Skip to main content

Как помочь себе при бессоннице?

Бессонница и лекарства

Определение из википедии:

Бессо́нница, также известная как инсомни́я, асомни́я, агрипни́я, — расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени

Так что бессонница - это не только когда мы не спим совсем, это вообще расстройство сна. Все зависит от того насколько это расстройство серьезно, как давно, как влияет на жизнь. Кто-то считает, что бессонница - это не самостоятельная болезнь, а следствие, в частности, следствие депрессии или сильного стресса. Проблемы со сном у меня были достаточно серьезные, начал решать вопрос медикаментозно, но сразу же появились побочки. Есть различные препараты, я сейчас говорю именно про снотворные, антидепрессанты, нейролептики и транквилизаторы. Дело в том, что чем лекарство сильнее, тем сильнее "шлейф".

  • если вы хотите спать всю ночь, то есть лекарство должно работать 8 часов, то будьте готовы к овощному состоянию до обеда
  • если у вас проблемы только с засыпанием, то есть что полегче, что работает только 4 часа, но есть свою нюанс. Важно спать 8 часов, чтоб ничто не будило. Если вы проснетесь раньше, в голове будет жесткий салат. А ещё в побочках написано усиление маний, просыпание в незнакомых местах, были случаи, что люди лунатили и даже ездили на машине

В общем, я для себя решил что медикаментозное решение проблемы - это только временно (недели 2), если ситуация очень критична. Обязательно нужно проконсультироваться с врачом! Если вам помогают ромашка, мята и прочее - очень хорошо) Важно тоже понимать, если у вас проблемы со сном временные - появился стресс сильный из-за очень плохой или очень хорошей новости, то успокоительные могут сработать. Если же проблема давно, то ее надо решать работой с собой.

Когнитивно Поведенческая Терапия при Бессоннице (КПТБ)

CBT-I Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia Есть врачи - сомнологи, они решают проблемы со сном. Есть даже клиники сна, где фиксят сон. У них есть разные приборы, могут вас пригласить поспать и запишут показания вашего мозга. КПТБ - это подход, который меняет ваше отношение к кроватке и ко сну. Если очень коротко, то вы ведете дневник сна 2 недели, смотрите что влияет на сон, возможно станет оченвидно то, что вы не замечали. Важно счатать эффективность сна - соотношение времени сна к времени в кровате. К примеру, вы легли в 22, встали в 6. В кровати вы были 8 часов. Но, вы реально спали с 2 до 5.30, так вы поспали 2.5 часа из 8 возможных.

  • 8ч * 60 мин = 480мин
  • 2ч * 60 мин + 30 мин = 150 мин
  • (150 / 480) * 100 = 31%

Так ваш процент эффективности - 31%. Суть метода сводится к тому, чтоб этот процент увеличить. Для этого можно, к примеру, вставать из кровати и не ложиться, пока не появится сонливость (в это время медитируйте, читайте занудную книжку и тд). Ну и конечно основа основ этого метода - депревация сна. Это когда резко ограничевается сон, потом постепенно возвращается к норме очень мелкими шагами. Это долгий и трудный путь, но процент успеха какой-то нереальный - около 70, 80 если я запомнил правильно. У метода есть много ограничений и требуется консультация с врачом. Если инетересует подробнее, можно посмотреть Книги

Ютубус

Прочее https://aims.uw.edu/nyscc/training/sites/default/files/CBTi%20Manual.pdf https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia

Вот собственно как выглядит моя таблица отчетности

Качество сна
=====================================================
когда лег.................. 22:45
когда заснул............... 23:00
когда встал................ 06:00
время в кровати............ 07:15 (7х60 + 15 = 435)
время во сне............... 05:40 (5х60 + 40 = 340)
% эффективности сна........ 78% = (340 / 435 ) х 100
дневной сон................ Y / N
количество пробуждений..... 1
пробудители................ пес пришел в спальню
время пробуждений.......... 04:40
моя оценка сна............. 06 / 10
-----------------------------------------------------

Улучшаторы / Ухудшаторы
=====================================================
медитация.................. N
беруши..................... Y
маска...................... Y
ужин за 3-4 часа........... N
ароматические масла........ лаванда
теплый душ................. N
кофеин..................... N
алкоголь................... N
сигареты................... N
БАД........................ магний 25%
окно было открыто.......... N
температура/влажность...... 22 / 62%
-----------------------------------------------------

Комментарии
=====================================================
нужно поставить стул, чтоб собака не смогла зайти в комнату)

Автор заметки: marki

Back to top