Skip to main content

Руки. Бицепс и мышцы предплечья

2. Мышца: Бицепс(короткая и длинная головки, сюда отнесу и брахиалис) 

биц.jpg

2.1 Пучок: Короткая головка бицепса

2.1.1 Упражнение: Сгибания рук со штангой сидя - принять положение сидя,  расставить ноги широко, поместить штангу на бедра, взяться за гриф широко, то есть шире плеч, выполнять сгибания(в нижней точке амплитуды гриф не должен касаться бедер).

44e28c953fbb65045ef488d9b3cee00a.jpeg

2.1.2 Упражнение: Сгибания на скамье Скотта с «W»-образным грифом (довольно травмоопасное упражнение) - близко поставленные локти и узкое расположение рук/ локти на уровне плеч и широкое расположение рук на грифе, выполнять сгибания, за нижнюю точку амплитуды брать момент, когда предплечья находятся в состоянии горизонтальной линии, НО ДЛЯ БОЛЬШОГО ВЕСА СОВЕТУЮ ЧАСТИНУЮ АМПЛИТУДУ, дабы не разорвать бицепс.

2.1.2.gif

2.1.3 Упражнение:  Сгибания верхних блоков в кроссовере - прикрепите рукоятки к верхним блокам, станьте посередине, руки вытяните, возьмитесь за рукоятки обратным хватом(ладони вверх), руки слегка согните в локтях, тяните рукояти к себе, чтобы они были на уровне висков, медленно вернитесь в исходное положение.

2.1.3.gif

2.1.4 Упражнение: Подтягивания широким обратным хватом - возьмитесь за перекладину, держа кисти на ширине плеч(обратным хватом), повисните на турнике и растяните широчайшие мышцы спины, на вдохе подтянитесь вверх к грудной клетке, локти зафиксированы, на выдохе медленно опускайтесь.

bc820bbc3450f5e1bd066fef5d3177bd.jpeg

2.1.5 Упражнение: Сгибания рук с гантелями сидя с супинацией - наклоните скамью под углом 45 градусов, выполняйте сгибания рук, в верхней точки амплитуды достигайте уровня груди, в нижней точке, не разгибая полностью руки, добавляем супинацию(разворачиваем кисти наружу), затем, опуская до конца, возвращаем в исходное положение, локти неподвижны.

496201e49b9127898510732ab62ebd91.jpeg

2.2. Пучок: Длинная головка бицепса

2.2.1 Упражнение: Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя - стопы на ширине плеч, снять штангу со стоек, взявшись узким хватом(для облегчения нагрузки на суставы  - ez гриф),на выдохе выполните сгибание локтей, подтягивая штангу к подбородку, на вдохе опустите штангу и выпрямите локти.

2.2.1.gif

2.2.2 Упражнение: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов- скамья под углом 45градусов, возьмите гантели, лягте на скамью, опустите руки, на выдохе сгибайте одну руку в локте, не разворачивая кисть, на вдохе разгибайте локоть, затем выполните другой рукой поочередно.

6d45eb153002e56bb3842f0322eb19da.jpg

2.2.3 Упражнение: Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов - расположитесь на скамье, прижав голову и поясницу к спинке, опустите руки с гантелями вниз, на выдохе сгибайте локти и поднимайте гантели к плечу, на вдохе опустите гантели вниз и выпрямите локти.

2.2.3.gif

2.2.4 Упражнение: Концентрированное сгибание рук - стопы широко, в одной руке гантель, наклонитесь вперед, уприте плечо руки во внутр. часть бедра, локоть чуть ниже бедра, 2-й рукой опирайтесь на 2 бедро, на выдохе сократите бицепс и приведите гантель к плечу, на вдохе опустите гантель, выпрямите локоть.

2.2.4.gif

2.3 Мышца: Брахиалис

2.3.1 Упражнение: Молотки - 3.1.4

2.3.2 Упражнение: Подъем штанги с рукоятью для нейтрального хвата - (2.2.1, только прямой гриф и хват нейтральный).

2.3.3 Упражнение: Сгибание рук с гирей - держа гирю за ядро по бокам, максимально растянуть пальцы по снаряду, но не снизу, согнуть локти, сохраняя их положение в одной точке, выполнять как сгибание рук со штангой.

691841d41af4b7c462afdf487bd811e2.jpeg

2.3.4 Упражнение: Сгибание рук с блином - держите блин удобным хватом, с изогнутой кистью по бокам или щипковым хватом сверху, выполнять как сгибание рук со штангой.

2.3.4.gif

2.4 Упражнение: Изоляционный подъём на бицепс в тренажере - лучшее упражнение для прокачки всего бицепса и брахиалиса, сядьте на сиденье, отрегулируйте тренажер под себя и сгибайте руки, локти на подставке.

2.4.gif

3. Мышца: мышцы предплечья(их огромное количество, для удобства отнесем все к 1 мышце) 

предп.png

3.1.1 Упражнение: Сгибание запястий в положении сидя - сядьте на скамью, упритесь локтями около колен, кисти должны свободно свисать, штангу/гантель захватите ближе к пальцам, скатите штангу/гантель к основанию ладони, сожмите пальцами, согните запястья, верните руки в исх. положение.

3.1.1.gif

3.1.2 Упражнение: Сгибание кистей обратным хватом - аналогично 3.1.1, только без перекатов + обратный хват.

3.1.2.gif

3.1.3 Упражнение: Перекаты грифа за спиной - берем гриф прямым хватом, заносим руки за спину, кисти разворачиваем вверх, скатываем гриф к фалангам пальцев, возвращаем в исходное положение.

eb4648da13cf9a511e203bd21bf6a344.jpg

3.1.4 Упражнение: Молотки - сидя/стоя, стопы на ширине плеч, спина строго вертикальная, локти прямые, руки вдоль бедер, на выдохе согните руки в локтях, локти фиксируйте, на вдохе, не до конца плавно разогните руки. Положение сидя минимизирует нагрузку на спину: если есть возможность выполнить любое упр. сидя - выполняйте.

3.1.4.gif

3.1.5 Упражнение: Раскручивания ролика для предплечий - берем в руки ролик с подвешенным грузом, выпрямляем руки, наматываем тросс ролика до упора, затем раскручиваем его в противоположную сторону.

600001539269b1.webp

3.1.6 Упражнение: Удержание веса - Возьмите блин или иной груз пальцами, и держите до состояния, когда пальцы уже не смогут держать. Отлично прокачивает щипковый хват.

uprazhneniya-dlya-kistej-ruk-uderzhanie-blinov.webp

3.1.7 Упражнение: Сжатие эспандера - Подберите нужный эспандер по весу, возьмите его в руку, локоть составляет угол +- 90 градусов с бицепсом, начните сжимать эспандер, включая все пальцы.

4144f18ccaeb0c8074e96635b830e591.jpeg

3.1.8 Упражнение: Вис на перекладине - повисните на турнике и висите до того момента, когда предплечья и пальцы уже не смогут вас удержать. Дополнительно можно использовать отягощения. Также можно совместить при прямом и скрученном подъёме ног в висе.

Screenshot_24.png

Автор заметки: Vanix