Гайд: дневник

В данном гайде представлено направление для размышлений о четырех составляющих любой привычки в контексте ведения дневника.

Cтимул

В качестве методов подготовки стимула, могут быть выполнены следующие действия:

• Купить бумажный блокнот, в который будет приятно писать мысли. Положить его на прикроватную тумбучку вместе с ручкой.
• Купить приложение, в котором вести дневник будет приятно (например IA Writer)
• Создать канал «Дневник» в Telegram и закрепить его в списке чатов. Туда можно писать сообщения, отправлять голосовые, фото и видео.
• Создать напоминание на каждый день о необходимости сделать записи, поставить его на одно и то же время.
• Брать дневник с собой на работу/учебу/прогулку/тренировку, регулярно доставать его, чтобы делать небольшие заметки.
• Возможно, стоит приобрести даже несколько дневников и разложить их по разным местам - каждый из них может предназначаться для особых целей.

Мотивация

Смысл

Сформируйте четкий ответ на вопрос: «Зачем мне вести дневник?» Ответ должен быть:

• выражен в одном предложении (легко запоминаться)
• быть ясным и самодостаточным (не требующим дополнительных разъяснений)
• давать понимание вашей мотивации

Повторяйте этот ответ каждый раз перед выполнением привычки. Вы можете написать ответы на эти вопросы на первой странице дневника и каждый раз перечитывать их. Как вариант, можно выделить всего одно слово, которое отражало бы ваши стремления при ведении дневника. Например, "осознанность" или "мудрость"

Образ

Составьте мудборд с визуализацией вашей мотивации. На нем могут быть:

• Картинки, визуализирующие уют, спокойствие и порядок (природа, минимализм, камин)
• Люди, излучающие доброту и радость (фото улыбающихся старичков)
• Кино / Картины / Книги
• Можете прикрепить мудборд или его часть прямо на обложку дневника.
• Как часть визуального украшения можете делать рисунки, схемы, экспериментировать с каллиграфией прямо в дневнике

Прогресс

Отслеживайте постоянство ведения дневника в трекере привычек: бумажном или цифровом.

Ответственность

Какой человек ассоциируется у вас желанием совершать это действие?

Представьте его рядом с собой и спросите себя: «Он бы гордился вами при совершении желаемого вами поведения?»

Можете представить будущего себя, который полностью зависит от вас настоящего, и как каждая не сделанная заметка в дневнике отдаляет вас от этого образа.

Возьмите долг перед этим образом за регулярное заполнение дневника и внимательное исследование собственных чувств и мыслей.

Действие

Определите четкую последовательность действий, которую вы планируете делать при написании дневника. Например:

• Лягу в кровать
• Включу ночную лампу
• Возьму блокнот
• Начну написание дневника с перечисления того, что произошло за день

Составьте список опорных вопросов, из ответов на которые будет состоять ваша ежедневная запись в дневник. Например:

• Что самое важное сегодня произошло?
• Что интересное я сегодня узнал?
• О чём я сожалею за сегодня?
• За что я благодарен сегодня?
• Что я хочу сделать завтра (или в будущем)?
• Какие эмоции и переживания у меня были в течении дня? Каковы их причины?
• Какая мысль/идея занимала меня большую часть дня?
• Какие выводы/уроки я могу извлечь из сегодняшнего дня?
• Что доставляло мне неприятные эмоции? (Что делало несчастным?)
• Что доставляло мне приятные эмоции? (Что делало счастливым?)
• Что я сегодня делал? (Что сегодня происходило?)

Представьте причины, по которым вам не удастся сделать желаемое действие. Составьте список таких причин, а также действий, которые можно сделать для того, чтобы этого не произошло или это не повлияло на ваши планы. Например:

• Мне придет уведомление на телефон – отключить уведомления перед написанием дневника.
• Меня начнут одолевать негативные мысли и воспоминания – я сфокусируюсь на другом вопросе из списка или попытаюсь подумать о том положительном, что случилось в течении дня.

Награда

Определите, как вы порадуете себя после выполнения желаемого действия для закрепления привычки? Например:

• Послушаю любимую музыку
• Заварю вкусный напиток
• Съем полезную сладость
• Почитаю интересную книгу
• Посмотрю развлекательное видео