Хронопитание. Или что, как и когда влияет на сон.
Источник - видео погорелого/"Еда против бессонницы"; номер в скобках эквивалентен исследованию.
Их список
^x - вопрос в конце
- На мозговую деятельность, регуляцию гормонов, tтела, НС, микрофлору влияют внутренние часы в органах тела - чьё действие зависит от: времени дня (остылая к заметкам о сне, свете, стрессе) и питания.
Эти вещи взаимозависимы: сон <7ч увеличивает потребление жира, калорий (56, 33) - что касается питание; про самодисциплину, самоэффективность, смертность тема иная.
Триптофан
- Сон сильно регулирует (помимо прочего) мелатонин. Кратко говоря, он образуется по цепочке: триптофан (из пищи) → серотонин (тоже) → мелатонин. / Добавки триптофана могут быть опасны (в США они запрещены), однако есть другие, повышающие триптофан, но не содержащие его (9)
Важно не только кол-во триптофана в пище - но и его биодоступность (6): он транспортируется одинаковыми белками-переносчиками с пятью другими аминокислотами - 5LNAA (9): лейцин, изолейцин, валин, тирозин, фенилаланин.
- Не стоит думать, будто они - или другие - не важны. Каждая имеет свою функцию, здесь же разговор конкретно о сне.
Биодоступность триптофана (и его способность проходить гематоэнцефалический барьер) после приёма пищи стимулируется (14):
1) Большим кол-вом углеводов вообще (гипотеза в повышении сахара/ГИ/инсулина в крови, что уменьшает концентрацию LNAA - но не триптофана); малым кол-вом белков (желательно <2% от приёма пищи (ужин), при возрастании отношение Trp/5LNAA уменьшается (см фото; 17, 31, 32). Или большим отношением углеводов к белкам (15, 16) - 1 фото
2) Высоким отношением триптофана к 5LNAA (Trp/5LNAA). Таблица с этим отношением (11, 12) на 2-4 фото
Ужин
- Пища за 4 часа до сна лучше, чем за час (15)^1
- Чем меньше калорий - тем лучше, с нижним пределом в 400 (29); учитывая, что средний калораж где-то 2000-3000, отношение ужина к нему - около 1/4 - 1/5 (меньше, кажется, лучше)^2
Обед
- Должен давать много триптофана (вне зависимости от 5LNAA^3) и быть достаточно углеводистым, чтобы высоко-гликемичный ужин увеличил его кол-во в крови (16) - но не слишком, чтобы не сильно повышать сахар в крови.
Завтрак
- Он и первая половина дня должны содержать большое кол-во жиров и белков относительно всего калоража: это улучшает реакцию на углеводы во второй половине дня и сытость; завтрак же с углеводами увеличивает потребность в них и уменьшает способность превращать жир в энергию (24, 25). / Белки и жиры вечером дают меньше сытости
- Помимо этого, триптофан (вне зависимости от 5LNAA^4) на завтрак тоже способствует более хорошему сну (26)
//Таблица триптофана в пище (без отношения к LNAA), что лучше употреблять на завтрак на 5 фото
Мелатонин/серотонин.
- Что влияет на мелатонин (3)? - 6 фото: добавки, мелатониносодержащие пролукты, триптофан и антиоксиданты, цвет освещения, уровень освещённости Таблица продуктов, содержащих "существенное" кол-во серотонина на 7 фото
- Влияние разных мелатониносодержащих продуктов разное на разных людей (55); у некоторых они могут его даже уменьшать (красные линии)^5 - 8 фото Так же важна его биодоступность (т.е. "а не кол-во"). В среднем, продукты, содержащие его, увеличивают антиоксидантную активность и само содержание его в крови (47).То есть: пробуй разные продукты на себе (что напоминает отслеживание глюкозы от разных продуктов)
- Таблица растительных и животных мелатониносодержащих продуктов на этом таймкоде (шесть фото, 49-52, 53)
Ещё факторы
- Много добавленных и естественных сахаров ухудшают сон (либо вообще, либо перед сном - 18); оптимальное кол-во углеводов в пище - <60%; добавленных сахаров - <10% (19)
- Много фруктозы в кишечнике препятствует метаболизму/биодоступности триптофана. Особенно (или только) бояться (!) следует мальабсорберам - тем, кто плохо переваривает фруктозу, из населения (США, кажется) их 25% (20). Тесты на мальабсорбцию проблематичны; для проверки можно просто проследить симптомы при употреблении фруктозосодержащих продуктов (не только фрукты, но и овощи, выпечка, газировка etc): вздутие, диарея, газы, боль в животе, отрыжка воздухом. В частности, мальабсорбция мешает всасыванию и образованию помимо триптофана ещё и, например, фолиевой кислоты, цинка (21). Таблица с кол-вом фруктозы в овощах, фруктах и ягодах на 9 фото
- Кофеин (1-2 двойных эспрессо) за 16 часов до сна, хотя он и убирается из крови за такое время - ухудшает сон (27)
- Клетчатка (потенциально из-за иных веществ в продуктах её содержащих) улучшает (34)
- Общие и насыщенные жиры и сахар ухудшают (34, 35, 36)
- Омега-3 (38)/Рыба (1, 39) улучшает
- Средиземноморская диета: растения, нежирное мясо и продукты с клетчаткой улучшают
- B1, фолиевая кислота, фосфор, магний, железо, цинк, селен; альфа-каротин, селен, кальций; витамин D, ликопин; кальций и витамин С - улучшают сон, дефицит - ухудшает (37)
- Алкоголь улучшает засыпание и сон в первой половине, но ухудшает во второй (при больших, но не малых дозах), со временем к пользе малых доз развивается толерантность (43, 44); однако красное вино содержит много мелатонина, что должно способствовать сну^6 (45)
Примерная инфограмма продуктов на разные приёмы пищи на 10 фото
Открытые вопросы/поищите исследования
- Неясно, за сколько часов до сна есть оптимально - данные есть только о 4ч по отношению к 1ч. Так что может 2-3-5ч будут лучше.
- Сколько калорий на ужин будет оптимально (+для разных калоражей)?/Есть ли польза от кол-ва ниже 400?
- Я не совсем понял формулировку погорелого по этому таймкоду про то, что именно нужно на обед: много триптофана или много+большое его отношение к 5LNAA.
- Сильно ли влияет большое отношение триптофана к 5LNAA на завтрак - или можно просто сьесть его больше (вне зависимости)?
- От чего зависит влияние разных мелатониносодержащих продуктов на разных людей? Питание (микрофлора), параметры для сна (освещение, стресс)?
- Способствует ли красное вино сну при длительном употреблении (когда по сути должна развиваться толерантность?)
Автор заметки: Сергей