Интенсивность тренировок для продления жизни

Всего год назад вышло интересное исследование, изучавшее разницу между интенсивными и умеренными тренировками (активностью) в вопросе продления жизни: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162

Все слышали такую поговорку - no pain, no gain
Ее часто экстраполируют на результаты не только в спорте, но и в обычной, повседневной жизни. Как показало данное исследование, это не совсем правильно.

Сразу же определимся с терминами. В данной работе ученые брали за мерило интенсивности такую штуку, как METs. Это буквально сколько энергии вы тратите, когда лежите на диване и ничего не делаете. Интенсивной считалась активность, которая расходовала 6 METs или больше, в этой таблице приведены оценки самых разных видов активности по этому параметру: https://golf.procon.org/met-values-for-800-activities/

Вот некоторые из них:
Езда на велосипеде в гору - 14
Обычная езда на велосипеде - 7.5
Калистеника - 3.8
Тренировки с весами - от 3.8 до 6
Уборка дома - 3.5
Бег - в среднем 7-8

Значения указаны для каждой активности при среднем усилии, то есть разница между ними в том, насколько вам по умолчанию приходится напрягаться, чтобы поддерживать активность.
 Например, вы не можете ехать в гору с таким же небольшим усилием, как по обычной дороге, но даже в рамках езды в гору вы можете еще больше напрягаться, тогда величина MET будет выше

Выводы из исследования
 
- Наибольший эффект достигается при 100-150 минутах активности в неделю, дальше эффект увеличения продолжительности жизни почти отсутствует (хотя для умеренной активности все-таки небольшой бонус есть). Эта находка вписывается в текущие гайдлайны по физической активности от большинства медицинских организаций.

- Был замечен очень интересный тренд: для тех людей, кто не делает или делает ОЧЕНЬ мало умеренной активности, 100-150 минут интенсивных упражнений почти линейно уменьшали вероятность умереть. Для тех, кто уже делал много умеренной активности, дополнительная интенсивная активность ничего не приносила.

-Также, помимо общей смертности, ученые проанализировали риск смерти от конкретных болезней. Так вот, для снижения вероятности болезней сердца и инсульта интенсивная активность была значительно лучше (подробнее в таблице ниже)

Таким образом, если вы обеспокоены продлением жизни и прямо сейчас тренируетесь мало или вообще не тренируетесь - есть смыл добавить именно тяжелые, энергозатратные тренировки, в течение 2-3 часов в неделю.
Если беспокоетесь за здоровье сердца и сосудов - тоже обратите внимание на высокоинтенсивные тренировки.

Более подробно по теме: https://www.strongerbyscience.com/exercise-longevity/

Автор заметки: sidx