Мышцы шеи

Не буду расписывать латеральные, медиальные, передние и т.п. головки, т.к. это не важно: изолированно дать нагрузку не получится!



Мышца: Грудинно-ключично-сосцевидная мышца (далее - ГКСМ). Эту мышцу практически не накачать, можно придать ей эластичности, избавиться от боли, т.к. именно это мышца отвечает за приведение подбородка к верху груди и за растяжку шеи. Так что я опишу лишь способы растяжки.

9.1.1 Упражнение: Растяжка ГКСМ на полу - лягте на пол, голова на плече, на вдохе поднимайте голову, на выдохе медленно опускайте, потом на другом боку. С течением времени вы, конечно, можете добавить отягощение, но следует это делать умеренно и в том случае, если у вас нет боли, иначе она может появиться или даже обостриться. 

9.1.2 Упражнение: Подъём ГКСМ на полу - лягте на пол, колени согнуты, руки на полу, начинайте поднимать шею, затем плавно опускать; те же рекомендации, что и в 9.1.1

.

9.1.3 Упражнение(ТОЛЬКО ДЛЯ РАСТЯЖКИ, НЕ БОЛЕЕ): Растяжка ГКСМ стоя - встаньте, поверните голову к плечу, возьмите рукой за голову и медленно растягивайте ее, повторите на другое плечо.

На этом все, если кому-то интересен массаж или триггерные точки ГКСМ - https://yogaliya.com/?p=5392, здесь подробнее об этом написано

Мышца: Лестничные мышцы

10.1.1 Упражнение: Борцовский мост - довольно травмоопасное упражнение, даже со слов обладателя крупной шеи, Майка Тайсона, но тем не менее - встаньте  со скрещенными руками на мостик на голову, плавно начинайте кататься.

10.1.2 Упражнение: Сгибания с блинами/отягощением - самое популярное упражнение, можно выполнять в любом положение, наша задача взять отягощение на шею, и ее сгибать, это можно делать с блином на скамье лежа, а можно со специальным отягощением стоя

10.1.3 Упражнение: Разгибания в тренажере - самое полезное упражнение, ведь оно нивелирует шанс травмы, таких тренажеров мало, но вам достаточно сесть в тренажер, установить шею на подставку, и сгибать/разгибать ее в разные стороны.



Автор заметки: Vanix