Идеальная техника в жиме лежа
- Источник 1: https://www.youtube.com/watch?v=rIZirGYcbD8
- Сведенные лопатки. На протяжении всего жима держите лопатки втянутыми. Не допускайте ослабления этого напряжения при выполнении жима.
- Изгиб спины. В верхней части спины должен быть некоторый изгиб, а не плоская спина, при выполнении жима лежа. Вы можете добиться этого, когда подтягиваете лопатки назад и поднимаете грудь вверх.
- Траектория штанги. Касайтесь штанги грудью или уровня сосков во время опускания, а не слишком высоко на грудью. Путь штанги должен быть диагональным, а не напрямую вверх и вниз.
- Сохранение угла локтей. Убедитесь, что локти остаются под штангой. Регулируйте ширину хвата и угол сгиба локтей, чтобы добиться этого.
- Источник 2: https://www.youtube.com/watch?v=mxt8iQJonAg
- Ноги - это ваша мощнейшая точка опоры. Создайте ногами вектор усилия не строго вниз, а вниз и вперед. Ноги при этом должны стоять на месте (тайм-код: 2:35). При таком выполнении, вы создадите максимальное усилие во время выжимания снаряда.
- Обхватывание грифа. Обхватывай гриф большим пальцем, дабы штанга не соскользнула (тайм-код: 4:35).
- Положение грифа при начале жима. При начале жима, гриф должен четко располагаться над дельтами.
- Движение грифа по дуге. При опускании гриф идет немножко по дуге, и опускается примерно на район солнечного сплетения/сосков, то есть, он уже не над плечами. Когда ты выжимаешь, гриф возвращается в исходное положение над дельтами. (тайм-код: 6:58 и 9:42 для наглядности).
- Движение локтей должно быть такое-же как при отжиманиях, 45 градусов.
- Положение тела на скамье. Ложитесь на скамью так, чтобы после не уводить гриф на стойку далеко от себя. Это может быть крайне травмоопасное движение для вашего плечевого сустава (тайм-код: 16:00).
- Источник 3: https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo
- Положение грифа относительно глаз. Когда вы лежите, стойка с грифом должна быть четко под глазами. Если выше - будешь биться от стойку. Если ниже - могу возникнуть проблемы с плечевым суставом при возвращении грифа на место.
- Дыхание. Вдох на опускании, выдох на подъеме.
Автор заметки: kanoti