Тренировка шеи

Шея - одна из постоянно открытых частей тела, именно она наряду с лицом почти всегда на виду, поэтому ее влияние на эстетику тела действительно велико. Для сравнения, взгляните на картинку ниже.



Вместе с тем, шея выполняет целый ряд жизненно важных функций, как то: поддержание головы на одном уровне и своевременное ее вращение для ориентации в пространстве, удержание головы при всевозможных ударах и резких движениях и даже служит инструментом для выражения языка тела - подумайте, как часто при общении с другими людьми вы киваете, трясете головой, и как много социального смысла несут эти негласные телодвижения.

 Научно доказанная польза тренировки шеи

 - Во-первых, сила и размеры (обхват) шеи снижают риск сотрясения мозга
В этой работе обнаружилось, что каждый дополнительный фунт к силе шеи снижал риск получения сотрясения на 5%
Кроме того, натренированная шея помогает избегать травм шейного отдела позвоночника 
Данные эффекты особенно актуальны, если вы регулярно занимаетесь боевыми искусствами и другими контактными видами спорта типа хоккея, футбола и баскетбола

- Во-вторых, упражнения помогают облегчать симптомы лордоза, уменьшают хронические боли в шее и служат хорошей профилактикой для предотвращения появления хронический болей в первую очередь 

Из последней работы нам известно, что плохое (депрессивное) настроение и невыносливые мышцы шеи были главными предикторами возникновения хронических болей.

- В-третьих, тренировка шеи значительно прокачает вашу эстетику. Она не только улучшит и подчеркнет внешний вид вашего лица, но и заметно улучшит осанку. Как видно из следующего исследования, регулярные упражнения помогают убрать синдром компьютерной шеи (шею ботаника)

Более подробно о факторах, влияющих на внешность, и как ее улучшить вы можете узнать в статье о привлекательности: https://archive.prosto.academy/books/vnesnost/page/gaid-po-privlekatelnosti 

Дополнение

Недавно мне удалось обнаружить две интересные статьи о пользе тренировки шеи для уменьшения хронических болей - 1, 2, коротко расскажу об их особенностях и находках.

В первой работе, по сути, изучали как влияли на уровень болей в шее силовые тренировки и тренировки на силовую выносливость.
Основной задачей было выяснить, каков был порог - количество тренировок в энергетическом эквиваленте - для получения значимого эффекта.
В рамках эксперимента обнаружилось, что чем больше и интенсивнее люди тренировались - тем сильнее было снижение количества болей в шее (первый график снизу)

Иными словами, эффект был дозозависимым, и наблюдался в обеих группах. Небольшой нюанс - больше всего тренировались (и соответственно, получали пользу) люди, выполнявшие силовые тренировки, вероятно, из-за специфики самих тренировок, возможно, их просто было легче делать.

Лучшие результаты получили те, кто тренировался 3 или больше раз в неделю



Второй эксперимент поставил еще более интересную цель - как долго сохранялся эффект снижения болей после года регулярных тренировок?
К сожалению, не все могут тренироваться постоянно, перерывы неизбежны, поэтому все-таки хочется понимать, на какой срок мы свободы от болей мы можем рассчитывать.

Выяснилось, что даже через 3 года после окончания года регулярных тренировок количество болей было сниженным. То есть, не был разницы в количестве болей после 1-го месяца и 36 месяцев с момента окончания тренировок.



К слову, у этих экспериментов есть несколько важных ограничений:

• В них участвовали только женщины
• Участники не имели физиологических проблем с шейным отделом позвоночником - боль была неспецифической и хронической. Люди с протрузиями, стенозом, нестабильностью позвонков не участвовали
• Они делали упражнения не только на шею, но, по сути, на все тело
• Упражнения в группе с силовыми тренировками были изометрическими (статическими). Они просто держали голову против сопротивления спортивных жгутов, напрягая шею

Вероятно, до какой-то степени их находки можно экстраполировать на остальных людей, но уверенности в этом нет. Больше всего пользы, соответственно, получат девушки с хроническими болями в шее без явных причин, однако тренировать шею резон есть в любом случае - читайте пункты выше!

Что насчет апноэ?

В некоторых работах было обнаружено, что размер шеи (измеряемый с помощью обхвата)  коррелирует с апноэ и со степенью ее тяжести, поэтому возникает очевидный вопрос: насколько безопасно тренировать шею в долгосрочной перспективе?

Следует сказать, что размер шеи коррелирует не только с апноэ, но и с ожирением. Очевидно, чем больше жира в теле - тем больше его будет и в шее. 

Само собой, ожирение также коррелирует с проблемным дыханием во сне, но не является главным условием, поскольку избыток жира может откладываться в шее и из-за особенностей генетики.

Однако самая главная проблема - в толстом (жирном) языке.

Таким образом, вам не следует бояться возникновения проблем с дыханием во сне, если у вас:
1) Нет ожирения
2) Нет большого количества жира в шее и языке

Какие упражнения выбрать?

После того, как мы убедились в пользе и безопасности тренировки шеи, возникают несколько логичных вопросов: что делать и хватит ли того, что уже есть?

Начнем с последнего вопроса.
До сих пор существуют убеждения, согласно которым шею можно в достаточной степени натренировать с помощью базовых упражнений вроде становой, приседаний и тяг. Посмотрите, дескать, на пауэрлифтеров, какие у них шеи. Что на этот счет говорит наука?

В следующей работе исследователи поделили испытуемых на три группы: первая делала только базовые упражнения 3 раза в неделю (становая, присед, тяги, жимы), вторая - базу +  3 подхода по 10 повторений разгибания шеи со специальным шейным ремнем на каждой тренировке, третья была контрольной группой и не делала ничего.
Как итог, через 12 недель размер и сила шеи увеличились только у второй группы (+ 34% к силе шеи и + 13% к размеру, к площади поперечного сечения)

К похожим результатам пришли и другие исследования:
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/24/7/24_629/_article/-char/ja/  
https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-021-03943-0 

Но как же шраги и трапеция?

Известно, что трапеция (находится на задней поверхности шеи) составляет примерно 35% от объема всей шеи поэтому может возникнуть очевидный вопрос: разве шраги не качают шею?

Увы, нет. В первой эксперименте, который я упомянул выше, первая группа также делала шраги, тем не менее - никаких изменений в силе или росте мышц шеи выявлено не было.

Это по большей части можно объяснить тем, что во время движений шеи верхняя трапеция практически не активируется. Неактивность трапеции видно как во время электромиографии, по электрической активности мышц, так и во время отслеживания концентрации жидкостей и электролитов внутри мышечных тканей.

Как итог - базовых упражнений и шрагов не хватит, придется делать упражнения, задействующие шею напрямую

Перейдем теперь к первому вопросу: какие именно упражнения нужно делать, чтобы натренировать шею?
На самом деле, ответ достаточно короткий: большинство мышц шеи будет адекватно задействоваться во время всего двух движений - сгибания и разгибания шеи (neck flexion and extension)

Но если вы хотите полностью и глубоко проработать шею, настоятельно рекомендую ознакомиться с упражнениями из заметки: https://archive.prosto.academy/books/silovye-trenirovki/page/myscy-sei

За какое время можно добиться результата и сколько повторений и подходов нужно делать?

Из следующей работы мы знаем, что всего 1 подход разгибания шеи на тренажере на 8-12 повторений до произвольного отказа на протяжении 10 недель дает прирост силы разгибателей шеи на 6-14%
А добавление второго подхода, через 48 часов после первого, способно удвоить рост силы - 22% против 10%

И конечно, рост силы связан с ростом мышц, поэтому похожие тренды следует ожидать и в вопросе частоты тренировок для гипертрофии.

Единственная оговорка: во всех вышеупомянутых исследованиях участники делали 8-12 повторений во время упражнений, однако стоит заметить, что с ними всегда работали инструкторы, следившие за их техникой и корректировавшие ошибки. Если вы будете тренировать шею самостоятельно, без помощи инструктора - лучше начните с более высокого числа повторений (15-20) до тех пор, пока не освоите правильную технику.

Дополнительная информация по теме:
https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/neck-training-101/  
https://www.strongerbyscience.com/neck-strength-training/  
https://hersovyac.com/2020/09/10/how-to-build-a-big-neck-full-guide/ 

Автор заметки: sidx