Руки. Бицепс и мышцы предплечья

2. Мышца: Бицепс(короткая и длинная головки, сюда отнесу и брахиалис) 



2.1 Пучок: Короткая головка бицепса

2.1.1 Упражнение: Сгибания рук со штангой сидя - принять положение сидя,  расставить ноги широко, поместить штангу на бедра, взяться за гриф широко, то есть шире плеч, выполнять сгибания(в нижней точке амплитуды гриф не должен касаться бедер).

2.1.2 Упражнение: Сгибания на скамье Скотта с «W»-образным грифом (довольно травмоопасное упражнение) - близко поставленные локти и узкое расположение рук/ локти на уровне плеч и широкое расположение рук на грифе, выполнять сгибания, за нижнюю точку амплитуды брать момент, когда предплечья находятся в состоянии горизонтальной линии, НО ДЛЯ БОЛЬШОГО ВЕСА СОВЕТУЮ ЧАСТИНУЮ АМПЛИТУДУ, дабы не разорвать бицепс.

2.1.3 Упражнение:  Сгибания верхних блоков в кроссовере - прикрепите рукоятки к верхним блокам, станьте посередине, руки вытяните, возьмитесь за рукоятки обратным хватом(ладони вверх), руки слегка согните в локтях, тяните рукояти к себе, чтобы они были на уровне висков, медленно вернитесь в исходное положение.

2.1.4 Упражнение: Подтягивания широким обратным хватом - возьмитесь за перекладину, держа кисти на ширине плеч(обратным хватом), повисните на турнике и растяните широчайшие мышцы спины, на вдохе подтянитесь вверх к грудной клетке, локти зафиксированы, на выдохе медленно опускайтесь.

2.1.5 Упражнение: Сгибания рук с гантелями сидя с супинацией - наклоните скамью под углом 45 градусов, выполняйте сгибания рук, в верхней точки амплитуды достигайте уровня груди, в нижней точке, не разгибая полностью руки, добавляем супинацию(разворачиваем кисти наружу), затем, опуская до конца, возвращаем в исходное положение, локти неподвижны.



2.2. Пучок: Длинная головка бицепса

2.2.1 Упражнение: Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя - стопы на ширине плеч, снять штангу со стоек, взявшись узким хватом(для облегчения нагрузки на суставы  - ez гриф),на выдохе выполните сгибание локтей, подтягивая штангу к подбородку, на вдохе опустите штангу и выпрямите локти.

2.2.2 Упражнение: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов - скамья под углом 45 градусов, возьмите гантели, лягте на скамью, опустите руки, на выдохе сгибайте одну руку в локте, не разворачивая кисть, на вдохе разгибайте локоть, затем выполните другой рукой поочередно.

2.2.3 Упражнение: Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов - расположитесь на скамье, прижав голову и поясницу к спинке, опустите руки с гантелями вниз, на выдохе сгибайте локти и поднимайте гантели к плечу, на вдохе опустите гантели вниз и выпрямите локти.

2.2.4 Упражнение: Концентрированное сгибание рук - стопы широко, в одной руке гантель, наклонитесь вперед, уприте плечо руки во внутр. часть бедра, локоть чуть ниже бедра, 2-й рукой опирайтесь на 2 бедро, на выдохе сократите бицепс и приведите гантель к плечу, на вдохе опустите гантель, выпрямите локоть.

2.3 Мышца: Брахиалис

2.3.1 Упражнение: Молотки - 3.1.4

2.3.2 Упражнение: Подъем штанги с рукоятью для нейтрального хвата - (2.2.1, только прямой гриф и хват нейтральный).

2.3.3 Упражнение: Сгибание рук с гирей - держа гирю за ядро по бокам, максимально растянуть пальцы по снаряду, но не снизу, согнуть локти, сохраняя их положение в одной точке, выполнять как сгибание рук со штангой.

2.3.4 Упражнение: Сгибание рук с блином - держите блин удобным хватом, с изогнутой кистью по бокам или щипковым хватом сверху, выполнять как сгибание рук со штангой.

2.4 Упражнение: Изоляционный подъём на бицепс в тренажере - лучшее упражнение для прокачки всего бицепса и брахиалиса, сядьте на сиденье, отрегулируйте тренажер под себя и сгибайте руки, локти на подставке.

3. Мышца: мышцы предплечья(их огромное количество, для удобства отнесем все к 1 мышце) 



3.1.1 Упражнение: Сгибание запястий в положении сидя - сядьте на скамью, упритесь локтями около колен, кисти должны свободно свисать, штангу/гантель захватите ближе к пальцам, скатите штангу/гантель к основанию ладони, сожмите пальцами, согните запястья, верните руки в исх. положение.

3.1.2 Упражнение: Сгибание кистей обратным хватом - аналогично 3.1.1, только без перекатов + обратный хват.

3.1.3 Упражнение: Перекаты грифа за спиной - берем гриф прямым хватом, заносим руки за спину, кисти разворачиваем вверх, скатываем гриф к фалангам пальцев, возвращаем в исходное положение.

3.1.4 Упражнение: Молотки - сидя/стоя, стопы на ширине плеч, спина строго вертикальная, локти прямые, руки вдоль бедер, на выдохе согните руки в локтях, локти фиксируйте, на вдохе, не до конца плавно разогните руки. Положение сидя минимизирует нагрузку на спину: если есть возможность выполнить любое упр. сидя - выполняйте.

3.1.5 Упражнение: Раскручивания ролика для предплечий - берем в руки ролик с подвешенным грузом, выпрямляем руки, наматываем тросс ролика до упора, затем раскручиваем его в противоположную сторону.

3.1.6 Упражнение: Удержание веса - Возьмите блин или иной груз пальцами, и держите до состояния, когда пальцы уже не смогут держать. Отлично прокачивает щипковый хват.

3.1.7 Упражнение: Сжатие эспандера - Подберите нужный эспандер по весу, возьмите его в руку, локоть составляет угол +- 90 градусов с бицепсом, начните сжимать эспандер, включая все пальцы.

3.1.8 Упражнение: Вис на перекладине - повисните на турнике и висите до того момента, когда предплечья и пальцы уже не смогут вас удержать. Дополнительно можно использовать отягощения. Также можно совместить при прямом и скрученном подъёме ног в висе.

Автор заметки: Vanix