Вечерняя активность

Съешьте лёгкий ранний ужин:

• Ужин должен содержать меньше всего калорий, употребите его как минимум за 4 часа до сна. Ужин также можно пропустить, если вы набираете достаточно калорий в течении дня, это добавит плюсы периодического голодания.
• Что лучше есть? Отдайте предпочтение пищи, способствующей выработке серотонина – успокаивающего гормона. Это может быть: белый или коричневый рис, банан, тыквенные семечки, индейка, курица, яйца, орехи, цельные злаки, чечевица, семена кунжута и подсолнуха, белая рыба и авокадо.
• Что лучше не есть? Продукты содержащие тирамин: бекон, шоколад, баклажаны, картофель, квашеная капуста, сосиски, шпинат.

Сделайте одну или несколько практик для расслабления:

• Физическую: прогулка, растяжка, массаж, йога, расслабляющая ванна или пропаривание ног (не перед сном), успокаивающие дыхательные практики (1;2).
• Ментальную/эмоциональную: медитация, NSDR, дневник, письмо благодарности, разговор с близкими.
• Это поможет успокоить психику и уменьшить уровень кортизола перед сном.

Соблюдайте несколько важных правил:

• На кровати только спать и не заходить в спальню.
• Снижать вовлеченность в работу вечером и ставить временную черту, после которой можно не думать о ней.
• Исключить спонтанность, экстрим, гнев и злость - всё это повышает стрессовые гормоны и катехоламины.
• Использовать очки, блокирующие синий свет, если использование техники неизбежно.