Гайд: медитация

В данном гайде представлено направление для размышлений о четырех составляющих любой привычки в контексте медитации.

Стимул

В качестве методов подготовки стимула, могут быть выполнены следующие действия:

• Купите удобную и красивую одежду специально для медитации
• Купите коврик/кресло для медитации
• Скачайте приложение для медитации или приобрести подписку в одном из сервисов
• Купить благовония: аромасвечи, аромалампу, ароматические палочки.
• Купить чашу для медитации (тибетская поющая чаша).
• Приобретите беруши
• Поставьте будильник или напоминание на определенное время каждый день
• Вечером заранее кладите вещи для медитации на кресло или коврик на видное место (в центр комнаты, например)

Мотивация

Смысл

Сформируйте четкий ответ на вопрос: «Зачем мне практика медитации?» Ответ должен быть:

• выражен в одном предложении (легко запоминаться)
• быть ясным и самодостаточным (не требующим дополнительных разъяснений)
• давать понимание вашей мотивации

Повторяйте этот ответ каждый раз перед практикой медитации.

Образ

• Скачайте и распечатайте несколько фотографий или картин с счастливыми людьми, которые практикуют медитацию, находятся в расслабленном состоянии
• Если вы практикуете медитацию самостоятельно, ставьте перед началом практики приятную и уместную музыку во время практики. (Например, звуки природы, спокойная инструментальная музыка и т.д. Так вам быстрее захочется закрыть глаза и сфокусироваться на ощущениях.)
• Попытайтесь чаще замечать расслабление и приятные ощущения в теле, чтобы создалась ассоциация на уровне чувств

Ответственность

Попробуйте взять обязательство быть в спокойном и уравновешенном состоянии с близкими людьми, научиться принимать и отпускать незначительные проблемы, делиться своим хорошим настроением с окружающими.

Задайте себе вопросы:

• Есть ли люди, для которых я хочу быть спокойным и добрым?
• Как мое спокойствие поможет мне в течение дня?
• Какое впечатление я хочу создавать и как чувствовать себя?»

Действие

Определите четкую последовательность действий, которую вы планируте делать каждый день при медитации. Например:

• Приглушу свет
• Выключу уведомления и звук на технике
• Попрошу близких не беспокоить меня в течении 20 минут
• Приготовлю благовония
• Возьму поющую чашу и сыграю на ней в течении 5 минут.
• Включу приятную мелодию или голос диктора
• Вставлю беруши, надену маску для сна на глаза
• Сяду в удобную позу и сфокусирую внимание на дыхании.

Представьте причины, по которым вам не удастся сделать желаемое действие. Составьте список таких причин, а также действий, которые можно сделать для того, чтобы этого не произошло или это не повлияло на ваши планы. Например:

• Ко мне в комнату зайдут и я почувствую неловкость – закрыть комнату;
• Постучатся в дверь - медленно открою глаза, отворю дверь и вернусь назад
• Мысли или эмоции начнут неконтролируемо бежать – заварю мяту и сделаю дыхательное упражнение «One Breath Break»
• Почувствую физический дискомфорт - пошевелюсь, приму более удобную позу. Возникнет боль - попробую переключить внимание на приятные ощущения в теле, либо, наоборот, попытаюсь полностью прочувствовать боль

Награда

Определите, как вы порадуете себя после выполнения желаемого действия для закрепления привычки? Например:

• После практики постараюсь насладиться расслабленностью тела и спокойствием ума
• Разомнусь
• Послушаю любимую музыку
• Заварю вкусный напиток
• Съем полезную сладость
• Почитаю интересную книгу