Руки. Трицепс

1. Мышца: Трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки)



1.1 Пучок: Длинная головка трицепса
1.1.1 Упражнение: Разгибание руки с гантелью из-за головы - сидя/стоя, стопы на ширине таза поднять гантель, выпрямив локоть, 2-я рука фиксирует 1-ю руку, на вдохе завести гантель за голову, локоть согнут, не менее 90 °, локоть разогнуть, вернуть руку в исх. положение, плечо на 1 месте, локоть не заваливается.

1.1.2 Упражнение: Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера из-за головы - закрепить на блоке кроссовера кривую/прямую рукоять, взяться хватом сверху, повернуться спиной к блоку, развернув рукоять над головой, чтобы при вертикальном положении рук ладони находились под рукоятью, сидя/стоя(наклонив туловище вперед) выпрямить руки в локтях, удерживая строго вертикально, на вдохе согнуть локти и завести рукоять за голову, удерживая локти у головы, на выдохе разогнуть локти до конца.

1.1.3 Упражнение: Разгибание двумя руками с гантелью из-за головы - сидя на скамье, захватить гантель так, чтобы руки при подъёме держали снизу верхний диск гантели, держа спину ровно, поднять руки вертикально над головой, на вдохе, прижимая локти к голове, согнуть локоть и опустить гантель за голову(пока она не скроется за головой в зеркале),на выдохе разогнуть руки.

1.1.4 Упражнение: Французский жим за голову - не путать с обычным французским жимом(в классическом выполнении гриф опускается ко лбу, здесь - за голову), лечь на горизонтальную скамью/со стойками для жима, поместить ладони на прямом/ez грифе на ширине плеч, поднять вверх вертикально над ними, сместить локти вперед над головой, на вдохе согнуть локти, завести гриф за голову, локти в 1 положении, на выдохе разогнуть локти, также в 1 положении.

1.1.5 Упражнение: Отжимания на брусьях с упором на трицепс - сделать упор на брусьях, на прямых руках, корпус в вертикальном положении, ноги обычно/согнуть/скрестить, спина, шея ровная, плечи не просажены, взгляд вперед, на вдохе опуститься вниз, локти согнуть назад (для безопасности суставов - до прямого угла), на выходе, вернуться в исх. положение.

1.2 Пучок: Латеральная голова трицепса

1.2.1 Упражнение: Разгибание рук в кроссовере с канатом - закрепить канат в верхнем блоке, взять края рукояти, стать лицом к блоку, стопы на ширине таза, слегка согнуть колени и наклонить туловище вперед, прижать локти к туловищу, держать их фиксированными, на выдохе разогнуть локти, уводя кисти в разные стороны, создавая пронацию, на вдохе не спеша согнуть локти, вернуть предплечья, чуть выше  параллели с полом, не раскачивая туловища.

1.2.2 Упражнение: Обратные отжимания - повернуться спиной к скамье, поместить ладони на скамью под плечами, туловище близко к скамье, упереться пятками в пол, прямые/согнутые ноги (сложно/легко), на вдохе согнуть локти, прямой угол, таз к полу, на вдохе выпрямить локти, вернуть туловище в исходное положение.

1.2.3 Упражнение: Жим узким хватом - лягте на скамью, гриф  над уровнем глаз, взяться за гриф на расстоянии, чуть шире плеч, выпрямить руки с грифом, на вдохе сгибать локти и опускай гриф к низу груди, чуть выше солнечного сплетения, на выдохе вернуть руки, в вертикально положение, локти выпрямить.

1.2.4 Упражнение: Разгибание одной руки с гантелью в упоре (латеральная + медиальная) - упереться односторонними ладонью и коленом на скамье, туловище горизонтально полу, в другой руке гантель, стопа уперта в пол, поднять локоть рабочей руке, плечо фиксируется на уровне туловища, опустить предплечье перпендикулярно скамье, на выдохе разогнуть локоть, создавая пронацию в кисти, на вдохе опустить гантель, перпендикулярно плечу. Также имеется вариация делать это стоя, двумя руками.

1.3 Пучок: Медиальная головка трицепса

1.3.1 Упражнение: Разгибание рук в кроссовере обратным хватом - (две руки - прямая рукоять, одна рука - D-образная рукоять),  закрепить в верхнем блоке рукоять, взяться за нее обратным хватом(снизу), сделать шаг одной ногой назад, приблизить локти/локоть к туловищу, слегка наклонить корпус вперед и согнуть колени, на выдохе разогнуть локоть, немного задержать, на вдохе плавно согнуть.

1.3.2 Упражнение: Французский жим лежа - (прямой/ez/параллельный гриф), лягте на скамью, полностью выпрямить руки над плечами с грифом(предварительно взяв гриф со стоек, или держа в руках), на вдохе согнуть локти, при отсутствии дискомфорта, завести гриф за голову, создавая наибольшее напряжение, на выдохе полностью разогнуть руки.

1.3.3 Упражнение: Отжимания с узкой постановкой рук - (ладони вовнутрь), ладони под плечами, пальцы развернуть друг к другу, стопы на ширине таза, линия позвоночника ровная, на вдохе согнуть и слегка отвести локти в стороны, грудь опустить к полу, на выдохе вернуться в исх. положение.

1.4 Общие упражнения на трицепс

1.4.1 Упражнение: Пуловер с гантелью - держа верхний диск гантели ладонями снизу, лечь на спину, поднять гантель вертикально, слегка согнув локти, зафиксировать в течение выполнения, на вдохе завести гантель за голову, прогибая грудную клетку, на выдохе вернуть гантель в исходную позицию.

1.4.2 Упражнение: Разгибание в верхнем блоке кроссовера - прямая рукоять, взяться за рукоять средним хватом(узким - для большей нагрузки латеральной(она незначительна), туловище наклонено вперед, колени слегка согнуты, локти прижаты к туловищу, на выдохе разогнуть локти, опустить рукоять к бедрам, на вдохе согнуть руки, не изменяя положение локтей.

1.4.3 Упражнение: Сгибания рук в трицепс-машине - сесть на сиденье, выбрать вес, взяться за рукоятки, приподняв их вверх, руки на подставке, параллельно друг другу, ягодицы прижаты к изгибу сиденья, напрягая пресс, на выдохе разогнуть предплечья, на вдохе вернуть их в исходное положение.

Автор заметки: Vanix