Недостатки и положительные стороны кето-диеты

Первоначально кето-диета была предложена в 1921 году в клинике Майо как способ лечения больных эпилепсией. И она действительно работала.

Еще в древности было замечено положительное влияние голода на частоту и интенсивность эпилептических припадков, в частности, в письменных документах Гиппократа голод упоминается как единственное средство для лечения эпилепсии - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19049574/ 



Дело в том, что длительный голод и отсутствие глюкозы как предпочитаемого источника энергии для мозга, мышц и внутренних органов вынуждает организм войти в состояние кетоза, когда в печени значительно увеличивается синтез кетоновых тел, заменяющих глюкозу.

Кетогенная диета, как следует из названия,  позволяет достигать повышенной концентрации кетонов без длительного голода. Она применялась в качестве основного инструмента для лечения эпилепсии вплоть до середины 20-го века, когда ученые-химики смогли создать эффективные противоэпилептические препараты типа фенитоина, после этого кетогенная диета отошла на второй план и сейчас в борьбе с эпилепсией используется как инструмент третьей-четвертой линии.

К сожалению, нельзя просто заявить, что инструмент для лечения какой-то болезни, даже очень эффективный в этом отношении, будет являться правильным и здоровым выбором для большинства людей - нам нужны прямые свидетельства на здоровых людях и тех, кто не страдает эпилепсией.

В этом сообщении я попытаюсь привести такие данные и сделать обоснованные выводы, выяснить, кому кето-диета может подойти, а кому лучше держаться от нее подальше.
Сразу оговорюсь, что под кетогенной диетой будем иметь в виду любое питание с высоким содержанием жиров (около 70% от общего числа калорий и выше), с низким содержанием углеводов (обычно 5-10%) и средним содержанием белка.

Поскольку в инфополе кето-диета часто предстает как вариант здорового питания (в некоторых случаях даже единственно здорового), начну с плохих новостей.

- Во-первых, на кето-диете очень сильно ограничивается выбор полезных продуктов, тех, которые можно есть в адекватных количествах на регулярной основе, это создает предпосылки для возникновения дефицита многих питательных веществ.

Важно понимать, что на кето-диете человек вынужден практически полностью отказаться от фруктов, овощей, злаков и бобов. Разумеется, это не может не влиять негативно на содержание витаминов и минералов в рационе, по многим элементам наблюдается значительный дефицит - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1528-1167.2008.01827.x, ниже будут наглядные графики из исследования.

В особых, редких случаях может развиться цинга (дефицит витамина С) - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18793598/, и даже наступить остановка сердца и смерть от сильной нехватки селена - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19027591/

Стоит отметить, что в основном субъекты исследований о побочных эффектах дефицитов на кето-диете - дети и подростки (pediatric populations). Поскольку они зачастую вынуждены придерживаться кето-диеты длительное время (из-за плохо поддающейся медикаментозному лечению эпилепсии) и находятся в чувствительном для полноценного формирования организма возрасте - эти результаты вряд ли можно полностью экстраполировать на обычных, взрослых людей, однако держать в уме подобные исходы стоит.

В связи с этим рекомендуется принимать дополнительно добавки с электролитами и витаминами, мониторить питательную ценность своего рациона и регулярно сдавать анализы, если вы планируете придерживаться кето-диеты в течение достаточно долгого времени.

Однако, есть побочные эффекты, которые решить несколько сложнее. Например, недостаток клетчатки, который часто вызывает запоры - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25649120/, и снижает разнообразие микрофлоры кишечника - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30007242/

Поэтому также рекомендуется делать упор на растительные источники жиров и овощи с фруктами, которые содержат низкое количество углеводов (ягоды, крестоцветные  и проч.)

- Во-вторых, из-за низкой доступности источников хороших жиров (орехов, некоторых растительных масел, жирной рыбы), кето-диета часто характеризуется повышением риска смерти и заболеваний сердца и сосудов.

Главная проблема - переизбыток насыщенных жиров, который негативно влияет буквально на все, что можно: здоровье сосудов, липидный и углеводный обмен, риск диабета, состав микрофлоры и когнитивные функции. Как видно из следующего мета-анализа (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30122560/), риск смерти не повышается, если источники жиров - растительные, т.е. жиры преимущественно ненасыщенной природы.

В следующей работе также обнаружили повышенный риск смерти при низкоуглеводном питании - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3555979/pdf/pone.0055030.pdf

Стоит заметить, что не во всех исследованиях отмечается негативное влияние кето-диеты на метаболические факторы риска (чувствительность к инсулину, липидный профиль и т.д.). 

Одно из возможных объяснений - кето-диета часто используется в клинических испытаниях для снижения веса, зачастую участники таких исследований уже имеют нездоровые показатели и страдают ожирением, а как мы знаем из другой научной литературы, похудение само по себе, например, снижает холестерин и улучшает некоторые другие показатели метаболизма - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1386186/

 

Примерно та же закономерность применима в отношении пользы кето-диеты для лечения диабета:

https://academic.oup.com/ajcn/article/108/2/300/5051863 

https://www.diabetesresearchclinicalpractice.com/article/S0168-8227(17)30402-3/fulltext 

Известно, что главный предиктор ремиссии диабета - потеря лишнего веса. Чем больше жира теряешь (не важно как, хоть с помощью оперативного вмешательства), тем выше вероятность слезть с медикаментов и вернуться к нормальному питанию.

Кстати, несколько месяцев я написал краткую выжимку тезисов нескольких специалистов в сфере исследования диабета, зацените, если интересно - https://discord.com/channels/527364756617822218/1066723254506639441/1127943484922413056

 - В-третьих, питание с низким количеством углеводов негативно повлияет на спортивные результаты и адаптации.

В следующем эксперименте, несмотря на повышение уровня окисления жиров в организме атлетов на кето-диете, их перфоманс ухудшился (понадобилось больше времени, чтобы пробежать то же расстояние) - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28012184/, в то время как после высокоуглеводного питания показатели тех же атлетов значительно улучшились. И в этом нет ничего удивительного: высокоинтенсивные нагрузки очень гликолитичны, т.е они вынуждают мышцы высвобождать запасы гликогена (который формируется из глюкозы, а ее на кето очень мало)

В целом кето-диета хуже помогает набирать мышечную массу, силу и выносливость, хотя есть преимущество в скорости сброса веса - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35757868/

-  В-четвертых, высокожировая диета повышает уровень кортизола и в целом неоднозначно влияет на эндокринную систему

В следующей работе ученые обнаружили значительное повышение уровня кортизола после тренировок на низкоуглеводном питании в сравнении с высокоуглеводным (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35254136/), однако уровень кортизола в целом повышался лишь в краткосрочную перспективу, более длительные исследования показывают, что уровень со временем возвращается к исходным значениям.

Интересный момент: в мета-анализе выше также изучалось влияние на тестостерон, и выяснилось, что высокожировая диета  вместе с большим количеством белка снизила уровень тестостерона у мужчин. При умеренном потреблении белка снижения не было.

Кстати, есть некоторые исследования, которые показывают снижение уровня кортизола после упражнений, если во время тренировок принимались добавки с углеводами - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136044/ (вероятно, это помогает снизить иммунодепрессивный эффект физических нагрузок)

В этом исследовании также обнаружили более высокий уровень кортизола на низкоуглеводном питании в сравнении с высокоуглеводным: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1199154

Есть ограниченное число данных, показывающих негативное воздействие на щитовидную железу, но твердого консенсуса по этому вопросу еще не было установлено, поэтому подробно писать об этом не стану.

Теперь, пожалуй, перейдем к позитивным эффектам

1. Кето-диета действительно эффективна для сброса лишнего веса.

Она не только дает возможность терять воду (гликоген задерживает воду в организме), мышцы (в отсутствии глюкозы и при наличии нагрузок организм может переключиться на энергетическую утилизацию белков), но и помогает есть меньше калорий за счет подавления аппетита - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/

Дело в том, что кетоновые тела существенно влияют на гормоны голода - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23632752/

2. Она улучшает некоторые параметры углеводного метаболизма, помогает в лечении диабета второго типа
Как и писалось ранее, ключевой фактор здесь - сброс лишнего веса. Кето-диета отлично с этим справляется.

3. Является проверенным средством для лечения резистентной эпилепсии
Если лекарства не помогают, а жить хочется - кето-диета является выбором номер один.

Спасибо за внимание!

Более подробный список доказанных побочек кето-диеты: https://www.thepaleomom.com/adverse-reactions-to-ketogenic-diets-caution-advised/

Больше о кето-диете и спорте: https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-ketogenic-diets/

Автор заметки: sidx