Ноги. Бицепс бедра и икры

Мышца: Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)

13.1.1 Упражнение: Румынская тяга - стопы на ширине плеч, корпус ровный, возьмите штангу или гантели в руки, держите впереди бедер, одновременно сделайте наклон назад и отвод таза назад, слегка согните колени, гриф подведите максимально близком к ногам до середины голеней, вернитесь.

13.2.2 Упражнение: Сгибания ног в тренажере - изоляционное упражнение, отрегулируйте тренажер, положите ноги под валик, надавите на квадрицепс валиком  (согните ноги, носок вперед, не напрягайте икры, медленно разогните)

13.2.3 Упражнение: Обратные выпады - 11.1.2, но выпад совершается назад

13.2.4 Упражнение: Ягодичный мостик - 12.1.4

Мышца: Икры
Сюда отнесу: длинная малоберцовая мышца, передняя большеберцовая мышца, трехглавая мышца голени

14.1.1 Упражнение: Подъём на носки - в тренажере, сидя/cтоя, со штангой, гантелями, рекомендую на степе или возвышенности, для лучшей нагрузки, также можете вращать носки в разные стороны, чтобы нагрузка была на внутр./внешн. часть икры, просто поднимайтесь на носки, опускайтесь не до конца.

14.1.2  Упражнение: Жим носками - поставьте ноги в тренажере вместе к низу платформы, позволяя задней части стопы свисать, делайте толчки носками, не сбрасывая нагрузку с икр.

Большинство упражнений выполняется именно как аналог 14.1.1

Автор заметки: Vanix