10-30 минут работы и заставить себя пройти через все отвлекающие факторы.
• После блока фокусировки наступает блок отдыха 10-30 минут, во время которого вы должны намеренно расслабиться и не фокусироваться абсолютно ни на чем.
• Начать повышение способности к длительной концентрации нужно хотя бы с одного 90-минутного (или меньше) блока фокусировки ежедневно, даже на выходных (можно фокусироваться хотя бы на книге). Примерно через 4 недели можно будет заметить существенные улучшения.

Звуки

• Состояние концентрации подобно бегу - вы не начинаете бегать без разминки, также и тут, вам нужно подготовить себя к длительной сосредоточенной работе.
• Бинауральные ритмы 40Гц за 5 минут до работы
• Белый, розовый или коричневый шум во время работы
• Эти звуки (по исследованиям) не столько улучшают концентрацию, сколько ускоряют переход в состояние концентрации.

1. Питание

   • Уровень фокуса связан с уровнем глюкозы в крови. Если он низкий, вы думаете о еде, то не получается думать о других вещах.
   • Однако, когда вы съели слишком много, включается парасимпатическая система, к желудку приливает много крови и мы становимся сонливыми.
   • И голод улучшает фокус(если вы не думаете о еде в это время), повышая уровень норадреналина и кортизола, и приём пищи улучшает его(если вы не съели слишком много), активируя работу нейронов из-за глюкозы.
   • Интервальное голодание - топ. Улучшает психическое и физическое здоровье, производительность.
   • Кето-диета улучшает внимание, фокус и концентрацию. На ней нейроны процветают на глюкозе.
   • Продукты с большим содержанием тирозина (семена и орехи) увеличивают дофамин.
   • Кофеин стоит принимать только через 90-120 минут после пробуждения от 100 до 400 миллиграмм. Он увеличивает плотность и чувствительность дофаминовых рецепторов, бодрствование, а также увеличивает высвобождение адреналина в мозге и теле.

   Стресс

   • Стресс увеличивает в 2 раза концентрацию и производительность за счет увеличения кортизола и адреналина. Лучший способ:
   • Преднамеренное воздействие холода от 1 до 5 минут. Холодный душ, ванная, озеро. Огромное повышение дофамина, кортизола и норадреналина в крови. Эффект может длиться более часа.

   Медитация и NSDR

   • 13-тиминутная ежедневная медитация. Установить таймер, сесть или лечь и сосредоточиться на своем дыхании через нос. Также можно сосредоточиться на месте в паре сантиметрах от лба и возвращаться к нему, когда отвлекаетесь. Это постоянная перефокусировка, которая учит постоянно сосредотачиваться. Улучшается сон, настроение, концентрация, уменьшается стресс.
   • Однако выполнять медитацию необходимо минимум за 4 часа до сна, иначе она его нарушает.
   • В условиях ограничения или потери сна может помочь NSDR или йога-нидра - глубокий отдых без сна. Можно заниматься каждый раз, когда устали, практика чрезвычайно восстанавливает и полезна в любое время.

   Визуальные инструменты

   • Наш когнитивный фокус следует за нашим зрительным фокусом.
   • Если зрительный фокус сужается(становится в виде тоннеля), мы концентрируемся сильнее (тут может имеет место быть толстовка с капюшоном)).
   • Сделать/выбрать точку перед собой и фокусироваться на этом месте, постоянно перефокусируясь вновь, когда отводите взгляд с точки. Начать с 30 секунд и каждый день повышать на 5 секунд планку.

   Добавки

   • Омега-3 1-3гр ЭПК (EPA) улучшают настроение и когнитивные функции, а также поддерживают цепи, отвечающие на концентрацию.
   • Креатин 5гр работает как топливо для нейронов и по исследованиям улучшает когнитивные функции.
   • Холин - предшественник ацетилхолина.
   • Alpha-GPC 300-600мг + 600мг чеснока(для предотвращения повышения ТМАО) за 20-30мин до работы. Очень повышает концентрацию. Увеличивает ацетилхолин.
   • L-Тирозин 500 мг для увеличения дофамина.
   • Кофеин для увеличения адреналина.
   • Супер-связка: Alpha-GPC 300-600мг + 600мг чеснока + L-Тирозин + 2-йной эспрессо. Не стоит принимать слишком часто, +-4 раза в неделю норм.