Полезные эффекты периодического голодания
Помогает ли периодическое голодание снижать вес?
https://academic.oup.com/ajcn/article/105/6/1351/4668664 - Metabolic Chamber ( метаболическая коробка ). Людей запирают в лабораторных условиях и контролируемо кормят с учетом всех возможных параметров. Вывод - пропуск одного приёма пищи увеличивает трату энергии и окисление жира. Исследования не было в моих видосах.
https://www.mdpi.com/2077-0383/8/10/1645 мета-анализ по ADMF , который сделан по протоколу TRF , но не 7 дней подряд, а только 1 день. То есть эффективность снижена. Тем не менее, результаты показывают, что у групп с периодическим голоданием наблюдается бОльшее сжигание жира, а так же увеличивается адипонектин. Этот мета-анализ включает то исследование, что Борис Цацулин приводил как аргумент против меня. Мета-анализ бьёт отдельное исследование. Исследования не было в видосах.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531719305536 - Недавнее исследование. Группа с протоколом TRF сбросила столько же веса, сколько и люди с ограничением калорий, несмотря на то, что ели на уровне поддержания веса. Исследование проводили для того, чтобы узнать, почему в некоторых исследованиях по ПГ наблюдается улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Думали, что это из-за дефицита калорий. Поэтому в этом убрали дефицит, ну, и, естественно, добавили контрольную группу и группу с дефицитом калорий. В итоге, группа ПГ сбросила примерно столько же веса, что и группа с ограничением калорий
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413096/ - Древнее исследование о приёме пищи за 3 vs 1 раза за день. Если умещать всё в ограниченный период, без ограничения калорий, увеличивается окисление жира. В сравнении с контрольной группой улучшаются некоторые биомаркеры и сбрасывается жир
Это наиболее важные исследования. Можно насыпать ещё больше, но этого достаточно, чтобы отстаивать позицию. Тут есть мета-анализ, есть контролируемые рандомизированные исследования, есть клинические испытания + механизм.
Критикую недавнее исследование:
DOI: 10.1519/JSC.0000000000004353
"A Self-Selected 16:8 Time-Restricted Eating Protocol Improves Fat Oxidation Rates, Markers of Cardiometabolic Health, and 10-km Cycling Performance in Middle-Age Male Cyclists"
В этой работе опытных спортсменов со средним возрастом 52 года разделили на две группы: контрольная группа и 4 недели TRE (Time Restricted Eating 16:8 - 16 часов голодаем, 8 часов кушаем)
Через 4 недели испытуемые улучшили свои результате в 10-ти километровой гонке на 8%. (в среднем получилось улучшение на 2 минуты, с 29 минут 42 секунд до 27 минут 24 секунд)
Это, конечно, очень, очень много, особенно учитывая возраст атлетов.
Так же у них изменилась композиция тела: снизился процент жира (с 22.7 до 19.2%), тогда как мышцы не изменились. Т.е. ПГ всё-таки увеличивает окисление жира без потери мышц.
В среднем участники сбросили около 2кг жира, хотя кушали столько, сколько им хотелось.
В общем, очередная работа, которая показывает, что ПГ, по меньшей мере, есть хороший способ контролировать потребление калорий без потери мышц.
Дополнительная польза периодического голодания
Только что вышло исследование: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666149723000063?v=s5
Периодическое голодание 17 часов в сутки вызывает:
- аутофагию
- снижение биомаркеров воспаления
- улучшению утилизации "плохих" клеток
- изменению эксперии некоторых генов в хорошую сторону
Иными словами, помимо избавления от лишнего жира, периодическое голодание полезно и для многих других штук.
Автор заметки: Глеб
