Тренировка спины

Анатомия мышц спины

Как и в случае с плечами, мышцы спины можно условно разделить на две группы: поверхностные мышцы (широчайшие и трапециевидные) и глубинные, внутренние мышцы (выпрямители позвоночника, подостная, ромбовидные и некоторые другие). Каждая из них важна и играет свою роль.

 

Так, широчайшая мышца является одной из самых крупных мышц верхней части тела (вместе с дельтовидной и трицепсом), а трапециевидная лишь немного уступает по размерам широчайшей (составляет примерно 80% от ее суммарного веса), поэтому логично считать их важной частью общего телосложения, и если вы хотите иметь сбалансированную и развитую фигуру - без тренировки спины не обойтись.




То же касается и здоровья спины, согласно статистике 80% людей рано или поздно сталкиваются в течение своей жизни с болью в спине, практически никто от этого не застрахован, и есть некоторые причины подозревать, что ее можно предотвратить или смягчить.

Но темы здоровья спины и болей я коснусь более подробно во второй части поста, сейчас же предлагаю сосредоточиться только на спортивном аспекте развития мышц спины, включая как поверхностные, так и глубинные мышцы.

Перейдем сразу к делу!

Лучшие упражнения для мышц спины

Как и в случае с плечами, у нас нет исследований, прямо изучавших рост мышц от выполнения разных упражнений, все что мы имеем - электромиографические эксперименты, которые измеряли электрическую активность в разных мышцах спины во время разных упражнений.

Тем не менее, эта информация представляется интересной и в отсутствии других данных может служить источником формирования гипотез и предположений, сравнения упражнений между собой.

Мне удалось найти три статьи, изучавших этот вопрос. Первая из них была действительным исследованием, выполненным по научным стандартам и включавшим достаточно широкую выборку (относительно других работ) - 19 человек, пулл упражнений, к сожалению, был достаточно скудным (всего 8), тем не менее дизайн у работы качественный, лучше у нас ничего нет.

Вторая включала в себя всего одного субъекта (самого автора), зато изучала несколько десятков упражнений и их вариации. Не будем делать акцент на этой работе, но учтем ее находки при составлении списка лучших упражнений.

И наконец, третий эксперимент был проведен фитнесс-блогером, тренером и двумя новичками. Формат не был научным, как и оформление статьи, тем не менее сделали они все грамотно и привели данные с 10+ упражнений, поэтому их находки также учтем

Что же они обнаружили?

Во всех трех работах, подтягивания были одним из самых эффективных упражнений для активации широчайших. Причем как с прямым, так и с обратным хватом. Немного хуже себя показали тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока, но все еще приличный уровень. Как вывод: подтягивания - must do для полноценного развития широчайших.




В двух из трех статей для середины трапеций лучшими оказались австралийские подтягивания (inverted row). Это упражнение из калистеники, которое может выполняться с дополнительным отягощением и с использованием возвышенности, тем не менее имеет ограничения по количеству возможной нагрузки, а потому не самое актуальное в долгосрочной перспективе. Идеально для новичков и среднего уровня спортсменов

Немного меньше активности дали тяги в наклоне, но если учесть их потенциал к прогрессии нагрузок и высокую активацию широчайших вкупе - это также must do упражнение для комплексного развития спины.

И наконец, самой неожиданной находкой лично для меня было упражнение I-Y-T raise (перевод не смог найти). Оно оказалось наиболее эффективным для нижних трапеций во всех трех статьях, а также дало высокую активацию подостной мышцы вращательной манжеты. По сути, это "полная банка" на наклонной скамье (гифка ниже)


  

   

А что поглубже?

Как вы могли заметить, в данных экспериментах не изучали часть мышц спины, а если быть более конкретным - ромбовидные мышцы (большую и малую) Связано это с одним важным ограничением подобных исследований - феномен "перекрестного тока", когда электрическая активность в одной зоне отражает сигналы, поступающие сразу из нескольких мышц - поскольку электроды крепятся к поверхности.

Ромбовидные мышцы находятся под трапецией, а поэтому отделить их активность от активности трапеции с помощью такого эксперимента нельзя, и мы вынуждены ограничиваться предположениями из знаний биомеханики. Мы знаем, что главная функция ромбовидных мышц - сведение лопаток (scapular retraction), поэтому будет логично предположить, что любого рода тяги с полной амплитудой будут ее активировать.

С учетом остальных мышц спины, лучшая опция - тяга в наклоне 

Также не стоит забывать и о глубоких, внутренних мышцах, которые крепятся непосредственно к позвоночному столбу и отвечают за его выпрямление и вращение - выпрямители позвоночника (the erector spinae) и некоторые другие, более мелкие мышцы.

Эти мышцы будут активно работать во всех упражнениях, которые требуют стабилизации позвоночника и удержания его в одном положении, либо напрямую включают в себя движение позвоночного столба (выпрямление и вращение) - становая тяга, приседания, гиперэкстензия. К слову, в первом эксперименте из всех протестированных упражнений лучшей для активации выпрямителей оказалась снова тяга в наклоне, и это не случайно.

  

Хватит ли базы?

Исходя из традиционного представления и биомеханических данных о работе глубоких мышц спины многие считают, что базовых упражнений типа приседаний и становой полностью достаточно для адекватной тренировки выпрямителей. К сожалению, это не так. В данной работе ученые выяснили, что между профессиональными пауэрлифтерами и просто опытным атлетами в силе этих мышц практически нет разницы, несмотря на 10-килограммовую разницу в массе тела.

Также мы имеем прямые свидетельства, что приседания и ягодичный мостик не увеличивают силу этих мышц вопреки всем ожиданиям, равно как и румынская тяга, поэтому на данный момент нет оснований полагаться только на многосуставные упражнения для тренировки глубинных мышц спины. Изоляция необходима, если вы хотите иметь по настоящему сильную спину.

Во втором эксперименте румынская тяга сравнивалась с выпрямлением спины на специальном тренажере (картинка ниже), и оно не только увеличило силу глубинных мышц, но и дало значительный буст в одноповторном максимуме в румынской тяге (7.5%), несмотря на полное отсутствие работы мышц ног и таза.

Это разумеется не означает, что становая, приседания и тяги никак не повлияют на развитие выпрямителей, тем более, что в этих исследованиях не измеряли гипертрофию мышц и мы не знаем, какую часть роста силы можно приписать выросшим мышцам, а какую - нейромышечной адаптации. Просто нужно иметь в виду, что идеальный вариант - это совмещение базы и изолированных упражнений

Как работать со спиной и телом в мультисуставных упражнениях?

Поскольку львиную долю нагрузки ваши выпрямители позвоночника будут получать именно из базовых движений, очень важно принимать правильное положение и использовать специфическую технику работы с кором, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренинга.

Что я имею в виду? 

• Во-первых, научитесь правильно дышать во время приседаний и становой тяги. Для этого лучше всего подходит диафрагмальное дыхание, то что на Западе называется abdominal bracing.

Суть техники можно продемонстрировать следующим образом: вы встаете на ноги (или ложитесь), располагаете большие пальцы по бокам живота, так чтобы на вдохе стенки вашего живота растягивались и пальцы слегка выталкивались. Соответственно, на выдохе стенки расслабляются, и пальцы как бы "проваливаются". Во время тяжелых подходов вам следует делать подобные глубокие вдохи перед самой сложной частью упражнений: в начале опускания при приседаниях, и перед поднятием штанги с пола во время становой.

Главная цель такого дыхания - создание внутрибрюшного давления и стабилизация мышц кора для удержания веса и нейтрального положения спины, сделать ее упругой - то есть устойчивой к деформации

Именно для этого многие спортсмены носят силовые пояса (ремни) - они помогают поддерживать давление на протяжении всего движения.

Тем не менее, правильное дыхание само по себе может улучшить генерацию внутрибрюшного давления и силу в тяжелых упражнениях типа приседаний. В этой работе всего за два месяца регулярных тренировок этой техники (3 раза в неделю они выполняли 5 подходов по 10 повторений, каждое повторение - двухсекундная задержка на максимально глубоком вдохе) они увеличили максимальное давление на 37% и максимальную мощность в одной из вариаций приседаний на 15% (!!!)



Поэтому если вы хотите улучшить перфоманс в тяжелых упражнениях - носите специальные пояса и правильно дышите

• Далее, следует разобраться с правильным и безопасным положением спины во время приседаний и становой тяги. Главный вопрос - нужно ли бояться круглой спины?

Вообще, травматизм позвоночника - достаточно сложная, запутанная и комплексная тема, однако кое-какими сведениями мы обладаем и можем говорить об определенных вещах без сильных сомнений.

Во-первых, согнутая спина сама по себе не представляем опасности для здоровья позвоночника, но только до тех пор, пока отсутствует значительная внешняя нагрузка. Круглая спина может снижать устойчивость позвонков к травмам, однако в полной мере это проявляется лишь при высокой степени сжатия (compression rate, количественный показатель нагрузки на позвоночник)

Однако нужно понимать, что нейтральное положение, которое, вообще-то, является зоной, а не фиксированной позой в виду индивидуальных различий, не предотвращает полностью риск травмироваться, и не является преимущественным при отсутствии внешних нагрузок.

Также стоит помнить, что большинство экспериментов, изучавших травмы позвонков, проводились с использованием большого количества повторяющихся циклов (тысячи, буквально), чего не происходит в реальной жизни. Мало кто делает 1000 приседаний подряд с сутулой спиной, и абсолютно все отдыхают между подходами.

В целом, считаю, что стоит прикладывать усилия к тому, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника - но не нужно полностью фокусироваться на этом и бояться любого отклонения в сторону. Доказательств, что небольшое округление опасно, мы попросту не имеем.

И кстати, грыжи могут рассасываться, это происходит в 66% (!) случаев, поэтому не нужно сильно волноваться и патологизировать небольшие колебания в технике.

Хват и дополнительные нюансы

Несмотря на не самую большую эффективность (как мы выяснили выше), тяга вертикального блока является самым изученным упражнением на верх спины в научной литературе, и было бы жалко не отметить находки ученых. Рассмотрим лишь самые интересные.

В первой работе участникам удалось значительно увеличить активацию широчайших мышц за счет небольшого инструктажа перед выполнением упражнения. Цитирую инструктаж ниже:

Затем каждый испытуемый был обучен определенной методике с помощью сертифицированного специалиста, которая включала 3 специфических элемента: пальпация (ощупывание) широчайшей мышцы спины, информирование испытуемого о том, что эта мышца должна быть целевой для упражнения, и предписание тянуть блок спиной, а не руками, сводя лопатки и концентрируясь на использовании мышц спины.

Таким образом, вы можете использовать все три фишки, и это скорее всего повысит эффективность данного упражнения. Также рекомендую попробовать разного рода преактивацию - разогревочные упражнения (пример на картинке ниже)

В другом эксперименте изучались варианты тяги блока за шеей и перед шеей. Для активации широчайших не было абсолютно никакой разницы. Однако если учесть, что при тяге за шеей плечевой сустав находится в потенциально более чувствительном положении - лучше делать тягу перед шеей

Также судя по всему нет практически никакой разницы между разной шириной хвата - узкий (наширине плеч), средний (1.5 ширины плеч) и широкий (2 ширины плеч) примерно одинаково активируют широчайшие, с незначительным преимуществом средней ширины хвата (+ он позволяет использовать немного больше веса)

И, наконец, обратный хват слегка лучше активирует широчайшие, чем прямой хват.

Таким образом, с большой долей уверенности можно сказать, что лучше всего выполнять тягу вертикального блока перед шеей, с обратным хватом немного шире плеч 

Скорее всего, эти же рекомендации можно перенести и на подтягивания, так как эти упражнения практически идентичны с точки зрения биомеханики.