Мышцы шеи. Ч. 2
Мышцы
Название мышечной группы - [Номер упражнения]
- Лестничные мышцы | Scalenes - [3].
- Мышца поднимающая лопатку | Levator scapulae - [1], [3].
- Длинная мышца шеи | Erector spinae - [1], [3].
- Грудино-ключично-сосцевидная мышца | Sternocleidomastoid muscle - [1], [3].
- Ременная мышца головы | Splenius muscle - [1].
- Полуостистая мышца | Semispinalis muscles - [1].
- Подзатылочные мышцы | Suboccipital muscles - [1].
- Подъязычные мышцы | Infrahyoid muscles - [2].
- Длинные мышцы шеи | Longus colli muscles - [2].
- Длинная мышца головы | Longus capitis muscles - [2].
Сочетание двух движений, таких как разгибание [1] и сгибание шеи [2], тренирует почти все мышцы (9/10).
Если кто-то хочет добиться максимального увеличения шеи, можно также включить упражнение с боковым сгибанием шеи [3], чтобы гарантировать, что ни одна лестничная мышца не останется без внимания.
Однако, если вы уже используете упражнения на разгибание и сгибание, я подозреваю, что общий эффект от включения упражнения на сгибание в стороны будет минимальным.
Упражнения
Обратите внимание
- В качестве сопротивления можно использовать любые плоские подручные средства, которые могут создать сопротивление, например книга. Рекомендуемый вес должен быть где-то от 1 до 2.5 кг.
- Чтобы упражнения эффективно воздействовали на мышцы шеи, а не на другие части тела, убедитесь, что вы просто используете руки для удержания веса в нужном положении, а не активно участвуете в его перемещении.
- Каждое из упражнений будет наиболее комфортно выполняться в шапке.
[1] Разгибание шеи с пластиной | Neck Extension with Plate
- Для разгибания вы должны лечь на живот, положив пластину на затылок.
- Техника: https://q2r9j4d4.rocketcdn.me/wp-content/uploads/2022/10/video-5.mp4
Прорабатываемые мышцы:
- Разгибание | Extension: Мышца поднимающая лопатку | Levator scapulae
- Разгибание | Extension: Длинная мышца шеи | Erector spinae
- Разгибание | Extension: Грудино-ключично-сосцевидная мышца | Sternocleidomastoid muscle
- Разгибание | Extension: Ременная мышца головы | Splenius muscle
- Разгибание | Extension: Полуостистая мышца | Semispinalis muscles
- Разгибание | Extension: Подзатылочные мышцы | Suboccipital muscles
[2] Сгибание шеи с пластиной | Neck Flexion with Plate
- Для сгибания вы должны лечь на спину, положив пластину на переднюю часть головы.
- Техника: https://q2r9j4d4.rocketcdn.me/wp-content/uploads/2022/10/video-6.mp4
Прорабатываемые мышцы:
- Сгибание | Flexion: Подъязычные мышцы | Infrahyoid muscles
- Сгибание | Flexion: Длинные мышцы шеи | Longus colli muscles
- Сгибание | Flexion: Длинная мышца головы | Longus capitis muscles
[3] Боковой изгиб шеи с помощью пластины | Neck Side Bending with Plate
- Для наклонов в стороны вы должны лежать на боку, держа блин сбоку от головы.
- Техника: https://q2r9j4d4.rocketcdn.me/wp-content/uploads/2022/10/video-7.mp4
Прорабатываемые мышцы:
- Лестничные мышцы | Scalenes
- Мышца поднимающая лопатку | Levator scapulae
- Длинная мышца шеи | Erector spinae
- Грудино-ключично-сосцевидная мышца | Sternocleidomastoid muscle
И ещё в начало там где "Обратите внимание", вот это можно добавить, а то у меня не помещается из-за того, что нет подписки:
- Частота тренировок: Наилучшей практикой может быть тренировка шеи один раз в неделю с одним подходом. Однако, для более эффективных результатов, рекомендуется включить вторую тренировку шеи в неделю с интервалом не менее 48 часов после первой тренировки
- Диапазон повторений: Рекомендуется начинать с легкого или умеренно легкого уровня сопротивления, который позволяет вам выполнять примерно 15-25 качественных повторений в подходе по мере совершенствования техники упражнений для шеи. Несколько более тяжелые подходы из 8-12 повторений, тем, кто самостоятельно изучает технику упражнений без тренера, который будет следить за формой обычно рекомендуется переходить к умеренным нагрузкам только после того, как вы последовательно продемонстрируете техническое мастерство с меньшим сопротивлением.
Автор заметки: kanoti