Тренировка спины

Анатомия мышц спины

Как и в случае с плечами, мышцы спины можно условно разделить на две группы: поверхностные мышцы (широчайшие и трапециевидные) и глубинные, внутренние мышцы (выпрямители позвоночника, подостная, ромбовидные и некоторые другие). Каждая из них важна и играет свою роль.

 

Так, широчайшая мышца является одной из самых крупных мышц верхней части тела (вместе с дельтовидной и трицепсом), а трапециевидная лишь немного уступает по размерам широчайшей (составляет примерно 80% от ее суммарного веса), поэтому логично считать их важной частью общего телосложения, и если вы хотите иметь сбалансированную и развитую фигуру - без тренировки спины не обойтись.




То же касается и здоровья спины, согласно статистике 80% людей рано или поздно сталкиваются в течение своей жизни с болью в спине, практически никто от этого не застрахован, и есть некоторые причины подозревать, что ее можно предотвратить или смягчить.

Но темы здоровья спины и болей я коснусь более подробно во второй части поста, сейчас же предлагаю сосредоточиться только на спортивном аспекте развития мышц спины, включая как поверхностные, так и глубинные мышцы.

Перейдем сразу к делу!

Лучшие упражнения для мышц спины

Как и в случае с плечами, у нас нет исследований, прямо изучавших рост мышц от выполнения разных упражнений, все что мы имеем - электромиографические эксперименты, которые измеряли электрическую активность в разных мышцах спины во время разных упражнений.

Тем не менее, эта информация представляется интересной и в отсутствии других данных может служить источником формирования гипотез и предположений, сравнения упражнений между собой.

Мне удалось найти четыре статьи, изучавших этот вопрос. Первая из них была действительным исследованием, выполненным по научным стандартам и включавшим достаточно широкую выборку (относительно других работ) - 19 человек, пулл упражнений, к сожалению, был достаточно скудным (всего 8), тем не менее дизайн у работы качественный, лучше у нас ничего нет.

Вторая включала в себя всего одного субъекта (самого автора), зато изучала несколько десятков упражнений и их вариации. Не будем делать акцент на этой работе, но учтем ее находки при составлении списка лучших упражнений.

Третий эксперимент был проведен фитнесс-блогером, тренером и двумя новичками. Формат не был научным, как и оформление статьи, тем не менее сделали они все грамотно и привели данные с 10+ упражнений, поэтому их находки также учтем.

Наконец, четвертое исследование пыталось найти наиболее схожее с подтягиваниями упражнение по паттернам активации мышц - и о нем также пойдет речь ниже

Что же они обнаружили?

Во всех трех работах, подтягивания были одним из самых эффективных упражнений для активации широчайших. Причем как с прямым, так и с обратным хватом. Немного хуже себя показали тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока, но все еще приличный уровень. Как вывод: подтягивания - must do для полноценного развития широчайших.




Если же вы пока не можете делать подтягивания с отягощением или со своим весом - можете начать с тяги вертикального блока сидя на скамье или на коленях. Согласно четвертому эксперименту, оба этих упражнения до похожей степени активировали широчайшие, бицепсы и мышцы кора



В двух из трех статей для середины трапеций лучшими оказались австралийские подтягивания (inverted row). Это упражнение из калистеники, которое может выполняться с дополнительным отягощением и с использованием возвышенности, тем не менее имеет ограничения по количеству возможной нагрузки, а потому не самое актуальное в долгосрочной перспективе. Идеально для новичков и среднего уровня спортсменов

Немного меньше активности дали тяги в наклоне, но если учесть их потенциал к прогрессии нагрузок и высокую активацию широчайших вкупе - это также must do упражнение для комплексного развития спины.

И наконец, самой неожиданной находкой лично для меня было упражнение I-Y-T raise (перевод не смог найти). Оно оказалось наиболее эффективным для нижних трапеций во всех трех статьях, а также дало высокую активацию подостной мышцы вращательной манжеты. По сути, это "полная банка" на наклонной скамье (гифка ниже)


  
   

А что поглубже?

Как вы могли заметить, в данных экспериментах не изучали часть мышц спины, а если быть более конкретным - ромбовидные мышцы (большую и малую) Связано это с одним важным ограничением подобных исследований - феномен "перекрестного тока", когда электрическая активность в одной зоне отражает сигналы, поступающие сразу из нескольких мышц - поскольку электроды крепятся к поверхности.

Ромбовидные мышцы находятся под трапецией, а поэтому отделить их активность от активности трапеции с помощью такого эксперимента нельзя, и мы вынуждены ограничиваться предположениями из знаний биомеханики. Мы знаем, что главная функция ромбовидных мышц - сведение лопаток (scapular retraction), поэтому будет логично предположить, что любого рода тяги с полной амплитудой будут ее активировать.

С учетом остальных мышц спины, лучшая опция - тяга в наклоне

Также не стоит забывать и о глубоких, внутренних мышцах, которые крепятся непосредственно к позвоночному столбу и отвечают за его выпрямление и вращение - выпрямители позвоночника (the erector spinae) и некоторые другие, более мелкие мышцы.

Эти мышцы будут активно работать во всех упражнениях, которые требуют стабилизации позвоночника и удержания его в одном положении, либо напрямую включают в себя движение позвоночного столба (выпрямление и вращение) - становая тяга, приседания, гиперэкстензия. К слову, в первом эксперименте из всех протестированных упражнений лучшей для активации выпрямителей оказалась снова тяга в наклоне, и это не случайно.

  

Хватит ли базы?

Исходя из традиционного представления и биомеханических данных о работе глубоких мышц спины многие считают, что базовых упражнений типа приседаний и становой полностью достаточно для адекватной тренировки выпрямителей. К сожалению, это не так. В данной работе ученые выяснили, что между профессиональными пауэрлифтерами и просто опытным атлетами в силе этих мышц практически нет разницы, несмотря на 10-килограммовую разницу в массе тела.

Также мы имеем прямые свидетельства, что приседания и ягодичный мостик не увеличивают силу этих мышц вопреки всем ожиданиям, равно как и румынская тяга, поэтому на данный момент нет оснований полагаться только на многосуставные упражнения для тренировки глубинных мышц спины. Изоляция необходима, если вы хотите иметь по настоящему сильную спину.

Во втором эксперименте румынская тяга сравнивалась с выпрямлением спины на специальном тренажере (картинка ниже), и оно не только увеличило силу глубинных мышц, но и дало значительный буст в одноповторном максимуме в румынской тяге (7.5%), несмотря на полное отсутствие работы мышц ног и таза.

Это разумеется не означает, что становая, приседания и тяги никак не повлияют на развитие выпрямителей, тем более, что в этих исследованиях не измеряли гипертрофию мышц и мы не знаем, какую часть роста силы можно приписать выросшим мышцам, а какую - нейромышечной адаптации. Просто нужно иметь в виду, что идеальный вариант - это совмещение базы и изолированных упражнений

Как работать со спиной и телом в мультисуставных упражнениях?

Поскольку львиную долю нагрузки ваши выпрямители позвоночника будут получать именно из базовых движений, очень важно принимать правильное положение и использовать специфическую технику работы с кором, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренинга.

Что я имею в виду?

• Во-первых, научитесь правильно дышать во время приседаний и становой тяги. Для этого лучше всего подходит диафрагмальное дыхание, то что на Западе называется abdominal bracing.

Суть техники можно продемонстрировать следующим образом: вы встаете на ноги (или ложитесь), располагаете большие пальцы по бокам живота, так чтобы на вдохе стенки вашего живота растягивались и пальцы слегка выталкивались. Соответственно, на выдохе стенки расслабляются, и пальцы как бы "проваливаются". Во время тяжелых подходов вам следует делать подобные глубокие вдохи перед самой сложной частью упражнений: в начале опускания при приседаниях, и перед поднятием штанги с пола во время становой.

Главная цель такого дыхания - создание внутрибрюшного давления и стабилизация мышц кора для удержания веса и нейтрального положения спины, сделать ее упругой - то есть устойчивой к деформации

Именно для этого многие спортсмены носят силовые пояса (ремни) - они помогают поддерживать давление на протяжении всего движения.

Тем не менее, правильное дыхание само по себе может улучшить генерацию внутрибрюшного давления и силу в тяжелых упражнениях типа приседаний. В этой работе всего за два месяца регулярных тренировок этой техники (3 раза в неделю они выполняли 5 подходов по 10 повторений, каждое повторение - двухсекундная задержка на максимально глубоком вдохе) они увеличили максимальное давление на 37% и максимальную мощность в одной из вариаций приседаний на 15% (!!!)



Поэтому если вы хотите улучшить перфоманс в тяжелых упражнениях - носите специальные пояса и правильно дышите

• Далее, следует разобраться с правильным и безопасным положением спины во время приседаний и становой тяги. Главный вопрос - нужно ли бояться круглой спины?

Вообще, травматизм позвоночника - достаточно сложная, запутанная и комплексная тема, однако кое-какими сведениями мы обладаем и можем говорить об определенных вещах без сильных сомнений.

Во-первых, согнутая спина сама по себе не представляем опасности для здоровья позвоночника, но только до тех пор, пока отсутствует значительная внешняя нагрузка. Круглая спина может снижать устойчивость позвонков к травмам, однако в полной мере это проявляется лишь при высокой степени сжатия (compression rate, количественный показатель нагрузки на позвоночник)

Однако нужно понимать, что нейтральное положение, которое, вообще-то, является зоной, а не фиксированной позой в виду индивидуальных различий, не предотвращает полностью риск травмироваться, и не является преимущественным при отсутствии внешних нагрузок.

Также стоит помнить, что большинство экспериментов, изучавших травмы позвонков, проводились с использованием большого количества повторяющихся циклов (тысячи, буквально), чего не происходит в реальной жизни. Мало кто делает 1000 приседаний подряд с сутулой спиной, и абсолютно все отдыхают между подходами.

В целом, считаю, что стоит прикладывать усилия к тому, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника - но не нужно полностью фокусироваться на этом и бояться любого отклонения в сторону. Доказательств, что небольшое округление опасно, мы попросту не имеем.

И кстати, грыжи могут рассасываться, это происходит в 66% (!) случаев, поэтому не нужно сильно волноваться и патологизировать небольшие колебания в технике.

Хват и дополнительные нюансы

Несмотря на не самую большую эффективность (как мы выяснили выше), тяга вертикального блока является самым изученным упражнением на верх спины в научной литературе, и было бы жалко не отметить дополнительные находки ученых. Рассмотрим лишь самые интересные.

В первой работе участникам удалось значительно увеличить активацию широчайших мышц за счет небольшого инструктажа перед выполнением упражнения. Цитирую инструктаж ниже:

Затем каждый испытуемый был обучен определенной методике с помощью сертифицированного специалиста, которая включала 3 специфических элемента: пальпация (ощупывание) широчайшей мышцы спины, информирование испытуемого о том, что эта мышца должна быть целевой для упражнения, и предписание тянуть блок спиной, а не руками, сводя лопатки и концентрируясь на использовании мышц спины.

Таким образом, вы можете использовать все три фишки, и это скорее всего повысит эффективность данного упражнения. Также рекомендую попробовать разного рода преактивацию - разогревочные упражнения (пример на картинке ниже)

В другом эксперименте изучались варианты тяги блока за шеей и перед шеей. Для активации широчайших не было абсолютно никакой разницы. Однако если учесть, что при тяге за шеей плечевой сустав находится в потенциально более чувствительном положении - лучше делать тягу перед шеей

Также судя по всему нет практически никакой разницы между разной шириной хвата - узкий (наширине плеч), средний (1.5 ширины плеч) и широкий (2 ширины плеч) примерно одинаково активируют широчайшие, с незначительным преимуществом средней ширины хвата (+ он позволяет использовать немного больше веса)

И, наконец, обратный хват слегка лучше активирует широчайшие, чем прямой хват.

Таким образом, с большой долей уверенности можно сказать, что лучше всего выполнять тягу вертикального блока перед шеей, с обратным хватом немного шире плеч

Скорее всего, эти же рекомендации можно перенести и на подтягивания, так как эти упражнения практически идентичны с точки зрения биомеханики.

Что насчет осанки?

Пожалуй, одна из наиболее хайповых и раздутых тем в современной фитнесс-индустрии - это комплексы упражнений для исправления "плохой" осанки.

Чего только не успели приписать сутулости, компьютерной шее и прочим некрасивым положениям позвоночного столба: дикие боли, депрессия, неуверенность, нарушения сна и так далее. Но что по этому поводу говорит наука?

Для начала следует разобраться с терминами и некоторыми базовыми предпосылками.

Осанка - это комплекс адаптивных, переменчивых реакций, рефлексов и привычек вашего тела в ответ на внешние стимулы (постуральный стресс: гравитация, анатомические дефекты, условия рабочей среды и спортивные занятия)

С точки зрения психологии осанка - это физическая манифестация вашей зоны комфорта, и немного позже мы вернемся к этому важному аспекту.

Какая осанка является плохой?

Несмотря на отсутствие подобного термина в науке, все же существует некоторая совокупность положений тела, которые воспринимаются общественностью негативно и признаются за "плохую" осанку.

Главным образом, плохая осанка - это такое положение тела, внешне неестественное и неудобное, которое должно со временем приводить к физическому дискомфорту, боли и патологиям.

Один из наиболее известных примеров - ВПС (верхний перекрестный синдром), при котором голова наклонена вперед и мышцы шеи находятся в гиперактивном состоянии. Как он влияет на возникновение болей? Никак. В действительности, люди, чья шея была наклонена вперед чаще (классический признак ВПС), имели меньше болей в шее. Цитирую выводы авторов исследования:

После учета болей в шее в возрасте 17 лет наклоненное положение шеи в возрасте 17 лет не было фактором риска развития болей в шее в возрасте 22 лет у мужчин, тогда как у женщин более расслабленные позы (опущенная грудная клетка/ голова вперед и промежуточные позы) защищали от боли в шее по сравнению с вертикальным положением.

Одна из главных идей, которая стоит за определением плохой осанки и считается ее источником, - мышечный дисбаланс и асимметрия. Кажется, абсолютно каждый тренер, фитнесс коуч и просто гуру в сфере спорта обвинили дисбаланс мышц в повышении риска травм, формировании "плохой" осанки и ухудшенном перфомансе. Но это просто не подтверждается научными данными, мы практически ничего об этом не знаем и не можем давать обоснованные рекомендации

Причин боли - невероятное множество, и "плохая осанка" точно не занимает лидирующие места.

По этим причинам не стоит отталкиваться от боли, когда мы пытаемся определить, что является плохой осанкой. Точнее будет сказать, что плохим является такое положение тела, которое не отвечает адекватно внешним стимулам и приводит к накоплению физического стресса (дискомфорта)

То есть это ситуация, когда вы не можете поддерживать комфортное для себя положение тела, например, если вы сидите прямо слишком долго или сильно сутулитесь при ходьбе. Ключ - в индивидуальном неудобстве, а не объективной, универсальной метрике

Отличный пример - это сутулость старого человека с позвоночным стенозом. Внешне это выглядит неестественно и неудобно, но для него это самое комфортное положение, и совет "выпрямиться" привел бы его к сильным болям. Таким образом, правильная осанка сильно зависит от контекста.

К сожалению, этот принцип почти никогда не принимается в расчет, даже несмотря на отсутствие свидетельств о влиянии осанки на здоровье, большинство физиотерапевтов (65%) считает, что она очень важна и даже делают практически единогласный выбор оптимальной осанки.

На самом деле, врачи невероятно часто заблуждаются относительно вопросов осанки, работы мышц и боли. Считается, что разница в длине ног вызывает боль в спине, хотя это совершенно не так. Точно также, асимметрия и неравномерное распределение мышц не повышает риск травм у атлетов, а упражнения для осанки далеко не всегда работают.

Даже серьезные дефекты позвоночника вроде кифоза очень часто не вызывают боли ни в плечах, ни в спине вопреки всем ожиданиям "специалистов" по осанке. И это не говоря уже о менее выраженных, временных положениях тела вроде сутулости и компьютерной шеи (тот же ВПС в обиходном языке). Первая очень слабо коррелирует с болью в спине, а вторая совершенно не связана с болью в шее.

Если говорить специфически о боли в спине (соответственно теме поста), то я хочу процитировать одного из экспертов в данной области, соавтора высококачественной обзорной статьи:

Люди принимают множество различных поз позвоночника, и ни одна из них не защищает человека от болей в спине. Люди, принимающие как сутулую, так и вертикальную позу, могут испытывать боль в спине.

Если верить опросам, главный фактор риска появления острой боли в спине - отвлечение, когда вы вынужденно совершаете резкое движение в не самом удобном положении.

Однако было бы глупо отрицать, что существуют люди, которые могут испытывать боли и дискомфорт от условной "плохой осанки". Как мы уже выяснили, "хорошесть" осанки зависит от контекста, и некоторые действительно страдают от сутулости и наклоненной головы. Но это говорит не о том, что такое положение плохое, но что эти люди являются чувствительными к такому положению, и потому не могут в нем долго находиться.

В конце концов, боль - это больше про мозг, биохимию и восприятие, чем про положение мышц, костей и суставов, поэтому эти люди скорее имеют pain problem, а не posture problem

Психология осанки

Тем не менее, было бы нечестно заявить, что осанка ни на что не влияет. Мы достаточно давно знаем, что доминантная, открытая осанка заставляет людей чувствовать себя увереннее и даже влияет на релиз гормонов вроде тестостерона и кортизола.

Эти эффекты обнаружились и с помощью продвинутых статистических моделей в недавнем мета-анализе, поэтому мы можем уверенно говорить, что этот феномен реален.

Самый известный пример связи ментального здоровья и положения в пространстве - это зажатая, стесненная осанка у людей с депрессией, причем этот принцип работает в обе стороны, поэтому люди, которые намеренно принимают депрессивную, согнутую осанку, чувствуют себя значительно хуже.

Так какая же осанка правильная?

На самом деле, нет никаких причин считать прямую, строго вертикальную осанку наиболее правильной и здоровой с точки зрения физиологии. Ученые до сих пор не могут твердо обосновать, почему человеческое прямохождение - это фича, а не баг

Распространенность болезней позвоночника и суставов скорее навевает грустные мысли о судьбе и назначении наших тел, но никак не вселяет уверенность в советы и рекомендации фитнесс-гуру, а потому мы не станем слепо следовать им и примем за правильную ту осанку, которая позволяет нам не испытывать дискомфорт как можно дольше.

И это значит, что лучшая осанка - ваша следующая осанка. Движение - жизнь

Можно ли изменить осанку?

Да, можно. Твердые и мягкие ткани действительно способны адаптироваться к внешним стимулам, менять свое положение, строение и, вероятно, функции согласно закону Вольффа (для твердых тканей - костей) и закону Дэвиса (для мягких тканей - мышц, сухожилий и связок). Один из интересных примеров - укорочение икроножных мышц у постоянных носительниц высоких каблуков.

Однако стоит иметь в виду, что этот процесс займет не один день, неделю или даже месяц. Скорее всего, потребуются годы для устойчивых изменений, и нет никакой гарантии, что они закрепятся навсегда.

Если вы все же решительно настроены изменить свою осанку, несмотря на отсутствие свидетельств о пользе этого для здоровья, следущая часть поста - для вас.

Способы изменения осанки

• Во-первых, не стоит пытаться менять осанку за счет одной силы воли. Скорее всего, вы провалитесь и начнете испытывать чувство вины, это самая неэффективная стратегия в долгосрочной перспективе

• Во-вторых, не полагайтесь на растяжку. Она вряд ли поможет вам изменить осанку и один из наглядных примеров этого - неэффективность растяжки бицепсов бедра (hamstrings). Скорее всего, растягивание остальных мышц также не повлияет на вашу осанку.

• В-третьих, займитесь решением проблем, которые сами по себе могут служить причинами нежелательного положения позвоночника. Например, научитесь справляться с усталостью, расслабляйтесь, нормализуйте сон, используйте массаж. Если у вас есть проблемы с суставами - займитесь их терапией. Старайтесь улучшать настроение, если вы страдаете от депрессии - посетите врача. При наличии неудобных условий работы (часто находитесь в неудобном положении, большая физическая нагрузка) - скорректируйте их, делайте перерывы, меняйте позу
  
  

• Если ваша цель при изменении осанки - стать увереннее, начните притворяться уверенным уже сейчас. Представляйте себе, что вы самый уверенный человек, когда идете по улице, расправляйте плечи, поднимайте голову. Fake it until you make it.

• Ставьте себе напоминания менять позу, делать короткие комплексы упражнений, выпрямляться. Можно использовать стикеры, приложения или просто близких людей. Не полагайтесь только на дисциплину и память, вынуждайте себя вспоминать о проблеме.

• Практикуйте новые положения, уделяйте этому немного времени в день, пробуйте как можно больше разного. Советую продержаться какое-то время в непривычных позах, излишне сутулившись или наоборот выпрямившись. Это позволит испытать новые ощущения, сравнить с уже пережитым опытом и решить, что для вас лучше всего подходит.

• Добавьте элемент нестабильности в свою жизнь, купите балансировочный диск (как на картинке ниже), сидите на нем каждый день время от времени. Присмотритесь к упражнениям для координации, гуляйте по неровным поверхностям. Все это может помочь держать в тонусе глубинные мышцы кора, даст им необходимую нагрузку.

• Приобретите тейпы и займитесь тейпированием, оно позволит вам сделать нежелательное положение дискомфортным, "хорошая" осанка станет для вас необходимостью и вы с большей вероятностью будете в ней находиться значительную часть времени.

• Наконец, больше двигайтесь. Регулярные тренировки будут держать ваши мышцы в тонусе, и им будет легче адаптироваться к новым позициям, они станут меньше уставать.

• Последнее: применяйте эргономические решения. Это значит не только сделать удобнее ваше рабочее место (купить хороший стул, поставить мышку и клавиатуру на удобную высоту и т.д), но и изменить сам источник проблем. Какой толк от эффективной организации условий работы, если из уравнения исключены вы сами? Покупка нового стула не отменит вред долгого сидения, приучите себя брать перерывы и разминаться.

                                               

Как же все-таки справляться с болью?

Надеюсь, мне удалось убедить вас, что 10-минутные комплексы скорее всего не помогут вам избавиться от боли в спине, однако вопрос остается открытым: что же делать для уменьшения боли?

Для начала, дать себе время. Примерно 75-80% процентов симптомов улучшаются за 4-12 недель без какого-либо вмешательства, и половина этих симптомов включает в себя боли

Следующий шаг - обратить внимание на научно доказанные практики для снижения боли, ниже приведу полный список:

• Акупунктура - многочисленные уколы тонкими иглами в кожу в специальные точки. Низкий риск осложнений
• Электромиографический биофидбек - измерение активности разных мышц с помощью электродов и работа с наиболее напряженными из них. Не так много данных, но зато не было замечено побочных эффектов
• Каппинг-терапия - установка стеклянных, пластиковых или керамических сосудов (банок), которые присасываются к коже и держатся на ней некоторое время. Данных снова немного, при этом есть риски заражения инфекциями, если сосуды не обрабатываются и не дезинфецируются
• Низкоинтенсивная лазерная терапия. По сути акупунктура с использованием лазера (не всегда), почти не имеет побочных эффектов и котируется как безопасная.
• Массаж - воздействие на мягкие ткани (мышцы, связки) организма, достаточно изученная и без того полезная практика.
• Осознанность - уделение внимания настоящему моменту и принятие переживаемых ощущений. Включает в себя и медитацию.

• Прогрессивная релаксация - систематическое напряжение и расслабление мышц, осторожно подходить этому, если у вас проблемы с сердцем
• Пролотерапия - инъекция раздражающих веществ в связки спины. Малоизученная практика, может вызывать кратковременные боли и дискомфорт, которые быстро проходят.
• Йога и тай-чи: комплексы физических, ментальных и дыхательных упражнений, разработанных в древности. Хорошо изученные практики, но требуют грамотного подхода, желательна работа с инструктором.
• Манипуляции с позвоночником. Главным образом, это контролируемое приложение силы к различным участкам позвоночника с целью изменить их положение (хруст, треск довольно часто встречаются при этом). Довольно эффективная техника, но невозможна без похода к хорошему врачу, есть вопросы относительно безопасности
• Некоторые травы. Например, топикальное использование кайенского перца.

Рекомендую попробовать применить одну из практик, дать ей несколько недель и посмотреть, будет ли результат. Если боли не уменьшаться - можете попробовать следующую, и так до тех пор, пока не найдете рабочий для себя способ.

Не забывайте и про остальные рекомендации, связанные с образом жизни: регулярно тренируйтесь, спите достаточно и на комфортной поверхности, разнообразьте рацион.

Автор заметки: sidx