Плечевой пояс. Грудь

4. Мышца: Большая грудная мышца(верхний, средний и нижний пучок)



4.1 Пучок: Верхний пучок большой грудной мышцы

4.1.1 Упражнение: Жим штанги лежа под углами 30 и 45 градусов -  ложимся на скамью, с углом 30 или 45 градусов, беремся руками за гриф, хват чуть шире плеч, ноги уперты в пол, выжимаем гриф максимально вверх, на вдохе опускаем его чуть ниже шеи, повторяем; таз не поднимаем, грудь чуть выгнута, голову не отрываем, смотрим вверх.

4.1.2 Упражнение: Разведение гантелей на скамье под углами 30 и 45 градусов - ложимся так же, как и в предыдущем упражнении, максимально растягиваем грудь, опуская руки с гантелями, немного сгибам руки, на выдохе сводим руки, при этом оставляя их слегка согнутыми, на вдохе разводим руки.

4.1.3 Упражнение:  Жим гантелей на скамье под углами 30 и 45 градусов - ложимся также, как и в 2-х предыдущих упражнениях, выполняем такое же действие, как в упр. 4.1.2 (только теперь направление гантелей походит на гриф.

4.1.4 Упражнение: Отжимания от пола с упором ног на возвышенности - принимаем упор лежа, ноги на возвышенности, руки чуть шире плеч, пальцы вперед, на вдохе опускаемся, грудь должна быть максимально близка к полу, подбородок почти касается пола, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

4.2 Пучок: Средний пучок большой грудной мышцы

4.2.1 Упражнение: Жим штанги лежа - САМОЕ БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, также в исследованиях показано, что именно жим штанги лежа - наиболее эффективное упражнение для прокачки середины грудных, а также микро-мышц,  техника как и в 4.1.1, скамья параллельна полу.



4.2.2 Упражнение: Жим гантелей лежа - аналогично 4.1.3, скамья параллельна полу.



4.2.3 Упражнение: Сведение рук в тренажере бабочка - сядьте на тренажер, отрегулируйте так, чтобы плечи были параллельны полу, возьмитесь за ручки и сведите их к груди, на вдохе вернитесь в исх. положение.

4.2.4 Упражнение: Пуловер с гантелью - 1.4.1 (+трицепс).



4.2.5 Упражнение: Жим  сидя в тренажере - отрегулируйте сиденье, сядьте на него, прижмитесь спиной, раскройте грудную клетку, на выдохе вытолкните рукоятки, на вдохе опустите.

4.3 Пучок: Нижний пучок большой грудной мышцы

4.3.1 Упражнение: Сведение рук в кроссовере - Устанавливаем рукоятки в блоках, встаем между ними, беремся ладонями за рукоятки, чуть сгибаем руки и сводим их на уровне груди, при этом не опуская руки, в конечной точки руки могут быть немного скрещены.



4.3.2 Упражнение: Жим штанги/гантелей лежа на скамье с негативным углом - лягте на скамью ногами вверх, возьмите в руки гантели или гриф так, чтобы руки были перпендикулярны полу, на вдохе опустите вес к груди, разводя локти в стороны, на выдохе поднимите.

 

4.3.3 Упражнение: Отжимания на брусьях с упором на грудь - хват чуть шире плеч, руки прямые, ноги не касаются пола, согнуты/скрещены, корпус немного наклонен вперед, на вдохе медленно опуститесь.



5. Мышца: Передняя зубчатая мышца. Изолированных упражнений здесь нет, поэтому для этой мышцы я лишь оставлю ссылки на другие упражнения, в которых она задействуется

5.1.1 Упражнение: Пуловер с гантелей (+ трицепс и средний пучок большой  грудной мышцы) - самое эффективное упражнение для передней зубчатой мышцы, 1.4.1

5.1.2 Упражнение: Жим лежа (+средний пучок большой грудной мышцы) - 4.2.1

5.1.3 Упражнение: Разведение гантелей на скамье под углами 30 и 45 градусов (+ верхний пучок большой грудной мышцы) - 4.1.2

5.1.4 Упражнение: Армейский жим (+ передний пучок дельтовидной мышцы) - 6.1.1

5.1.5 Упражнение: Подтягивания на перекладине - 16.1.3

5.1.6 Упражнение: Тяга штанги в наклоне - 16.1.4

Автор заметки: Vanix