Распространенные мифы о беге
Британский журнал спортивной медицины (BJSM) недавно выпустил серию статей-инфографик с разбором популярных мифов, касающихся бега. Ниже будут ссылки на каждую из статей, короткий разбор для тех, кто не знает английский или не хочет читать с картинок (их я тоже прикреплю)
Несмотря на распространенное убеждение, статическая растяжка (определяемая как серия растяжений мышцы на протяжении 30 секунд и дольше за раз) никак не влияет на частоту и риск травм среди бегунов.
Она также не улучшает перфоманс в отличии от активной разминки: если вы бегаете на длинные дистанции, лучше всего разогреть себя с помощью быстрой ходьбы либо бега трусцой в течение 5-10 минут.
Если вы готовитесь к спринту - выполните несколько движений с динамической растяжкой, например, выпады при ходьбе,
и завершите разминку коротким разбегом на планируемой скорости.
Часто можно услышать, что бег вредит коленным суставам, и что он категорически запрещен при уже имеющихся проблемах, например, при остеоартрите. На самом деле, бегуны-любители имеют значительно меньшую частоту остеоартрита коленного сустава (как и тазобедренного), чем малоподвижные люди (3.5% против 10.2%), и меньше, чем профессиональные, элитные бегуны (13.3%)
Кроме того, нет данных, которые бы убедительно доказывали, что люди с остеоартритом колена должны отказаться от бега. Имеющиеся исследования показывают положительный эффект: снижение боли и симптомов, и никакого влияния на прогрессию заболевания. Единственная оговорка - скорее всего придется уменьшить частоту тренировок, чтобы хрящ успевал восстанавливаться
Тем не менее, если у вас диагностирован остеоартрит колена или иная патология сустава, настоятельно рекомендую проконсультироваться со специалистом перед выбором тренировочного режима.
Многие систематические обзоры показали, что регулярные силовые тренировки улучшают несколько важнейших параметров тренированности: экономия энергии (running economy, связанна с VO2max, улучшение 2-8% за 6-20 недель), время, требующееся для преодоления дистанции (улучшения на 2-5%), максимальную скорость.
Многим кажется, что для достижения всего этого тренировки должны быть с большим количеством повторений, чтобы они напоминали тренинг на выносливость. Но вопреки ожиданиям, лучшее решение - тренироваться с относительно большими весами (60-80% от одноповторного максимума) 2-3 раза в неделю. Самые полезные упражнения включают в себя: приседания, становую тягу, выпады и подъемы на носки.
Не рекомендуется делать подходы до отказа, также между силовой тренировкой и бегом должен быть минимум 24-часовой интервал.
Несмотря на снижение нагрузки на коленный сустав, приземление на носок или середину стопы не снижает вероятность травм, кроме того, подобный паттерн повышает нагрузку на икроножные мышцы и голеностопный сустав, поэтому в случае резкого перехода на этот тип приземления риск травм может только увеличиться.
Автор заметки: sidx