Руки. Трицепс
ВВЕДЕНИЕ
Ввиду того, что много людей спрашивают про программы тренировок, я решил собрать все возможные упражнения на каждую группу мышц.
Отмечу, что некоторые группы мышц разделяют на разные пучки(как например дельты), поэтому помечать я это тоже буду. Если у вас еще есть какие-то упражнения, не стесняйтесь их писать! btw - аналоговые упражнения, которых, честно говоря, 100 вариантов, аля сгибания рук на бицепс в кроссовере( аналог сгибанию рук со штангой), я расписывать не буду, дабы не было много воды; мышцы указаны с точки зрения силового тренинга, а не с точки зрения полной анатомии
Формат записи будет следующий:
1. Название мышечной группы + картинка с целевой мышцей в конце всех упражнений **
2. Название упражнения(если для разных пучков, будут подпункты, также будут общие упражнения, нагружающие всю мышцу, если есть пучки)
3. Техника выполнения упражнения
0.0 Отдельно вынесу становую тягу, полный список мышц не перечислить, их очень много, видео по технике - https://www.youtube.com/watch?v=KddlE57Yjt0
Руки:
1.Мышца: Трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки)
1.1 Пучок: Длинная головка трицепса
1.1.1 Упражнение: Разгибание руки с гантелью из-за головы - сидя/стоя, стопы на ширине таза поднять гантель, выпрямив локоть, 2-я рука фиксирует 1-ю руку, на вдохе завести гантель за голову, локоть согнут, не менее 90 °, локоть разогнуть, вернуть руку в исх. положение, плечо на 1 месте, локоть не заваливается.
1.1.2 Упражнение: Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера из-за головы - закрепить на блоке кроссовера кривую/прямую рукоять, взяться хватом сверху, повернуться спиной к блоку, развернув рукоять над головой, чтобы при вертикальном положении рук ладони находились под рукоятью, сидя/стоя(наклонив туловище вперед) выпрямить руки в локтях, удерживая строго вертикально, на вдохе согнуть локти и завести рукоять за голову, удерживая локти у головы, на выдохе разогнуть локти до конца.
1.1.3 Упражнение: Разгибание двумя руками с гантелью из-за головы - сидя на скамье, захватить гантель так, чтобы руки при подъёме держали снизу верхний диск гантели, держа спину ровно, поднять руки вертикально над головой, на вдохе, прижимая локти к голове, согнуть локоть и опустить гантель за голову(пока она не скроется за головой в зеркале),на выдохе разогнуть руки.
1.1.4 Упражнение: Французский жим за голову - не путать с обычным французским жимом(в классическом выполнении гриф опускается ко лбу, здесь - за голову), лечь на горизонтальную скамью/со стойками для жима, поместить ладони на прямом/ez грифе на ширине плеч, поднять вверх вертикально над ними, сместить локти вперед над головой, на вдохе согнуть локти, завести гриф за голову, локти в 1 положении, на выдохе разогнуть локти, также в 1 положении.
1.1.5 Упражнение: Отжимания на брусьях с упором на трицепс - сделать упор на брусьях, на прямых руках, корпус в вертикальном положении, ноги обычно/согнуть/скрестить, спина, шея ровная, плечи не просажены, взгляд вперед, на вдохе опуститься вниз, локти согнуть назад (для безопасности суставов - до прямого угла), на выходе, вернуться в исх. положение.
1.2 Пучок: Латеральная голова трицепса
1.2.1 Упражнение: Разгибание рук в кроссовере с канатом - закрепить канат в верхнем блоке, взять края рукояти, стать лицом к блоку, стопы на ширине таза, слегка согнуть колени и наклонить туловище вперед, прижать локти к туловищу, держать их фиксированными, на выдохе разогнуть локти, уводя кисти в разные стороны, создавая пронацию, на вдохе не спеша согнуть локти, вернуть предплечья, чуть выше параллели с полом, не раскачивая туловища.
1.2.2 Упражнение: Обратные отжимания - повернуться спиной к скамье, поместить ладони на скамью под плечами, туловище близко к скамье, упереться пятками в пол, прямые/согнутые ноги (сложно/легко), на вдохе согнуть локти, прямой угол, таз к полу, на вдохе выпрямить локти, вернуть туловище в исходное положение.
1.2.3 Упражнение: Жим узким хватом - лягте на скамью, гриф над уровнем глаз, взяться за гриф на расстоянии, чуть шире плеч, выпрямить руки с грифом, на вдохе сгибать локти и опускай гриф к низу груди, чуть выше солнечного сплетения, на выдохе вернуть руки, в вертикально положение, локти выпрямить.
1.2.4 Упражнение: Разгибание одной руки с гантелью в упоре (латеральная + медиальная) - упереться односторонними ладонью и коленом на скамье, туловище горизонтально полу, в другой руке гантель, стопа уперта в пол, поднять локоть рабочей руке, плечо фиксируется на уровне туловища, опустить предплечье перпендикулярно скамье, на выдохе разогнуть локоть, создавая пронацию в кисти, на вдохе опустить гантель, перпендикулярно плечу. Также имеется вариация делать это стоя, двумя руками.
1.3 Пучок: Медиальная головка трицепса
1.3.1 Упражнение: Разгибание рук в кроссовере обратным хватом - (две руки - прямая рукоять, одна рука - D-образная рукоять), закрепить в верхнем блоке рукоять, взяться за нее обратным хватом(снизу), сделать шаг одной ногой назад, приблизить локти/локоть к туловищу, слегка наклонить корпус вперед и согнуть колени, на выдохе разогнуть локоть, немного задержать, на вдохе плавно согнуть
1.3.2 Упражнение: Французский жим лежа - (прямой/ez/параллельный гриф), лягте на скамью, полностью выпрямить руки над плечами с грифом(предварительно взяв гриф со стоек, или держа в руках), на вдохе согнуть локти, при отсутствии дискомфорта, завести гриф за голову, создавая наибольшее напряжение, на выдохе полностью разогнуть руки.
1.3.3 Упражнение: Отжимания с узкой постановкой рук - (ладони вовнутрь), ладони под плечами, пальцы развернуть друг к другу, стопы на ширине таза, линия позвоночника ровная, на вдохе согнуть и слегка отвести локти в стороны, грудь опустить к полу, на выдохе вернуться в исх. положение.
1.4 Общие упражнения на трицепс
1.4.1 Упражнение: Пуловер с гантелью - держа верхний диск гантели ладонями снизу, лечь на спину, поднять гантель вертикально, слегка согнув локти, зафиксировать в течение выполнения, на вдохе завести гантель за голову, прогибая грудную клетку, на выдохе вернуть гантель в исходную позицию.
1.4.2 Упражнение: Разгибание в верхнем блоке кроссовера - прямая рукоять, взяться за рукоять средним хватом(узким - для большей нагрузки латеральной(она незначительна), туловище наклонено вперед, колени слегка согнуты, локти прижаты к туловищу, на выдохе разогнуть локти, опустить рукоять к бедрам, на вдохе согнуть руки, не изменяя положение локтей.
1.4.3 Упражнение: Сгибания рук в трицепс-машине - сесть на сиденье, выбрать вес, взяться за рукоятки, приподняв их вверх, руки на подставке, параллельно друг другу, ягодицы прижаты к изгибу сиденья, напрягая пресс, на выдохе разогнуть предплечья, на вдохе вернуть их в исходное положение.
Автор заметки: Vanix