Ноги. Квадрицепс и мышцы ягодиц

Главное не испугаться, ведь упражнений будет много! Мы все понимаем, что в большинстве упр. на ноги, задействуются сразу 3-4 группы мышц, так что в скобках я буду помечать доп. мышцы, а в технике ссылаться на 1 упоминание упражнения. Также и с головками квадрицепса!



Мышца: Квадрицепс

11.1.1 Упражнение: Присед со штангой в разных вариациях (+ большие ягодичные мышцы, + приводящие мышцы, + камбаловидные мышцы, стабилизаторы: бицепсы бедра и икроножные мышцы) - довольно трудное упражнение, требующее должной растяжки и подготовки, ноги на ширине плеч, лопатки вместе, носки в стороны, кладите гриф на лопатки, чуть ниже трапеции(лучше посмотрите видео про месторасположение, это супер интуитивно), сделайте шаг назад, напрягите пресс, следите за положением позвоночника, приседайте так, чтобы пятка не отрывалась, бедра в конечной точке должны быть параллельны полу, вставайте не за счет коленей, а за счет таза, а уже потом включайте колени и корпус.

11.1.2 Упражнение: Выпады со штангой/гантелями (+большие ягодичные мышцы, +приводящие мышцы, камбаловидные мышцы, стабилизаторы: бицепсы бедра и икроножные мышцы) - спина вертикальная с небольшим прогибом в пояснице, лопатки вместе, грудь вперед, при выпаде вперед колено не слишком сильно заходит за носок, задняя нога используется для равновесия, обе ноги должны в конечной точке быть под углом 90 градусов в коленях.

11.1.3 Упражнение: Жим ногами в тренажере лежа - присутствуют разные вариации(верхняя постановка - ягодицы, широкая средняя постановка - внутренняя часть бедра, низкая постановка - квадрицепс, советую брать обычную среднюю постановку), опустите спинку, упритесь в нее так, чтобы копчик был в проеме между спинками, поставьте ноги на платформу, снимите с предохранителя тренажер, начинайте выжимать, в верхней точке НИКОГДА НЕ ВСТАВЛЯЙТЕ КОЛЕНИ, НИКОГДА! Это создает огромную нагрузку для суставов, в нижней точке угол должен быть около 90 градусов.

11.1.4 Упражнение: Приседания в ГАККЕ - присутствует также ГАКК рычажный, но это аналог приседу со штангой, без сильной нагрузки на позвоночник, выпрямите колени, прижмите спину, на вдохе присядьте до параллели бедер и платформы, опытные могут чуть ниже, на вдохе вдавите пятки и выжмите тело вверх.

11.1.5 Упражнение: Разгибание ног в тренажере - изоляционное упражнение, отрегулируйте тренажер, прижмитесь спиной, ноги немного сблизьте, начинайте выпрямлять ноги, не напрягая икры или носки.

Мышца: Ягодицы(большая, средняя, малая ягодичная мышца)



12.1 Пучок: Большая ягодичная мышца

12.1.1 Упражнение: Выпады со штангой/гантелями - 11.1.2

12.1.2 Упражнение: Присед со штангой в разных вариациях - 11.1.1

12.1.3 Упражнение: Жим ногами лежа с верхней постановкой ног - 11.1.3, смотрите сообщение в скобках, там про акцент на мышцы.

12.1.4 Упражнение: Ягодичный мост - самое любимое женское упражнение, упритесь лопатками в возвышенность, голень и пол образуют прямой угол, таз опущен, попросите человека, чтобы он положил вам штангу на бедра, если его нет - используйте тренажер Смита, напрягите мышцы ягодиц и кора, таз вытолкните вверх, в верхней точке немного задержитесь, опуститесь.

12.1.5 Упражнение: Румынская тяга - 13.1.1

12.1.6 Упражнение: Становая тяга - 0.0

12.2 Пучок: Средняя ягодичная мышца

12.2.1 Упражнение: Болгарские выпады - встаньте в шаге от опоры спиной, к ней, положите носок на опору, опуститесь, касаясь коленом пола, перенесите вес на рабочую ногу, слегка наклонитесь вперед, выпрямите рабочую ногу, на вдохе приседайте, в нижней точке сохраняя параллельность бедра и скамьи, колени не выходят за носки, поднимитесь; после подхода поменяйте ногу.

12.2.2 Упражнение: Отведение ноги в кроссовере - встаньте боком к тренажеру, на рабочую ногу закрепите манжету, ее присоедините к блоку, рабочую ногу(optional) поставьте на возвышение, к примеру блин, на рукоять не облокачивайтесь, разверните стопу во внутрь, отведите в бок, верните в исходное положение; после подхода поменяйте ногу.

12.3 Пучок: Малая ягодичная мышца

12.3.1 Упражнение: Обратная гиперэкстензия - на скамье/специальном тренажере, лягте животом на лавку так, чтобы ноги оказались на весу, а упор был чуть выше паховой зоны, обхватите лавку руками, на выдохе, поднимите прямые ноги выше скамьи, на вдохе опустите, но пола не касайтесь, усложнять можно резиной и утяжелителями.

12.3.2 Упражнение: Разведение ног в тренажере - чем сильнее наклон спинки, тем больше нагрузка на низ ягодиц, и наоборот, сядьте на сиденье, плотно прижмитесь к спинке, бедрами упритесь в подушки, на выдохе разведите ноги в стороны, на вдохе сведите.

12.3.3 Упражнение: Махи назад в кроссовере - поставьте лавку возле блока, присоедините манжету к блоку и ноге, упритесь руками и нерабочей ногой в лавку, рабочую ногу отводите по дуге(назад и вверх), вернитесь в исходное положение.

Автор заметки: Vanix