Кофеин для тренировок

Кофе, а точнее, его действующее вещество кофеин, является одним из наиболее используемых средств для повышения работоспособности на тренировках и соревнованиях во многих видах спорта. Попробую рассмотреть несколько важных и популярных вопросов, связанных с кофеином, которые прежде не обсуждались в нашем Сообществе.

Для чего?

Да, кофеин изучался довольно много на протяжении последнего столетия, и его польза несомненна, однако стоит ввести градацию доказанных эффектов: какие-то из них видны чаще и более отчетливо, другие же менее значительны.

Наиболее масштабная работа по этой теме - зонтичный обзор 2019-го года. Иначе такой формат называют обзором обзоров, когда исследователи объединяют не индивидуальные и единичные исследования, а целые систематические обзоры и мета-анализы.

Как видно из картинки ниже, больше всего исследований изучали влияние кофеина на аэробную выносливость, и именно для этого обнаруживались наиболее значимые эффекты. Немного менее выражена польза для силы, мышечной выносливости и анаэробной мощности. В целом, размер эффекта можно определить как небольшой-умеренный (например, можно пробежать расстояние на 2% быстрее), без претензии на силу запрещенных препаратов, но все же способный решить исход соревнований в некоторых случаях.

Сколько?

Практически во всех исследованиях использовали дозировку в диапазоне 3-6 мг/кг массы тела, в основном ближе к верхней границе (5-6 мг) Как было показано в одном давнишнем исследовании, дозировки выше 5 мг/кг (вплоть до 13 мг) дополнительного эффекта не давали (первая картинка ниже)

Более того, даже если бы дополнительная польза была обнаружена, безопасность такого количества весьма сомнительна. В этом эксперименте у 7 девушек из 10 проявились побочные реакции (тремор, тошнота, избыточная потливость), когда они принимали по 9 мг/кг массы тела (527 - 871 мг)

Откуда?

Наиболее популярный источник кофеина в мире - это кофе. Что может быть лучше горячего и вкусного напитка, который, помимо прочего, дарит вам ощущение бодрости? Однако в контексте нашей темы все не так просто.

Да, кофе может работать примерно так же эффективно, как и добавка в капсулах, при одинаковой дозировке кофеина, однако именно в этом и заключается проблема. В одном эксперименте исследователи решили проверить содержание кофеина в разных сортах кофе, и, к их удивлению, они обнаружили, что один и тот же продукт, покупаемый на протяжении шести дней подряд в одном и том же магазине, каждый день содержал разное количество вещества! Дозировка ранжировалась от 259 до 564 мг на порцию (вторая картинка внизу)

Как вы понимаете, разница значительная, возможно, именно поэтому в подавляющем большинстве исследований использовали именно добавки, а не напиток. У ученых не всегда есть возможность измерить точное содержание, а у спортсменов - пить несколько стаканов подряд. Из-за этих обстоятельств я и считаю более правильной рекомендацией принимать кофеин в капсулах, и только при отсутствии такой возможности (или желания) - пить кофе.

Когда?

Следующий аспект эффективного использования кофеина - тайминг. В большинстве экспериментов кофеин принимали за 45-60 минут до тренировки, примерно столько и требуется в среднем для его полного всасывания в кровь.

Однако стоит учитывать, что скорость метаболизма кофеина зависит от активности одного из энзимов - CYP1A2, и разница в его активности между людьми на 72.5% детерминирована генетически. По этой причине некоторым людям стоит экспериментировать с таймингом, увеличивать или уменьшать интервал между приемом добавки и началом тренировки. Плюс-минус исчерпывающий диапазон - 30-90 минут до тренировки.

Снижается ли эффект со временем?

Более ранние исследования, которые оценивали потребление кофеина в прошлом по опросникам, давали разные результаты. Некоторые сообщали, что польза со временем не снижается, другие - что все-таки она становится меньше.

И все же новые эксперименты, которые контролировали потребление кофеина ДО интервенции, показывают снижение эффекта. Для разных параметров уровень уменьшения отличается, иногда он совсем небольшой, но все-таки присутствует.

Поэтому если вы заинтересованы в получении максимального эффекта - используйте кофеин стратегически и точечно. Спасибо за внимание!

Автор заметки: sidx

Дополнение к последнему пункту

Небольшая поправочка к моему сообщению. В нем я сделал утверждение, что все-таки со временем эффект кофеина будет снижаться со временем, поэтому имеет смысл использовать его стратегически, циклично, либо перед важными сессиями. Опирался я тогда на несколько исследований в интерпретации Эрика Трекслера, достойного эксперта в вопросах бодибилдинга, но не учел время выхода его статьи. К сожалению или к счастью, я был не прав.

Одно из старых и опровергающих эту точку зрения исследований - РКИ 2011-го года. В нем участвовали продвинутые атлеты, регулярно получавшие кофеин из разных источников. В рамках эксперимента они прошли четыре различных сценария: в течение 4-х дней получали либо плацебо, либо кофеин в капсулах, и то же было в день итогового теста, где измеряли время езды на велотренажере - принимали или плацебо, или кофеин.
Как оказалось, те, кто принимали плацебо в течение 4-х дней и кофеин в день теста, показали такие же результаты, как и те, кто все время принимал кофеин. То есть вывод кофеина никак не повлиял на перфоманс.

Однако главное доказательство - недавний мета-анализ: "Могу ли я взять свой кофе и выпить его?". Авторы обнаружили, что привычное использование кофеина никак не повлияло на величину его эффекта в моменте, вне зависимости от типа упражнений (на выносливость, силу или мощность). Бонусы были одинаковыми.

Поэтому сейчас без лишних колебаний можно сказать: да, пейте на здоровье!

Автор заметки: sidx