Стретчинг и здоровье

Помимо скромного, но важного места в качестве разминки, которое многие отводят растяжке, она может практиковаться как отдельный и независимый вид тренировок, и по мнению значительного количества людей она имеет широкий спектр уникальных бонусов, сложно достижимых выполнением других упражнений.
Что нам известно на этот счет?

Растяжка для развития гибкости

Безусловно, главный аргумент в пользу регулярной практики стретчинга - это его способность улучшать подвижность и растяжимость мышц. И этот эффект действительно подтвержден большим пластом науки. Вне зависимости от предполагаемого механизма, растяжка сделает вас гибче.

В целом это достаточно банальный факт, и удивить кого-то он способен вряд ли. Однако тут возникают два менее очевидных, но очень важных вопроса:

• Уникален ли эффект растяжки на гибкость или есть и другие способы ее повысить?
• А нафига Насколько гибкость важна для здоровья и чего бы то ни было вообще?

Попробуем ответить на них по порядку. Можно ли стать более гибким не растягиваясь? Да, и еще как!

Согласно недавнему мета-анализу силовые тренировки повышают гибкость так же эффективно, как и статическая растяжка. И это неудивительно, поскольку большинство упражнений включают в себя эксцентрическую фазу, когда мышцы медленно и контролируемо растягиваются через полную амплитуду. По сути, силовые тренировки - это динамическая растяжка с весами.

Вы можете возразить, что есть виды спорта или деятельности, где требуется не просто гибкость, а экстремальная гибкость, которую не получится достичь без постоянной растяжки. Например, балет, акробатика, тхэквондо.

И хотя научных данных о сравнении стретчинга и силовых тренировок для профессионалов из этих сфер у нас нет (не видел, по крайней мере), существуют случаи сознательной замены. Один из наиболее показательных прецедентов - отказ австралийского балета от статической растяжки и внедрение вместо него силового тренинга: "Сила бьет растяжку" - громкое название их статьи. 

Таким образом, польза стретчинга для подвижности неоспорима, но вовсе не уникальна. И даже так это не настолько важно, как может показаться на первый взгляд. Да, для некоторых спортсменов гибкость - это жизненная необходимость, но насколько она нужна обычным людям? И здесь мы подходим к главному вопросу - зачем быть гибким?

Аргументы против

В 2020 году вышел очень подробный и захватывающий обзор на тему связи гибкости и общего здоровья, названный "Аргументы в пользу отказа от гибкости как основного компонента физической подготовки"
В нем автор попробовал проанализировать широкий массив данных, которые накопились за продолжительный период научных исследований.

Тезисно перечислю все основные аргументы (ссылки приводить не буду, они есть в полном тексте обзора):

• В отличии от силы мышц, композиции тела, мышечной и сердечно-сосудистой выносливости, гибкость не снижает вероятность смерти.
• Она также не снижает риск спортивных травм, а высокая гибкость, гипермобильность (как и слишком низкая гибкость) даже повышает его.
• Гибкость никак не коррелирует с давлением, липидным профилем и функцией легких
• Согласно большинству исследований, гибкость также не связана с другими компонентами физ.подготовки (сила, выносливость и телосложение)

Таким образом, ученый сделал вывод, что гибкость является менее значимым для здоровья параметром, и поэтому растяжку не стоит ставить наравне с силовыми или аэробными тренировками, она гораздо менее важна.

Аргументы за

Справедливости ради стоит отметить и положительные эффекты гибкости, они также существуют и были высказаны в том числе автором этого обзора. Кроме того, в ответ на статью выше был написан комментарий с контр-аргументами, и некоторые из них достойны нашего внимания:

• Растяжка и гибкость вызывают ангиогенез (рост новых сосудов)
• Она также снижают жесткость артерий
• Регулярный стретчинг уменьшает хронические боли в шее
• Растяжка является низкоинтенсивной формой упражнений, поэтому она более доступна стареющим и больным людям

Несмотря на то, что автор комментария ссылается по большей части на исследования про животных (в комментарии есть и другие проблемы, которые отметил автор первой статьи в своем ответе на ответку), эти эффекты действительно имеют место быть.
Но, судите сами, насколько мала их значимость по сравнению с бонусами от аэробных и силовых тренировок. Растяжка все быстрее приобретает статус "опциональной", а гибкость вне рамок нормы, которой большинство обладает уже сейчас, обесценивается многими экспертами и организациями.

Таким образом можно постулировать, что гибкость мало связана с параметрами общего здоровья, и регулярный стретчинг вряд ли сильно изменит качество или продолжительность вашей жизни - лучше потратить время на качалку или бег.

Растяжка против болей и травм

Не менее важные предполагаемые свойства регулярного стретчинга - это его способности к лечению хронических болей и травм. Стоит отметить, что по этому вопросу проводилось гораздо меньше исследований, а те, что проводились, имеют маленькие выборки и довольно низкое качество. К сожалению, сейчас вопрос терапии хронических болей окутан тайнами и домыслами, но обходить стороной существующие данные не хочется.

Начнем с лечения травм. Растяжку часто применяют для облегчения симптомов "колена бегуна", но нет никаких причин считать ее эффективной терапией для данного состояния.

Она также скорее всего не работает для подошвенного фасциоза (воспаление в подошвенной части пятки), хотя и есть технически положительные данные. Кажется, что мета-анализ говорит ЗА стретчинг, но качество исследований слишком низкое, чтобы судить наверняка. И самое лучшее исследование, единственное имеющее дизайн слепого контролируемого испытания, не показывает никаких отличий от плацебо.

Одна из наиболее популярных проблем, при которых назначают растяжку - контрактура, патологическое ограничение движений в суставе. Кажется, что польза растяжки для контрактур очевидна и даже логична, но недавний Кокрейновский обзор ставит палец вниз.

При этом стретчинг может помочь при травмах (растяжениях) бицепса бедра, немного ускорить восстановление и быстрее вернуть полную амплитуду движения в суставе. Однако эффекты не слишком большие и сравнения с другими терапиями не было.

Еще один кейс, в котором растяжка по идее должна помогать - это мышечные судороги. Как минимум, в момент непроизвольного сокращения мышц она служит единственным средством первой помощи, но ее превентивное влияние - под вопросом. Один из обзоров заключил, что она может снижать силу судорог, однако эффект на их частоту неизвестен.

Если говорить об избавлении от хронических болей - здесь больше пространства для надежд. Например, растяжка вероятно помогает при болях в шее, спине и при фибромиалгии.

Но, как и обычно, мы наталкиваемся на многие ограничения этих экспериментов: какие-то не включали контрольную группу, хотя мы знаем, что время также лечит боль, иные не проводили сравнения с другими формами упражнений, но строго говоря польза действительно была обнаружена. Почти всегда она небольшая - снижение боли на 1-2 пункта по 10-балльной шкале.

Как итог, растяжка - приятный, но в большинстве случае малополезный вид упражнений, который вряд ли достоин вашего внимания, если вы имеете доступ к другим тренировочным режимам: силовым тренировкам и аэробной активности

Спасибо за внимание!

Автор заметки: sidx