Skip to main content

Плечевой пояс. Плечи

6. Мышца: Дельтовидная мышца(передний, средний и задний пучок пучок)

плечи.jpg

6.1 Пучок: Передний пучок дельтовидной мышцы

6.1.1 Упражнение: Армейский жим - возьмите штангу со стойки, поднесите ее к ключице, на 2-3 см ниже кости, сделайте шаг назад, стопы чуть шире плеч, шея и позвоночник должны быть вертикально зафиксированы, голову держите ровно, на вдохе вытолкните гриф вертикально вверх, рука до конца не выпрямляйте, иначе нагрузка уйдет на трицепс, на выдохе опустите гриф в исходное положение.

11621101-Barbell-Standing-Military-Press_Shoulders_max-scaled.jpg

6.1.2 Упражнение: Жим Арнольда - поставьте скамью под углом 85 градусов, колени под прямым углом, стопы уперты в пол, возьмите гантели и согните локти, руки на уровне шеи, запястья развернуты вовнутрь, на выдохе поднимите гантели вверх, дойдя до висков, разверните кисти в обратную сторону и выжмите гантели, локти сверху не выпрямляйте, на вдохе проделайте все в обратной последовательности.

zhym-arnolda.jpg

6.1.3 Упражнение: Фронтальные махи стоя перед собой - стоя возьмите гантели пальцами от себя, на вдохе поднимите их прямыми руками, не прокручивая локти, на выдохе опустите гантели, возможно поочередное поднимание гантелей.

714d31.jpg

6.1.4 Упражнение: Тяга штанги перед грудью - возьмите штангу, колени слегка согнуты, позвоночник прямой, подтяните штангу к ключице, чуть ниже кости, сгибая локти, кистями вовнутрь, опустите.

319e96bd351f18c10b8a2ad0572f4050.jpeg

6.2 Пучок: Средний пучок дельтовидной мышцы

6.2.1 Упражнение: Жим штанги/штанги в тренажере из-за головы - сядьте на скамью, ноги широко, спина вертикальна и зафиксирована, хват больше ширины плеч, поднимите штангу над головой, опускайте до того момента, пока локоть не образует прямой угол, выжмите штангу над головой.

ae41e5aa9cbe43c56d195af2605eeb69.jpeg

6.2.2 Упражнение: Махи гантелей стоя/сидя - встаньте/сядьте на скамью, выпрямите спину/+прижмите её к скамье, локти слегка согните, сделайте мах до уровней плеча, главное не включать трапецию, медленно возвращайте руку в исходное положение. Вообще штука индивидуальная, и если у вас после определенного уровня включается трапеция, то махи делайте именно до этого уровня.

i (3).webp

6.2.3 Упражнение: Жим гантелей - скамья, прямой угол, прижмитесь к скамье спиной, поставьте гантели на квадрицепсы, выжмите их вверх, для меньшей нагрузки для суставов локти сместите чуть внутрь, выжимайте гантели не до конца на выдохе, возвращайтесь на вдохе.

zhym-gnateley-sidya.jpg

Упражнения не слишком много, т.к. все остальные -  лишь аналоги( отведение руки в кроссовере == махи)

6.3 Пучок: Задний пучок дельтовидной мышцы

6.3.1 Упражнение: Разведение рук в тренажере бабочка - аналогично упражнению 4.2.3, только садимся мы животом к спинке, а не спиной.

131424241.jpeg

6.3.2 Упражнение: Тяга штанги в наклоне - 16.1.4

d4d23f81ff169bf8520664a3d56c81a4.jpeg

6.3.3 Упражнение: Разведение гантелей в  наклоне - стоя/на скамье, ноги на ширине плеч, спина ровная, наклонитесь до угла 45-60 градусов относительно пола, чуть приподнимите голову, ручки гантелей параллельно стопам, незначительно согните локти, когда поднимаете руки, руки должны разворачиваться так, чтобы локти направлялись в потолок, не сводите лопатки, поднимите руки до параллели с полом, опустите.

000000.jpeg

6.3.4 Упражнение: Разгибание одной руки с гантелью в упоре/стоя - 1.2.4

0000001111111.jpeg

Автор заметки: Vanix