Тренировка шеи

Шея - одна из постоянно открытых частей тела, именно она наряду с лицом почти всегда на виду, поэтому ее влияние на эстетику тела действительно велико. Для сравнения, взгляните на картинку ниже.



Вместе с тем, шея выполняет целый ряд жизненно важных функций, как то: поддержание головы на одном уровне и своевременное ее вращение для ориентации в пространстве, удержание головы при всевозможных ударах и резких движениях и даже служит инструментом для выражения языка тела - подумайте, как часто при общении с другими людьми вы киваете, трясете головой, и как много социального смысла несут эти негласные телодвижения.

 Научно доказанная польза тренировки шеи

 - Во-первых, сила и размеры (обхват) шеи снижают риск сотрясения мозга (https://link.springer.com/article/10.1007/s10935-014-0355-2)
В этой работе обнаружилось, что каждый дополнительный фунт к силе шеи снижал риск получения сотрясения на 5%
Кроме того, натренированная шея помогает избегать травм шейного отдела позвоночника - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772600/ 
Данные эффекты особенно актуальны, если вы регулярно занимаетесь боевыми искусствами и другими контактными видами спорта типа хоккея, футбола и баскетбола

- Во-вторых, упражнения помогают облегчать симптомы лордоза  (https://journals.lww.com/ajpmr/Abstract/2017/09000/Isometric_Exercise_for_the_Cervical_Extensors_Can.3.aspx), уменьшают хронические боли в шее (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818764/) и служат хорошей профилактикой для предотвращения появления хронический болей в первую очередь (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1526590015008676 )
Из последней работы нам известно, что плохое (депрессивное) настроение и невыносливые мышцы шеи были главными предикторами возникновения хронических болей.

- В-третьих, тренировка шеи значительно прокачает вашу эстетику. Она не только улучшит и подчеркнет внешний вид вашего лица, но и заметно улучшит осанку. Как видно из следующего исследования (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332998/), регулярные упражнения помогают убрать синдром компьютерной шеи (шею ботаника)

Более подробно о факторах, влияющих на внешность, и как ее улучшить вы можете узнать в статье о привлекательности от @true.vision: https://archive.prosto.academy/books/vnesnost/page/gaid-po-privlekatelnosti 

Что насчет апноэ?

В некоторых работах было обнаружено, что размер шеи (измеряемый с помощью обхвата)  коррелирует с апноэ и со степенью ее тяжести (https://medscimonit.com/abstract/index/idArt/883776), поэтому возникает очевидный вопрос: насколько безопасно тренировать шею в долгосрочной перспективе?

Следует сказать, что размер шеи коррелирует не только с апноэ, но и с ожирением (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2001.61). Очевидно, чем больше жира в теле - тем больше его будет и в шее. 

Само собой, ожирение также коррелирует с проблемным дыханием во сне (https://academic.oup.com/aje/article/177/9/1006/145450), но не является главным условием, поскольку избыток жира может откладываться в шее и из-за особенностей генетики (https://www.e-jsm.org/journal/view.php?year=2015&vol=12&spage=34)

Однако самая главная проблема - в толстом (жирном) языке - https://www.atsjournals.org/doi/full/10.1164/rccm.201903-0692OC
Таким образом, вам не следует бояться возникновения проблем с дыханием во сне, если у вас:
1) Нет ожирения
2) Нет большого количества жира в шее и языке

Какие упражнения выбрать?

После того, как мы убедились в пользе и безопасности тренировки шеи, возникают несколько логичных вопросов: что делать и хватит ли того, что уже есть?

Начнем с последнего вопроса.
До сих пор существуют убеждения, согласно которым шею можно в достаточной степени натренировать с помощью базовых упражнений вроде становой, приседаний и тяг. Посмотрите, дескать, на пауэрлифтеров, какие у них шеи. Что на этот счет говорит наука?

В следующей работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9189733/) исследователи поделили испытуемых на три группы: первая делала только базовые упражнения 3 раза в неделю (становая, присед, тяги, жимы), вторая - базу +  3 подхода по 10 повторений разгибания шеи со специальным шейным ремнем на каждой тренировке, третья была контрольной группой и не делала ничего.
Как итог, через 12 недель размер и сила шеи увеличились только у второй группы (+ 34% к силе шеи и + 13% к размеру, к площади поперечного сечения)

К похожим результатам пришли и другие исследования:
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/24/7/24_629/_article/-char/ja/  
https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-021-03943-0 

Но как же шраги и трапеция?

Известно, что трапеция (находится на задней поверхности шеи) составляет примерно 35% от объема всей шеи (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jmri.24326) поэтому может возникнуть очевидный вопрос: разве шраги не качают шею?

Увы, нет. В первой эксперименте, который я упомянул выше, первая группа также делала шраги, тем не менее - никаких изменений в силе или росте мышц шеи выявлено не было.

Это по большей части можно объяснить тем, что *во время движений шеи верхняя трапеция практически не активируется. Неактивность трапеции видно как во время электромиографии, по электрической активности мышц (https://www.mdpi.com/2076-3417/10/3/756), так и во время отслеживания концентрации жидкостей и электролитов внутри мышечных тканей (https://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/1995/12000/Noninvasive_Analysis_of_Human_Neck_Muscle.9.aspx).

Как итог - базовых упражнений и шрагов не хватит, придется делать упражнения, задействующие шею напрямую

Перейдем теперь к первому вопросу: какие именно упражнения нужно делать, чтобы натренировать шею?
На самом деле, ответ достаточно короткий: большинство мышц шеи будет адекватно задействоваться во время всего двух упражнений - сгибания и разгибания шеи (neck flexion and extension)

Но если вы хотите полностью и глубоко проработать шею, настоятельно рекомендую ознакомиться с упражнениями из заметки: https://archive.prosto.academy/books/silovye-trenirovki/page/myscy-sei

За какое время можно добиться результата и сколько повторений и подходов нужно делать?

Из следующей работы (https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/03635465910190061) мы знаем, что всего 1 подход разгибания шеи на тренажере на 8-12 повторений до произвольного отказа на протяжении 10 недель дает прирост силы разгибателей шеи на 6-14%
А добавление второго подхода, через 48 часов после первого, способно удвоить рост силы (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/000399939390065I) - 22% против 10%

И конечно, рост силы связан с ростом мышц, поэтому похожие тренды следует ожидать и в вопросе частоты тренировок для гипертрофии.

Единственная оговорка: во всех вышеупомянутых исследованиях участники делали 8-12 повторений во время упражнений, однако стоит заметить, что с ними всегда работали инструкторы, следившие за их техникой и корректировавшие ошибки. Если вы будете тренировать шею самостоятельно, без помощи инструктора - лучше начните с более высокого числа повторений (15-20) до тех пор, пока не освоите правильную технику.

Дополнительная информация по теме:
https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/neck-training-101/  
https://www.strongerbyscience.com/neck-strength-training/  
https://hersovyac.com/2020/09/10/how-to-build-a-big-neck-full-guide/ 

Автор заметки: sidx