Как сбросить лишний вес?
Прежде чем написать эту статью про похудение
я потребил немало материала по этой теме. Прочел книгу
"Теория и практика жиросжигания" А.Филатов, просмотрел множество
видео материалов, прочел статьи и, что немало важно сам сбросил
лишний вес.
Как это работает?
В первую очередь надо понять, чтобы
лишний вес начал уходить нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь,
то есть питаться в дефиците калорий.
Дефицит калорий должен быть около 400-500 ккал.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
https://www.calculator.net/
Но прежде чем приступить
Бывает у людей в процессе сброс веса, что вроде
придерживаются питания (о котором будет сказано ниже),
считают калорий, и даже тренируются, но через неделю
счетчик весов не радует от слова совсем. На это могут
быть не мало причин, но основные - это срыв, мухляж в питании
и проблемы с гормональной системой.
Начнем с первого, срывы. В порыве как можно быстрее похудеть,
скинуть за недели две 10 килограмм чистого жира происходят случаи
изнуряющей диеты, или еще хуже, голодовки. После чего конечно же
следуют срывы, обида и злость на самого себя. Поэтому в плане питания
не стоит переусердствовать и начинать плавно.
Нарушения пищевого поведения, а именно компульсивное
переедание и ожирение сильно взаимосвязанные вещи. Исследование 2011
года в Латинской Америке показало, что от 16% до 52% людей посещающих
программы по снижению веса имеют нарушения пищевого поведения.
А какой процент этих людей среди остальных людей с ожирением, не посещающих
подобные места? Явно больше. Среди страдающих пищевым расстройством ожирением страдают 87%,
что также показывает сильную взаимосвязь между ними. Это заболевание могут вызывать
как гормональные заболевания так и психологические проблемы. Поэтому,
в случае выявления этого расстройства необходимо работать над его устранением, иначе
сбросить вес не получится
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279053
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21845337/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073367/
Обязательно к упоминанию также сон.
Качество сна в ходе сброса
веса очень значительно, так как оно влияние на гормональную систему. Гормональная
система в свою очередь влияет на наше похудение. Коротко о том, как спать:
Рано ложиться, телефон за час, полтора до сна убрать надо, пищу за часа два до сна
отложить, расслабиться ко сну и притвориться мертвым в постеле.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/
https://www.firstintuition.co.uk/fihub/sleep-well-study-better/
Питание
Основу питания должны составлять низкокалорийные и питательные микроэлементами
продукты такие, как крупы, зерновые, овощи, фрукты и прочие. То есть, гречка, рис, овсянка,
горох, бобы, всевозможные виды мяса и т.п., а затем можно дополнять
продуктами по типу сыра, кефира, хлебцев и т.д. Почему подобные продукты?
Да, это полезно и т.д., но еще одна причина не мало важная следующая:
например, шоколад какой нибудь небольшой, но он имеет 500 калорий. Ты его поел и не наелся,
да и пользы не было. Но вот если взять эти 500 калорий в овсянке, то разница
в объеме пищи будет очевидной. Насчет продуктов здорового питания можно узнать
здесь: https://prosto.academy/food-vipusk/
Хочу подчеркнуть пользу мяса в похудении в виде
высокого термического эффекта и низкого гликемического индекса. То есть мясо затрачивает куда больше
энергий на свое переваривание, и дольше переваривается за счет чего чувство сытости будет дольше держаться.
Важную роль имеет ведение учета употребляемой пищи. Во первых, чисто психологический эффект. Когда вы
записываете и ведете отчет, то вам сложнее между овощами аккуратно слопать шоколадку. Во, вторых это укажет
вам на недостаток тех или иных микроэлементов в диете. Советую использовать cronometer.com. Хорош он тем, что
кроме подсчета калорий в нем можно следить за достаточной употребляемостью микроэлементов. Но беда (не для всех),
в том, что он на английском. Поэтому можно использовать fatsecret, но он попроще, чем croonometer.
Важно в случае срыва не наказывать себя и не убиваться, планируя как ты будешь завтра мало есть,
поедая шоколадку с слезами на глазах.
Не стоит на следующий урезать потребление пищи вообще. Нужно простить себя и вернуться на колею.
Пользы от этого куда больше, чем от наказания, от которого может пойти срыв, или же просто стресс лишний.
Как начать?
. Как я говорил выше нужно начинать плавно. Уменьшать понемногу количества
сладкого и жирного вместе с тем вводя в привычный рацион полезную пищу. Стоит также повысить подвижность
в виде ходьбы. В начале может быть тяжело не доесть тот лакомый кусочек шоколадного пирога, который
купила мама, а уж тем более настаивает на том, чтобы ты доел, в случае если живете с матерью.
Частая проблема школьников, когда хочешь начать худеть, семья противиться и тянет назад.
Но нужно сопротивиться всему этому
и взять себя в руки. А через некоторое время станет проще.
Cheat meal
Читмил - это отличная практика, которая позволяет не сорваться во время диеты. Это так скажем контролируемый отдых, разгрузка.
Это 1 день в неделе, когда ты позволяешь себе разгрузиться. Когда я лично я худел я делал то же самое. Но важно к концу дня не попасть в больницу с передозировкой сахара, разорванным желудком и запором. Сдерживаться по мере нужно в любом случае.
Через некоторое время с каждым читмилом уменьшай потребляемое вне диеты в этот день, то есть употребление не относящегося к диете. По итогу ее желательно
вообще убрать. Но если оставлять, то лучше в виде излюбленной пищи, как донер (о, да, каждый читмил его ел).
хотя особых различий нет, бургер, мороженое или пицца. То есть питание диеты и плюс в тот день 1 порцию выше сказанной пищи.
Тренировки
Отличным дополнением, по большей части для мужчин, к похудению станут силовые тренировки. Благодаря их помощи к концу похудения не будут потеряна вся мышечная
масса, которая имелась. А она в свою очередь важна потому, что чем меньше мышц, тем меньше у нас базальный метаболизм, то есть расхода
энергии на поддержание организма. Более того, благодаря силовым тренировкам они будут расходовать больше калорий, и даже мышц ненмого прибавиться.
За час силовой тренировки расходуется около 200-300 калорий, если опираться на данные Гарварда. Также силовые тренировки ускоряют метаболизм на 9%
что также хорошо. В совокупности эти эффекты силовых тренировок дают хороший эффект.
https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/
Ведение записи веса
Неотъемлемой частью похудения является отслеживание прогресса, как еженедельная запись веса. Взвестесь и запишите свой начальный вес, затем
по ходу дела будете еженедельно пожинать плоды в виде уменьшающихся цифр на весах, что будет приносить вам невероятное удовольствие, если конечно
вы добросовестно держались питания. Выберите день недели, в который будете взвешиваться. Желательно, чтобы между взвешиванием и читмилом было пару дней.
По той причине, что если у вас взвешивание идет на следующий день после читмила, вероятно будете испытывать страх и волнение перед взвешиванием. Будете думать,
Емае, а может не стоило есть ту самую булочку с джемом, и оно сейчас все испортит (хотя читмил был разрешен).
К взвешиванию подход тоже серьезен. Правила корректного взвешивания:
-Взвешивание утром, когда уже можете вывести из себя отходы жизнедеятельности.
-Всегда взвешиваться в одном месте,
так как весы могут показывать отличающиеся результаты в зависимости от точки расположения из-за угла пола.
-Не употреблять ничего, сходить в уборную
-Взвешивание в нижнем белье либо голышом
Так же есть смарт весы, которые показывают процент жира и мышц. На них удобнее опираться, но обычных весов более чем достаточно.
Автор заметки: Duman#3576