Сколько тренироваться для продления жизни?
Совсем недавно я написал сообщение о том, насколько усердно нужно тренироваться, чтобы прожить дольше всего. Теперь обратим внимание на эффект от конкретного занятия - силовых тренировок.
Уже длительное время ВОЗ рекомендует всем взрослым включать упражнения с весами в свою программу тренировок, оптимальная длительность - 2 тренировки в неделю.
Связано это в первую очередь со значительной пользой для опорно-двигательного аппарата, силовые тренировки предотвращают возрастную потерю мышц и саркопению, улучшают мобильность, координацию и здоровье суставов. Также были известны корреляции с увеличенной продолжительностью жизни.
Однако не так много было известно про последний пункт, сколько нужно тренироваться, чтобы максимально снизить вероятность смерти? Будет ли линейное снижение риска при бОльшей длительности тренировок и т.д?
К счастью, недавно вышел метаанализ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9209691/), который немного обогатил наши знания по этому вопросу. Расскажу о его находках.
- Силовые тренировки действительно снижают смертность, как от конкретных болезней (патологий сосудов и сердца, рака, диабета), так и смертность в общем.
- Наибольший эффект наблюдался при 30-60 минутах занятий в неделю, размер эффекта - 10-17%
- Кроме того, работа изучала влияние: только силовых тренировок, только аэробных тренировок (кардио), кардио и силовых тренировок вместе. Как нетрудно догадаться, объединение аэробных и силовых тренировок дало наибольший эффект.
- Самое удивительное, что общая длительность свыше 2-2,5 часов в неделю повышала риск смерти. К слову, подобная корреляция была известна и ранее. Одно из возможных объяснений - многие участники исследования были людьми в возрасте, им сложнее переносить высокий объем нагрузок и их организм не полностью справляется с воспалением и микротравмами, которые наносят тренировки.
Как итог
Если вы заинтересованы в первую очередь продлением жизни и снижением риска хронических болезней - вам хватит всего одной силовой тренировки в неделю, чтобы получить максимальный буст. Совмещение с кардио даст дополнительный бонус.
Если вы человек в возрасте, имеет смысл ограничиться двумя-тремя короткими тренировками в неделю.
Более подробно по теме: https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-lifting-longevity/
Автор заметки: sidx